Hvis vi måtte gi den første kroppsbyggeren et råd når det gjelder riktig ernæring, ville det være: Ikke tenk på det. Hold det enkelt. Du kan gjøre deg gal og prøve å beregne hvert næringsforhold ved hvert måltid, hver dag i uken, og likevel ende opp med lite å vise for din innsats. Du har det bedre å fokusere på det grunnleggende, og det er derfor vi har kokt opp din initiering til kroppsbyggingsnæring ned til 10 enkle retningslinjer.
Følg disse reglene til de blir andre natur. Alt annet vil falle på plass. Du vil utvilsomt lære mer om ernæring de neste månedene og årene, men disse grunnleggende vil være mer enn tilstrekkelig til å hjelpe deg med å bygge seriøse muskler fra begynnelsen.
Få måltidideer til frokost, lunsj, middag og snacks å spise når du begynner å løfte ..
Les artikkelen1 av 10
10'000 timer / Getty
Nybegynnere gjør ofte feilen ved å følge ernæringsplaner rettet mot avanserte kroppsbyggere eller kroppsbyggere som gjør seg klare til en konkurranse; disse ernæringsplanene og rutinene vil ganske enkelt ikke gjelde for deg.
En ting du bør få rett er at for å bygge muskler trenger kroppen mer energi (kalorier) enn den brenner hver dag. Skimping på karbohydrater, og til og med små mengder fett, ville være en stor feil. Når det er sagt, må du også forstå at ingen - ikke engang Mr. Olympia-tilfører bare muskler og ikke noe fett. Administrer forventningen din om at du vil få litt kroppsfett.
Men så lenge du får mer muskler enn fett, går du i riktig retning.
2 av 10
Dmitry Lobanov / Shutterstock
Proteinkrav er høyere for kroppsbyggere enn den gjennomsnittlige Joe fordi proteinmolekyler reparerer skadede muskelfibre i kroppen og støtter hormoner i kroppen.
Hvis du håper å pakke på deg alvorlig muskelmasse, må du konsumere 1 gram protein per kilo kroppsvekt hver dag. For en person på 180 pund betyr det at 180 gram om dagen er gulvet, men dette tallet kan stige avhengig av flere faktorer.
Hvis du ikke vokser med 1 gram per pund, eller hvis du er vond i mer enn et par dager etter trening, kan du støte opptil 1.3 gram-234 gram protein per dag for 180-punderen.
Det meste av det skal komme fra kilder til fullmat (se nr. 6), men det er også en god ide å supplere med to eller tre protein shakes om dagen.
3 av 10
ArtOfPhotos
Å spise seks måltider om dagen (i motsetning til to eller tre) er et krav.
Jo mer du sprer proteininntaket hver dag, jo lettere er det å fordøye. Du kan ikke forvente å treffe proteinmerket (1-1.3 gram per kilo kroppsvekt per dag) og få betydelige mengder masse hvis du forsømmer hvor mye av proteinet du spiser faktisk kommer inn i musklene dine.
En konstant tilførsel av protein fra å spise hver 2. til 3. time bidrar også til å holde nivåene av kortisol (et muskelavfallshormon) i sjakk, noe som kan opprettholde tilstrekkelige nivåer av testosteron, det kraftige hormonet som påvirker muskelreparasjon.
4 av 10
Hero Images / Getty
Ikke å bli oversett, spesielt i en verden der det å gå lavkarbohydrat er en bærebjelke for å kaste kroppsfett, er karbohydrater. Hvis du får masse er målet ditt, trenger du karbohydrater - og mange av dem - for å få kroppen til å vokse. Karbohydrater gir drivstoff til treningen din og lar deg presse deg hardere og lenger. De setter i gang en hormonell mekanisme i kroppen som driver aminosyrer fra protein til muskelvev for å hjelpe til med reparasjon og gjenoppretting.
Hvis du følger et lavkarbokosthold, er sjansen stor for at du ikke vil kunne trene så hardt som du trenger for å stimulere hypertrofi, din energibalanse vil falle (se Nei. 1), og du vil ikke utnytte karbohydraters evne til å tvinge protein til muskler. Begynn med å konsumere 2 g karbohydrater per kilo kroppsvekt per dag (360 g for den 180 kg) og gå opp til så mye som 3-3.3 gram per pund (nær 600 gram for 180 lb). Flertallet av karbohydratene dine bør være komplekse og komme fra kilder som poteter, fullkornsbrød og pasta og havregryn.
5 av 10
Kevin Horton / M + F Magazine
Ikke mer enn 30 minutter etter trening, bruk 20-30 gram hurtigfordøyelig protein. Det er her mysebaserte pulver som lett kan blandes med vann i en shaker-kopp troner øverst. Spis også 50-60 gram hurtigfordøyende karbohydrater som fettfrie kaker, muffins, frukt, Gatorade eller annen karbohydratrik drikk.
