Vitaminindustrien på 30 milliarder dollar per år lider av eksistensiell angst akkurat nå. Deres kollektive mage er helt avslappet på grunn av publiseringen av en ny studie i Annals of Internal Medicine som sier at vitamin- eller mineraltilskudd ikke gir noen merkbare fordeler; at de ikke reduserer risikoen for død fra praktisk talt noe, og de kan faktisk skade mennesker. (1)
Nå lurer alle disse supplementsselskapene på om de i stedet skal begynne å selge takmaterialer eller noe annet nyttig.
Jeg har ingen trøst å gi. Dessverre for vitaminselgeren, ja, de fleste vitaminer og mineraltilskudd er bortkastet tid. Noen kan faktisk skade deg. Og ja, det er ofte bedre å få vitaminer, mineraler og andre klasser av kosttilskudd fra hele matvarer.
Men det er bemerkelsesverdige unntak. I disse tilfellene er det urealistisk eller til og med daffy å stole på hele matvarer for å oppfylle alle dine supplementbehov. La oss ta en titt på noen av de vanligste vitaminene, mineralene og kosttilskuddene, og se om vi kan forstå det.
Jeg tror ikke det er en eneste anerkjent studie som viser at de er effektive, men vi trenger ikke studier for å komme til denne konklusjonen. Det er bare for mange problemer med multivitaminer:
Menneskets behov for 24 vitaminer identifisert av vitenskapen er basert på en bjellekurve, og selv om det kan være sant for en 150 kilo kommunalarbeider ved navn Phil som bor i Akron, Ohio, er de kanskje ikke sanne for svette idrettsutøvere, større (eller mindre) mennesker, eller deg.
Å gi den samme vitaminkombinasjonen til enhver mann eller kvinne som er i live, er som å lage bare en størrelse undertøy til alle - fint for noen, men ubehagelig, ubrukelig, og i tilfelle av vitaminfremkalte hudreaksjoner, til og med skjemmende for andre.
Vitaminer A, D, E og K er fettløselige og tas som sådan best sammen med mat. Jern skal ikke inntas med kaffe eller te fordi tanninene i dem forstyrrer absorpsjonen. På samme måte blokkerer jern absorpsjonen av sink og kobber. Vitamin E og A kan samle seg på K.
Kanskje, bare kanskje, disse næringsstoffene ikke skal isoleres og tas av seg selv. Kanskje de må tas i fullmatform for å være virkelig effektive. Kanskje næringsstoffene må fungere sammen med noen (eller kanskje til og med alle) mikronæringsstoffene og fytokjemikaliene som er iboende for hele matkilden for at de skal fungere.
Tar for mye kalsium (mer enn ca. 1000 mg. en dag) kan være et stort problem. I verste fall begynner kalsiumet å samle seg på foringene i hjertet og arteriene, slik at de ser ut som de flislagte veggene til en restaurant i White Castle. Overskudd av kalsium kan også danne nyrestein eller, i den mindre alvorlige enden av spekteret, forårsake forstoppelse.
Kalsium er et eksempel der folk virkelig vil være bedre å få dette viktige mineral fra full mat. Her er tingen: Når du får for mye kalsium fra matvarer (melkebaserte proteinpulver, meieriprodukter), starter et feilsikkert system og tarmene begynner å begrense ytterligere absorpsjon av mineralet.
Ikke slik med kalsiumtilskudd. De har ikke noe feilsikkert system. Jo mer du tar, jo flere havner i urinen, blodet, nyrene, hjertet og arteriene.
Studien fra Annals of Internal Medicine fant at når folk som ikke hadde mangel på vitamin D tok vitamin D-tilskudd, hadde de høyere risiko for død av alle årsaker, spesielt kreft.
Det er viktig å innse at denne studien var basert på at folk nøyaktig husket og rapporterte hva de hadde spist i løpet av flere år, så det er lett å være skeptisk, spesielt når flere andre studier har vist at folk som tok vitamin D-tilskudd levde lenger, i gjennomsnitt enn de som ikke tok det.
Visst, ideelt sett vil vi alle ligge nakne i solen som harpeseler i minst 20 minutter om dagen, slik at vi kan lage vårt eget vitamin D, men det er bare ikke sannsynlig for alle, spesielt hvis du bor hvor som helst nord for Memphis , Tennessee (omtrent 2500 mil nord for ekvator) eller for den saks skyld hvor som helst sør for Santiago, Chile. (2)
Sola blir bare ikke høy nok i vintermånedene i disse områdene til at alle de vitamin D-genererende UVB-bølgelengdene kan være til nytte for oss. Ikke bry deg om vedvarende skyer.
