Det var en gang en gang du våknet hver morgen og våknet å gå, ivrig etter å gripe dagen. Du klarte å komme gjennom en 9-til-5 tidsplan og få en slitsom trening med energi til overs for å møte venner for happy hour, gå ut på middag og kanskje til og med nyte en nattlue. Du var utrettelig. Ingenting kunne stoppe deg. Du var en maskin! Men nå ... noe er forandret.
Du er utmattet når du kommer hjem. Noen ganger er det vanskelig for deg å komme deg ut av sengen om morgenen. Treningene dine er ikke det de pleide å være, og den mest tiltalende tingen i verden for deg er sengen din eller sofaen din, når du ikke en gang kan komme deg til soverommet ditt for å gå ut.
Hva skjedde? Hvorfor er du så sliten hele tiden? Visst, noe av det skyldes alder. Mens noen mennesker kan forbli aktive godt inn i sekstitallet, og i helvete noen mennesker i syttitallet, er det bare et biologisk faktum at vi ikke kan være så energiske som vi var tilbake i de tidlige tjueårene og tenårene.
Men ikke klandre biologien for alt. Sjansen er at det sannsynligvis er mange ting du gjør, eller ikke gjør, som fører til redusert energi. Enten det er å drikke for mye koffein, legge ned monsteret eller spise feil mat, det er måter å få litt energi tilbake i bensintanken din. Heldigvis for deg har vi sporet opp de mest åpenbare synderne.
Her er 11 grunner til at du ikke har energi - og hva du skal gjøre for å få den tilbake.
1 av 11
PeopleImages / Getty
Kronisk følelse av overveldelse kan være en stor skyld i konstant utmattelse, forklarer Steven Lamm, M.D., Medisinsk direktør for NYU Langones menns helsesenter. For mange krav på jobben eller hjemme kan sapte vitaliteten din, spesielt hvis du ikke har en mulighet til å dekomprimere - enten ved å diskutere følelsene dine med en pålitelig venn eller mental helsepersonell eller har regelmessige muligheter til å koble fra og komme bort fra alt.
Heldigvis er det påvist måter å håndtere stress på, slik at det ikke blir bedre av deg. Dr. Lamm peker mot sunne vaner som oppmerksomhet, yoga og meditasjon, samt å søke råd fra en terapeut. Det er heller ikke utelukket å vurdere om den nåværende jobben du har eller det aktuelle forholdet du er i, er noe du kanskje vil overgå fra for å forbedre helsen din. Dr. Lamm anbefaler også å skaffe seg et kjæledyr, for de av oss som trenger litt ekstra TLC.
Hvordan kan du vite om stress blir bedre av deg? En sikker måte å sjekke er å holde orden på morgenereksjonen, sier Dr. Lamm. Forekomsten av dem er faktisk en helsemarkør, forklarer han. Hvis de forsvinner en stund, er det et tegn på at noe er galt.
2 av 11
baona / Getty
En annen faktor som er like mye mental som den er fysisk? Depresjon. Dr. Lamm sier at mange menn kanskje ikke innser at et humørsak ligger i roten til deres tretthet, men det er en alvorlig faktor som ikke bør ignoreres.
I tillegg til å føle at du ikke har energi, har Dr. Lamm sier at andre tegn på depresjon inkluderer redusert libido, langsommere kognitiv funksjon og følelse av tristhet, håpløs eller hjelpeløs. "Hos noen menn manifesterer depresjon seg som irritabilitet og aggressivitet," sier han, "samt fysiske plager som kronisk smerte og hodepine.”
Hvis du tror du lider av depresjon, kan du kontakte en kliniker som kan vurdere deg og foreslå et behandlingsprogram for å få deg opp i fart igjen.
3 av 11
Anthony Lee / Getty
På kort sikt vil en liten dose koffeinlignende 20 til 200 milligram maksimalt gi deg et utbrudd av energi, sier New York City-basert diettist Jessica Cording, MS, RD. "Men kronisk forbruk som overstiger 300 eller 400 milligram daglig, kan forstyrre søvnsyklusen din og forstyrre din evne til å falle i og bli i dyp søvn.”Sluttresultat: Du våkner utmattet.
Koffein kan være et vanskelig stoff å slutte, erkjenner Cording. Men hvis du føler at du må konsumere mer enn tre eller fire kopper for å komme deg gjennom dagen, kan det være på tide å tvinge deg selv til å redusere. Visst, det kan suge i noen dager når kroppen din kalibrerer seg. Men med de mer avslappende nettene vil du til slutt få som resultat - og den potensielle reduksjonen i uro vil du føle fra å ikke bli så altfor koffeinholdig hele tiden - kroppen din vil til slutt takke deg.
Som et alternativ - eller tillegg - til kaffe, har Dr. Lamm anbefaler å prøve tilskuddet French Oak Extract (a.k.en. Robuvit) for å holde tretthet i sjakk. Flere kliniske studier har funnet at denne forbindelsen forbedrer energinivået hos voksne og idrettsutøvere.
