“Det første prinsippet er at du ikke må lure deg selv, og du er den enkleste personen å lure.”- Richard Feynman, teoretisk fysiker
Velkommen til del to av mine 11 prinsipper for effektive treningsprogrammer for kroppsbygging. Hvis du ikke har lest del 1, må du sjekke det ut.
Før vi kommer inn på prinsipp 6 til 11, la meg forklare hvordan og hvorfor jeg fant på dem.
Jeg har utledet disse prinsippene over tid, slik at jeg ikke lurer meg selv til å avvike fra den velprøvde veien til treningssuksess ved å jage det neste skinnende objektet som fanger mitt øye i håp om at det kan være nøkkelen til rask og enkel fremgang.
Jeg har funnet ut at det ganske enkelt ikke er noen vei til rask og enkel fremgang innen kroppsbygging, men det er en vei til jevn, forutsigbar fremgang, og den er skissert av disse 11 prinsippene.
Vedta dem som dine egne, eller bruk dem som en guide for å lage dine egne. Uansett… bruk dem! Ellers vil du sannsynligvis lure deg selv til å prøve hver treningstaktikk under solen, bare for å finne ut at du ikke har gått noe sted. Men hvis du styres av prinsipper, vil ikke innsatsen være forgjeves.
Mens de som liker å føle forbrenning og maksimere pumpen, har en tendens til å forsømme tunge, lav-rep-sett, de som liker å løfte tungt, har en tendens til å forsømme det høyere rep-området.
Å gjøre sett med mer enn 10 eller 12 reps er flott for å øke utholdenheten, men du bryr deg sannsynligvis ikke. Men du gjøre bry deg om de visuelle effektene som oppstår som et resultat av å gjøre høyere rep-sett.
Trening i dette høyere repområdet forlenger åpenbart Time Under Tension (TUT), og det er denne lengre TUT som stimulerer hypertrofi veldig bra.
Siden denne hypertrofi som skyldes høyrep-sett ikke først og fremst kommer fra en økning i størrelsen på den kontraktile komponenten i muskelen (i.e., aktin- og myosinfilamenter), kalles det ofte ikke-funksjonell hypertrofi ... et begrep jeg ikke bryr meg om, da det er veldig misvisende.
Når vi snakker spesifikt om utvidelse av en muskel med andre midler enn muskelfibre, foretrekker jeg å bruke begrepet volumisering. Enten du foretrekker begrepet ikke-funksjonell hypertrofi eller volumisering, snakker vi om en økning i tverrsnittsarealet til en muskel via en økning i størrelse og / eller antall mitokondrier, kapillærer, forstørrelse av sarkoplasmatisk retikulum, etc.
Generelt sett er det perfekt å stimulere muskelmasse ved å gjøre sett på omtrent 12-20 reps. Det kosmetiske resultatet har en tendens til å være rundere, fyldigere muskler.
Så husk at når målet ditt er større muskler, vil du forstørre ALLE komponenter i muskelen. Unnlatelse av å gjøre det er som å legge igjen penger på bordet.
Da jeg var studenter i treningsvitenskap, gjorde jeg et poeng for å spore professoren mest kjent for sin kunnskap om motstandstrening. En gang på kontoret spurte jeg ham om mitt eneste mest brennende spørsmål angående motstandstrening for hypertrofi: “Hvilket er bedre for størrelse, sammensatte øvelser eller isolasjonsøvelser? Er for eksempel knebøy eller benforlengelse bedre for firkantvekst?”
Svaret hans overrasket meg. "Ingen av dem er nødvendigvis bedre," sa han. “Hver har fordeler og ulemper. Det er best å stimulere muskelen på en rekke måter. Du vil sannsynligvis få mer generell hypertrofi ved å gjøre noen av hver i stedet for enten sammensatte eller isolasjonsøvelser utelukkende.”
Først var jeg mildt sagt ganske skuffet, men leksjonen sank snart inn ... sanne svar er ikke så svart og hvitt som vi ønsker at de skal være.
Når det gjelder kroppsbyggingstrening, er det viktig at vi ikke bruker sammensatte øvelser kun. Visst, sammensatte øvelser med flere ledd gir det beste for pengene når det gjelder å få funksjonell, brukbar styrke, men det er ikke vårt mål. Det er pent bivirkning for å forfølge vårt mål.
Isolasjonsøvelser er kanskje ikke like 'funksjonelle' når det gjelder anvendeligheten i den virkelige verden, men de setter et laserlignende fokus på målmusklen, og sørger for at den er mottakeren av treningsstresset.
For eksempel er vektstang knebøy bra, men korsryggen kan gi ut før quads. Og det kommer til å kompromittere treningsstimulansen quadsene dine får.
