Før den 21 år gamle Dorian Yates hentet vekter i 1983, plukket han opp bøker og leste alt han kunne om trening. Han gjorde fire til åtte arbeidssett per kroppsdel. Han la også vekt på lave reps, og gjorde seks til åtte for de fleste kroppsdeler. Da han avanserte, presset han disse settene utover feil, vanligvis med to til tre tvangsrepresentanter, men han innlemmet teknikker som tvangsrepresentanter, dropsets og partialer.
I 1988 vant Yates det britiske mesterskapet til 226 pund-46 pund tyngre enn han var fem år tidligere. Og han var i ferd med å starte den mest suverene pro-karrieren gjennom tidene: 15 seire, to tap (begge sekunder), inkludert seks påfølgende Mr. Olympia-titler fra 1992 til 1997. Her er 10 råd fra "Skyggen" for å hjelpe deg med å legge til litt freaky masse.
Hver løfter kan bruke disse tipsene for å bygge mer muskler.
Les artikkelen1 av 10
Robert Reiff / M + F Magazine
Jeg er ingen fan av flate benkpresser, siden de stoler for mye på kraften til frontdeltene. Hellingpresser gjør en fin jobb med å stimulere muskelfibrene i øvre pecs. Sett benken i en 30 graders vinkel for å sikre at motstanden blir plassert på din pecs. En brattere stigning vil legge vekt på deltene. Sørg for å fullføre hver representant med streng form. Begynn med et lett oppvarmingssett på 20 reps, og utfør deretter tre all-out max sett på seks til åtte reps. Hold bevegelsen sakte og presis på vei ned. Bruk en vanlig lockout øverst. Med andre ord, så snart du når full forlengelse, ta vekten ned i en kontinuerlig bevegelse.
2 av 10
Chris Lund / M + F Magazine
Tvangsrepresentanter er en utmerket måte å utvide et sett utover feil. Slik fungerer det for eksempel på skråstangpresser. Under skråstangpresser når jeg ofte feil ved åttende repetisjon. Feil betyr at jeg ikke klarer å fullføre en ny rep med den maksimale vekten, det betyr ikke at jeg har tømt all min styrke. For å sette prinsippet om tvangsrepresentanter til handling, legger treningspartneren hendene under baren for å gi meg bare assistansen - og ikke mer enn det som trengs for å holde baren i bevegelse. På denne måten kan jeg fullføre ytterligere to assisterte representanter og ta musklene utover deres normale feilpunkt.
3 av 10
Inti St. Clair / Getty
For øvelser der tvangsrepresentanter er vanskelige og upraktiske, kan du prøve å synke ned sett i stedet. For sittende hantelkrøller jobber jeg for eksempel til å mislykkes med mitt standard sett med manualer. På det tidspunktet satte jeg ned manualene, tok et lettere par manualer og pumpet ut ytterligere to reps. Etter ytterligere to reps, da jeg traff svikt igjen, tar jeg et enda lettere sett og sliper ut ytterligere to reps. Dette er en måte å utvide settet og arbeide musklene maksimalt.
4 av 10
Steve Smith
Din første ryggbevegelse skal være nedtrekkbar Hammer Strength-maskin. For å få ryggen varmet opp og klar til bruk, gjør du to oppvarmingssett etterfulgt av tre arbeidssett. Fokuser på å trekke med lats. Pause for en fullstendig sammentrekning ved midtpunktet og slipp vekten i en langsom, kontrollert og jevn bevegelse. Len deg aldri for langt tilbake, ellers begrenser du bevegelsesområdet. Vektstangrader kommer neste, med ett oppvarmingssett og tre arbeidssett.
De fleste kroppsbyggere gjør barbellrader med kroppene parallelle med gulvet, og trekker stangen inn i brystet. Men hvis du vil treffe mesteparten av lats og løfte med maks vekt, må du justere overkroppen i 70 graders vinkel og trekke stangen opp fra gulvet og løfte den til midjen. Avslutt økten med ett oppvarmingssett og tre arbeidssett med sittende kabelrader utført med en lang stang. Jeg foretrekker et overhåndsgrep i skulderbredden for å tykkere teres major og romboide muskler. Trekk albuene så langt tilbake som mulig for å rette deg mot øvre del av ryggen og gi en fullstendig sammentrekning.
