11 mest effektive matvarer for ren bulking

Protein er den viktigste ingrediensen i muskelvev, karbohydrater styrker treningsøktene dine og forhindrer muskelnedbrytning, og fett støtter hormoner som testosteron som hjelper muskler å vokse. Følgende er de sunneste kildene til hvert næringsstoff.

1 av 11

Lauri Patterson / Getty

Magert kjøtt (uansett slag)

Disse inkluderer kylling, biff og kalkun. Når det gjelder biff, velg kjøttstykker merket lend eller rund, og klipp bort synlig fett før matlaging for å sikre en høykvalitets proteinkilde med riktig mengde kalorier.

2 av 11

Travis Rathbone

Fisk og sjømat

Det er høyt i protein, lite kalorier og inneholder mye mindre fett enn kjøtt (og det er ofte den beste typen fett: hjertesunne, muskelbyggende omega-3). Å spise mer fisk vil ikke bare legge til muskler i kroppen din, men også årene i livet ditt.

3 av 11

Chloe Crespi Photography / Getty

Egg

Aminosyrene i egg blir omgjort til muskler, hud, kollagen og annet kroppsvev mer effektivt enn proteinene fra annen mat du kan spise (eller drikke). Et egg med 85 kalorier gir på en eller annen måte syv gram protein - en solid investering i helsen din.

4 av 11

AlexSava

Proteinpulver

Uendelige timer i treningsstudioet kan bare være så effektive uten å bli supplert med noe. Proteinpulver er en kritisk effektiv måte å samle opp og sørge for at treningen din ikke støttes.

5 av 11

Westend61 / Getty

Poteter

Poteter gir sunne mengder kalium og fiber til kostholdet ditt, og du får sannsynligvis ikke nok av det, siden amerikanerne ikke kommer til å anbefale målene for stivelsesholdige grønnsaker.

6 av 11

Westend61 / Getty

Søtpoteter

Søtpoteter hjelper til med muskelvekst på grunn av karotenoider, en planteforbindelse som skyver celleskader forårsaket av utfordrende treningsøkter. De er også fullpakket med kalium, en kritisk komponent i muskelsammentrekning.

7 av 11

magnez2 / Getty

Ris

Ris gir magnesium, som har vist seg å hjelpe muskelkontraksjon. Brun ris er også en enorm kilde til fiber, et unnvikende næringsstoff.

8 av 11

Travis Rathbone

Frukt

Konstant løfting, huk og pressing kan forårsake kaos på leddene dine. Heldigvis er vitamin C en betydelig kamp mot degenerative leddforhold. Få vitamin C fra sitrusfrukter og kalium fra bananer.

9 av 11

Westend61 / Getty

Avokado

En flott måte å få fiberfiks på uten å fylle på, avokado inneholder også høye nivåer av enumettet fett. En studie publisert i Diabetesomsorg viste at bytte til en diett med høyt enumettet fett, kan forhindre omfordeling av kroppsfett mot magemusklene dine. Dette vil hjelpe deg å holde midseksjonen stram mens du blir større.

10 av 11

Claudia Totir / Getty

Frø og nøtter

Sunn fett som flerumettet (som omega-3 fettsyrer) legger til følelsen av fylde du får av å spise nøtter og frø. Pistasjenøtter er stjernene. Forty-ni nøtter tilsvarer seks gram protein og ca 160 kalorier.

11 av 11

Fancy / Veer / Corbis / Getty

Oljer

I tillegg til å være fullpakket med hjertesunne fettstoffer, er ekstra jomfruoliven fylt med polyfenoler. Polyfenoler er en kraftklasse av antioksidanter som vil bidra til å holde oksidativt stress skapt av dine intense treningsøkter i sjakk, slik at du kan fortsette å vokse og trene maksimalt. Hvis olivenoljen din har en pepperaktig smak, vet du at den er full av polyfenoler.