Chippewa-stammen i Michigan hadde et gammelt ordtak: “Hvis skyggen til en gresshoppe er lengre enn den er høy, lager kroppen ikke vitamin D.”Greit, Chippewa sa ikke det, men hvis du bruker" lengre enn høy skygge "på deg selv, råder det ganske mye.
Hvis du ikke regelmessig kan tilbringe noen minutter i solen, eller hvis du er en føflekklignende treningsstudio som sjelden ser noen lys som ikke er fluorescerende, bør du sannsynligvis ta D-vitamin året rundt.
Hvis du er over 40 eller 50, eller hvis du har kolesterolproblemer, kan du tenke på å ta niacin. Mens rep som en supp som senker kolesterol har tatt treff de siste årene, viste en ny studie at det gjorde så vel som statiner for å holde kolesterolnivået nede, men uten noen av bivirkningene. (3)
Niacin kan også være en av de to kjente tingene (den andre er et medikament på $ 14 000 i året) som kan bekjempe noe som kalles lipoprotein (a), et nesten ignorert lipoprotein som nesten ingen leger tester for og antas å tredoble risikoen for å få en hjerteinfarkt i tidlig alder.
Dette vitaminet var den første antioksidanten som oppnådde superstjernestatus, og folk begynte å ta uanstendige mengder av det for å avverge sykdommer og for å øke utvinningen av forkjølelse og influensa. Dessverre har studier ikke funnet det å gjøre noe av det.
Verre, selv om vitamin C er en antioksidant, blir det til en "pro-oksidant" når du tar store mengder. Det betyr at overforbruk faktisk kan få det til å ødelegge frie radikaler i stedet for å tørke dem opp.
Å ha en mangel på C-vitamin kan åpenbart hindre immunforsvaret ditt, men du bør kunne få alt du trenger gjennom sitrusfrukter.
Noen få studier kom ut på 80- og 90-tallet om hvordan E-vitamin kan forhindre kreft, så de små gule gelhettene ble en bærebjelke i medisinskap overalt.
Men så, i 2011, kom det ut en virkelig stor studie av nærmere 36.000 menn som sa det motsatte: E-vitamin økte risikoen for prostatakreft. Gitt at det er ganske enkelt å få nok gjennom kostholdet ditt, har du ingen reell grunn til å gå supplement ruten.
Merkelig nok, er gåsekjøtt sannsynligvis kostholdskilden med den høyeste konsentrasjonen av vitamin E, men hvis du har fått mett på gåsekjøtt, kan du få rikelig med vitaminet ved å spise nøtter, frø, bladgrønnsaker, avokadoer og forskjellige fisker.
Opptil 85% av amerikanerne kan ha mangelfull magnesium. Det er trolig enda verre hos idrettsutøvere fordi svetting som et husdyr får det til å blø ut av kroppen.
Dette er en stor sak fordi mineralet spiller en rolle i over 300 biokjemiske reaksjoner i menneskekroppen. Blant annet er magnesium avgjørende for energiproduksjon, proteinsyntese og insulinmetabolisme. Uten nok av det får du unødig oppbygging av melkesyre, muskelkramper, dårlig restitusjon og dårlig treningsytelse generelt. En mangel gjør det også vanskeligere å miste fett.
Å ta et supplement som ZMA® bør avhjelpe alle disse symptomene og bivirkningene, og en studie sier at når du kombinerer det med intens trening, kan det øke testosteronnivået med 25% av stratosfæren. (4)
Zinkmangel pleide å være ganske vanlig, men det begynte å dukke opp i alle slags produkter som ikke var ment å være næringsrike, som tannkrem og øyedråper. Som sådan er mangler ikke så vanlige som de pleide å være.
Uansett har sink et par attributter som gjør det betinget viktig. For det første, hvis sinknivået er lavt, slik det ofte er hos idrettsutøvere, kan det føre til lave testosteronnivåer. Videre er sink en av de få tingene som er vist i anstendige studier for å forkorte varigheten og alvorlighetsgraden av forkjølelse.
Så ta tilskudd av sink - eller en mineralformel som inneholder sink som ElitePro ™ Minerals - daglig, eller i det minste når du føler deg forkjølet.
Konseptet med antioksidanter er perfekt. En hvilken som helst av en rekke faktorer, inkludert UV-stråling, giftstoffer, varme, kulde, infeksjoner eller forurensende stoffer kan skade cellulært DNA eller tvinge det til å begå selvmord, men antioksidanter kan stoppe både skaden og selvmordet.
Men det er problemer med å dumpe store mengder vitamin C, E, N-acetylcystein, eller hva som helst annet er den populære antioksidanten for øyeblikket, i kroppen din.
