Gluteus maximus - som er din rumpe for uinnvidde - er den største muskelen i kroppen. Selv om å fylle ut et par Wranglers ikke er øverst på treningsprioritetslisten, vil utvikling av sterke gluter hjelpe deg med å bygge bedre knebøy, markløft og alt i mellom (ja, til og med overløft). Hvis du ikke kan finne ut den mest effektive måten å aktivere gluten, vil du bare ikke kunne maksimere gevinsten.
Her lærer du hvorfor glute-trening ofte er mer effektiv enn den gamle "vel, gluten er involvert i knebøy og døde, så det burde være nok" (spoiler: hvis du virkelig vil øke løftene dine, inkluder i det minste litt glute -spesifikk trening). Men hvordan vet du hvilke gluteøvelser som er best? Vi har også tatt med de 10 beste styrkeoppbyggende glute-trekkene du kan kaste deg inn i treningsprogrammet ditt.
Den båndede sideplankmuslingen er en avansert glute-aktiveringsøvelse som retter seg mot gluteus medius og minimus. Denne øvelsen er nyttig for å fremme knestabilisering og glute-engasjement i situasjoner der knær og hofter er bøyde, for eksempel knebøy. Du kan regressere dette trekket ved å utføre en banded muslingeskall og utelate sideplanken om nødvendig.
Plasser et minibånd rundt de nedre skinnene., og kom deg på siden din. Med knær og hofter, begge bøyde 45 grader, antar du en sideplankposisjon med vekten din støttet på underarmen og nederste kne (i stedet for tærne). Med hoftene hevet i sideplanken, løft toppbenet mot båndene, og sørg for at det øverste kneet og ankelen stiger sammen. Hvis du trenger å endre trekket, er det greit - legg knærne på bakken for å ta sideplanken ut av ligningen om nødvendig.
Denne glute-aktiveringsøvelsen gjøres på samme måte som sideplankens skjell, med unntak av at knærne og hoftene er utvidet i stedet for å fikses i en bøyd stilling. Denne øvelsen retter seg mot gluteus medius og minimus, og bidrar til å forsterke bortføring i hoften.
Begynn med å ligge på siden med bena stablet oppå hverandre, og et minibånd festet rundt midten til nedre leggen. Jo høyere mini-båndet er på beinet (nærmere hoften), jo lettere blir bevegelsen. Med hofte og knær helt forlenget, løft toppbenet mot båndspenningen, og sørg for at kneet forblir helt utvidet. Når du er på toppen av bevegelsesområdet ditt, pause og bøy gluten, og gå sakte tilbake til startposisjonen. Gjenta.
Den banded hip raise er en øvelse som retter seg mot gluteus maximus. I tillegg kan den ekstra båndspenningen også øke aktivering av gluteus medius og minimus. Forsikre deg om at du ikke bare sprenger gjennom disse tankeløst - jo mer fokus du legger i farten, jo mer vil øvelsen din gi deg gevinster for større løft.
Mens du ligger vinkelrett på en benk, legg øvre del av ryggen på puten, og bøy knærne slik at de er omtrent 45 grader. Plant føttene dine godt på gulvet omtrent med hoftebredde fra hverandre, med tærne litt viste seg for å maksimere gluteengasjementet. Plasser et motstandsbånd over hoften, med endene festet til gulvet eller bruk stativfester. Du bør kunne utvide hoftene mot spenning når du reiser deg oppover. Bruk glutene til å forlenge hoftene, og fokuser på å ikke forlenge korsryggen når du strekker hoften. Pause og hold kort i topposisjonen, senk under kontroll, og gjenta.
Monstergangen er en glute-aktiveringsøvelse som retter seg mot hele glute-muskelen under dynamisk bevegelse. Dette kan gjøres sideveis, fremover og bakover i både stående og i atletisk stilling - og du vil definitivt komme inn i alle disse variasjonene for å sikre at du opprettholder styrke og koordinering fra alle vinkler.
Sett et minibånd rundt underkroppen, enten i kneet, leggen eller anklene. Merk at jo lavere båndet er, jo større grad av vanskeligheter og involvering av glute er det. Anta enten en stående eller atletisk holdning, med bekken nøytral og kjerne stablet på toppen av hoftene. Gå i hvilken som helst retning, og fokuser på å holde båndspenningen mens du tar små, kontrollerte, hakkete skritt. Du bør gjøre dette fremover, bakover og sidelengs for å målrette mot gluten og hofter.
Det er så mange former for hoftestøt, det kan gjøre deg svimmel. Denne øvelsen kan gjøres med en vektstang, bånd eller andre former for motstand. Den retter seg primært mot gluteus maximus, og kan - når den utføres riktig - overføres direkte til en sterkere markløft.
