Hvis du er klar til å ta din styrke, muskelmasse og atletikk til en helt annen stratosfære, vil du ta med kongen av alle øvelser i treningsplanen din. Vi snakker selvfølgelig om markløft.
Ikke bare er det en helkroppsbevegelse som tester (og forbedrer) styrken og holdbarheten til hele kroppen din, men den har også en mengde fordeler som vil gi deg enda flere grunner til å mestre dem (bortsett fra å strømme fjærene dine når styrke overgår alle de andre løfterne i treningsstudioet ditt).
For å lære alle fordelene med å inkludere markløft i treningsplanen din, kan du nyte resten av denne artikkelen som er støttet av vitenskapen.
Redaktørens merknad: Innholdet på BarBend er ment å være informativt, men det bør ikke ta råd og / eller tilsyn fra en medisinsk fagperson. Meningene og artiklene på dette nettstedet er ikke ment for bruk som diagnose, forebygging og / eller behandling av helseproblemer. Snakk med legen din hvis du har noen bekymringer.
En anmeldelse fra 2018 publisert i MOJ Yoga & Fysioterapi utforsket fordelene ved å utføre knebøy, markløft og benkpress hadde på styrke og generell helse. Det konkluderte med at en fysiologisk respons fra markløft var styrke i hele kroppen, kraft og sportsytelse. (1)
Sammenlignet med andre øvelser som beskatter like mange muskler som markløft, lar markløftet deg løfte mye vekt. Du blir sterkere i en hoftehengselposisjon, men gjør også tilpasninger av nevrologiske styrke som overføres til andre sammensatte bevegelser som benkpress og vektstang.
[Relatert: Hvordan lage din egen en-rep maks kalkulator]
Selv om mange vet at markløft trener underkroppen, trener de også overkroppen. Deadlifts engasjerer korsryggen og øvre rygg siden disse musklene støtter overkroppen når du trekker vekt fra gulvet. Biceps vil også være anstrengt da de støtter armene dine under trekk, og skuldrene dine vil jobbe hardt for å holde armene låst på plass.
Deadlifts legger stor vekt på underkroppen, inkludert glutes, quads og hamstrings, noe som resulterer i sterke og tette ben. Hvis du legger til markløft i treningsplanen, vil du ta beinstyrken til et annet nivå. En studie fant at forsøkspersoner som gjorde markløft to ganger i uken i 10 uker, økte sin raske dreiemomentkapasitet i kneekstensorer og bøyere (aka quads og hamstrings), og økte deres vertikale hopp. (2)
Å ha en sterk korsrygg er viktig, spesielt når vi blir eldre. Mange opplever smerter i korsryggen på grunn av en svak kjerne, overvekt og sitter bak et skrivebord hele dagen. Å gjøre markløft til en del av rutinen vil bidra til å lindre smerter i korsryggen og forhindre at de utvikler seg i fremtiden. Bare vær sikker på at du holder korsryggen rett gjennom hele bevegelsen. Å avrunde korsryggen er en vanlig årsak til markløfteskader og vil øke sjansene for skade.
De Journal of Strength and Conditioning Research indikerte at markløftstrening kan bidra til å redusere smerte og funksjonshemming hos noen pasienter med korsryggsmerter. (3)
Deadlifts er en veldig funksjonell bevegelse, noe som betyr at de hjelper til med mange daglige oppgaver. Dette vil redusere sjansene for at du skader deg selv når du bærer dagligvarer, skifter dekk, flytter hjemmemøbler osv. Siden du trener i hele kroppen, styrker du musklene dine og forhindrer muskelubalanse siden du sørger for at du trener både over- og underkroppen.
Markløft fungerer mye muskler i kroppen din, som forbrenner mer kalorier under treningen. Og jo flere kalorier du forbrenner, desto mer fett taper du. Videre hjelper markløft med å bygge muskler, og øker basal metabolic rate (BMR) - antall kalorier du forbrenner i hvile. En studie fra 2014 utført av European Journal of Clinical Nutrition fant et gjennomsnitt på fem prosent økning i stoffets metabolisme etter ni måneders motstandstrening. (4)
Siden markløft rekrutterer og stresser mange muskler, forårsaker det frigjøring av viktige anabole hormoner, som testosteron og HGH. Å ha høyere testosteronnivå og HGH kommer med en rekke fordeler, inkludert mer styrke, muskler, energi og forbedret libido. (5)
[Relatert: Alt du trenger å vite for å bygge ditt første treningsprogram]
Når du gjør markløft, stoler du mye på kjernens stabilitet for å løfte vekten fra bakken. Kjernen din er også avstivende for å holde ryggraden stiv.