4 av 11
filadendron / Getty
Etter en stressende dag er mange av oss fristet til å ta kanten av å nyte noen voksne drikker med knoppene våre. I følge Centers for Disease Control and Prevention blir to porsjoner vin, brennevin eller øl ansett som "moderat" for en amerikansk mann. Noe mer enn det, og du kysser sannsynligvis dine optimale energinivåer farvel.
Mens alkohol kan hjelpe deg med å sovne innledningsvis, forstyrrer store mengder av søvnsyklusen din, og skru med tiden du bruker i dyp, gjenopprettende søvn og forstyrrer REM-søvn, som noen forskere mener spiller en avgjørende rolle i minnekonsolidering.
Alkohol (som koffein) virker også som et vanndrivende middel, sier Cording, som kan dehydrere deg og som et resultat bidra ytterligere til tretthet.
5 av 11
PeopleImages
Hvis du ikke inkluderer en hviledag i treningsregimet eller jobber med samme muskelgruppe flere dager på rad, forhindrer kroppen din å reparere seg selv og få gevinster i styrke og utholdenhet, sier Dr. Lamm.
Når du blir eldre, vil du ikke kunne komme deg like raskt som du gjorde da du var i begynnelsen av tjueårene, sier Dr. Lamm. Han sier at etter 35 år begynner hurtigheten som muskel- og bruskcellene dine spretter tilbake til handling etter en tung treningsøkt å avta, og du må respektere det. Visst, gutta løper fortsatt maraton langt inn i syttitallet, innrømmer han, men ikke alle deler disse go-getters genetiske profiler.
Du har sikkert allerede hørt at det er smart å ta minst en dag fri i uken. Men hvis du føler at du drar deg gjennom de fleste treningsøktene dine, kan det hende du må ta en annen hviledag til diett eller ringe tilbake noen av treningsøktene dine - si, ved å planlegge kortere treningsøkter eller bytte inn lettere rutiner som yoga, pilates eller en rask spasertur.
SE OGSÅ: 10 tips for å komme seg etter en tøff trening
6 av 11
Carlina Teteris / Getty
Cording ser mange kunder som gjør feilen ved å kutte karbohydrater drastisk mens de fortsetter å gjøre tøffe treningsøkter. Dette er en oppskrift på utmattelse, sier hun. "Når du trener, henter kroppen din energi fra glykogenlagre, et energioverskudd som ligger i muskel- og leverceller som holder opp sukkeret vi spiser fra maten," sier hun. “Du må fylle på disse butikkene etter trening ved å spise nok av riktig karbohydrat.”
Ikke alle karbohydrater er skapt like når det gjelder hvor gode de er for energinivået. Hold deg unna enkle karbohydrater som bearbeidet sukker og hvitt mel mens du tilsetter komplekse karbohydrater, for eksempel fullkorn, bønner, linser, søtpoteter, erter og frukt, foreslår Cording.
Komplekse karbohydrater hjelper deg til å føle deg mettere lenger, og det tar ofte lengre tid å bryte ned i fordøyelsessystemet, slik at de tilbyr et varig nivå av energi for å gi drivstoff ikke bare treningsøktene dine, men også resten av dagen, sier Cording. I tillegg trenger du ikke å bekymre deg for blodsukkeret når du spiser komplekse karbohydrater, siden de ikke gir den samme raske økningen og fallet av den viktige energivalutaen som enklere karbohydrater gjør.
Bonuspoeng hvis du spiser dem med protein, siden dette "gir deg en enda langsommere, mer stabil energiforbrenning, slik at du holder deg energisk og fornøyd lenger," sier Cording.
SE OGSÅ: 9 enkle å følge karbohydratregler
7 av 11
Cavan Images / Getty
En annen kostholdsfaux pas som kan føre til lav energi er ikke å spise nok fett, sier Cording. Selv om mange av oss har blitt opplyst om at ikke alt fett er ondt, kan folk som er ivrige etter å gå ned i vekt, fremdeles velge diett med lite eller ikke-fett for å kutte kalorier - men det tjener bare til å tømme energilagrene dine og forhindrer du føler deg mett.
"Forskning det siste tiåret har funnet at til og med mettet fett, spesielt de som kommer fra meieriprodukter, kokos og egg, kanskje ikke er så skadelige som tidligere antatt," sier Cording, selv om hun anbefaler å styre ganen din mot umettede kilder til tingene. , som fisk, nøtter, oljer og avokado. “Fett er en viktig og rik energikilde for kroppen. Det hjelper å opprettholde effektiv cellefunksjon og struktur, og fordi det reduserer fordøyelsen, hjelper det deg å føle deg mettere lenger.”