For det første kan det være feil dosering, feil timing eller til og med feil antioksidant. Videre kan denne typen antioksidantkirsebærplukking fullstendig slå av fri radikallekkasje i mitokondriene (som er det antioksidanter retter seg mot), noe som fører til at cellen begår selvmord, og det var akkurat det vi prøvde å forhindre i utgangspunktet ved å ta antioksidanter!
Så når det gjelder å kontrollere frie radikaler, virker det som om du er forbannet hvis du gjør det og forbannet hvis du ikke gjør det.
Den beste strategien er å spise en rekke frukt og grønnsaker, slik at du får en realistisk dose av en kombinasjon av antioksidanter - ikke en mengde en bestemt.
Alternativt, bruk et produkt som er laget av en kombinasjon av en rekke frukt og grønnsaker, som Superfood, som tilnærmer seg hva du kan få ved å spise de ofte foreskrevne 10 porsjon frukt og grønnsaker om dagen.
Probiotika er en god idé ... i teorien. Mate tarmene dine små beasties, og de går på jobb for deg som så mange cilia-dekket indentured tjenere, men det er så mange grunner til at de sannsynligvis ikke fungerer.
For det første er alles tarmbiom sannsynligvis like individuelt som fingeravtrykk, og å gi teppeanbefalinger (som du gjør når du tar et spesifikt probiotisk supplement) med hensyn til hvilke mikrober som skal introduseres i tarmen, er sannsynligvis nytteløst.
Likevel kan du oversvømme tarmen i flere uker med en bestemt art eller flere arter, og de klarer rett og slett ikke å ta tak og befolke.
Det er også vanskelig å vite om din dyre probiotiske er levedyktig eller ikke. Disse tingene må vanligvis kjøles ned slik at all mikrobiell metabolisme stanser. Det betyr at det er viktig at temperaturkjeden ikke blir ødelagt av noen Doug Heffernan leveringsmann som etterlater boksen med piller på en varm buk et sted.
Bakteriene våkner når de blir utsatt for varme og begynner å lete etter ting å metabolisere. Gitt at det ikke er mat for dem i kapselen, går de Donner-festen og lever av hverandres lik til de også dør.
Uansett, uansett årsak, viser studiene om disse tingene vidt forskjellige resultater. Hvis du tror på konseptet uansett, hold deg til ting som yoghurt og annen gjæret mat, som er mye billigere i det lange løp.
Den beste strategien av alle kan imidlertid være å spise prebiotisk mat; ting som surkål og kimchi og kombucha te som ikke bare introduserer forhåpentligvis fordelaktige bakterier i mage-tarmkanalen, men også gir dem mat samtidig.
Flere nylige studier har kastet en stor Meg-størrelse skygge på effekten av fiskeoljer for å avverge hjertesykdom. Deres funn var liksom forutsigbare. For det første brukte de ofte anemiske doser i studiene - det tar mer olje å fikse hjertesykdommer enn hva du kan få ved å presse en enkelt makrell.
Enda viktigere, disse studiene krever ofte ikke at deltakerne foretar noen diettendringer annet enn å tilsette fiskeolje i kostholdet. Fettsyrer er konkurransedyktige bastarder; de vil alle chompe på de samme cellereseptorene, men hvis cellereseptoren allerede er okkupert av en annen fettsyre, kan ikke fiskeolje feste seg og gjøre jobben sin.
Til slutt har ingen bestridt at fiskeoljer er kraftige betennelsesdempende midler. Så hvis hjertesykdom er, som de fleste kardiologer er enige, en betennelsessykdom, er det bare fornuftig at et godt fiskeoljetilskudd (DHA / EPA re-forestrede triglyserider) som Flameout® ville være en god ting å ta.
Å få mest mulig av næringsstoffene dine gjennom hele maten er unektelig smart. Men studien fra Annals of Internal Medicine kaster et svakt lys på alle kosttilskudd; papiret fikk folk til å tenke at de kanskje kunne gå til "naturlige" kilder for alle deres supplementbehov.
Ok, men vurder denne analogien: Aspirin kommer fra trebark, men ikke fortell oss at vi trenger å spise et almetre for å kurere hodepine når vi bare kunne ta et par aspirintabletter.
På samme måte kan du spise all gurkemeie i en indisk restaurant, men du vil fortsatt ikke absorbere nok av den aktive ingrediensen curcumin til å ha noen målbare helseeffekter. I stedet tar vi curcumin kapsler.
Det samme gjelder for et helt spekter av kosttilskudd. I tillegg er det tider på grunn av moderne levekår at kroppene våre kommer til å være mangelvare på ting vi trenger eller ting som kan bidra til å forbedre et eller annet aspekt av helsen, og hel mat vil ikke alltid gi de fysiologiske dosene. vi trenger.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.