Det er der benforlengelser kommer inn. Når du tar et sett med benforlengelser til feil, VET du at firhjulingene gjorde alt arbeidet!
I stedet for å tenke med en "enten / eller" mentalitet, omfavn det faktum at verken sammensatte eller isolasjonsøvelser iboende er overlegne ... de er bare annerledes.
Når du trener for å forbedre utseendet til kroppen din, er det ekstremt viktig å ha symmetri og estetikk i tankene.
Altfor ofte blir vi kroppsbyggere fanget i å utvikle oss ved å "jobbe hardere", som å løfte mer vekt eller samme vekt for flere reps. Noen ganger prøver vi til og med å gjøre begge deler på en gang (en oppskrift på stagnasjon, forresten). La oss huske at 'forbedring' når det gjelder kroppsbygging ikke bare kommer fra økning i ytelse, men også - og primært for konkurransedyktige kroppsbyggere - via en forbedring i utseendet.
Og jeg er her for å fortelle deg det, å forbedre en hengende kroppsdel er en av de mest sikre måtene å raskt og dramatisk forbedre utseendet til kroppen din.
Vurder å tenke på deg selv som kunstner, og at du skaper noe kunstnerisk vakkert med kroppen din. Jeg har funnet ut at tankesettet fungerer bra i denne forbindelse.
Riktignok kommer dette imidlertid naturlig til meg når jeg trener andre, men ikke så mye når jeg trener meg selv. Jeg antar at det støtter Alwyn Cosgroves observasjon om at ”Den som trener seg selv har en idiot for en klient.”
Det beste alternativet er å ha noen som har et øye for fysikk, og som vurderer dine sterke og svake sider. Hvis du ikke kan gjøre det, ta bilder av deg selv og kritiser dem som om du kritiserte andres kroppsbygning. Dekk hodet på bildet hvis du trenger det, men vær så objektiv som mulig.
Sett deretter hver kroppsdel i en av tre kategorier: dominerende, balansert eller underutviklet. Da - og dette er kritisk - bruk den informasjonen når du designer treningsprogrammet ditt, og sørg for å velge øvelser som spesifikt adresserer dine svakheter.
Hvis en kroppsdel henger igjen i størrelse, velger du en presis øvelse som vil målrette mot det området, og tvinger den til å gjøre det meste av arbeidet og bli beskattet til utmattelse ved slutten av settet. Vær oppmerksom på at dette ofte IKKE vil være en sammensatt øvelse, da de pleier å distribuere treningsstress og påfølgende tilpasning til flere kroppsdeler.
For eksempel, hvis svakheten din er ryggbredde, må du fokusere på øvelser som spesifikt retter seg mot det inferolaterale aspektet av lats. Dumbbell pullovers og straight-arm kabelnedtrekk er eksempler på øvelser som passer til regningen.
Vær også oppmerksom på at en kosmetisk svakhet også kan være en overveldende kroppsdel, og det er like viktig at det tas opp ved å velge passende øvelser ... de som ikke vil forårsake hypertrofi i det området. (Selvfølgelig kommer set / rep-ordningen din til spill også her.)
Så hvis du har firestørrelser med trestamme, ville jeg ikke hack hack eller benforlengelser. Og hvis du gjør barbell squats, bør du vurdere å gjøre dem med en bredere holdning, og dermed flytte noe av stresset bort på glutes, skinker og adduktorer, og dermed bort fra quads.
Bare vær sikker på å være metodisk om treningsvalget ditt. Det vil gå a lang måte å skape en visuelt tiltalende kroppsbygning på.
Dette prinsippet piggybacks den forrige. Når alt kommer til alt, hvis du velger riktig øvelse, men gjør det til feil tid, kan effekten i det vesentlige bli opphevet.
La oss si at du har valgt ensidige håndveierader for å adressere bredde og tykkelse. Hvis du gjør dem nær slutten av ryggen, vil du ikke kunne bruke så mye vekt og / eller gjøre så mange reps som du ville gjort hvis du plasserte dem først i treningen, på grunn av både nevrologisk og muskuløs utmattelse.
For øvrig er implementering av både kreatin og beta-alanin en god tilnærming for å minimere tretthet fra anaerob trening (i.e., vekttrening), hvor førstnevnte er spesielt effektive med tunge, lav-rep sett og sistnevnte for moderat vekt, høyere rep ting.
Å utføre en øvelse muliggjør maksimal rekruttering av motorenheter, eller antall muskelfibre som blir stimulert. Og husk, kun fibrene som får stimulert kan vokse.
Så ikke kast bort den viktigste øvelsen din ved å gjøre det når du er trøtt. Gjør det først slik at du kan høste maksimale fordeler ... melking av den dårlige gutten for alt det er verdt!
