Benkpressing spiller ingen rolle i bodybuilding, som handler om muskler, ikke metall. Likevel tilbringer til og med Flex Lewis mye mer tid på treningssentre enn på scener. Og fordi benkpressen er blitt ordinert til den beste dommeren for styrke i overkroppen, vil de fleste av oss med sannhet svare på det klisjéforespørselen med et stort antall. Heldigvis har det kommet hjelp hvis du trenger å utnytte et mer imponerende maks. Slik øker du benken din.
1 av 11
Westend61 / Getty
Når du planlegger å presse et sett benkpresser til nesten svikt, ha en dyktig spotter som svever like bak deg for sikkerhet, men også for tryggheten som vil tillate deg å gå for den viktige ekstra representanten du aldri har låst ut før. En spotter kan også hjelpe deg med å løse opp og rackere baren.
2 av 11
Westend61 / Getty
Legg deg på en flat benk. Plasser føttene flate på gulvet fra hverandre på skulderen og enten rett under knærne eller litt bak knærne. Du vil danne en sterk base, og for å gjøre dette trenger du føttene i den beste posisjonen for å stabilisere kroppen din. Hvis føttene er foran knærne, blir basen svakere. Hvis de er for langt tilbake, vil hælene komme fra gulvet og svekke basen din igjen. Og-dette må skrikes-hvis føttene dine er på benken eller oppe i lufta med sammenbrettede ben, vil bena være ubrukelige.
Noen kroppsbyggere vil "ta bena ut av heisen", og føler at dette vil hjelpe dem med å fokusere bedre på brystet, men det svekker bare benkpressen din. Det er som å hakke på et wobblebrett. Å gjøre det vil øke balansen din og redusere styrken. For å bli sterkere (og større), vil du maksimere benkpressen din, så hold føttene flate på gulvet.
3 av 11
Per Bernal / M + F Magazine
Bredden på grepet ditt vil avhenge av bredden på skuldrene. Ta et grep der underarmene er loddrette mot gulvet. Et bredere grep vil legge for mye press på skuldrene dine, og et smalere grep vil fungere triceps mer enn brystet. Ronnie Coleman brukte et tommelfingergrep på 500 pund benkpresser, men hvem vil noen gang fortelle Mr.Å han gjorde det galt?
For sikkerhets skyld legger du tommelen under stangen og de andre fingrene over stangen. Du må også ta tak i vektstangen lavt i håndflatene. Dette kan føles som et mindre sikkert grep, men hvis du tar et håndflate i håndflaten eller håndflaten, vil håndleddene bøyes tilbake, og begrenser styrken og til slutt anstrenger håndleddene. Klem stangen og hold håndleddene rette. Du kan bruke håndleddsinnpakninger, men de skal bare være et supplement til riktig teknikk.
4 av 11
South_agency / Getty
Ryggraden din har en naturlig kurve. Du vil opprettholde den eller overdrive den litt under hvert sett. Dette setter deg i sterkest posisjon og løfter også brystet, noe som reduserer bevegelsesområdet. En ekstremt overdrevet bue kan redusere bevegelsesområdet dramatisk, men det kan også komprimere ryggraden. Bue naturlig og hold rumpa spent og berøre benken, men ikke press mot den. Underkroppsstøtte kommer fra bena, ikke gluten.
5 av 11
ME Studio / Getty
Før du løfter vekten, klemmer du på skulderbladene for å spenne øvre indre rygg. Å holde seg anstrengt gjennom hele settet øker stabiliteten og styrken. Du ligger ikke bare på benken. Du presser mot den med korsryggen. Hold skuldrene nede. Mange hever skuldrene refleksivt som for å møte stangen, men dette forlenger bevegelsesområdet. Hvis du holder skuldrene nede og øvre rygg bøyes, vil brystet bli maksimalt forhøyet, og forkorte bevegelsesområdet.
6 av 11
Drazen_
Plasser deg selv slik at du ikke trenger å flytte baren fremover et par centimeter, akkurat nok slik at representantene dine fjerner støttene. Å nå tilbake for å løse opp baren selv og deretter trekke den fremover tømmer energi og styrke før du til og med har begynt på settet ditt. Ta vektstangen av støttene, ideelt ved hjelp av en spotter, ved å rette ut de tidligere litt bøyde armene. Gjennom løftingen, hold skuldrene tilbake (ikke opp for å løfte vekten), brystet opp, ryggen spent, ryggraden er naturlig buet, rumpa børster benken, gluter og ben spent, og føttene godt på gulvet.
