10 tips for å øke muskelstyrken

Hvis du ønsker å øke muskelstyrken, er de eldgamle tipsene om "løft tungt" og "spis stort" begrenset. Hvorfor?

For når du allerede er veldig sterk og nærmer deg ditt maksimale genetiske potensiale, er det mye vanskeligere å oppnå konsekvente gevinster, faktisk når du løfter nesten tre ganger kroppsvekten din, for eksempel ved å legge til ytterligere 5-10 kg. kan være en enorm prestasjon.

Her er 10 tips for avanserte løftere for å øke styrken din og øke antallet. Igjen, denne artikkelen er ikke for nybegynnere eller til og med mellomløftere - du har det bedre å fokusere på å løfte tungt, få gevinster fra trening til trening og spise riktig.

Treningstips

10 styrkebyggende strategier som aldri vil skje ..

Følg disse 10 reglene for umiddelbar og langvarig muskel og styrke.

Les artikkelen

1 av 10

Lebedev Roman Olegovich

Mikrolast

De minste platene du finner i de fleste kommersielle treningssentre er 2.5 kg. Således, med vektstangøvelser, er den minste økningen du kan gjøre 5 kg. Med manualer går de fleste bare opp i 5 kg. trinn (etter ca. 30 kg), som

Det er ikke så farlig hvis du bare bruker 30 kg. manualer, men hvis du holder 100 lb. manualer for brystpressen, fem ekstra kilo på hver hånd er et enormt hopp som vil overvelde deg.

Invester i små vektplater som varierer fra 0.5 kg. til 1.25 kg. og små magnetiske vekter som låses fast på manualer.

2 av 10

Nestor Rizhniak / Shutterstock

Analyser teknikken din

De beste løfterne analyserer teknikken sin gjennom video eller spør eksperter. Når du har huk to ganger kroppsvekten din, er det en grense for hvor mye styrke du kan bygge og hvor raskt. I stedet optimaliserer du teknikken din - dobbeltsjekk at du kjører gjennom de rette kroppsdelene, alt er riktig justert, og du er riktig plassert.

Videobånd selv fra alle vinkler og delta på løfteklinikker for å lære av de beste. En enkel justering av hendene til en profesjonell kan hjelpe deg med å løfte mer vekt og forhindre skader.

3 av 10

svetikd / Getty

Tren med sterkere mennesker

Ofte er styrke mental. Hvis du er den sterkeste personen på treningsstudioet ditt, vil det være en grense for hvor langt og hvor raskt du kan komme deg videre. Men hvis du er den svakeste personen på treningsstudioet ditt (selv om du hekker godt over 300 kg).), VIL du bli sterkere fordi treningspartnerne dine vil bringe deg opp til deres evner og frigjøre ditt fulle potensiale.

Hvis du ønsker å nå neste nivå, bør du vurdere å bytte treningsstudio og trene med eliteidrettsutøvere; hvis det ikke er mulig, reiser du til et toppanlegg i noen dager og omgir deg med de rette menneskene og riktig tankesett - du kommer hjem bedre enn noen gang før.

4 av 10

Westend61 / Getty

Adresser dine svakeste lenker

Hvis du har problemer med å eksplodere fra bunnen av et knebøy, kan du øve på knebøy eller sette knebøy på pause. Hvis du sliter med å låse benkpressen din, bruk gulvpresser eller brettpresser. Eller hvis du trenger mer hoftestyrke uten å banke korsryggen på markløft, bruk vektstang med vektstang.

Det er lett å tro at du trenger å "fortsette å benke" for å forbedre benken, men å prioritere noen øvelser for tilbehør vil hjelpe deg med å rette opp begrensningene og legge til variasjon i programmeringen.

5 av 10

pavel ythjall

Bruk hastighets- og kraftøvelser

Nybegynnere bør holde seg til tunge vektstangøvelser og skyve vekt. Men når du er avansert, må du bruke andre tilnærminger for å målrette mot spesifikke muskelfibre (Type I, II eller IIb), skyte alle motorenhetene dine og bore mekanikken din.

Kraftøvelser som olympiske heiser og deres variasjoner er perfekte for avanserte løftere - de vil øke eksplosiviteten din, som har en fantastisk overføring til dine viktigste heiser. Bruk også verktøy som kjeder og bånd for å forbedre kraftproduksjonen din i den konsentriske fasen av øvelser som benkpress og bakre knebøy.

6 av 10

Thomas Barwick

Bland i volumarbeid

Volum driver intensitet og intensitet driver volum. ("Intensitet" i denne forstand betyr tung, nesten maksimal vekt.) Men å skyve tunge vekter for noen få reps bygger bare en type endring med muskelfibrene dine. I stedet dedikerer du en fase av programmet ditt for å øke volumet for mer hypertrofi og nye tilpasninger til musklene dine for å støtte mer styrkegevinster.

Etterpå kan du bruke noen dager eller en hel uke på å laste inn og deretter gå tilbake til forrige program med høyt volum og høy intensitet; vil du merke en forskjell i antall. 

7 av 10

Jakob Helbig / Getty

Tren hardt, gjenopprett hardt

Hvis du forbedrer din evne til å komme deg fra brutale treningsøkter, kan du uttrykke mer styrke og kraft når du gjøre trene. Likevel, de fleste, uansett styrke, kommer seg ikke godt fordi kroppene og sinnene deres alltid er stresset og overaktivert. I stedet bør du fokusere på resten like mye som du gjør på arbeidet ditt.

Få i det minste syv timer med god uavbrutt søvn per natt. Skumrull og gjør lett mobilitet hver dag for å holde kroppen frisk og kvikk. Gjør lett aerob trening noen ganger i uken for å spyle musklene, holde hjertet sunt og slappe av nervesystemet.

8 av 10

Portra / Getty

Pust bedre

Pust pusten dypt og pust ut. Sjansene er at skuldrene og fellene dine skremmes mot ørene mens du puster inn og faller mens du puster ut - det betyr at du puster galt.

Fokuser på å puste ved å utvide membranen og brystkassen. Dette øker oksygenmengden du får med hvert pust, noe som vil forbedre utholdenheten og oksygenbalansen. Enda viktigere er at diafragmatisk pust aktiverer ditt parasympatiske nervesystem ("hvile og fordøye") slik at du kan komme seg helt mellom maksimal innsats. 

9 av 10

laflor

Forbedre ernæringen din

Å spise sunt vil ikke gjøre deg sterkere, men det vil tillate deg å nå ditt fulle muskelbyggings- og muskelreparasjonspotensial. God ernæring vil gi kroppen din drivstoff den trenger for å vokse og energien den trenger, knuse treningsøktene dine (noe som ytterligere understreker viktigheten av utvinning for avanserte traineer).

Spis rikelig med protein som kommer fra sunne kilder til magert kjøtt eller kvalitetsproteinpulver. Spis mange fargerike grønnsaker, velg godt fett og fullkorn, og drikk rikelig med vann. Dette virker enkelt, men så mange gutter klarer ikke å spikre kostholdet og dermed ofre mye av fremgangen.

10 av 10

Bart Sadowski / Shutterstock

Ett skritt tilbake, to trinn fremover

Når du endrer program, forberedelser eller til og med treningsteknikk, kan du miste litt styrke på kort sikt når du tilpasser deg og øver. Noen ganger kan det hende du trenger det slutte å gjøre hovedløftene dine helt. Men hvis det midlertidige fallet i antall fører til mer fremgang og mindre skader i fremtiden, er du villig til å ta et skritt bakover?

Tenk langsiktig. Vekt trening er en reise fylt med opp-og nedturer; de beste er villige til å ta stormen.