10 tips som er godkjent av Arnold for å dyrke armene dine

Arnolds armtrening kan brytes ned og diskuteres i form av makroprinsipper (sett, reps og enhver annen ikke-treningsspesifikk praksis) og mikroprinsipper (spesifikk treningsteknikk).

Hvis du ikke allerede har gjort det, sjekk ut artikkelen vår om Arnolds armtreningsfilosofi.

Som du kan forestille deg, var eiken ekstremt spesiell om hvordan han utførte hver øvelse i sin rutine. Streng form var høyt prioritert. Derfor følgende prinsipper som gjaldt biceps og triceps.

Opplæring

Arnold Schwarzeneggers 12 regler for suksess

Viktige leksjoner fra bodybuilding-legenden, Arnold Schwarzenegger.

Les artikkelen

1 av 10

djile

Bruk Supersets

Arnold var en forkjemper for å overstyre biceps og triceps, akkurat som han gjorde med bryst og rygg. I en konkurranse ønsket han å oppnå en maksimal pumpe under hver trening, og, som han en gang sa det, “zoome inn på meisling i alle mulige kutt og form.”Supersetting ga ham den muligheten. Utenfor sesongen trente han ofte bi og tri hver for seg med rette sett, selv om han gjorde dem i samme trening.

2 av 10

BLACKDAY

Bruk færre sett, høyere reps, mindre hvile

Arnold gjorde litt færre totale sett og brukte høyere reps for våpenforprøving. Off-season biceps eller triceps trening kan inneholde fire øvelser med fem til seks sett med seks til åtte reps hver. Hans rutekonkurranse inkluderer fortsatt fire øvelser, men med fire sett på åtte til ti reps. Han kuttet også hvileperioder til et minimum; han hvilte ikke under supersett og ville ikke engang hvile mellom supersett.

3 av 10

Bojan656

Bruk en høyere frekvens

I lavsesongen, da maksimal størrelse var hans mål, ville Arnold typisk trene våpen to ganger i uken. Forutkonkurranse ble dette bumpet opptil tre dager i uken, igjen for å pumpe og definere armene fullt ut. Dette negerte i hovedsak det lavere volumet han brukte i hver treningsøkt.

4 av 10

djile

Ikke glem underarmene

Arnold stolte ikke på biceps eller ryggtrening for å arbeide underarmene; han utførte regelmessig håndleddkrøller og omvendte krøller både utenfor sesongen og før konkurransen."Du må bombe underarmene dine med så tungt pund som du er i stand til," sa han en gang. “Loven i muskelfysiologi ... gjelder underarmene på samme måte som de gjør for alle muskelgrupper.”

På bestemte tider i karrieren likte Arnold å trene underarmer daglig. Vi forventer ikke at du gjør det, men hans totale sum fra trening til trening er gjennomførbar. Han siktet mot minst 10 sett med underarmer etter bi og trio. Arnolds off-season underarm trening splittet opp underarmsbøyningsøvelser (håndleddkrøller) og forlengelsesbevegelser (omvendt krøller, omvendt håndleddkrøller). Som du kan se fra rutinen, inneholder hans supersett en bøyning og en forlengelsesøvelse, da hans forhåndskonkurranseprogram ikke var designet for å bygge større underarmer så mye som mer detaljerte.

5 av 10

Oleksandr Byrka

Finn dumbbell rack og liggende

Arnold var ikke opptatt av å bygge bare større biceps, han var overfokusert på å fremheve bicepsens topp. For å oppnå dette trente han med både manualer og vektstenger. "Ingen mengde vektstangkrøller kunne produsere den samme intense sammentrekningen og den resulterende ømheten i bicepsen som jeg fikk av å rotere håndflaten så langt jeg kunne i den øverste delen av krøllbevegelsen for dumbbell," ble Arnold sitert i et nummer. av Muscle Builder (forfedren til M&F).
Denne palmerotasjonen, kalt supinating, er hva Arnold trodde hjalp ham med å toppe biceps mer enn noe. Det er enkelt, men likevel vondt, å gjøre: På toppen av hver rep av en håndvekskrølle, vri håndflaten utover der pinkfingeren din er nærmere deg enn resten av hånden, og klem toppkontraksjonen hardt. «Smerten ved sammentrekning er utrolig! Husk at det ikke er vekst uten smerter.”

6 av 10

Jasminko Ibrakovic

La hånden halte

Arnold trodde også på en annen teknikk for å få frem toppen i biceps, som involverte å la hånden "lagge.”De fleste holder håndleddene rett og snur dem bare øverst på hver rep når de krøller med manualer. Arnold lot hantelen legge seg på fingrene og holdt håndleddene forlenget mens han krøllet vekten opp. Han følte at dette resulterte i en lengre spakarm og tillot ham å oppnå en sterkere sammentrekning.

7 av 10

HD92

Sakte reps

Når det var mål å forme og toppe seg, understreket Arnold å bruke streng form på alle bicepsøvelser, ved å bruke moderat lave rep-hastigheter, slik at "biceps føler det hver centimeter opp og ned.”

8 av 10

Jasminko Ibrakovic

Ikke gå for tungt på Tris

Å bruke en håndterbar vekt er et godt tips for alle kroppsdeler, men Arnold var bestemt når det gjaldt triceps. Han følte at mange kroppsbyggere gikk altfor tungt med denne muskelgruppen. Ved kabelnedtrykk sa han en gang: “Mange gutter pakker på så mye vekt at de blir tvunget til å være avhengige av brystbenene, de fremre deltoidene, bukhulen, mellomkostene og triceps. Dette betyr at bevegelsens effektivitet er delt opp for mange måter.”

9 av 10

Per Bernal / M + F Magazine

Isoler hodene

Se på Arnolds treningsvalg for tri-er: en bevegelse over hodet, en som bruker omvendt grep, en annen som ligger ned og deretter et standard trykk ned. The Oak mesterlig varierte øvelser for å fokusere på de spesielle triceps-hodene hver for seg. "Triceps-øvelser må isoleres for å fungere alle tre muskelhodene ordentlig," sa han. ”Derfor må du vite hvilke øvelser som påvirker hvert hode best.”Overhead triceps øvelser retter seg mot det lange hodet; pressdown
traff sidehodet; og variasjoner med omvendt grep null på 'medialhodet.

10 av 10

Caiaimage / Sam Edwards / Getty

Igjen - Ikke juks!

Arnold la merke til mange gutter som lot formen gli på tricepsbevegelser. "Du må ikke ta jukseprinsippet for langt," sa han. “Hver øvelse er designet for å arbeide en bestemt muskel på en bestemt måte. Fokus din fulle oppmerksomhet på hver repetisjon.”