10 hemmeligheter for å bygge messe

Her er hva du trenger å vite ..

1. Hvis du har 14-tommers armer og vil starte et massebygningsprogram, ikke bekymre deg for dumme magemuskler (en stund.)
2. De beste bevegelsene for massebygging utgjør en veldig kort liste, og du må gjøre dem hver gang du trener, da mestring av bevegelsene er en nøkkel til massebygging.
3. Det er noe magisk med massegevinster rundt 5-10 rep-området, og det siste århundret med styrkeentusiaster vil også utføre dette.

Så du vil sette på masse, rask. Jeg har et program som vil gjøre nettopp det, men først noen retningslinjer:

1. Massebygging, som fett tap, må gjøres utenom alt annet.

En fyr med 14-tommers armer vil noen ganger spørre meg om et massebygningsprogram, men bekymre deg i hjel om hans "six pack" (methavhengige har seks pakker, for ordens skyld), hans kardio, hans "game" og omtrent fem annet. Når du har fått 16-18 tommers armer, lar jeg deg bekymre deg for alle de andre tingene.

2. Du må bruke tid under baren.

Du må finne måter å laste kroppen din og flytte vektene i opptil flere minutter uten å slippe lasten (legge stangen ned eller hvile på en maskin). Dette programmet kommer til å være basert på denne innsikten.

3. Spise.

Du kommer nå til å slutte å bekymre deg for hver kalori som om du var en college cheerleader. På et program for masseinnsamling må du spise. Da jeg brukte førti kilo på fire måneder det første året jeg studerte på college, pleide jeg å spise smørbrød før middag så ”Jeg ville ikke være så sulten under middagen." Synes at Shark Week når du setter deg ned for å spise og advare de andre ved bordet om ikke å strekke seg over tallerkenen din. På samme måte er ernæring peri-trening viktig.

4. Du må mestre hvile.

Jeg vet at det er denne trangen til å gjøre dette og det og dette etter hver treningsøkt, men for et massebygningsprogram, må du godta at kardio består av å bytte kanal med fjernkontrollen. Hvis du ikke sover åtte pluss timer om natten, vil det påvirke massegevinsten din. Mange kjente kroppsbyggere har tatt til orde for "muskelnaps", en lang lur om ettermiddagen for å bare få muskler. Husk at du vokser mens du hviler. Pick-up basketball spill er ikke hvile!

5. Bulking-programmer har svært få bevegelser.

Vel, la oss si det slik: God bulking-programmer har få bevegelser. Da jeg hadde mest suksess med massebygging, er antallet bevegelser jeg bruker alltid rundt syv eller åtte totalt. Lær å elske dem.

6. Du må få inn noen representanter.

Selv om folk har fått fantastisk masse på lavere reps (1-5), er belastningen som er nødvendig for å få masse på et low-rep-program vanskelig for de fleste (og dødelige). Så til du kan håndtere en 400 pund benk, en 500 pund knebøy og en 600 pund markløft, trenger du representanter for å samle opp. Det er noe magisk med masseøkninger rundt 5-10 rep-området, og det siste århundret med styrkeentusiaster vil også utføre dette.

7. Gjør aldri færre enn ti reps i ryggen.

Det er mennesker som kan ignorere dette rådet (kraftløftere hovedsakelig), men for størstedelen av befolkningen er dette lurt råd. Hver ti gang du legger opp stolpen på ryggen, får du ti reps inn. Det gir deg den tid du trenger under belastning, og det ser ut til å stimulere hele kroppen, sammen med appetitten!

8. Spik hvileperioder.

Få nybegynnere vet svaret på spørsmålet: "Hvor lenge hviler du mellom settene?”Det riktige svaret er,” Det kommer an på.”En avansert løfter kan ta et år å komme seg fra et rekordløft mens en ny løfter er ladet og klar til å gå bokstavelig sekunder etter at maskinen har beveget seg. For massebygging, tenk "rundt" tre minutter for knebøy og benk og 90 sekunder for de andre bevegelsene. Igjen kan kjørelengden din variere.