Plasser øvre rygg på benken, slik at kroppen din er vinkelrett på benken. Hvis du bruker bånd, må du justere dem på lårene. Hvis du bruker en vektstang, begynn med å plassere vektstangen i hoftekrøllen. Du kan legge til en pute eller matte i hoftebrettet for å minimere smertefull pressing av vektstangen i bekkenet / hoftebøyningene. Trekk magen stramt og hold ryggen flatt. Ofte vil løftere bue korsryggen og miste hoftene nederst i stillingen. Lås overkroppen inn slik at hoftene beveger seg opp og ned nesten som om overkroppen din er et brekkjern / nivå. Det skal ikke være ustabilitet over kjernen når du utfører denne bevegelsen. Ta hoftene sakte ned, pause og gjenta.
Sumo markløft er en markløftingsvariasjon som får løfteren til å ta en bred holdning med føttene slått ut omtrent 30-45 grader. Ved å gjøre dette er glutes målrettet, da de er ansvarlige for å opprettholde ekstern rotasjon i hoften i tillegg til å løfte tunge belastninger via hofteforlengelse. Dette er også en av de viktigste løftestilene i sporten.
Avhengig av lemlengden din, vil din nøyaktige holdning variere - så prøv gjerne litt for å finne det som fungerer best for deg. Generelt, start med å anta en bred holdning med tærne påpekt. Holdningen i seg selv skal være bred nok til at armene kan strekkes nedover, inne i knærne (albuene inni knærne). Ta slakken ut av stangen, kjør deretter gjennom føttene og dra stangen opp kroppen din for å låse.
Det er naturlig å tenke "ben" når du tenker "knebøy", men belteknebøy tar ryggen litt ut av ligningen, og legger mer vekt på glutenene dine. Belteknebøyet er en øvelse for tilbehør som kan målrette mot glutes og quadriceps uten å legge til ekstra belastning på ryggraden. Dette er en flott tilleggsøvelse for vektløftere og kraftløftere, så vel som alle som ønsker å legge til lavere styrke og hypertrofi mens du reduserer stress på korsrygg og hofter.
Stå på beltebukkplattformen (hvis du bruker en beltebukk). Med føttene i knebøy stilling og vektbelte festet rundt hoftene, knebøy nedover. Du skal føle spenningen trekke hoftene ned mot plattformen. Merk at du alltid kan variere din knebøystilling for å målrette mot forskjellige aspekter av gluten og quadriceps. Knebøy til full dybde, jo dypere du knebøy jo mer gluten vil du målrette mot. Stå deretter opp, hold brystet nær loddrett, og gjenta.
Oppgangen er en ensidig benøvelse som retter seg mot gluteus maximus (hofteforlengelse), gluteus medius og minimus (stabilisering av hofte og kne) og quadriceps. Denne øvelsen er god for å etablere ensidig styrke, adressere eventuelle asymmetrier og øke glute styrke og hypertrofi. Merk at jo høyere trinn opp, jo dypere grader av hoftefleksjon er det - dette kan resultere i større krav til glute muskler for å utvide hoften.
Ta et par manualer, hold dem på siden av kroppen. Du kan også holde dem i frontstativet eller overheadposisjonen. Plasser den ene foten fast i midten av boksen, og pass på at hoftebrettet er under kneet. Du kan variere dybden av trinnet opp for å legge høyere grad av vekt på gluten og / eller quadriceps. Uten å hoppe av det jordede benet, stå opp med det fremre beinet, og hold kontrollen øverst på boksen mens du forlenger hofte og kne helt. For ekstra vanskeligheter, prøv å ikke plassere bakken på toppen av boksen for å utfordre ensidig stabilitet, balanse og styrke.
Den bulgarske split squat er en split squat-variasjon som krever større balanse og ensidig benstyrke enn en standard split squat. Under denne bevegelsen plasserer løfteren bakfoten på en stabil, hevet gjenstand (vektbenk, eske osv.) og utfører en delt knebøy med mesteparten av vekten på forbenet.
Plasser bakfoten din på en benk eller annen hevet stabil overflate, med hovedvekten på leddbenet. Senk deg ned i en delt knebøy slik at hoften forblir tilbake over hælen på fremre fot, og hold ledefoten og hælen flate (ikke la fremre hæl heve seg). Det fremre kneet skal ende rett over tåen. Stå opp med forbenet, og sørg for å legge så lite vekt på bakbenet som mulig.
Omvendt crossover-lunge er en lunge-variant som forsterker gluteus medius og minimus-engasjement. I det omvendte kryssovergangen trekker løfteren / atleten seg tilbake på en diagonal og krysser lett over føttene. Ved å gjøre dette blir denne løfteren tvunget til å opprettholde ekstern rotasjon med gluten for å motstå valg av kneet.
