Vi har alle hørt argumentet om at kvinner skal trene på samme måte som menn. Det stemmer ikke.
Visst, hvis kvinner vil gjøre radikale endringer i kroppsbygningen, bør de jobbe for å bli sterke og bygge muskler og holde seg borte fra trinnklassene og lang aerob trening ... akkurat som menn. Men når det kommer til programmering og faktisk trening, er det en liste over ting kvinner må ta i betraktning for å bli sterkere, forbedre kroppsbygningen og holde seg skadefri.
Når det gjelder treningsfysikk, på scenen eller på annen måte, har en kvinne litt andre behov enn en mann. Menn vil selvfølgelig se brede ut, ha et stort bryst og store kobrafeller. Hvis du foreslo at de fleste kvinner skulle se ut, ville de sannsynligvis stikke av og aldri berøre en vekt igjen. De vil generelt ha gode skuldre, armer, kalver, magemuskler, gluten og ben.
Menn trenger generelt ikke å utføre mye isolasjonsarbeid for å få en god kroppsbygning. Hvis du konsentrerer deg om å bli sterk ved å bruke de store heisene, vil menn generelt få gode resultater, men mange kvinner synes det er vanskelig å trykke og trekke tungt, og de blir ofte armdominerende i disse heisene.
Derfor anbefaler jeg mer isolasjonsarbeid for kvinner, spesielt for overkroppen. For eksempel inkluderer jeg to armdager per uke. Fordi kvinner har mindre muskler, kan de isolere dem oftere og ikke bekymre seg for lengre restitusjonsperioder.
Her er noen generelle punkter angående interessene for de fleste kvinner:
Kalver Kvinner bør trene kalver 4 dager i uken i begge vertikale plan. Å ha et flott sett med kalver på scenen eller i en kjole ser bra ut og vil bidra til å gjøre større firhjulinger og hamstrings mer proporsjonale.
Skulder Det mest merkbare på en kvinnes bryst bør ikke være et stort par brystmuskler. Jeg tror ikke jeg er sexistisk når jeg foreslår at 90% av kvinnene ikke ville være for glade hvis du fortalte dem at de har et stort sett med pecs.
I stedet bør kvinner utføre tunge pressbevegelser med hovedsakelig manualer (mer skulderstabilitet og aktivering) i tillegg til å isolere skuldrene mer regelmessig. Menn isolerer vanligvis brystene sine med kabelovergangsvariasjoner, pec-dekkmaskinen og pressende dråpesett, mens kvinner bør hoppe over alt det og i stedet gjøre flere skulderisolasjonsøvelser eller øvelser med høyere rep.
Abs Guys kan bygge gode abs fra bare tunge knebøy og markløft. Kvinner kan få en god base fra disse øvelsene, men de trenger fortsatt isolasjonsarbeid på dette området. Legg til en tung abs dag og volumdag på slutten av overkroppsøktene dine. Disse kan gjøres i tri-sett eller supersett med andre muskelgrupper.
Glutes Hvis du sitter på huk eller trener ben 3-4 ganger i uken, bygger du automatisk et stort sett med gluten, men det er lurt å legge til noen kroppsvektbaserte glute-broer med oppvarmingssettene dine og virkelig legge vekt på å skyve gulvet fra hverandre med utsiden av føttene når du hekker for å aktivere glutene bedre.
De fleste menn løper enten tre helkroppsdager eller en to øvre / to nedre deling, mens kroppsbyggere har en tendens til å trene en muskelgruppe i uken. Kvinner kan takle mer frekvens og komme seg bedre, så jeg liker å starte hver treningsøkt med trening i underkroppen.
Ulike mål vil selvfølgelig avgjøre forskjellige typer programmer, men for kvinner som bare vil se bra ut, bygge styrke og holde seg sunne, vil noe sånt som dette fungere bra:
Dag 1: Heavy Squat 1-2 x push / pull * - isolasjonsarbeid / fettforbrenningskrets
Dag 2: Enkelbeinøvelse 1-2 x push / pull - isolasjonsarbeid / fettforbrenningskrets
Dag 3: Heavy Deadlift 1-2 x push / pull - isolasjonsarbeid / fettforbrenningskrets
* Enten 1-2 trykkbevegelser og trekkbevegelser som enkelt sett eller 1-2 trykk / trekkbevegelser som et supersett.
Eksempler på bevegelser å gjøre på tunge knebøydager inkluderer tradisjonelle knebøy, knebøy, frontboks knebøy, brede knebøy osv.
Eksempler på trykkbevegelser inkluderer trykk over hodet, fall med nærgrep og Arnold-trykk, mens eksempler på trekkbevegelser inkluderer nedtrappinger, hake-ups, hantel oppreiste rader, hengrens og høye trekk.
Eksempler på øvelser du kan gjøre på tung markløftedag inkluderer markløft, løftestativ, fangsttak, stivbeint markløft og tradisjonelle markløft.
En ukentlig fordeling på 4 eller 5 dager kan se slik ut:
Dag 1: Heavy Squat single leg hamstring / glute focused - isolation work
Dag 2: Single Leg Quad Focused push / pull - isolasjonsarbeid
Dag 3: Deadlift quad-fokusert - isolasjonsarbeid
Dag 4: Hamstring med enkle ben / Glute-fokusert trykk / trekk - isolasjonsarbeid
Dag 5: Sprint / Track Work sterk kvinne (vippende dekk, kamptau, sledeslep, slede skyver) - isolasjonsarbeid for hengende kroppsdeler - sport - gange - mobilitetsarbeid
Hovedpoengene i hver treningsøkt er å trene underkroppen og avslutte med en slags isolasjonskrets eller trening. Firhjulene, hamstrings og gluten blir trent ofte, men blir likevel trent med forskjellige intensiteter og bevegelsesmønstre gjennom hele uken.
