Kvinner bærer vanligvis mindre muskelmasse enn menn, og hormonprofilen vår gjør det vanskeligere å bygge muskler i samme hastighet som menn. Det betyr relativt sett at vi er svakere. Nå kan en topp kvinnelig styrkeutøver være sterkere enn den gjennomsnittlige mannen, og noen ganger sterkere enn til og med en veldig sterk mann. Det er ganske rad, men foruten poenget. Jeg løfter ikke bare så jeg kan være sterkere enn noen menn (selv om det er en fordel, innrømmer jeg).
Jeg løfter slik at jeg kan være den sterkeste versjonen av meg selv mulig, men det å være kvinnelig, setter meg opp for å gjøre det til en litt litt vanskeligere. Ok, kanskje mye vanskeligere. Hvis den relativt utrente 22 år gamle broren min har vært ute av treningsstudioet i 5 måneder, vil han være tilbake og lett benke meg 1 rep max for høye reps på kort tid.
Det blir ikke så lett for meg. Dette er ikke for å antyde at menn ikke trener hardt for fremgangen, men før du har brukt måneder på å legge på deg overkroppsmasse og legge KANN 5-10 kg på benken, forstår du bare ikke hvor vanskelig det kan være. Dette er hvor kroppsbygging kommer inn.
Et bilde lagt ut av Cara Brennan (@captainstarbuck) den
Jeg hører mange kvinner klage over deres forsinkede overhead og benk. "Underkroppen min er bare sterkere," og "Jeg har bare svake armer.”Vel, ja, og det er grunner til det. Kvinner holder tyngdepunktet vårt lavere vanligvis, og kroppene våre lagrer naturlig mer fett og muskler rundt hoftene og lårene. Dette er gode nyheter for knebøy og markløft, men dårlige nyheter for alt som er dominerende i overkroppen. Den gode nyheten er at arbeid i 8-12 og 10-15 rep-området, hypertrofiområdet, kan hjelpe oss med å bygge opp veldig funksjonell masse.
Hver gang en stund hører jeg kroppsbyggers muskler referert til som “glamour muskler”, noe som antyder at de alle ikke har noen funksjon. Mens de i intensjon kan være sanne, trener scenekonkurrenter for å se på en bestemt måte, men det betyr ikke at musklene deres på en eller annen måte er falske eller "pumpet opp" (unntatt etter en søt arm sesh, bro).
De har ofte ikke den statiske styrken til en styrkeløfter, men hvis en kvinnelig scenekonkurrent bestemte seg for å bare begynne å trene for styrke, ville hun ha en enorm fordel over en utrent kvinne uten kroppsbyggende bakgrunn. Dette er fordi mer muskelmasse betyr mer styrke potensiell. Du har bokstavelig talt mer vev designet for å bevege seg og skyte, og dermed mer vev for å hjelpe deg med å bevege store vekter.
Et bilde lagt ut av Dani Schwalbe (@dlschwabs) den
Selvfølgelig kan du være veldig muskuløs uten å gjøre noe over 6 reps. Men hvis du er kvinnelig, vil du gi deg selv en mye bedre sjanse til å maksimere styrkeevnen din med litt mer muskler på deg. Det kan virke som en åpenbar uttalelse, men kvinner kan ikke høre det nok for meg. Jeg har skrevet om hvordan kvinner møter unike utfordringer når det gjelder å bli sterkere og bli større. Hvis du er komfortabel med ideen om å få litt masse, men ikke er sikker på om tiden det tar er verdt det, bør du vurdere noen få ting.
Jo mer kropp du har og jo lenger lemmer er, desto mer arbeid må disse lemmer gjøre for å bevege noe. Tenk på det - hvis jeg er 6 meter høy og markløfter, har baren lengre å reise enn noen som er 5'3. Jo lengre lemmer du har, jo mer hjelp trenger de å bevege seg, og spesielt for kvinner er ikke arbeid i styrkeområdet nok stimulans til å skape mye ekstra masse.
Når vi løfter, kan vi tenke på kroppen som et løftesystem, og jo lengre spakene dine (armer, torso osv.) Er, desto mer masse kan det hende du trenger for å flytte den vekten. Dette er selvfølgelig en forenkling, og du vil se løftere som er veldig sterke, men mindre enn kroppsbyggere med samme bygg og høyde. Størrelse betyr ikke nødvendigvis mer styrke. Men det betyr mer muskler som kan bli veldig sterke.
Propriosepsjon, eller kroppsbevissthet, er en ferdighet det kan ta lang tid å utvikle seg og kommer mer naturlig for noen enn andre. Jeg er veldig takknemlig for å ha startet med en litt mer kroppsbyggende orientert treningsstil, fordi det å gjøre mange reps med mindre bevegelser virkelig hjalp meg med å identifisere når og hvordan muskler skjøt eller ikke skjøt. Jeg har mye bedre bevissthet om kroppen min i rommet.
Det er noe som kalles sinn-muskelforbindelse, som egentlig er en annen setning for propriosepsjon. Det er ikke magisk, det er å lære å koble seg mentalt til en muskel og faktisk hjelpe den med å skyte bedre mens du jobber med den.
For eksempel er det veldig nyttig i markløft å engasjere lats (latissimus dorsi) - Bøy lats, akkurat nå, i stolen din. Ingen anelse om hvordan du gjør det? Da kan hypertrofi-arbeid hjelpe deg. Evnen til å aktivere en muskel, føle at den fungerer, og den ekstra bevisstheten om hvordan kroppen din beveger seg gjennom rommet, vil øke styrkepotensialet og atletisk potensial.
