Det spiller ingen rolle om du ønsker å få bodybuilding-pro-kortet ditt eller bare bygge den beste kroppen på stranden-abs er viktig. Men i motsetning til, for eksempel delts eller biceps, dukker ikke magemusklene opp bare fordi du trener dem hardt. Hvis du vil se magemusklene dine, må du lage en plan som vil fjerne alt magefettet som tilslører dem, og du må lage et "treningsprogram for mage" -program.
Det er ikke rart at den unnvikende sixpack er det ultimate symbolet på fitness - kostholdet ditt, og treningen din må være på punktet for at de skal dukke opp. Og det gjelder spesielt hvis du er en kroppsbygger som forbereder deg på en kroppsbyggingskonkurranse. Under de varme lysene undersøker dommerne alle funksjonene dine, selv den minste kroppsfeil kan virke veldig åpenbar. Det betyr at abs krever ekstra oppmerksomhet før konkurransedagen.
For å få noen hemmeligheter med konkurranseklar abs trening, snakket vi med Ridge Davis, C.P.T. (NCSF), grunnleggeren av Ridgid Fitness i West Hollywood, CA, (og eieren av et imponerende sett med abs selv). En Puma-sponset personlig trener og nasjonalt kvalifisert NPC Men's Physique Competitor, Davis vet på forhånd alle trinnene og hvordan du trener for mage.
Her er Davis '10 favoritt abs øvelser for kroppsbyggere som ønsker å få et konkurransefortrinn.
1 av 10
Laura Barisonzi
Hvorfor det fungerer: "Dette er flott for å bygge tverrgående abdominus," sier Davis, "som bidrar til å gjøre midjen mindre.”Denne øvelsen tar også litt belastning på korsryggen og krever intens balanseringsevne.
Hvordan gjøre det: Sett opp i en plankeposisjon med leggen på en sveitsisk ball. Hold hele kjernen tett og ryggraden nøytral, heng hoftene og brett deg inn i en gjedde, slik at beina og føttene dine ruller på den sveitsiske ballen til du er på tærne. Pause på toppen, og gå deretter sakte tilbake til startposisjonen. Det er en representant.
2 av 10
Jacob Lund
Hvorfor det fungerer: "Denne øvelsen er flott for å bygge rectus abdominus uten for mye bulk," sier Davis. Det oversettes til en slank, lett, estetisk kroppsbygning.
Hvordan gjøre det: Ligg på gulvet med forsiden opp, med en medisinball i hendene. Strekk armene helt ut mot taket. Avfyr kjernen din, og hold ryggen nøytral, ta skuldrene og føttene fra bakken samtidig. Hvis du er fleksibel nok, kan du prøve å berøre føttene til medisinballen. Ikke puls eller ryk i toppen, sikte på en jevn bevegelse. Snu bevegelsen sakte til skuldrene og føttene er tilbake på bakken. Det er en representant.
3 av 10
Per Bernal
Hvorfor det fungerer: Denne ydmyke abs øvelsen er "flott for å utvikle vakre tilspissede skråstillinger," sier Davis. “Obliques holder" six-pack "magesekken, så det er viktig at obliques er slanke og vakkert tonet for estetikk.”
Hvordan gjøre det: Det er flere måter å gjøre sideplanken på, men de koker alle sammen til den samme grunnleggende funksjonen. Legg en underarm på gulvet, og bruk den til å avstive og støtte vekten din. Du kan plassere den andre armen mot øret ditt, som om du snakket i telefonen. Foten på samme side skal være på siden og støtte bena. Bena dine skal stables jevnt, så hoftene er vinkelrett på bakken. Hold ryggraden nøytral (sett opp foran et speil hvis det hjelper) og spenne skråstillingene dine. Etter en tildelt tid (60 sekunder er ganske bra), bytt side og sideplank på den andre siden.
4 av 10
Maridav
Hvorfor det fungerer: "Denne øvelsen er som en sideplank," sier Davis, "men crunches former og gir definisjon til skråstillingene dine gjennom hver sammentrekning.”Det er en ond kombinasjon når den er parret med den vanlige sideplanken: Plank nesten til svikt, så gjør fem eller ti sideknusing.