Volum og intensitet er avgjørende for å utvikle et stort knebøy. De fleste menn reagerer godt på enten et høyt volum eller et høyt intensitetsprogram, men kvinner reagerer bedre på en blanding av høyt volum og høy intensitet og lider ikke med gjenopprettingsproblemer så mye som menn.
Sammenlignet med menn, bryter kvinner vanligvis ikke 95% + -merket av sin forventede 1RM når de tester maks, med mindre de er veldig nye på trening. For eksempel kan en kvinne få enkle 4-5 reps på 80 kg og deretter savne 1 rep på 85 kilo når deres forventede 1 rep max vil være 90 kilo. Kvinner har en tendens til å enten få repen komfortabelt eller bare mislykkes i det. De ser bare ikke ut til å male ut en representant som menn gjør. Imidlertid tillater denne "mangelen" kvinner å trene oftere med høy intensitet og ikke bekymre seg for overtrening eller steking av CNS.
Kvinner drar også fordel av hyppigere eksponering for knebøy, benk og markløft enn menn. En kvinne kunne sitte på huk 3-4 uker på rad på 90% +, mens en typisk mann sannsynligvis ville toppet seg etter 2-3 uker og bli stekt etterpå.
Kvinner trenger også en tung vekt på ryggen av psykologiske årsaker. Menn er mer tilbøyelige til å forbli uberørte av en tung bar på ryggen, mens kvinner ofte har beseiret seg mentalt under en heis på grunn av at de noen ganger ikke har følelsen av en tung bar som er ved eller nær en 1RM.
Som sådan liker jeg å bruke et konjugat-stil system for mine rå kvinnelige løftere kombinert med volum på dynamiske dager, sammen med tilbehør. Etter hvert som de blir mer erfarne, blir det ikke mindre problem å ikke ha løftet tungt for en konkurranse eller et personlig beste.
Kvinner har ikke ofte samme brystmuskulatur som gutta og må stole mer på triceps, skuldre og rygg. Derfor er nøkkelen til en god benkpress for den kvinnelige løfteren sterk triceps og god mobilitet.
Å utvikle en stor bue via mobilitetsarbeid (rygg, ankler, hoftebøyere og skuldre) vil redusere arbeidet brystet må gjøre og legge mer belastning på triceps og skuldre. Ulempen med dette er at kvinner har en tendens til å være mer åpne for skulderskader. Prehab-arbeid, godt tilbehørsarbeid og en anstendig oppvarming av skulderen er nøkkelen her.
Jeg bruker også et litt nærmere grep med de kvinnelige løfterne mine for å isolere triceps mer. Albueposisjon sammen med håndleddposisjon og generell oppsett er veldig viktig.
Av de tre store heisene er markløft den nærmeste mellom kjønnene når det gjelder hvordan jeg programmerer heisen. Når det er sagt, lener jeg meg mot sumløypens løft over den konvensjonelle stilen for kvinner, spesielt de mindre.
Kvinner er generelt kortere enn menn, og ved å utføre sumo markløft kan de bruke dette til deres fordel, da de kan skape en enda kortere avstand for baren å reise sammenlignet med å bruke en konvensjonell stil. Sumostilen er også et mer balansert trekk når det gjelder hvilke muskelgrupper som brukes til enhver tid.
Kvinner ser generelt ikke ut til å være sterke i et bestemt område og har en tendens til å være sterke overalt i stedet for å ha en muskelgruppe som skiller seg ut. Konvensjonell markløft har mer hamstring og vekt på korsryggen og krever derfor en løfter for å være sterkere i disse områdene.
På grunn av biomekaniske faktorer er kvinner mer utsatt for skader i visse områder. Kvinner er langt mer sannsynlig å lide av en ACL-skade enn menn. En del av problemet er at kvinner ofte har overdreven fremre bekkenhelling (se bilde) og valgus knevinkel som i utgangspunktet betyr at knærne vinkler vekk fra kroppen.
Dette øker sjansen for slitasjegikt i kneet (slitasje på leddet) og øker risikoen for andre kneproblemer som ACL-skader og knesmerter.
Kvinner lider også av patella-sporingsproblemer på grunn av tetthet i hoftene og sakte eller inaktive gluten og hamstrings. Mange kvinner går rundt i hæler i lange perioder. Dette legger mer vekt på quadsene sine og lar ikke gluten og hamstrings fungere så mye som de burde mens de gjør enkle aktiviteter som å gå opp og ned trappene, stå opp og løpe.
Derfor burde kvinner oftere sitte på huk i flate sko og utføre mer hoftebevegelsesarbeid i oppvarmingen, i tillegg til å legge til litt ekstra glute, hamstring og laterale bevegelser. Dette vil bidra til å unngå de vanligste klagene fra kvinner med smerter i korsryggen og smerter i korsryggen, som vanligvis er et resultat av overdreven fremre bekkenhelling, svake hamstrings og stramme hofter.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.