Denne artikkelen er ikke ment å wow deg eller lære deg en rekke nye ting.
Se på det som en vennlig påminnelse om å begynne å gjøre noe av det du pleide å gjøre, men som du kanskje har glemt.
Når jeg blir eldre, lærer jeg mindre og mindre “nye” ting. Det jeg imidlertid finner ut er at jeg hele tiden blir minnet på gamle ting som jeg pleide å bruke med stor suksess, men av en eller annen grunn har flyttet bort fra.
Så det du er i ferd med å lese kan betraktes som "ikke noe nytt" for hardcore T Nation-leseren, men det er sannsynligvis noen få perler som til og med den mest avrundede traineen kan ha nytte av å sette inn igjen i hans eller hennes program.
Dette er et argument som aldri ser ut til å forsvinne. En fyr sverger at han trenger å laste om hver fjerde eller sjette uke. En annen sier at han aldri tar planlagte laster og bare “lytter til kroppen hans.”
Dette er hva jeg har funnet: Fyren som tar en planlagt deload, har en tendens til å se lengre og mer konsekvente gevinster. Han er slått sjeldnere opp, og som helhet liker han å løfte mer.
Den andre fyren har imidlertid en tendens til å presse og presse til han ender med å være skadet. Dette fører til en uplanlagt deload-uke, når kroppen hans endelig har fått nok og forteller ham at han må ta en pause eller risikere alvorlig skade.
Hvilken fyr vil du helst være?
De fleste løftere som er nye i jernspillet, kan slippe å ta en pause hver 6-12 uke. Imidlertid, hvis du har vært på det i betydelig tid, vil jeg ta en deload-uke hver fjerde uke.
Det er alltid den unike tiden da alt går bra, og du ender opp med å krysse gjennom en deload-uke og treffe PR-er, men jeg vil hevde at det er unntaket kontra regelen.
Spill det smart, og du vil ikke bare treffe flere PR-er, du blir skadet sjeldnere, og trening vil være morsommere.
Dette er mer rettet mot de olympiske mannskapene for løfte- og styrkeløft, men det gjelder for alle.
Denne vinteren trente jeg ekstremt hardt for et løftemøte og var sannsynligvis den sterkeste jeg har vært på mange år. Umiddelbart etter møtet gikk jeg tilbake til slipingen og begynte å slå den hardt igjen. Problemet var at rundt tre måneder etter treningen min, fant jeg meg selv slått. Dårlig.
Dette var ikke bare enkel leddirritasjon - dette var en dyp ømhet som så ut til å omgi det muskulotendinøse krysset på knær og skuldre. Så latterlig som det kan høres ut, tror jeg at min gevinst i muskelstyrke overgikk styrken i bindevevet.
Jeg måtte ringe det hele tilbake og gjøre en periode med høyt volum / basearbeid. Målet var ikke å oppnå “hypertrofi” eller bli større, men utvikle bindevevet for mer intensiv belastning senere.
For å oppnå dette kan du gjøre sett med høyere rep (8-12 reps), eller du kan gjøre færre reps per sett (5 eller så), men jobbe med rundt 60 sekunders hvile. Valget er ditt, men målet er det samme - kroppen din trenger tid til å utvikle bindevevstyrke hvis du vil være ditt beste.
Det er ikke sexy, men det er en kritisk komponent i langsiktig suksess.
Du må utføre både bilaterale og ensidige løft. Å si at du utfører en utelukkende på bekostning av den andre er asinin.
Den sterkeste kraftløfteren i verden vil sannsynligvis se forbedringer i styrke ved å innlemme en begrenset mengde delt holdning og enkeltbeinsarbeid i programmeringen.
Derimot kan jeg garantere at en skrøpelig og avmagret distanseløper vil ha nytte av å gjøre mindre “funksjonell” trening med ett ben og bruke mer tid på å bli sterk med bilaterale heiser.
Jeg har allerede skrevet et helt stykke om dette her, så jeg anbefaler på det sterkeste å lese det for å se hvilke unike fordeler som kan oppnås ved hver treningsstil.
Hvileperioder er en glemt komponent i programdesign.
På den ene siden har du cardio-kaninene som spretter fra en øvelse til den neste med liten (eller ingen) hvile, og mister den etterlengtede intensiteten som et resultat.
På den annen side har du gutter som visstnok trener for "fett tap" som bruker mer tid på å snakke om gårsdagens NBA-kamp enn de trener!
Hvis målet ditt er fett tap, må du være et sted mellom 30 og 90 sekunders hvile mellom settene.
Hvis målet ditt er hypertrofi, er et sted mellom 60-120 sekunder ideelt.
Og til slutt, hvis ren styrke er målet ditt, skyter i 3-5 minutter mellom settene.
Poenget? Finn ut hva målet ditt er, og sørg for at hvileperioden er i tråd med det nevnte målet.
La oss ikke glemme de små tingene som er viktige med vårt endelige mål om å bli knekt, dratt eller hella sterk.
Jeg er en stor tro på kvalitet fremfor kvantitet. Jeg vil heller gå gjennom en omfattende oppvarming, ringe inn kroppen min og treffe 2-3 sett med knebøy og kalle det en trening enn å gå stiv og prøve å skynde meg gjennom alle hovedøvelsene mine. Skumrulling og mobilitetsarbeid ser kanskje ikke sexy ut, men det er jævla viktig, og jeg skal spare deg for de små detaljene.
Innerst inne vet du at jeg har rett.
Hvis du er en styrkeløfter, kroppsbygger eller olympisk løfter, har du en definert "off-season" eller "overgang" fase etter konkurransen.