Den raskt fordøyelige kombinasjonen av myse og enkle karbohydrater reverserer nesten umiddelbart muskelnedbrytning som skyldes intens trening. Det kan også vippe kroppens hormonelle tilstand fra en der muskler er under angrep til en som støtter gjenoppbyggingsprosessen.
6 av 10
Per Bernal / M + F Magazine
Snakk med en slankende kroppsbygger, så forteller han deg hvor vanskelig det kan være å holde på muskelmasse når rødt kjøtt er helt utenfor menyen. Rødt kjøtt som biff og magert kjøttdeig har en tendens til å bygge muskler bedre enn hvitt kjøtt som kylling eller kalkun.
Noen sier at det er det større vitamin- og mineralinnholdet, mens andre påpeker at rødt kjøtt er tett i kreatin (som øker styrken i treningsstudioet) og karnitin (som hjelper til med å heve testosteronnivået). Eller det kan være at en diett rik på rødt kjøtt har en tendens til å gi tilstrekkelig fett, noe som også støtter testosteronproduksjon i kroppen.
Å spise et fettfattig diett over en lengre periode - selv om det er rikelig med protein, karbohydrater og totale kalorier - støtter kanskje ikke testosteronnivået i den grad det er nødvendig for vekst.
7 av 10
wavebreakmedia
Konvensjonell visdom sier at du ikke skal trene på full mage. Men sant å bli fortalt, spiser du et større måltid en time eller så før trening, kan du trene hardere og forsyne kroppen med rikelig med karbohydrater og protein før trening som forhindrer muskelnedbrytning.
Et slikt måltid kan føre til at nybegynneren føler seg oppblåst, men etter hvert vil kroppen din tilpasse seg ved å skille ut fordøyelsessaftene som kreves for å takle den kraftige tilstrømningen av mat.
For å starte, spis et middels kyllingbryst og middels bakt potet omtrent to timer før du treffer treningsstudioet. Du vil beskytte musklene dine mot å bli katabolsk og oppleve en energiboost, som skal tillate deg å trene hardere og lenger.
8 av 10
Kevin Horton / M + F Magazine
Hver kroppsbygger har opplevd dette en eller annen gang: Tidsplanen din er så stram at du savner et par treningsøkter på rad. Til din store overraskelse krymper du ikke, men ser ut til å vokse. Hvorfor? Gjenoppretting.
Fridagene, sammen med tilstrekkelig ernæring, lar kroppen overkompensere og komme seg mer fullstendig fra de siste treningsøktene. Det samme gjelder å spise.
Det er en god idé å ha en "juksedag" hver 10.-14. Dag og spise, i tillegg til det du vanligvis gjør, noen få ting som ikke er på den typiske kroppsbyggingsmenyen: is, kake, fettete biter, pizza, stekt mat.
Skulle du overdrive det? Absolutt ikke.
Men å ta en enkelt dag og bytte til et fetere stykke biff, ha noen ruller hvitt brød til middag og is til dessert, vil ikke skade. Å ha en juksedag hjelper faktisk når det gjelder muskelvekst. Selvfølgelig, neste dag må du komme tilbake på det renere kostholdet ditt.
9 av 10
GoodLifeStudio / Getty
Kosttilskudd forbedrer kostholdet ditt. Det du spiser er grunnlaget. Mange nybegynnere tar feil og mener kosttilskudd er grunnlaget for deres ernæringsregimer.
De ser aldri resultatene de håper på fordi de mangler den ideelle diettplanen som vil få dem fra punkt A til punkt B, fra tynn til bulked.
Når det er sagt, bortsett fra proteinpulver, bør nybegynnere holde seg til det grunnleggende: et multivitamin / mineral, kreatin (3-5 g før og etter trening) og forgrenede aminosyrer (5-10 g før og etter trening) for å hjelpe kroppen forblir anabole.
10 av 10
Nesterov
Selv om informasjonen som testes av kroppsbyggere er nyttig, må den ikke kopieres nøyaktig ord for ord.
Når det kommer til massebygging, er det beste å lage ditt eget kosthold med tanke på proteinmerket (1-1.3 gram protein per kilo kroppsvekt), karbohydratmerket ditt (2-3.3 gram karbohydrater per kilo kroppsvekt) hver dag, fordelt på seks måltider, med et større måltid før trening og en myseshake med hurtigvirkende karbohydrater etter rutinen.
Å legge til masse er en prosess som tar tid og konsistens. Det beste alternativet er å ta godt hensyn til ditt eget kosthold, veie deg selv hver dag og spore den vekten for å sikre at du får omtrent 1 kg hver 5-10 dag.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.