5 av 10
Chris Lund / M + F Magazine
Mitt mentale fokus sparker i natt før en treningsøkt. Jeg bestemmer meg for riktig tankegang ved å visualisere treningsmiljøet i detalj, og forhåndsprogrammere treningen min helt ned til hvilke poundages jeg vil bruke. Ingenting overlates til tilfeldighetene når jeg går inn i treningsstudioet. Jeg er helt fokusert på de eksakte øvelsene jeg skal utføre den dagen, hvor hardt jeg vil presse meg selv, og hvordan pumpen vil føles.
6 av 10
Chris Lund / M + F Magazine
Finn en treningspartner som er synkronisert med psyken din og som kan hjelpe deg med å få mest mulig ut av deg selv. En god treningspartner vil vite nøyaktig når han skal hjelpe og hvor mye hjelp man skal gi for knapt å holde vekten i bevegelse. Dessuten vil han vite hvordan du gjør dette uten å bryte konsentrasjonen din.
7 av 10
Chris Lund / M + F Magazine
Negative reps utvider et sett utover svikt og arbeider mer muskelfibrene som brukes under den synkende delen av en rep. Når jeg for eksempel når feil når det gjelder nedtrykk, hjelper partneren min med å løfte bunken til armene mine er i utestengingsposisjon.
Tricepsene mine er ganske mye stekt på dette punktet, så vekten føles tyngre enn normalt. Fra fullstendig utelåst posisjon begynner jeg å frigjøre vekten. Nøkkelen er å senke vekten så sakte som mulig for å virkelig brenne musklene. Av sikkerhetsmessige grunner anbefaler jeg å begrense dette prinsippet til maskinbevegelser.
8 av 10
Kevin Horton / M + F Magazine
Folk har en tendens til å legge mer vekt på sine firbevegelser rett og slett fordi de ikke ser hamstrings i et speil. Jeg starter hamstringarbeidet mitt med liggende krøller. Hamstrings reagerer best på kontinuerlig spenning, så jeg kaster inn en fast sammentrekning på toppen av bevegelsen og brenner virkelig muskelen. Stivbenet markløft, neste bevegelse i hamstringrutinen min, er en avgjørende øvelse som mange ikke gjør riktig eller hopper over helt, men denne øvelsen kan gjøre en stor forskjell.
Jeg bruker et overhåndsgrep, litt smalere enn skulderbredden, og løfter stangen med ryggen rett og hodet opp, så avslutter jeg hver rep med å gå ned til midshin. Sett aldri stangen tilbake på gulvet før du er ferdig med det totale settet. Jeg avslutter hamstringarbeidet med stående benkrøller. Disse gir skinkene mine en annen vekt enn liggende krøller, men bevegelsen er fremdeles treg og bevisst, mens jeg spenner muskelen på toppen av sammentrekningen.
9 av 10
DaniloAndjus / Getty
Jeg går inn for at alle kroppsbyggere, på alle nivåer, starter et aerobicprogram. Det forbedrer generell kardiovaskulær kondisjon, og dette bedre nivået av generell kondisjon øker stoffskiftet.
Jeg gjorde kardio hele året da jeg konkurrerte fordi det øker utholdenheten, og som et resultat var jeg bedre i stand til å tåle strengheten i den intense konkurranseforberedelsesperioden. Å gjøre cardio hele året betyr også at du er i stand til å ta inn noen flere kalorier på daglig basis enn hva du kunne hvis alt du gjorde var å løfte.
10 av 10
Chris Lund / M + F Magazine
Dumbbell side laterals er en øvelse som jeg ofte bruker delvise reps for. Når jeg når feil på et sett med denne øvelsen, i stedet for å avslutte settet, fortsetter jeg å heve manualene så høyt som styrken min tillater - typisk er det tre fjerdedeler av full bevegelse eller litt høyere. Jeg klarer den bevegelsen i et par reps og fortsetter deretter i et par reps og deretter quarter reps til deltene mine er helt trette.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.