Mange treningsprinsipper er noe intuitive, nesten sunn fornuft. Men det at reps og hvile er omvendt proporsjonal er ikke en av dem. Faktisk er det ofte motstridende.
La oss si at du har gjort en all-out sett med 3 reps på vektstangbenkpressen.
Når du begynner å hvile, slik at pulsen og pusten blir normal, vil du oppdage at det ikke tar veldig lang tid før de to komponentene er tilbake til det normale. Tross alt følte du ikke en gang en brenning i brystet eller triceps med en så kort TUT. På rundt 60 sekunder føler du deg klar til å slå ut et nytt sett.
På den annen side, la oss si at du nettopp har lagt baren ned på et tøft sett med 15 reps på barbell squats. Det vil sannsynligvis ta kl minst 2 hele minutter, om ikke mer, før du føler at du er klar til å gå på det igjen med like intensitet.
Det merkelige faktum er at vår oppfatning av utvinning ikke er helt nøyaktig. Selv om både BPM (slag per minutt og pust per minutt) er noe viktig, er det noe cellulært som vi ikke kan føle, per se.
Når du når utmattelse - som ved øyeblikkelig konsentrisk svikt - på et tungt, lavt rep-sett, skyldes det først og fremst uttømming av ATP-CP-drivstoffsystemet samt tretthet i nervesystemet. Og det tar 2-3 minutter å la disse to komponentene fylles opp til det punktet hvor du kan utføre et annet sett med like intensitet.
Når du gjør høyspennings, lav-rep-sett for å stimulere proteinsyntese, er det veldig viktig at ytelsen på hvert sett det maksimeres ved å få så mange reps som mulig med en gitt vekt.
Du vil unngå å måtte redusere vekten for å duplisere ytelsen til ditt forrige sett, fordi det er spenning i muskelen som fungerer som den primære stimulansen mot styrkeforbedringer, og til slutt mer aktin- og myosinfilamenter (en.k.en. større muskler).
Likevel, hvis du baserte hvileperioder på hvordan du følte det, vil du sannsynligvis gå igjen om ett minutt, fordi tre reps på benkpressen bare ikke føle all den beskatningen.
Ytelse i seg selv på sett med høyere rep med lengre TUT er ikke så kritisk. Det er fordi det ikke er spenning som fungerer som den primære stressfaktoren under disse settene metabolsk utmattelse.
Denne typen treningsstimulus er annerledes enn spenning som en stimulans. Metabolisk utmattelse fører ikke så mye til nye aktin- og myosinfilamenter. I stedet fører det til hypertrofi av andre strukturer (i.e. sarkoplasmisk retikulum, mitokondrier, kapillærer osv.).
Helt i motsetning til lav-rep sett, høyere rep-sett burde ikke nødvendigvis være fullt utvunnet fra. Å starte neste sett før du er ganske 'klar' er faktisk en fin måte å forbedre metabolsk stimulus mottatt fra settet.
Så på tunge, lav-rep sett, hvil lenge nok til å kunne løfte maksimal vekt igjen på neste sett, da det er vekten og spenningen det forårsaker i muskelen som er nektar for ny muskelvekst.
På sett med høyere rep, må du ikke hvile veldig lenge, slik at du med vilje kompromitterer ytelsen din, og dermed tvinge metabolsk stress som vil føre til hypertrofi av de cellulære komponentene i muskelcellen.
Jeg har med vilje lagret dette prinsippet til sist, da jeg føler at det er det mest kritiske. Faktum er at hvis du ikke følger dette prinsippet, spiller det ingen rolle hva du gjør ... du vil ikke gjøre fremskritt. Jeg vet altfor godt, ettersom det er dette prinsippet jeg har slitt mest med.
La oss først komme på samme side når det gjelder intensitet og volum.
Intensiteten som gjelder her er i hovedsak hvor nær all-out du tar et gitt sett. Hvis du gjør en gitt vekt for så mange reps som du muligens kan - selv om livet ditt var avhengig av det - så har du nådd 100% intensitet.
I volum snakker vi om antall øvelser, sett og reps utført i en gitt trening. FYI, jeg abonnerer ikke på forestillingen om at 5 sett med 5 reps er samme stress på kroppen som ett sett med 25. Etter min erfaring er det hvor mange beskattende eller utfordrende sett vi gjør som i stor grad bestemmer stresset.
Så når jeg sier volum, refererer jeg først og fremst til antall arbeidssett gjort i en gitt treningsøkt. Med andre ord, antall sett gjort til tretthet.
I hvilken grad du når utmattelse på et sett, er hvordan intensiteten til det settet bestemmes.
La oss si at du kan krølle 100 pund, 10 ganger ... og det er din sanne 10RM (repetisjon maksimum). Å gjøre et komplett sett med 10, i dette tilfellet, er ekstremt beskattende for kroppen. Visst, det skattlegges for musklene, men det beskattes på en lus måte til nervesystemet.
