Nok et år er på vei - en mulighet til å begynne på nytt, forbedre kondisjonen og kroppsbygningen, og rydde opp i dårlige vaner som kan ha sneket seg inn de siste månedene. Men ofte biter vi mer enn vi kan tygge og ender opp med å bli frustrert og tilbake i et spor før lenge.
"Den største feilen folk flest gjør er i hvor stort skritt de tror de trenger å ta," sier Roland Denzel, en vekttap- og velværecoach basert i Orange County, CA. "De tror ikke det har noen verdi å gjøre en liten justering eller to, men faktisk er det disse mindre endringene som sammen kan ende med å skape stor forskjell.”
Denzel og hans kone (og andre velværecoachere), Galina, har hjulpet tusenvis av kunder med å oppnå langvarig suksess ved å etablere enkle vaner med lave barrierer som de kan holde seg til dag etter dag. Deres nye bok, Spis godt, flytt deg bra, lever bra, har 52 praktiske måter å øke både kondisjon og helse-en å prøve hver uke av året. Vi har bedt dem om å markere 12 av favorittene sine. Prøv dem som en del av dine egne resolusjoner for en bedre kropp og mer avslappet sinnstilstand i år.
12 vaner for et sunnere og lykkeligere nyttår
Lukk popup-knapp 1 av 121 av 12
NEUSTOCKIMAGES / GETTY BILDER
Skuldrene dine har utrolig mye bevegelse, men vi tilbringer mesteparten av tiden med armene rett foran oss og tapper på tastatur, håndholdt enhet eller mushjul. Å tilbringe tid med å henge, med armene over hodet, hjelper ikke bare med å få tilbake bevegelsesområdet, men gir lungene dine rom til å puste og øker sirkulasjonen og blodstrømmen til vitale organer. Hvordan: Finn noe solid å henge på monkey barer, en pullup bar, eller til og med grenen til et tre eller en dørkarm. Begynn med å plassere spenninger på armene med føttene fortsatt på bakken, og begynn deretter gradvis å tømme vekten. Du kan henge ovenfra og ned med en eller to armer, fra den ene siden eller bakover (med støttebjelken bak deg). Hold noen sekunder, og bygg opp utholdenhet gradvis.
2 av 12
Portra / Getty
Visst, du treffer treningsstudioet regelmessig, men hvor mye går du rundt? Å gå er avgjørende for helsen til bein, hjerte og andre organer, for ikke å nevne din mentale helse. Vurder å gå en ikke-omsettelig bevegelse, omtrent som vann er en ikke-omsettelig del av ernæringen din.Hvordan: Finn turmuligheter skjult i løpet av dagen. Bruk den lengste inngangen til bygningen eller toalettet, gå med hunden sammen med barna, eller planlegg turmøter og lunsjer. Alle trinnene hoper seg opp!
3 av 12
FELIXHUG / GETTY BILDER
En daglig sitteøvelse hjelper blant annet med fokus, ytelse, humør og stress. Men det er vanskelig å roe apekinnet - den delen av hjernen vår som blir gal av tanke. Tem denne endeløse syklusen ved å gi deg en jobb, for eksempel å følge pusten eller kroppen.Hvordan: Start med fem minutter. Sitt på et sted hvor du kan være uforstyrret. Se på det naturlige tempoet i pusten når den går inn og ut av nesen. Følg deretter bevegelsen til kroppen din mens du puster inn og puster ut. Vær så oppmerksom på at kroppen din kontakter stolen eller bakken. Gå tilbake til pusten din, så bevegelsen, deretter kontakten. Fortsett å ta oppmerksomheten mot pusten når tankene kommer opp.
4 av 12
Mennesker har gjæret mat i tusenvis av år. Disse matvarene er bokstavelig talt fordøyd av de gunstige bakteriene som finnes i dem, så de er lette i tarmen og hjelper til med å få mange vitaminer og mikronæringsstoffer du normalt ikke ville være i stand til å absorbere. På den mest etterspurte listen: yoghurt, kefir, kombucha, surkål, kimchi og autentisk surdeigsbrød.Hvordan: Start med å legge til noen gjærede grønnsaker som tilbehør til lunsj og middag, eller gjør yoghurt til senterspilleren i frokosten.