Jeg husker første gang jeg var i stand til å føle strekk og engasjement i bunnen av latsene mine under et sett med pull-ups, og det var som å lære at jeg hadde en ny kroppsdel; åpenbarende, bemyndigende og litt rar. Å ha lite “aha!”Øyeblikk som dette vil hjelpe deg med å kultivere en utforskende tilnærming til ditt hypertrofi-arbeid også - du lærer å føle kroppen din fra innsiden og ut, og dette vil bare forbedre ytelsen din på dine store heiser.
Jeg vet at vi alle liker å løfte tungt, duh. Men du kan ikke trene på 80-90% hele tiden. Ikke engang mesteparten av tiden, hvis du er en normal person med en vanlig jobb. Med hypertrofi-arbeid kan du løfte oftere og med mer volum enn når du arbeider i det øvre endestyrkeområdet, noe som er bra når du bare har lyst til å løfte for å brenne litt stress og ha "deg tid.”
Hvis jeg er på slutten av en treningssyklus og trettheten min har samlet seg, er det hardt, hardt arbeid og så tilfredsstillende som å bli trent, å bli trent på slutten av dagen. Når jeg driver med mer kroppsbygging, kan jeg trene mer gjennom hele uken, men ikke være så sliten. Da jeg kommer tilbake til veldig tung vekt, sjelden jeg føler meg superkraftig.
Dette er spesielt hyggelig hvis du begynte å løfte som en måte å ta eierskap til kroppen din og bygge et positivt kroppsbilde: du bruker mer konsentrasjon på å føle deg knyttet til kroppen din, noe som i min anekdotiske erfaring kan ha veldig positive mentale fordeler.
Det er mange mindre muskler i kroppen din som kan få litt mindre kjærlighet fra bare de store forbindelsene, men hvis de utvikles mer, vil de positivt bidra til dine store heiser. De bakre deltene (baksiden av skuldrene) kommer til hjernen. Skuldrene våre banker med høyt pressevolum, og det å gi bakhjulet massevis av kjærlighet er avgjørende for å forhindre ubalanser som kan føre til skade. Skade betyr tid ut av treningsstudioet, noe vi åpenbart vil unngå.
Et bilde lagt ut av Charity Witt (@charity_witt) den
Hvis overkroppen din ikke er så sterk som du vil, men den eneste overkroppen din er benk to ganger i uken og korrelerer rader, må du tenke på hvordan du maksimerer kroppens potensial.
Kvinner kan takle mye mer volum ved høyere prosenter i trening enn menn kan. Noe som betyr at vi med rimelighet kan passe i flere sett med 2-3 øvelser med vekter nærmere 1RM enn menn kan. Noe som er bra, for på grunn av vår mangel på testosteron trenger vi mer overbelastning for å vokse. Ja, bare benching for 3 sett en dag i uken vil gjøre deg sterkere. Men å benke / trykke 8-15 sett flere dager i uken i en 6-8 ukers periode og vil gjøre meg tettere eller større, ha mer muskulær utholdenhet OG gjøre meg sterkere.
Hypertrofi-arbeid er en avgjørende del av styrkeutviklingen; det bygger kroppsbevissthet, utholdenhet og styrkepotensial. Mens du blir mer erfaren, trenger du kanskje mindre av det (2 til 3 sykluser på 6-8 uker ut av treningsåret, for eksempel mer eller mindre avhengig av konkurransefrekvensen hvis du konkurrerer), det er en kritisk del av en kvinnelig styrkeidrettsutvikling, spesielt for enhver kvinne som har løftet i mindre enn 4 år.
Hvis du ikke er sikker på hvordan du skal gå til programmering av hypertrofi, ta kontakt med en coach eller programmeringstjeneste / coach som har blitt undersøkt av andre trenere du respekterer, eller be om råd fra kvinner som har mer erfaring.
Ikke vær redd for å bli litt eksperimentell når du starter. Prøv å bare legge til noen få ekstra sett med rader og armarbeid i noen uker og se hva som skjer. Da jeg først begynte å løfte, valgte jeg fire brystøvelser på benkfokusert dag og bare ble dum med rep-områdene og tempoene og så videre.
Mens en strukturert tilnærming til slutt er best for målbar fremdrift på lang sikt, vil du føle at musklene dine fungerer i så mange forskjellige områder som du kan; dette vil hjelpe deg med å bygge tank-muskelforbindelsen jeg nevnte tidligere. Og du trenger ikke å vie all treningstiden din til hypertrofi mens du gjør det heller; bare begynn å dabbe.
Hvem vet, du kan begynne å tenke på å komme inn i kroppsbygging (ikke meg selv, jeg har ikke disiplinen til å si nei til en burrito). Enten du bestemmer deg for å vie en hel treningssyklus eller fire til hypertrofi, er det alvorlige bokstavelige gevinster der ute, og bare venter på at du skal finne dem. Nå gjør du noen krøller!
Redaktørens merknad: Denne artikkelen er en op-ed. Synspunktene som er uttrykt her er forfatterne og gjenspeiler ikke nødvendigvis BarBends synspunkter. Krav, påstander, meninger og sitater er utelukkende hentet av forfatteren.
Toppbilde: @captainstarbuck, @charity_witt og @dlschwabs
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.