Hvordan gjøre det: Start som du ville gjort for en sideplank. Når du er i posisjon, dypp hoftene mot bakken. Før hoftene dine når bakken, skyte av skråninger og gå tilbake til startposisjon. Det er en representant.
5 av 10
Per Bernal
Hvorfor det fungerer: Ved å jobbe skuldrene og kjernen sammen, er det ikke mulig å unnslippe brenningen under denne øvelsen. "Dette er bra for å forhindre at kjernen din kollapser og arbeider med kontrollen av å bøye magen på kommando," sier Davis.
Hvordan gjøre det: Sett opp en fjæringstrener med løkkene i omtrent midt på kalvhøyden. Gå ned på bakken og legg føttene gjennom hver løkke. Kom deg i plankeposisjon med underarmene omtrent skulderbredde fra hverandre og litt foran skuldrene. Avfyr kjernen din for å støtte kroppsvekten og opprettholde en jevn planke. Hold armene dine og "sag" kroppen din frem og tilbake.
6 av 10
Per Bernal
Hvorfor det fungerer: I motsetning til hva mange tror, kan du ikke trene individuell mage-rectus abdominus er en stor muskel med forskjellige porsjoner. Når det er sagt, kan du fokusere på forskjellige deler av muskelen. "Dette virker direkte på de nedre fibrene i rectus abdominus," sier Davis.
Hvordan gjøre det: Utfør den vektede omvendte knasen som du ville gjort med en tradisjonell omvendt knase - sjekk ut instruksjonsvideoen for omvendt knase her, men hold en manual mellom føttene. Sørg for at du holder hodet flatt på gulvet.
7 av 10
Beth Bischoff
Hvorfor det fungerer: "Dette er et flott trekk for å laste opp skråstillingene dine og bidra til å bygge muskeldefinisjon," sier Davis.
Hvordan gjøre det: Sett opp en kabelmaskin med trinsen på sitt høyeste punkt. Bruk et taufeste. Ta tak i taufestet i begge hender (la det være litt mellomrom mellom dem). Gå ned på ett kne, med det forhøyede kneet nærmere maskinen. Avfyr magen og "hakk" kabelen ned og til siden. Sett kabelen sakte i startposisjon. Det er en representant.
8 av 10
Laura Barisonzi
Hvorfor det fungerer: "Isometriske holder er alltid bra for alle kroppsdeler, og denne tar absolutt kaken," sier Davis. Ikke at du har lov til å spise kake i forkant av kroppsbyggingskonkurransen, men det visste du allerede.
Hvordan gjøre det: Dette er omtrent så enkelt som det blir. Legg deg ned på bakken med forsiden opp. Pek tærne og løft føttene litt over bakken. Når du gjør det, ta opp skuldrene litt, og sørg for å holde hodet og nakken nøytral med resten av ryggraden. Hold den stillingen så lenge du kan, og slapp av.
9 av 10
Ivanko80
Hvorfor det fungerer: Benhevinger er klassiske byggere med seks pakker, med den ekstra fordelen av å teste grepsstyrken og total kroppskontroll. Du kan også endre dem til enkle knehevinger hvis du blir sliten, eller gjøre reps med halv rekkevidde for å treffe visse deler av rectus abdominus-muskelen. Denne øvelsen er lettere etter at du har varmet opp hamstrings, da hamstringfleksibilitet vil øke bevegelsesområdet ditt.
Hvordan gjøre det: Ta tak i en trekkstang med et håndgrep og løft deg av bakken. (Du kan bruke stropper hvis du vil.) Hold ryggraden nøytral, hengslet i hoftene og løft bena til de er parallelle med gulvet. Prøv å holde dem så rette som mulig. Senk beina sakte igjen. Det er en representant.
10 av 10
wavebreakmedia
Hvorfor det fungerer: "BOSU skaper større bevegelse i bevegelsen," sier Davis. “BOSU crunches vil stimulere større vekst for magesekken.”
Hvordan gjøre det: Denne øvelsen er egentlig en vanlig gammel knase, bortsett fra gjort på den runde siden av en BOSU. Som med alle knaser, må du holde hodet og nakken nøytral og kontrollere hele bevegelsen.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.