10 sandbag øvelser for total kroppsstyrke
Lukk popup-knapp 1 av 111 av 11
EKSTREM-FOTOGRAFER / Getty Images
Sandbag-trening er en kostnadseffektiv måte å få en kroppsøkt på. For treningsentusiaster med begrenset skuldermobilitet eller som rett og slett ikke liker å bruke vektstenger, fungerer sandsekker som et effektivt fellesvennlig alternativ.Selv om gjør-det-selv-sandsekker er ideelle for noen, er det en verdig investering å kjøpe en slitesterk sandsekkfôr for å fylle med sand som Brute Force eller Ultimate Sandbag. Et annet alternativ er å få en ferdigfylt sandfri sandsekk, for eksempel vrakpose eller bulgarsk pose. Uansett sandsekk-type, prøv å få en med håndtak for å legge til enda flere treningsmuligheter enn de typiske bundne flomsperreposene.Inkluder disse 10 sandsekkøvelsene i treningsøktene dine for å forbedre stabiliteten, øke kjernestyrken, forbrenne en mengde kalorier og bygge muskler.
2 av 11
Mikolette / Getty Images
Hvordan gjøre det: Stå høyt og hold sandsäcken i håndtakene eller ender med vekten foran hoftene. Bøy knærne og ta posen mot bakken foran deg. Kast posen raskt vertikalt mot taket, og fang den opp på brystet med albuer pekende opp. Siden dette ikke er en strømrengjøring, er det ikke nødvendig å hoppe av bakken for å bringe vekten fra bakken til brystet, og det er heller ikke et press overhead på slutten. Sett vekten tilbake på forkant av hoftene etter at den har landet på brystet.
3 av 11
Mikolette / Getty Images
Hvordan gjøre det: Mens du står høyt med knærne rett, holder du en sandsekk over brystet med et håndtak. Dette er utgangsposisjonen. Huk ned ved å skyve hoftene bakover og bøye seg i knærne til lårene er parallelle med bakken. Kjør hoftene vertikalt på dette punktet til du står igjen. Vesken holder seg i samme posisjon hele tiden.
4 av 11
Shutterstock
Hvordan gjøre det: Stå med en sandsekk foran hoftene. Klem ned og legg posen på bakken foran deg slik at håndflatene er på toppen av posen, og tråkk eller hopp føttene bakover så du er i toppen av en pushup. Gjør en pushup med håndflatene på toppen av sandposen. Steg / hopp føttene tilbake mot hendene, ta tak i vesken, snu med håndleddene når du kommer i bunnen av en knebøy (dette er egentlig et knebøy rent etter en pushup). Hopp vertikalt med vesken holdt nær kroppen og land mykt. Det er en representant.
5 av 11
Matthias Drobeck / Getty Images
Hvordan gjøre det: Plasser en sandsekk på høyre skulder slik at den er vinkelrett, noe som betyr at den ligger på toppen av skulderen med de lange endene foran og bak deg. Ta et stort skritt bakover med høyre fot, og hold posen på plass, til høyre kne er 1-2 "fra bakken. Eksplodere med høyre glute for å gå fremover, og gå tilbake til startposisjonen. Nå bytter du vesken fra høyre skulder til venstre skulder ved å flytte den over hodet. Stikk bakover med venstre ben, og ta deretter beinet fremover. Det er en rep hver side.
6 av 11
Mikolette / Getty Images
Hvordan gjøre det: Hold en sandsekk ved endene eller de bredeste håndtakene foran hoftene. Led med venstre skulder, sving vesken opp og rundt baksiden av hodet i retning med urviseren, noe som betyr at venstre hånd strekker seg over ansiktet ditt. Når du har laget en sirkel rundt bakhodet, ta posen tilbake til hoftene. Det er en rep med klokken. Gjør 10 reps, og bytt deretter til den andre retningen, noe som vil kreve at høyre arm din når ansiktet ditt for å svinge vesken bak hodet.
7 av 11
Mikolette / Getty Images
Hvordan gjøre det: Stå med en sandsekk bak hodet slik at den ligger på tvers av feller / på toppen av ryggen. Utfør et fremadstikk med høyre fot fremover og venstre kne 1-2 "fra bakken. Dette er utgangsposisjonen. Herfra hopper du opp og bytter ben i luften slik at du lander med venstre fot fremover og høyre kne 1-2 "fra bakken. Det er en representant.