9. La en eller to være i tanken.

I nonlifters termer, må du alltid fullføre et sett og vite at du kunne ha gjort noen flere reps. Vi elsker alle bildene fra Pumpe jern med alle tvangsrepresentantene, men for de fleste gutter som trenger masse, vel, du er bare ikke der ennå. Det er bedre å få et ekstra sett eller to enn å steke på trening.

10. Skjem bort deg selv (slags)

Dette er absolutt old school-råd, men "spar deg selv" på et byggeprogram. Bruk ekstra klær slik at kroppen din ikke trenger å bruke ressurser på å holde seg varm. Parker nærmere. Finn kortere ruter til alt. Sitt mer. Husk at dette ikke er en livsplan, men et kort, fokusert, brennende forsøk på å få masse.

Dan John Bulking-programmet

Programmet er basert på et eldre vellykket treningskonsept som gjentar de samme øvelsene daglig, men hver treningsøkt har fortsatt at du fokuserer på visse kroppsdeler. For eksempel vil du fokusere på knebøy på Workout C (heldig du!), men du vil fortsatt gjenta bevegelsene fra treningsøkt A og B.

Det er flere gode grunner til dette. For det første er mestring av bevegelsene en nøkkel til massebygging. Du vil ikke tjene store gevinster hvis du må minne deg selv på å "bøye albuene" når du benker; faktisk kan du drepe deg selv. For det andre utgjør de beste bevegelsene for massebygging en veldig kort liste, og du må gjøre dem. Mye. Jeg skulle ønske det var mer komplisert enn det. Endelig er det beste tonic for ømhet å gjøre bevegelsen som fikk deg sår i utgangspunktet. Nyt!

Øvelsene

• Clean and Press: To manualer, en i hver hånd. Stå høyt. Bruk litt av et hengsel til å rengjøre bjellene til skulderen. Trykk på begge sider for å låse fra skuldrene. Sett klokkene tilbake til utgangsposisjonen og rengjør vekten. Trykk og fortsett. Hver rens og trykk er en repetisjon, så et sett på ti er ti renser og presser totalt.
• Back Squat: Vi skal gjøre back squat hver eneste treningsøkt. Det er ingen viktigere bevegelse å mestre i jakten på masse.
• Straight Leg Deadlift: Dette er en “tonic” gjennom hele programmet. Med myke knær og lett vekt, senk vekten ned om sokkens høyde og stå opp igjen. Prøv å kjenne det i hamstrings, ikke korsryggen. Hvis du har problemer, ikke gjør denne bevegelsen. Det er en tonic etter knebøy, ikke en treningsbevegelse.
• Pull-Up: Pull-up tjener dobbelt arbeid som en flott latbygger og kanskje den beste ab-øvelsen jeg vet. Jeg har ennå ikke funnet noen som kan gjøre 20 pluss pull-ups og ikke kan dominere noen test av magestyrke.
• Machine Back Row: De siste årene har jeg endret melodien min på maskiner. Den vanlige vektstangen for bøyle er fantastisk, gjort riktig. Det er hele problemet med "gjort riktig" som jeg finner problemer med. Hvis anlegget ditt har en god maskin som ikke stresser korsryggen, kan du bruke den.
• Benkpress: Når manualen er ren og trykker i første del av treningen, vil benkpressen ivareta alle dine andre behov for overkroppsmasse og pressing.
• Barbell Curls: Jeg hater hvordan barbell curl er skadet. Jeg har alltid trodd at den strenge krøllen er et vindu inn i det generelle styrkenivået til en idrettsutøver. Jeg så en gang en streng krøll - ingen ryggbøyning eller albuer som glir bak lattene - med 225 pund. Det forblir brent i hjernen min. Morsom ting, han hadde også veldig, veldig store armer. Gå figur.
• Farmer's Walks: Mitt svar på verdens verste styrkespørsmål, "Hvis alt du kan gjøre er en bevegelse, hva ville det være?"Hvis du har mot til å presse vektene opp til halv kroppsvekt i hver hånd og traske modig" der ute ", vil du oppdage at det ikke er en tomme av kroppen din som ikke vil ha en mening om hva du nettopp gjorde.