7 av 11
Edgar Artiga
Pust dypt inn før hver rep. Hold pusten mens du senker og løfter stangen, og pust ut akkurat mens du låser ut hver rep.
8 av 11
Alto / Sandro Di Carlo Darsa / Getty
Dette er den viktigste delen av heisen, fordi den vil sette opp hvordan du trykker på stolpen. Hvis skjemaet ditt ikke stemmer når linjen kommer ned, vil det bli feil når linjen går opp (eller ikke går opp). Det første du må vite er at baren ikke skal reise rett ned fordi den ikke skal reise rett opp. Ta den ned i en svak diagonal vinkel fra skuldrene til nedre bryst. Dette vil være mer uttalt etter din første rep.
Den andre tingen vi trenger å fokusere på er albue-stil mot albu-tuck. Tradisjonelt benkepresjoneres kroppsbyggere med armene i 90 graders vinkel mot torsoen. Nødvendigvis senket de også stangen til midten til øvre kiste. Se videoer eller se på bilder av Arnold Schwarzenegger eller Franco Columbu, og du vil se armene deres flaired vinkelrett på sidene. Til sammen hadde duoen fire av tidenes beste pecs.
Omvendt stikker løftere vanligvis albuene inn og sikter mot 45-graders vinkler, selv om noen holder albuene enda nærmere sidene - spesielt hvis de har på seg en benkeskjorte som sterkt begrenser mobiliteten. Arnold og Franco retter seg mot brystbenene ved å strekke dem mer, men det setter også skulderleddene i fare. Styrkeløftemåten plasserer deg i en tryggere og sannsynligvis sterkere stilling, men fungerer mindre på brystet. Kompromiss og gå med et annet bredt foreskrevet nummer: 75. Hold armene i omtrent 75 graders vinkler mot torsoen mens du senker stangen.
Hold deg tett fra hendene til øvre del av ryggen til glutene til bena. Hvis noe, vil du bli enda strammere når linjen stiger ned. Senk stangen under kontroll, men ikke sakte. Tenk deg at du gjør en opp-ned-vektstangrekke. Du vil ikke kaste bort krefter på det anstendige, men du vil heller ikke at stangen faller ut av sporet eller faller så fort at den spretter mot brystet ditt.
9 av 11
Per Bernal
Berør vektstangen til nedre pecs. Ikke ta en pause. Kraftløftere må gjøre det etter regel. Men det er ingen god grunn for deg å gjøre benkpressene hardere. Berør og gå, men sprett aldri
10 av 11
GCShutter / Getty
Hold rumpa på benken, og kjør føttene ned, som for å skyve dem gjennom gulvet. Trykk samtidig stangen bort fra deg ved å kjøre øvre rygg inn i benken. Hold brystet oppe og skuldrene nede. I stedet for å fokusere på vektens bevegelse, forestill deg at du skyver deg bort fra vektstangen, som om du gjør en opp-og-ned pushup. Dette vil hjelpe deg å holde deg stram og danne den sterkeste styrkebasen for å skyve stangen opp. Overarmene dine vil holde seg i 75 graders vinkel. Underarmene skal være nesten loddrett, men vinklet veldig bakover, og håndleddene dine må holde seg rette uten at hendene bøyer seg.
Årsaken til at stangen reiste ned i en liten diagonal vinkel er at den kommer til å gå opp i motsatt diagonal vinkel fra nedre bryst til skuldre. Selvfølgelig er den korteste banen alltid en rett linje, så det er rasjonelt å anta at rett opp og ned ville være den mest effektive ruten for benkpress. Imidlertid endrer en annen fysikklov den første loven. Denne, som involverer noe som kalles momentarm, sier at du vil holde motstanden nær rotasjonsaksen, som i dette tilfellet er skulderleddene dine.
Du vil også få stangen over alle involverte ledd og muskler ved den vanskelige lockout-delen av heisen. Så selv om bevegelsen er litt lengre, bringer du stangen litt bakover når du løfter deg i den sterkeste biomekaniske posisjonen for å fullføre en rep.
11 av 11
Per Bernal / M + F Magazine
Hantelen skal avslutte sin opp-og-ned-reise over skuldrene. Lås albuene dine kort på toppen mens du opprettholder spenningen i kroppen din og buen i ryggraden. (Hvis du har problemer med lockouts, gjør du sett fokusert på bare den siste halvdelen av reps i et kraftstativ eller på en Smith-maskin.) Ikke ta en pause. Som med touch-and-go nederst, lås kort og fortsett til neste representant.
Hvis det er din siste representant, må du legge vekten og hvile deg til neste sett.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.