5 av 12
Frankie Angel / Allmay
Det virker som om verden aldri sover, trafikk, fly, støy fra de kubiske vennene dine som prater. Støy, enten du merker det eller ikke, kan påvirke produktiviteten negativt, øke stressnivået og til og med øke risikoen for høyt blodtrykk og psykisk sykdom. For å holde deg trygg i dagens høye verden, senk lydnivået der du kan.Hvordan: Slå av enheter du ikke bruker, som TV-en i bakgrunnen. Invester i et par støyreduserende hodetelefoner, så når du lytter til musikk, trenger du ikke å filtrere støyen utenfor. Sov med ørepropper og øyemaske. Snart vil du føle deg roligere og mer fokusert.
6 av 12
De fleste sko er som små fotfengsler, og holder bein og ledd fra anklene og ned bundet opp. Over tid kan dette skape balanseproblemer, svekke gang og løping, og til og med din evne til å reagere på raske retningsendringer. For å trene foten på nytt, gå barbeint når du kan. Bruk en tennisball eller hendene til å massere føttene slik at bein og ledd kan være mer bevegelige.Hvordan: Prøv å gå på forskjellige overflater (teppe, gress, sand). Vær oppmerksom på hvordan det føles. Hvis det er kaldt, ta på deg et par tynnere, minimale sko som lar deg føle overflaten, og ta en tur på en grus- eller sandsti, og bruk føttene til å "se" de forskjellige teksturene. SE OGSÅ: Barefoot Workout Fordeler
7 av 12
Jared Ryder
Du inkluderer knebøy som en del av styrkerutinen din, men knebøyen kan også skje utenfor treningsstudioet. Å hakke ned er en naturlig menneskelig aktivitet som styrker beina, forbedrer balansen og opprettholder funksjonen til bekkenbunnen.Hvordan: Bygg knebøyet inn i din daglige rutine. Organiser kjøkkenhyllene dine hjemme slik at du plasserer produktene du bruker mest på knebøy. Eller gjør noen av husarbeidene dine på gulvet, for eksempel å brette tøy eller åpne posten.
8 av 12
Geber86 / Getty
Vi sover 20% for mindre enn 50 år siden. Den mangelen forårsaker en rekke problemer, fra metabolsk sykdom, fedme og depresjon til å føle seg groggy på middagstid.Hvordan: Slå av TV-en og legg deg tidlig nok, slik at du kan våkne uten alarm i to til tre uker. Når du har funnet ut hvor mye søvn du trenger, holder du deg til den nye timeplanen. For å hjelpe søvnkvaliteten din, unngå skjermenheter nær leggetid, hold deg til koffeinfri kaffe i stedet for vanlig etter middagstid, og gjør soverommet ditt hyggelig, kjølig og helt mørkt.
9 av 12
elena elisseeva / almay
Krydder kan være en kraftig måte å øke immunforsvaret, fordøyelsen og smaken av måltidene dine, uten å legge til ekstra kalorier. Og de kan bidra til å øke biotilgjengeligheten av andre næringsstoffer i matvarer. Noen av de tyngste hitters inkluderer hvitløk, ingefær, kanel, gurkemeie, oregano, peppermynte, rosmarin, timian og basilikum.Hvordan: Det er enkelt å innlemme urter og krydder i kostholdet ditt. Tilsett en halv teskje kanel i smoothien eller havregryn. Til lunsj, last salaten din med basilikum, mynte, persille eller dill. Til middag kaster du ingefær og hvitløk i gryten før du lager suppen eller steker.
10 av 12
westend61 / getty images
Sofaen er ikke dårlig, men å sitte hele dagen er det. Og mens mange av oss sitter å leve, og mens vi spiser, kjører og besøker venner, trenger vi virkelig ikke å komme hjem og sitte mer. De samme vinklene som leggene, bekkenet og torso når du sitter, kan skape mønstre for slitasje, noe som kan være skadelig for bevegelsen din og undergrave treningsøktene dine.Hvordan: Sitt på gulvet, ikke møblene. Du vil bruke flere muskler: Hoftene dine går gjennom et fullstendig bevegelsesområde, og du kobler inn kjernen for å komme ned og skulderbelte for å stabilisere seg. De mange konfigurasjonene kroppen din kan ta på gulvet, introduserer nye leddvinkler, og du vil engasjere musklene dine med mer variasjon.