Ta et par manualer (eller bruk kroppsvekten din hvis du er ny i dette trekket) og stå oppreist med brystet opp og ryggen flatt. Når du er klar, kan du stikke et ben bak deg slik at det bakre kneet krysses over en fot eller to bak blybenet. Når du faller ned i omvendt lunge, ikke la det fremre kneet kollapse innover. Bruk i stedet glute-muskulaturen på leddbenet for å holde kneet utenfor tærne foran. Stå opp med blybenet, og gjenta.
Gluteus maximus er den største muskelen i kroppen og er primært ansvarlig for hofteforlengelse. Denne felles handlingen er nøkkelen for nesten alle styrke-, kraft- og treningsøvelser. Sterke gluten kan øke huk, markløft og generelt atletisk potensiale. Gluteus medius og minimus - to muskler som utgjør glutene dine - er nøkkelen til å stabilisere kneet i både lukkede og åpne kjedebevegelser, for eksempel huk, løping, hopping og gange. I utgangspunktet, hvis du gjør stort sett alt som involverer å flytte kroppen din, er glutenene dine sannsynligvis en primær spiller.
For styrkeidrettsutøvere og generelle løftere, bør trening av gluten være en viktig del av treningen. Det er viktig å målrette mot glutenene dine (i motsetning til bare å trene dem passivt under knebøy og markløft) fordi glute-spesifikk trening kan bety forskjellen mellom evige platåer og sprengning gjennom personlig rekord. Dette gjelder ikke bare kraftkrefter i underkroppen som markløft og knebøy - sterke gluten er også grunnleggende for en kraftig luftpress.
Og hvis du ønsker å forbedre din funksjonelle styrke og toleranse for daglige aktiviteter, er glute trening også viktig. Enten du bøyer deg for å hente etter hunden eller katten din, eller kjemper for den siste trappen opp til oppgangen din i 5. etasje, kan det å styrke livet ditt bli mye enklere.
Ja, det er en god ide å integrere glute-spesifikk trening i løfteprogrammet ditt - men hvor mye du gjør det, avhenger naturlig av hvor du er i løftesyklusen og treningsopplevelsen. Hvis du er en nybegynner for glute-trening eller løft generelt, velkommen ombord: du vil starte med bare kroppsvekt og deretter bandede øvelser (oppført ovenfor), for flere sett med 15-20 reps et par ganger i uke.
Hvis du har mer erfaring under beltet, kan du tenke nøye på når og hvordan du inkluderer glute-trening. Vurder å slå ut konvensjonelle markløft for sumo markløft for en syklus, eller veksle hver markløfting. Tenk på å drysse bulgarsk split squats og revers crossover lunges inn i eksisterende ben dager, og prøv å bytte ut noen front squats for belt squats. Programmer disse løftene på en måte som er i samsvar med resten av programmeringen din - jobber du for eksempel med hypertrofi? Det er her du bør beholde glute-training rep-rekkevidden. Og selvfølgelig, hvis du er i den siste treningssyklusen før et møte, hold det så konkurransespesifikt som mulig (hvis du drar konvensjonelt på stevnet, er ukene før ikke tiden for å begynne å løfte sumo).
Uansett hvor du er i treningen, må du sørge for at du ikke pre-utmatter sammensatte heiser med glute-trening: du vil ikke programmere bulgarske split squats rett før tunge rygg squats, eller tunge hoftestøt rett før markløft. Vær omtenksom om integrasjonen din, og ikke glem å integrere det bandede arbeidet (tenk muslingeskall og monstervandringer) som en grunnleggende del av oppvarmingen din.
For å elske alle ting som er skadeforebyggende, ikke dykk inn i glute-trening uten å først dykke ned i noe skikkelig mobilitetsarbeid. Og sikkert, noen av de beste gluteøvelsene ovenfor er "bare" med band - men ikke feil med tungt banded arbeid for oppvarming i seg selv. Når du gjør dem riktig (sakte, jevn, bevisst og muligens med et høyere motstandsbånd), er det ikke noe lett med banded arbeid.
For å skalere glute-treningsøktene dine riktig med oppvarming, sørg for at hele kroppen din er klar til å gå (tenk verdens største strekk- og bjørnekrypning). Del deretter øvelsene dine i bare kroppsvekt og lette motstandsbåndversjoner av muslingeskaller, glute broer og laterale monstervandringer.
Nå som du er klar til å dykke inn i de beste gluteøvelsene der ute, sørg for at du også sjekker ut disse treningartiklene for glute for å få mest mulig ut av din bakre kjede.
Feature image fra Jasminko Ibrakovic / Shutterstock
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.