Trening A

	Trening	Settene	Reps
	Varme opp
EN	Dumbbell Clean and Press	3	5
Kjemp etter 3 x 5. Hold hvileperioden kort.
B	Tilbake knebøy	3	10
Legg vekt på hvert sett.
C	Straight Leg Deadlift	1	20
D	Maskinens bakre rad	5	5
Forsøk virkelig å holde klemmen i ferdig posisjon. Gå så tungt du kan og få fortsatt 5 reps inn.
E	Pull-Up		25
Gjør så mange sett som det tar deg å komme til 25 reps. Hvis det er for enkelt, kan du legge til vekt.
F	Benkpress	3	5
Hold et par reps i tanken på det siste settet.
G	Krølle	3	5
Hold øye med å sakte øke vekten.
H	Bondevandring	1
Ett sett med tunge manualer. Prøv å få turen til å slutte foran dumbbell-stativene. Du vil takke meg senere.

Trening B

	Trening	Settene	Reps
	Varme opp
EN	Dumbbell Clean and Press	5	5
Kjemp etter 5 x 5. Hold hvileperioden kort.
B	Tilbake knebøy	2	10
Legg vekt på det andre settet. Dette er en treningsøkt for Workout C.
C	Straight Leg Deadlift	1	20
D	Maskinens bakre rad	3	5
Gå bare litt lettere enn i Workout A.
E	Pull-Up		15
Gjør så mange sett som det tar deg å komme til 15 reps. Hvis det er for enkelt, kan du legge til vekt.
F	Benkpress	5	5
Varm opp med noen enkle reps før du begynner å telle settene. Alle fem settene skal være relativt tunge.
G	Krølle	3	10
Det er greit å kjenne forbrenning og pumpe i dag.
H	Bondevandring	2
To sett i dag. Gå ut så langt du kan fra stativet og legg vektene ned. Bare returner dem.

Trening C

	Trening	Settene	Reps
	Varme opp
EN	Dumbbell Clean and Press	3	5
Kjemp etter 3 x 5. Hold hvileperioden kort.
B	Tilbake knebøy	5	10
Legg vekt på hvert sett. Dette siste settet er det som lager eller bryter treningen din.
C	Straight Leg Deadlift	1	20
D	Maskinens bakre rad	2	5
Forsøk virkelig å holde klemmen i ferdig posisjon. Gå så tungt du kan.
E	Pull-Up		12
Gjør så mange sett som det tar deg å komme til 12 reps. Målet ville være ett sett. Hvis det er for enkelt, kan du legge til vekt.
F	Benkpress	3	5
Hold et par reps i tanken på det siste settet. (Rengjør det litt i dag.)
G	Krølle	2/1	5/10
2 x 5 pluss ett sett med 10. Det beste fra begge verdener i krøllen i dag; litt styrkearbeid og avslutt deretter med å få litt blod i bicepsen.
H	Bondevandring	2
Tilstrebe en tyngre bjelle hver uke her. Få deg til å skyve denne bevegelsen til det ytterste. Gå en lang vei, stopp, oppdater deg, og prøv å gå litt lenger. Jeg hadde alltid et mål eller mål å komme meg til. Husk at du også må komme tilbake.

Etter seks uker med A / B / C-trening og mye mat, vurder fremgangen din. Jeg anbefaler på det sterkeste at du starter programmet med et førbilde og avslutter det med et etterbilde. Vektøkning i kroppsvekt avhenger av mange faktorer, men jeg har sett disse sunne fornuftsprogrammene og tilnærmingene gjør det mye bedre enn noen av voodooen jeg ofte ser på nettet.