SE OGSÅ: De 6 beste fettene for å miste fett
8 av 11
Johner Images / Getty
Når vinteren pløyer gjennom, vil manges eksponering for sollys bunne til våren. Når du ikke blir utsatt for tilstrekkelig sollys, forklarer Cording, at kroppen ikke genererer så mye vitamin D, noe som kan gjøre at du føler deg svak uansett hvor mye natt hvile du får.
Siden det ikke er mulig å bestille en ferie til Karibien, anbefaler Cording å ta et vitamin D3-tilskudd eller gjøre et forsøk på å konsumere mat med høyt innhold. For å hjelpe deg i prosessen med å velge riktig supplement, husk at det daglige anbefalte inntaket for menn under 70 år er 600-800 IE.
9 av 11
RF-bilder / Getty
Mangelfullt inntak av jern kan også føre til utmattelse fordi jernets viktigste rolle er å hjelpe de røde blodcellene med å transportere oksygen gjennom kroppen, sier Cording. For å omgå de energidrenerende effektene av ikke å få nok av elementet, må du sørge for at du bruker matkilder som er kjent for å være høye i det. Kjøtt, fjærfe og fisk er gode kilder. Men hvis du er vegetarianer, kan du legge til flere bønner, linser, bladgrønnsaker og fullkorn på tallerkenen din.
"Å forbruke jernrike matvarer med vitamin C-rik mat kan ytterligere hjelpe absorpsjonen," sier Cording. “Et godt eksempel er vegetarisk chili med svarte bønner, brun ris, hakket grønnkål og tomater - vitamin C i tomatene vil hjelpe kroppen til å absorbere jernet i resten av ingrediensene.”
10 av 11
asiseeit / Getty
Selv om det er mindre vanlig enn livsstilsproblemer, kan sykdommer eller forstyrrelser i ditt hormonelle system ligge til grunn for utmattelsen du føler med jevne mellomrom, sier Dr. Sarah Rettinger, M.D., endokrinolog ved Providence Saint John's Health Center i Santa Monica, California.
Hypotyreose, hvis symptomer inkluderer ikke bare tretthet, men også kald intoleranse, vektøkning, tørr hud eller forstørret skjoldbruskkjertel, er en potensiell skyldige. Lavt testosteron, preget av tap av muskelmasse, redusert kroppshår og nedsatt libido, kan også være på spill. Og, selv om det ikke er så vanlig, hvis du opplever intense trang til salt, vekttap, kvalme, oppkast eller svimmelhet når du står kombinert med økt pigmentering på hender, ansikt, albuer og knær, kan du lide av binyrebarkinsuffisiens, sier Dr. Rettinger.
Det er viktig å konsultere en endokrinolog eller din primærlege hvis du merker noe av det ovennevnte, da bare de kan avgjøre om du faktisk sliter med slike plager.
11 av 11
South_agency / Getty
Å få syv til åtte timers søvn hver natt er like viktig for din velvære som et sunt kosthold og et vanlig treningsregime, sier Dr. Lamm. Dessverre, ifølge en Gallup-avstemning fra 2013, får 40 prosent av amerikanerne mindre enn syv timer. Selv om dette kan ha å gjøre med en tidlig vekkerklokke som er satt til å gå i morgen på en treningsøkt før du kommer til kontoret, eller takket være en jobb som krever at du jobber vanvittige timer, er vår enorme faktor i mindre søvnbruk nattlige rutiner.
Det du gjør i timene før du treffer sekken, kan gjøre en verden av forskjell for hvor uthvilt du føler deg når du våkner. Å holde dingser som avgir blått lys ut av soverommet ditt, unngå telefonen i minst en time før du går i seng og holde deg borte fra koffein om kvelden og til og med sent på ettermiddagen, kan hjelpe deg med å falle og sove mer, foreslår Robert S. Rosenberg, M.D., Styresertifisert søvnmedisinsk lege og forfatter av doktorens guide til søvnløsninger for stress og angst.
Hvis du kan, kan du prøve å utsette deg for tidlig morgen sollys - eller invester i en lysboks. Dette hjelper med å kalibrere hjernens døgnrytme for å være våken tidligere og føle deg søvnigere tidligere på kvelden, slik at du blir galvanisert til å komme deg til sengs i en rimelig time og våkne og føle deg mer uthvilt.
Dr. Rosenberg anbefaler også å holde soverommet ditt på en kjøligere temperatur (ideelt sett 65 til 68 grader) slik at du ikke blir igjen og slenger på grunn av fysisk ubehag fra å være for varm.
Og hvis treningsøktene forstyrrer timene med søvn du kan logge, må du kanskje søke en mer gjennomførbar treningsplan, foreslår Dr. Lamm. Å ofre søvnen din med jevne mellomrom for å løfte, løpe eller ri er ikke bare uholdbart. det kan forstyrre eventuelle ytelsesgevinster du får.
SE OGSÅ: Enkle trinn for å øke energireservene
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.