10 triks for større, sunnere skuldre

Det kan ikke benektes, store skuldre fullfører en kroppsbygning. De gir deg bredde og fyller den ettertraktede V-konen. Midjen din kan være så liten som mulig, men uten et drapsmannspar vil det bare ikke se riktig ut. Dessverre er store eller til og med gode skuldre sjeldne i disse dager, og det skyldes ikke mangel på innsats. Hvis man tar en titt rundt i de fleste treningssentre, vil de oppdage at de fleste skuldre er skrudd fremover og / eller skadet. Sjelden ser du et fint par kanonkuler, så jeg gjorde det til mitt oppdrag å endre den triste tilstanden.

Etter min mening er hovedårsaken til at de fleste traineer ikke utvikler skuldrene de burde ha, fordi de ikke er fullt balansert og derfor utsatt for skade så vel som dårlig fremgang.

Her er 10 triks for å gjøre skuldrene dine store og sunne samtidig.

1 av 10

milan2099 / Getty

Hold dem sunne

Dette høres tydelig ut, men blir ofte neglisjert. Hvis skuldrene er betent eller skadet, vil trening være veldig vanskelig siden det knapt er en øvelse der skuldrene ikke er involvert. Selv barbell knebøy blir vanskelig da det er vanskelig å holde bar med et sett med betente delter.

Hovedårsaken til skulderskader er en strukturell ubalanse; noe som betyr at de fleste traineer er overutviklet i den fremre delen av skulderen og for svake bak. Dette gir dem et merkelig knølbukk-utseende og betenner biceps-senen. Testen for balanserte skuldre er vegglides.

Stå med ryggen mot veggen, ta armene til skulderhøyde, mens du bøyer albuene ca 90 grader. Nå er det bare å bevege armene opp og ned langs kroppen. Du skal føle at skulderbladene beveger seg nedover. Hvis du ikke kan utføre vegglides riktig, fordi armene dine kommer frem, er du for stiv, noe som bringer oss til punkt 2.

2 av 10

Heath Korvola / Getty

Hold det fleksibelt

Å jobbe med fleksibiliteten din når det gjelder bryst- og frontdelts er din første forsvarslinje mot skulderbelastning. Den enkleste måten å øke ROM-en på er håndklestrekningen. For dette tar du et håndkle med begge hender og prøver å bringe det over hodet bak kroppen din, mens du holder armene utstrakt. Først sliter du kanskje med denne øvelsen, men over tid bør du kunne bringe hendene nærmere hverandre. Gjør 3 × 20 hver natt.

3 av 10

BSIP / UIG / Getty

Tren mansjetten

Rotator mansjettene fortjener ekstra oppmerksomhet. De fleste innser bare at de eksisterer etter at de har skadet dem. En god måte å måle mansjettens styrke på er å legge sidelengs på en benk eller gulvet og rotere en håndvekt oppover mot hoften. Du bør være i stand til å flytte omtrent 8% av skråbenkvekten, så hvis du benker 200 kg., 16-20 kg. skal være ditt styrkeområde.

Hvis du er betydelig svakere, er du på rask vei for en skade. Rotator mansjetten skal trentes en gang i uken med inn- og utoverrotasjoner. Det tar 5 minutter, og vil spare deg for mange klager på veien.

4 av 10

Per Bernal

Don't Do Front Raises

Dette vil mest sannsynlig krysse av for noen få mennesker, men etter min ydmyke mening er det ikke nødvendig å legge til noe mer direkte arbeid for den fremre deltoid da det får rikelig med stimulering via hvert trykk og trekk du gjør.

5 av 10

Per Bernal

Start fra baksiden

Dette stemmer overens med punkt 1, men siden bakre delt er sørgelig underutviklet av mange traineer, kan jeg ikke understreke dette poenget. Start alltid din skuldertrening med bakre deltøvelser, for eksempel bakre deltflyger, uncrossovers eller j-pulls. Å sette opp treningen din på en slik måte vil skape symmetri og holde deg frisk. Noen av de største fysikkene i sporten fikk sitt utropstegn ved å ha bakre delter som dekket av skuldrene og ga dem et 3D-utseende.

6 av 10

Per Bernal / M + F Magazine

Lær Clean and Press

Hvis du har noen kvalifiserte til å lære deg, er rengjøring og trykk et flott verktøy for å stimulere nervesystemet. Å gjøre et par sett i begynnelsen av skuldertreningen vil forbedre effektiviteten til det faktiske hypertrofi-arbeidet. Det er ikke nødvendig å gå tungt, tenk 4 sett med 8 til 60% av vekten du vil bruke til trykkpresser.

7 av 10

Pavel Ythjall

Sitt ned

Neste gang du gjør høytrykkspress, må du gjøre dem sittende på gulvet i strømstativet, pinnene på det laveste nivået. Den ekstra balanseringsinnsatsen vil gjøre at deltene dine jobber så mye vanskeligere at du kanskje må redusere vekten med 40%.

8 av 10

Per Bernal / M + F Magazine

Gjør Superman Presses

Jeg syntes disse typer presser var svært nyttige når jeg utviklet rundhet i deltene. De gjøres som følger: Sett skråbenken på 30 eller 45 grader og legg med brystet på benken. Ta nå et par veldig lette manualer og trykk vinkelrett. Det er ikke noe mer ydmykende enn å slite med 12 kg. manualer.

9 av 10

Fete Tony / Getty

Se på albuene dine

Du vil alltid ha albuene rett under stangen, slik at du kan skape spenning på deltas fra starten. Ikke bøy håndleddene bakover, hold dem alltid i nøytral posisjon. På samme tankegang, når du gjør sidehevinger, fokuser alltid på å bevege albuene før håndleddet, ellers vil du utføre skuldrene. 

10 av 10

Emir Memedovski / Getty

Tren dem ofte

Skuldre tåler mye volum, så hvis de henger etter, slå dem to ganger i uken.