Dette er det ideelle tidspunktet å jobbe med spesifikke svakheter du har, få opp hengende muskelgrupper eller bevegelsesmønstre, eller bare gjenvinne litt generell atletikk. Hvis du gjør det riktig, kan du integrere dette sømløst i basis- / høyt volumarbeidet beskrevet tidligere.
Hvis du er en fyr som bare liker å henge og slå i vektrommet, må du ta et skritt tilbake og tenke stort. Viktigst av alt, du må sette av en dedikert tidsblokk hvert år for å bruke “off-season” trening.
Unnlatelse av å gjøre dette vil uunngåelig føre til skade, platå eller i det minste dårlig ytelse. Ta et skritt tilbake med målet om å ta to til tre skritt fremover.
Jeg var utrolig heldig som fikk lese T Nation tidlig i trenings- og trenerkarrieren.
Mens andre nettsteder og muskelmagasiner fortalte dritt som "50 pund på benkpressen din om 8 uker!”, Jeg leste menn som Charles Poliquin og Ian King som fulgte stikk motsatt.
I stedet for å fokusere på hovedløftene, forkynte de behovet for å balansere kroppen foran og bak og side til side. Denne tilnærmingen førte ikke bare til en mer balansert kroppsbygning, men også færre skader og forbedret langsiktig styrke og kroppsutvikling.
Imidlertid er å oppnå "balanse" i hvert program en øvelse i nytteløshet. I stedet fungerer det mye bedre å gå full damp fremover i en retning, og deretter jobbe for å opprettholde disse gevinstene og bytte gir.
Hvis du vil bli veldig sterk på huk, knebøy 2-3 ganger per uke, kanskje enda mer. Men når du har maksimert disse gevinstene, kutt ned volumet drastisk for å prøve å opprettholde styrke mens du følger opp med en dedikert blokk fokusert på den bakre kjeden.
Gi denne tilnærmingen et skudd - jeg garanterer at du vil like resultatene!
Tid under spenning, eller TUT, er et annet verktøy i verktøykassen som vi pleier å glemme eller ignorere.
Jeg er skyldig i dette selv. Jeg kommer inn i et treningsspor og det neste du vet, hver øvelse utføres i samme hastighet eller tråkkfrekvens!
Hvis du ikke er kjent med tempotrening eller hvordan du skal innlemme den, begynn med å lese denne artikkelen.
Sjansen er at du har en foretrukket måte å utføre løftene på. Hvis du er en veldig reaktiv eller eksplosiv løfter, vil du sannsynligvis prøve å gjøre alt supereksplosivt og raskt. Prøv å bremse det eksentriske tempoet og virkelig kontrollere heisene dine; du vil ikke bare utvikle bindevev, du vil også legge mer stress på de aktive musklene.
Men hvis du er en av de "langsomme og kontrollerte" løfterne hele tiden, vil du ha stor nytte av å jobbe med noe eksplosivt eller hurtigarbeid i programmeringen. Du vil treffe flere hurtigkoblede fibre og føle deg mer atletisk å starte.
Dette går hånd i hånd med punkt 4. For ofte ser jeg folk som virkelig ikke har klart definerte mål og som et resultat har en eklektisk blanding av tilfeldighet i treningsøktene.
Dette er greit hvis du ikke bryr deg om fremgang, men siden du er på dette nettstedet, forventer du sannsynligvis mer av løftene enn de fleste!
Hvis du vil se raskest mulig fremgang, bør alle aspekter av treningen være fokusert på å oppnå ett eller to mål. Noen kaller denne blokkeringen periodisering, noen kaller den enveis belastning.
Endemålet er enkelt: Fokuser på ett, eller maksimalt to mål, per treningsblokk.
Hvis målet ditt er fett tap, bør alt ringes inn for fett tap. Vekslende supersett, høye reps, ufullstendige hvileperioder, og for å bringe det sammen, bør din kondisjon / energisystem trening være glykolytisk i naturen.
I motsetning til dette, hvis målet ditt er maksimal styrke, vil du bli bedre tjent med å utføre trening i energisystemet som er aerobt. Dette betyr ikke nødvendigvis arbeid med lang intensitet og lang varighet. Joel Jamieson skisserer faktisk 8 metoder for å forbedre det aerobe energisystemet i sin bok, Ultimate MMA Conditioning. Mens metodene hans er fokusert på å utvikle det aerobe energisystemet, stol på meg, de er langt fra lavintensivt arbeid!
I begynnelsen fungerer alt. Du kan kjøre en 5k mens du samtidig kjører et 5 × 5 squat-program og fremdeles se resultater.
Men jo eldre og mer utviklet du blir, jo mer spesifikk trenger du å få med hver treningsblokk. Og en viktig bestanddel av det er smart EST-programmering som er i tråd med dine mål.
På slutten av dagen, bør trening være moro.
Visst, det kommer til å være treningsøkter vi alle frykter. Russiske knebesykluser, anaerob terskelopplæring, legmatricies osv. - det er noen treningsøkter som bare ikke er morsomme.
Men som en helhet, hvis du går i treningsstudioet hver dag med en følelse av frykt, er sjansen stor for at du trenger en forandring.
Hvis du følger resten av tipsene ovenfor og får nok variasjon i treningsøktene, er sjansen stor for at dette ikke vil være et problem. Men hvis du har fokusert på ett mål eller en treningsmetode i lengre tid, kan dette være at kroppen din forteller deg at det er på tide for en forandring.
Så det er mine 10 glemte tips for smartere løft. Jeg kunne lett ha strukket det til 15 eller til og med 20 regler, som når du har trent en stund, begynner du virkelig å glemme mer om trening enn de fleste nybegynnere noen gang vil vite.
Dette er likevel bare en manns tanker. Hva vil du legge til? Hvilke leksjoner har du lært gjennom årene?
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.