11 av 12
Fordelene med beinbuljong inkluderer sunne ledd, muskler, hud, negler og hår. Og denne klare suppen er ikke vanskelig å lage. Start med en enkel kyllingbuljongoppskrift: Hver gang du lager eller kjøper en stekt kylling, er det bare å lagre beinene til din neste beinbuljong.Hvordan: Smør beinene fra to til tre kyllinger i nok vann til å dekke til, rør deretter inn 1 ss eddik eller sitronsaft. Tilsett noen pepperkorn, et løvblad, en løk i to. Legg det hele i en sakte komfyr eller tildekket gryte og kok på lav i seks til åtte timer. Du må kanskje tilsette litt vann underveis hvis du lager mat på komfyren. Sil av kjøttkraften din, og bruk den som for enhver buljong.
12 av 12
neustockimages / getty images
Å bremse på å spise kan hjelpe deg med å fordøye maten bedre og føle deg mettere med mindre. Det reduserer også sjansen for emosjonell spising, og forhindrer skyldspiralen etter overspising.Hvordan: Bruk noen minutter på å virkelig legge merke til maten mens du tilbereder den. Hvilke farger, teksturer, lukter og lyder observerer du? Hvilke glade minner forbinder du med det? Stopp, tre pust dypt, og vurder maten din med noen bitt. Velg ett måltid ut av dagen for å gjøre deg mest oppmerksom, og føl din holdning til mat endres i løpet av den neste uken.
Tilbake til introSkuldrene dine har utrolig mye bevegelse, men vi tilbringer mesteparten av tiden med armene rett foran oss og tapper på tastatur, håndholdt enhet eller mushjul. Å tilbringe tid med å henge, med armene over hodet, hjelper ikke bare med å få tilbake bevegelsesområdet, men gir lungene rom for å puste og øker sirkulasjonen og blodstrømmen til vitale organer.
Hvordan: Finn noe solid å henge på monkey barer, en pullup bar, eller til og med grenen til et tre eller en dørkarm. Begynn med å legge spenning på armene med føttene fremdeles på bakken, og begynn deretter gradvis å avlaste vekten. Du kan henge ovenfra og ned med en eller to armer, fra den ene siden eller bakover (med støttebjelken bak deg). Hold noen sekunder, og bygg opp utholdenhet gradvis.
Visst, du treffer treningsstudioet regelmessig, men hvor mye går du rundt? Å gå er avgjørende for helsen til bein, hjerte og andre organer, for ikke å nevne din mentale helse. Vurder å gå en ikke-omsettelig bevegelse, omtrent som vann er en ikke-omsettelig del av ernæringen din.
Hvordan: Finn turmuligheter skjult i løpet av dagen. Bruk den lengste inngangen til bygningen eller toalettet, gå med hunden sammen med barna, eller planlegg turmøter og lunsjer. Alle trinnene hoper seg opp!
En daglig sitteøvelse hjelper blant annet med fokus, ytelse, humør og stress. Men det er vanskelig å roe apekinnet - den delen av hjernen vår som blir gal av tanke. Tem denne endeløse syklusen ved å gi deg en jobb, for eksempel å følge pusten eller kroppen.
Hvordan: Start med fem minutter. Sitt på et sted hvor du kan være uforstyrret. Se på det naturlige tempoet i pusten når den går inn og ut av nesen. Følg deretter bevegelsen til kroppen din mens du puster inn og puster ut. Vær så oppmerksom på at kroppen din kontakter stolen eller bakken. Gå tilbake til pusten din, så bevegelsen, deretter kontakten. Fortsett å ta oppmerksomheten mot pusten når tankene kommer opp.
Mennesker har gjæret mat i tusenvis av år. Disse matvarene er bokstavelig talt fordøyd av de gunstige bakteriene som finnes i dem, så de er lette i tarmen og hjelper til med å få mange vitaminer og mikronæringsstoffer du normalt ikke ville være i stand til å absorbere. På den mest etterspurte listen: yoghurt, kefir, kombucha, surkål, kimchi og autentisk surdeigsbrød.
Hvordan: Start med å legge til noen gjærede grønnsaker som tilbehør til lunsj og middag, eller gjør yoghurt til senterspilleren i frokosten.
