Når det gjelder det uendelige antallet matvarer du kan putte i kroppen din, er det god mat og dårlig mat. Det er klart at du vet å unngå dårlig mat når det er mulig, men når det gjelder å velge de aller beste matene for dine fysiske mål, er det en enda vanskeligere beslutning.
Vi er her for å gjøre det lettere for deg å finne det beste av det beste - vi kaller dem Power Foods. Sjekk ut listen nedenfor for noen av våre favoritter.
1 av 10
© eleonora galli / Getty
NÅR: Eventuelt vanlig måltid.
HVORFOR: Det perfekte proteinet, egg er fylt med kolesterol, vanligvis tenkt på som en ond matingrediens, men i virkeligheten full av positive fordeler, for eksempel å opprettholde testosteronnivå og integriteten til muskelcellemembraner. I en studie produserte fag som spiste tre hele egg per dag mens de fulgte et styrketreningsprogram dobbelt så mye gevinst i muskelmasse og styrke enn de som spiste bare ett egg eller ingen egg hver dag. I studier reduserte 640 milligram per dag ekstra kolesterol fra egg mengden LDL (dårlige) kolesterolpartikler assosiert med aterosklerose.
BELØP: 3 ekstra store egg: 255 kalorier, 21 g protein, 1 g karbohydrater, 18 g fett
2 av 10
istetiana / Getty
NÅR: Lunsj eller middag.
HVORFOR: Dette kjøttet er viktig på grunn av proteininnholdet, kolesterolet og mettet fett, som alle opprettholder høye testosteronnivåer. Organisk storfekjøtt har mye høyere nivåer av konjugert linolsyre og omega-3 fettsyrer enn konvensjonelt oppdrettet storfe, fordi organisk oppdrettet storfe først og fremst er matet med gress i motsetning til korn matet. CLA, et sunt fett, har blitt bevist i en rekke kliniske studier for å bidra til å kaste kroppsfett og samtidig bidra til å øke muskelmasse og styrke samtidig.
BELØP: 8 oz 90% magert malt økologisk biff: 392 kalorier, 48 g protein, 0 g karbohydrater, 22 g fett
3 av 10
LauriPatterson / Getty
NÅR: Lunsj eller middag.
HVORFOR: Laks er rik på de essensielle omega-3-fettsyrene EPA og DHA (eikosapentaensyre og docosahexaensyre). Fag som bruker høyere nivåer av omega-3 fett rapporterte større muskelstyrke enn de som tok inn lavere nivåer av dem, ifølge en studie. Omega-3 fettsyrer forbedrer insulinfølsomheten, noe som øker muskelproteinsyntese (muskelvekst) og øker opptaket av glukose og aminosyrer. Omega-3-er blir lett brent for drivstoff, og sparer muskelglykogen for å holde musklene større. I tillegg har det vist seg at omega-3 slår ned muskel- og leddsammenbrudd, samt forbedrer utvinningen. Omega-3 konverterer til fordelaktige prostaglandiner, hormonlignende stoffer som fremmer mange prosesser i kroppen.
BELØP: 8 oz atlantisk laks: 416 kalorier, 45 g protein, 0 g karbohydrater, 24 g fett
4 av 10
Igor Golovniov / EyeEm / Getty
NÅR: Mellommåltid snacks.
HVORFOR: Sild er rik på omega-3, den har også et av de høyeste innholdene av kreatin - noe som kan bidra til å øke muskelstyrken og veksten av enhver matkilde fra land eller sjø.
BELØP: 3 oz sild med kipper: 185 kalorier, 21 g protein, 0 g karbohydrater, 11 g fett (ca. 2 g av disse er omega-3)
5 av 10
eclipse_images / Getty
NÅR: 30 minutter før treningsøktene og når som helst på dagen du vil ha langsomt fordøyende karbohydrater (bruk den som panering på kylling eller fisk).
HVORFOR: Hvetekim er rik på sink, jern, selen, kalium og B-vitaminer, og høyt i protein med en god mengde forgrenede aminosyrer, arginin og glutamin. Den inneholder mye fiber, noe som gjør den til en god kilde til langsomt fordøyende karbohydrater. Det er også bra før trening fordi det gir en god kilde til oktakosanol, en alkohol som kan øke muskelstyrken og utholdenheten, samt forbedre reaksjonstiden hos idrettsutøvere ved å øke effektiviteten i sentralnervesystemet.
BELØP: 1/2 kopp hvetekim: 207 kalorier, 13 g protein, 30 g karbohydrater (nesten 8 g av dem kommer fra fiber), 6 g fett
6 av 10
Dmitry Ageev / Getty
NÅR: Lunsj eller middag.