8 av 11
Mikolette / Getty Images
Hvordan gjøre det: Stå med torso parallelt med bakken mens du holder en sandsekk i endene / ved håndtakene med armene strukket rett ned mot bakken. Dette er utgangsposisjonen. Bruk bare ryggmuskulaturen din, og ta posen mot midtdelen, og stopp like under brystet. Ta en pause her i et sekund, og slipp deretter posen sakte ned til armene dine henger rett mens du holder den. Det er en representant.
9 av 11
Westend61 / Getty Images
Hvordan gjøre det: Stå med litt bøyde knær og hold en sandsekk foran hoftene. Hvis vesken din har håndtak, må du holde dem med et håndgrep, slik at håndflatene er over toppen av håndtakene. Hvis vesken din ikke har håndtak, vil dette være en hammerkrølle, siden du holder posen i endene med et nøytralt grep. Krøl posen mot skuldrene, stopp til hendene er på skuldernivå. Klem på toppen av rep og deretter posen tilbake til startposisjonen. Det er en representant.
10 av 11
SolStock / Getty Images
Hvordan gjøre det: Stå med litt bøyde knær og hold sandsäcken i midten, slik at toppen og bunnen er henholdsvis over og under hendene. Ta med posen på utsiden av høyre ankel mens du fremdeles står. Det er utgangsposisjonen. Hakk posen diagonalt over kroppen din og over venstre skulder til armene er helt strukket mot taket. Når du gjør dette, svinger du føttene mot venstre. Når posen er så høy som mulig, svinger du føttene mot høyre mens du hakker den diagonalt over kroppen din til startposisjon. Det er en rep høyre mot venstre. Gjør 10 reps og snu retninger, og hakk posen fra utsiden av venstre fot til toppen av høyre skulder i 10 reps.
11 av 11
Mikolette / Getty Images
Hvordan gjøre det: Stå med posen med hendene i midten med posen holdt nær brystet. Kom i bunnen av en knebøy. Dette er startposisjonen. Trykk posen rett ut foran deg mens du holder knebøyposisjonen. Dette vil kreve at du engasjerer kjernen din sterkt. Gjør 10 reps.
Tilbake til introSandbag-trening er en kostnadseffektiv måte å få en kroppsøkt på. For treningsentusiaster med begrenset skuldermobilitet eller som rett og slett ikke liker å bruke vektstenger, fungerer sandsekker som et effektivt fellesvennlig alternativ.
Selv om gjør-det-selv-sandsekker er ideelle for noen, er det en verdig investering å kjøpe en slitesterk sandsekkfôr for å fylle med sand som Brute Force eller Ultimate Sandbag. Et annet alternativ er å få en ferdigfylt sandfri sandsekk, for eksempel vrakpose eller bulgarsk pose. Uansett sandsekk-type, prøv å få en med håndtak for å legge til enda flere treningsmuligheter enn de typiske bundne flomsperreposene.
Inkluder disse 10 sandsekkøvelsene i treningsøktene dine for å forbedre stabiliteten, øke kjernestyrken, forbrenne en mengde kalorier og bygge muskler.
Hvordan gjøre det: Stå høyt og hold sandsäcken i håndtakene eller ender med vekten foran hoftene. Bøy knærne og ta posen mot bakken foran deg. Kast posen raskt vertikalt mot taket, og fang den opp på brystet med albuer pekende opp. Siden dette ikke er en strømrengjøring, er det ikke nødvendig å hoppe av bakken for å bringe vekten fra bakken til brystet, og det er heller ikke et press overhead på slutten. Sett vekten tilbake på forkant av hoftene etter at den har landet på brystet.
Hvordan gjøre det: Mens du står høyt med knærne rett, holder du en sandsekk over brystet med et håndtak. Dette er utgangsposisjonen. Huk ned ved å skyve hoftene bakover og bøye seg i knærne til lårene er parallelle med bakken. Kjør hoftene vertikalt på dette punktet til du står igjen. Vesken holder seg i samme posisjon hele tiden.