Aktivt avstivning av kjernen din vil gjøre kjernen sterkere for andre øvelser, inkludert benkpress, overhead press og single-leg deadlifts. Kjernen din er ansvarlig for å legge til rette for bevegelse, så å ha en sterk kjerne vil overføre til alt du gjør.
En studie fra 2011 viste en sammenheng mellom kjernestyrke - som blir styrket av markløft - og forbedret atletisk ytelse på en serie atletiske tester, inkludert førti-yard dash, T-test, loddrett hopp og medisinballkast. (6)
En annen studie fra 2018 av Journal of Yoga and Physiotherapy rapporterte at markløft kan være mer fordelaktig for horisontale sportsbevegelser som involverer sprint og hopping, siden markløft påføres et vinkelrett plan på kroppen, men lastes i et horisontalt plan. (7)
Selv om løft er assosiert mer med styrke enn kondisjon, kan du øke din muskulære og kardiovaskulære utholdenhet ved å øke antall repetisjoner og sett du gjør, og redusere hvilemengden mellom settene. Siden markløft beskatter så mange muskler, vil du raskt finne deg selv overvintet etter noen få rep-sett. Journalen Sports medisin fant ut at markløft faktisk er til fordel for utholdenhetsutøvere. (8)
[Relatert: De beste myseproteinpulver for veganer, vekttap og mer]
Deadlifts forbedrer kroppsholdningen din ved å holde skuldrene, ryggraden og hoftene på linje. Siden markløft krever riktig form, må du holde skuldrene presset tilbake, ryggraden rett og hoftene mobile. Kombinert resulterer disse faktorene i bedre holdning. Det er viktig å forbedre kroppsholdningen, ettersom forskning viser at det kan føre til ryggsmerter hvis de ikke blir festet. (9)
Deadlifts krever enorme grep for å holde på vekten under bevegelsen. Siden du griper tunge vekter for et gitt rep-område, øker du raskt grepsstyrken, som overføres til hver øvelse. Forskning indikerer at grepstyrke er en solid biomarkør for å identifisere eldre voksne med risiko for helseproblemer. (10)
Hvis du ikke gjør markløft for å forbedre grepet ditt, kan du bruke et par løftestropper for å ta grepet ut av ligningen.
Nå som du vet alle fordelene med å legge markløft til treningsregimet ditt, la oss se på hvordan du utfører markløft riktig. Dette er viktig. Selv om markløft har mange fordeler, er de en øvelse du lett kan skade deg selv på - spesielt ryggen din - hvis du ikke er forsiktig med å bruke riktig teknikk. Slik gjør du det:
[Relatert: De beste vektstangene for CrossFit, vektløfting, styrkeløft, markløft og mer]
Husk disse tre viktige tipsene for å maksimere ytelsen din og forhindre skader.
Vennligst les dette nøye og ikke ta det lett: Prøv å ikke runde ryggen mens du løfter i markløft. Du vil ikke at brystryggen (øvre del av ryggen) eller korsryggen (korsryggen) skal rundes. Hvis ryggen din ikke opprettholder en rett holdning, øker du sjansene for å skade ryggen og måtte ligge lavt fra løft i flere uker, om ikke måneder. Og det er ikke gøy.
Å utføre tilbehørsøvelser som styrker ryggen din - som Pendlay-rader og dumbbell-rader - kan hjelpe. Hvis du bruker et løftebelte, kan du også avstive mer effektivt for en mer stiv torso.
Når du løfter og senker vektstangen, vil du ha vektstangen nær kroppen din. Hvis det er for langt unna deg, risikerer du å skade ryggen. Også, dreiemomentet til vektstangen som er lenger borte fra deg, lar deg ikke bruke mest vekt, noe som betyr at du ikke maksimerer styrken og potensialet for å bygge muskler.
Du vil bokstavelig talt skyve vektstangen opp og nedover skinnene gjennom hele bevegelsen, og det er derfor du bør eie et par par løftestrømper for å beskytte deg mot dødløft og tilgivende skraper. (Pro tip: noen løftere har knærmermer rundt leggen for å beskytte dem mot blåmerker.)
Mange treningsstudenter går fra å forlenge torso, ben og hofter på slutten av denne øvelsen. I stedet stopper de bare sjenerte for lockout. Du klipper deg kort hvis du ikke helt strekker deg på toppen av markløft, fordi du ikke engasjerer quadriceps, hamstring, glutes og rygg fullt ut. Selvfølgelig betyr det å engasjere disse musklene mer muskelmasse og styrke for over- og underkroppen. Hvis du konkurrerer i styrkeløft, må du utvide hoftene helt på toppen av repen for at heisen skal telle.