HVORFOR: Brun ris er et fullkorn som gir fiber for å redusere fordøyelsen og holde insulinnivået jevnt og gi deg energi til å vare hele dagen. Det inneholder mye gamma-aminosmørsyre, som er en aminosyre som fungerer som en nevrotransmitter i kroppen, og som øker veksthormonnivået med opptil 400%. Du kan tilberede brun ris på en måte som vil øke GABA-nivåene: suge den i varmt vann i to timer før du steker for å fremkalle lett spiring, eller bruk et Zojirushi induksjonsvarmesystem Ris komfyr og varmere (zojirushi.com), som har en spesiell innstilling som gir brun ris et to-timers varmt bad før matlaging.
BELØP: 1 kopp kokt brun ris: 218 kalorier, 5 g protein, 46 g karbohydrater, 2 g fett
7 av 10
Mongkol Nitirojsakul / EyeEm / Getty
NÅR: Umiddelbart etter treningsøktene.
HVORFOR: Selv om vi vanligvis foreslår at du spiser frukt som en utarbeidelseskarbohydrat, er vannmelon en av de få fruktene som fort fordøyes. Det betyr at det øker insulinnivået, noe som gjør det til en god etterkjøring av karbohydrat. Det røde kjøttet og spesielt den hvite skallet av vannmelon er høyt i aminosyren citrullin, som lett omdannes til arginin i kroppen og øker arginin i kroppen og øker argininnivået enda bedre enn å ta arginin selv. Høyere nivåer av arginin fører til høyere nitrogenoksydnivåer og høyere GH-nivåer etter trening, som begge er avgjørende for å styrke muskelstyrken og veksten. Å øke INGEN nivåer etter trening betyr at det er mer blodstrøm til musklene, noe som vil øke utvinningen og hjelpe muskelveksten.
BELØP: To kiler vannmelon: 172 kalorier, ca 4 g protein, 44 g karbohydrater, 1 g fett, ca. 3 g citrullin
8 av 10
Westend61 / Getty
NÅR: Som sidesalat til lunsj og middag.
HVORFOR: Spinat fremmer ikke bare helse gjennom sin rike tilførsel av antioksidanter, men den har ingredienser som øker muskelstyrken og størrelsen. Det er en flott kilde til glutamin, aminosyren som er svært viktig for muskelvekst, immunfunksjon og gastrointestinale helse, samt for å øke GH nivåer og til og med metabolsk hastighet. I tillegg til glutamin gir spinat oktakosanol (se hvetekim) og beta-ecdysteron, et fytokjemisk stoff som stimulerer proteinsyntese.
BELØP: 10 oz rå spinat: 65 kalorier, 8 g protein, 10 g karbohydrater (6 g av de som er fiber), 1 g fett
9 av 10
147894990
NÅR: Når som helst på dagen når du spiser saktefordøyende karbohydrater.
HVORFOR: Laget av organiske spirede fullkorn som hvete, hirse, spelt og bygg og fra belgfrukter som linser og soyabønner, er dette brødet et komplett protein, noe som betyr at det inneholder alle ni aminosyrene kroppen din trenger for muskelvekst. Disse fullkornene og belgfrukter fordøyes også sakte, og fremmer overlegen fettforbrenning hele dagen og mer energi under trening.
BELØP: To skiver Esekiel 4: 9 brød: 160 kalorier, 8 g protein, 30 g karbohydrater (med 6 g fiber), 1 g fett
10 av 10
Edelweiss Spykerman / EyeEm / Getty
NÅR: Som en side med ethvert måltid.
HVORFOR: Brokkoli inneholder et fytokjemisk stoff som blir omdannet til et annet naturlig forekommende kjemikalie kalt diindolylmetan, som reduserer styrken til østrogener ved å konvertere dem til svakere varianter i leveren. Dette bidrar til å redusere østrogene effekter (fettforsterkning og vannretensjon) og styrker testosterons anabole effekter (muskelstyrke og vekst). Den inneholder også antioksidanten sulforaphane-en forbindelse som dannes fra den inaktive forbindelsen glukorafhanin når du tygger den. Sulforaphane fungerer i synergi med DIM for å gi antiinflammatoriske egenskaper, som forbedrer ledd- og muskelutvinning, samt bekjemper kreft.
BELØP: 1 kopp hakket brokkoli: 31 kalorier, 3 g protein, 6 g karbohydrater, 0 g fett
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.