Hvordan gjøre det: Stå med en sandsekk foran hoftene. Klem ned og legg posen på bakken foran deg slik at håndflatene er på toppen av posen, og deretter trappe eller hoppe føttene bakover, slik at du er i toppen av en pushup. Gjør en pushup med håndflatene på toppen av sandposen. Steg / hopp føttene tilbake mot hendene, ta tak i vesken, snu med håndleddene når du kommer i bunnen av en knebøy (dette er egentlig en knebøy ren etter en pushup). Hopp vertikalt med posen holdt nær kroppen og land mykt. Det er en representant.
Hvordan gjøre det: Plasser en sandsekk på høyre skulder slik at den er vinkelrett, noe som betyr at den ligger på toppen av skulderen med de lange endene foran og bak deg. Ta et stort skritt bakover med høyre fot, og hold posen på plass, til høyre kne er 1-2 "fra bakken. Eksplodere med høyre glute for å gå fremover, og gå tilbake til startposisjonen. Nå bytter du vesken fra høyre skulder til venstre skulder ved å flytte den over hodet. Lenk bakover med venstre ben, og ta deretter benet fremover. Det er en rep hver side.
Hvordan gjøre det: Hold en sandsekk i endene eller de bredeste håndtakene foran hoftene. Led med venstre skulder, sving vesken opp og rundt baksiden av hodet i retning med urviseren, noe som betyr at venstre hånd strekker seg over ansiktet ditt. Når du har laget en sirkel rundt bakhodet, ta posen tilbake til hoftene. Det er en rep med klokken. Gjør 10 reps, og bytt deretter til den andre retningen, noe som vil kreve at høyre arm når tvers over ansiktet ditt for å svinge vesken bak hodet.
Hvordan gjøre det: Stå med en sandsekk bak hodet, slik at den ligger på tvers av feller / på toppen av ryggen. Utfør et fremadstikk med høyre fot fremover og venstre kne 1-2 "fra bakken. Dette er utgangsposisjonen. Herfra hopper du opp og bytter ben i luften slik at du lander med venstre fot fremover og høyre kne 1-2 "fra bakken. Det er en representant.
Hvordan gjøre det: Stå med torso parallelt med bakken mens du holder en sandsekk i endene / ved håndtakene med armene strukket rett ned mot bakken. Dette er utgangsposisjonen. Bruk bare ryggmuskulaturen din, ta posen mot midtdelen, og stopp like under brystet. Ta en pause her i et sekund, og slipp deretter posen sakte ned til armene dine henger rett mens du holder den. Det er en representant.
Hvordan gjøre det: Stå med litt bøyde knær og hold en sandsekk foran hoftene. Hvis vesken din har håndtak, må du holde dem med et håndgrep, slik at håndflatene er over toppen av håndtakene. Hvis vesken din ikke har håndtak, vil dette være en hammerkrølle, siden du holder posen i endene med et nøytralt grep. Krøl posen mot skuldrene, stopp til hendene er på skuldernivå. Klem på toppen av rep og deretter posen tilbake til startposisjonen. Det er en representant.
Hvordan gjøre det: Stå med litt bøyde knær og hold sandsäcken i midten, slik at toppen og bunnen er henholdsvis over og under hendene. Ta med posen på utsiden av høyre ankel mens du fremdeles står. Det er utgangsposisjonen. Hakk posen diagonalt over kroppen din og over venstre skulder til armene er helt strukket mot taket. Når du gjør dette, svinger du føttene mot venstre. Når posen er så høy som mulig, svinger du føttene mot høyre mens du hakker den diagonalt over kroppen din til startposisjon. Det er en rep høyre mot venstre. Gjør 10 reps og snu retninger, og hakk posen fra utsiden av venstre fot til toppen av høyre skulder i 10 reps.
Hvordan gjøre det: Stå med posen med hendene i midten med posen holdt nær brystet. Kom i bunnen av en knebøy. Dette er startposisjonen. Trykk posen rett ut foran deg mens du holder knebøyposisjonen. Dette vil kreve at du engasjerer kjernen din sterkt. Gjør 10 reps.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.