Det er mange markløftvarianter du kan legge til i treningsplanen din, avhengig av målet ditt. Alle dødløftvariasjoner vil engasjere de samme muskelgruppene i den bakre kjeden din - rygg, armer, firhjulinger, glutes og hamstrings - men noen retter seg mot en muskelgruppe mer enn de andre.
Nedenfor finner du en rekke forskjellige markløftingsalternativer for å prøve neste gang du er i treningsstudioet.
Fordelen med konvensjonell markløft er at den fungerer på ryggen og hofter mer enn andre markløftvariasjoner. Den smalere holdningen tvinger deg til å engasjere erector spinae, levator scapulae og rhomboids mer enn andre. Du vil også kunne bruke mye vekt på denne markløftingsvariasjonen.
[Relatert: De 10 budene fra løftedagen]
Selv om du ikke vil kunne løfte så mye vekt på markløft, kan du forbedre dine sportslige prestasjoner, siden du stoler på ett ben for å trekke vekten fra bakken, utfordrer knestabilitet, kjernestabilitet, hoftestabilitet og balanse. Du har muligheten til å bruke enten en manual, vektstang eller vannkoker for denne øvelsen. Imidlertid er det vanligvis best å starte med en kettlebell eller dumbbell med denne bevegelsen, spesielt for nybegynnere.
Sumo markløft har du utvidet din holdning og løftet med armene inni bena (sammenlignet med utsiden av bena for vanlige markløft). Fordelen med denne holdningen er at den utvikler bena dine - quads, hamstrings, gluten, adduktorer - mer enn konvensjonelle markløft. Siden den bredere holdningen gjør at du kan holde deg mer oppreist, vil du ikke legge så mye stress på ryggen med sumo markløft som med tradisjonelle markløft. Mange løftere finner ut at de kan løfte litt mer vekt i denne stillingen enn den vanlige markløft på grunn av det forkortede bevegelsesområdet.
[Relatert: Din definitive guide til Sumo Versus Conventional Deadlifts]
Hvis du har ryggproblemer eller har dårlig hoftemobilitet, vil du prøve markløft på en fellebjelke. Denne stangens sekskantede form lar deg sentrere kroppen din bedre og justere hoftene i stedet for å ha vektstangen foran deg, noe som gir deg risiko for å utvide hoftene dine. Fellestangløft legger også mer vekt på den fremre kjeden din - quadriceps - enn konvensjonelle markløft. Merk: Det er mange flotte øvelser du kan gjøre med fangststangen utover bare markløft.
Rumensk markløft ligner på konvensjonell markløft, bortsett fra at du ikke senker vektstangen så langt tilbake til bakken. I stedet stopper du like under kneet ditt øverst på haken. Denne variasjonen legger mindre belastning på ryggen og hamstrings siden du har et mindre bevegelsesområde og et godt alternativ for hoftebevegelsesproblemer.
[Relatert: Romanian Deadlift Vs. Deadlift - Hvilket er best for dine mål]
Som navnet antyder, med fast benløft, må du holde beina så rette som mulig når du utfører markløft. Du vil bare opprettholde en liten bøyning i knærne dine - for å forhindre at du utvider knærne dine - og du vil opprettholde den samme bøyningen gjennom hele bevegelsen. Siden knefleksjon er minimal under denne øvelsen, vil du målrette mot mer av den bakre kjeden din - gluten, hamstrings og korsrygg.
Også kjent som delvis markløft, rack trekker ligner tradisjonelle markløft, bortsett fra at du løfter vekten med vektstangen som starter rundt knehøyde. Fordelen med dette er at bevegelsesområdet er kortere fra en rack-pull enn andre markløfter, som fokuserer mer på øvre rygg og feller, legger mindre stress på korsryggen, og generelt bruker løftere den til å øke lockout-fasen markløft. Som en ekstra fordel, siden bevegelsesområdet er kortere, vil du kunne bruke mer vekt for å bygge mer styrke.
[Relatert: Er rack pulls verdt det? Hvordan gjøre dem riktig]
Gjør du ha til markløft? Nei selvfølgelig ikke. Men løft kan hjelpe deg med å bygge mer muskler, øke styrken, forbedre kroppsholdningen din og til og med forbedre atletikken. Før du gjør bevegelsen, må du imidlertid sørge for at du perfeksjonerer markløftet og tar de nødvendige sikkerhetsforanstaltninger.
Utvalgt bilde: oleksboiko / Shutterstock
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.