Så jo mer allsidige arbeidssett du utfører i løpet av en treningsøkt, desto færre sett skal du gjøre. Ellers vil du rett og slett ikke kunne komme deg i løpet av en rimelig tidsramme.
Imidlertid, hvis du gjorde et sett med 100 pund x 9 reps, er dette ikke på langt nær så belastende for nervesystemet, og ikke fullt så beskattende for musklene selv. Derfor kan du gjøre 3 sett med 9 med rimelig sikkerhet at du ikke overdriver det.
Men hvis du skulle gjøre 3 sett med 10 med 10RM (100 pund), snakker du om en alvor beskattende stimulans til begge musklene og nervesystemet ... selv om det virker som "bare en representant til.'
Du kan trene hard, eller du kan trene lang, men du kan ikke trene lenge og hard.
For å illustrere, la oss kontrastere treningsstilen til tidligere Mr. Olympia, Dorian Yates, med en annen tidligere Mr. Olympia, Jay Cutler.
Dorian var kjent for å gjøre veldig få sett, faktisk bare ett arbeidssett per øvelse. Treningen hans var av høy intensitet i naturen, men lav i volum.
Jay Cutler var på den andre ekstremen. Han er kjent for å gjøre mange øvelser per kroppsdel, mange sett per øvelse, og for å trene hver kroppsdel omtrent hver 5. dag i motsetning til hver 7. dag som Dorian.
Hvis du ser Jay trene, vil du sikkert si at det er intenst. Men når du ser nærmere på, vil du legge merke til at han ikke tar noen sett til feil. Han kommer ofte ganske nær, men likevel har han en, kanskje to representanter igjen i ham hvis han egentlig dyttet den.
Her er vi (det er sikkert ikke bare meg i denne båten) går ofte galt ... vi prøver å trene med ball-til-veggen-intensitet som Dorian, men vi prøver å implementere høyt volum trening som Jay ... alt på samme tid! Og DET, min venn, vil ikke fungere.
Stol på meg på dette, siden jeg har lært og lært denne leksjonen mange, mange ganger.
Eller du kan være sta som jeg har vært og si: “Skru det, det kan jeg gjøre mer... det gjør jeg en representant til på neste sett ... og så skal jeg gjøre ett sett til, også! På den måten gir jeg muskelen nei valg men å vokse!”
For ikke å glemme muskelen gjør har et annet alternativ enn å vokse ... og det heter ikke vokser.
Den mentalt utfordrende delen av dette prinsippet er at du faktisk kan gjør mange sett og ta dem alle til feil ... og du vil forlate treningsstudioet drenert, men føler at du hadde en utrolig trene.
Problemet er at selv når musklene kommer seg og ikke er såre lenger, er nervesystemet ditt fremdeles i ICU fra det høye intensiteten / høyt volumet du slo for noen dager siden. Så selv om det er tid for din neste treningsøkt, og du føler at du er klar, er du kanskje ikke det.
Hvis du er som de fleste T-menn, kan det være vanskelig å få deg til å avslutte et sett, vel vitende om at du fortsatt har mer i deg, og det er vanskelig å ikke gjøre et nytt sett når du vet at du kan. Men noen ganger må du bare la godt nok være alene.
Dette, min venn, tar oss full sirkel, tilbake til punkt nummer 1 - trene hver kroppsdel en gang i uken. Å gjøre det gir deg i det minste litt rom for feil når det gjelder å sikre tilstrekkelig rekreasjon.
Likevel er det fortsatt viktig at du holder volum og intensitet omvendt proporsjonal.
Den beste tommelfingerregel jeg har funnet er dette: ta bare det siste settet av hver øvelse til feil.
Å gjøre det, sammen med å begrense settene og øvelsene som vi har diskutert, er en god balanse mellom intensitet og volum.
Men hvis du noen gang føler deg gal og vil vite hvordan overtrening virkelig føles, kan du fortsette og trene all-out på hvert sett og gjøre et Cutler-aktig høyt volumprogram. Du får vite det innen få uker nøyaktig hvordan det føles å være overtrenet.
På den annen side, hvis du er mer interessert i å gjøre jevn og kontinuerlig fremgang, så husk at ... det er bedre å trene smart enn å trene hardt.
Husk å bruke disse 11 prinsippene som en god oppskrift. Du kan følge den som den er for å lage noe bra, eller du kan legge til en dash av dette eller ta en klype av det for å gjøre det til ditt eget. Uansett begynner du i det minste ikke fra bunnen av.
Hvis disse prinsippene ender opp med å hjelpe deg halvparten så mye som de har meg, vil vi begge være lykkelige! Ha det fint.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.