Det virker som om verden aldri sover, trafikk, fly, støy fra de kubiske vennene dine som prater. Støy, enten du merker det eller ikke, kan påvirke produktiviteten negativt, øke stressnivået og til og med øke risikoen for høyt blodtrykk og psykisk sykdom. For å holde deg trygg i dagens høye verden, senk nivåene av støy der du kan.
Hvordan: Slå av enheter du ikke bruker, som TV-en i bakgrunnen. Invester i et par støyreduserende hodetelefoner, så når du lytter til musikk, trenger du ikke å filtrere støyen utenfor. Sov med ørepropper og øyemaske. Snart vil du føle deg roligere og mer fokusert.
De fleste sko er som små fotfengsler, og holder bein og ledd fra anklene og ned bundet opp. Over tid kan dette skape balanseproblemer, svekke gang og løping, og til og med din evne til å reagere på raske retningsendringer. For å trene foten på nytt, gå barbeint når du kan. Bruk en tennisball eller hendene til å massere føttene slik at bein og ledd kan være mer bevegelige.
Hvordan: Prøv å gå på forskjellige overflater (teppe, gress, sand). Vær oppmerksom på hvordan det føles. Hvis det er kaldt, ta på deg et par tynnere, minimale sko som lar deg føle overflaten, og ta en tur på en grus- eller sandsti, og bruk føttene til å "se" de forskjellige teksturene.
SE OGSÅ: Barefoot Workout Fordeler
Du inkluderer knebøy som en del av styrkerutinen din, men knebøyen kan også skje utenfor treningsstudioet. Å hakke ned er en naturlig menneskelig aktivitet som styrker beina, forbedrer balansen og opprettholder funksjonen til bekkenbunnen.
Hvordan: Bygg knebøyet inn i din daglige rutine. Organiser kjøkkenhyllene dine hjemme slik at du plasserer produktene du bruker mest på knebøy. Eller gjør noen av husarbeidene dine på gulvet, for eksempel å brette tøy eller åpne posten.
Vi sover 20% for mindre enn 50 år siden. Den mangelen forårsaker en rekke problemer, fra metabolsk sykdom, fedme og depresjon til å føle seg groggy på middagstid.
Hvordan: Slå av TV-en og legg deg tidlig nok, slik at du kan våkne uten alarm i to til tre uker. Når du har funnet ut hvor mye søvn du trenger, holder du deg til den nye timeplanen. For å hjelpe søvnkvaliteten din, unngå skjermenheter nær sengetid, hold deg til koffeinfri kaffe i stedet for vanlig etter middagstid, og gjør soverommet ditt hyggelig, kjølig og helt mørkt.
Krydder kan være en kraftig måte å øke immunforsvaret, fordøyelsen og smaken av måltidene dine, uten å legge til ekstra kalorier. Og de kan bidra til å øke biotilgjengeligheten av andre næringsstoffer i matvarer. Noen av de tyngste hitters inkluderer hvitløk, ingefær, kanel, gurkemeie, oregano, peppermynte, rosmarin, timian og basilikum.
Hvordan: Det er enkelt å innlemme urter og krydder i kostholdet ditt. Tilsett en halv teskje kanel i smoothien eller havregryn. Til lunsj, last salaten din med basilikum, mynte, persille eller dill. Til middag kaster du ingefær og hvitløk i gryten før du lager suppen eller steker.
Sofaen er ikke dårlig, men å sitte hele dagen er det. Og mens mange av oss sitter å leve, og mens vi spiser, kjører og besøker venner, trenger vi virkelig ikke å komme hjem og sitte mer. De samme vinklene som leggene, bekkenet og torso når du sitter, kan skape mønstre for slitasje, noe som kan være skadelig for bevegelsen din og undergrave treningsøktene dine.
Hvordan: Sitt på gulvet, ikke møblene. Du vil bruke flere muskler: Hoftene dine går gjennom et fullstendig bevegelsesområde, og du kobler inn kjernen for å komme ned og skulderbelte for å stabilisere seg. De mange konfigurasjonene kroppen din kan ta på gulvet, introduserer nye leddvinkler, og du vil engasjere musklene dine med mer variasjon.
Fordelene med beinbuljong inkluderer sunne ledd, muskler, hud, negler og hår. Og denne klare suppen er ikke vanskelig å lage. Start med en enkel kyllingbuljongoppskrift: Hver gang du lager eller kjøper en stekt kylling, er det bare å lagre beinene til din neste beinbuljong.
Hvordan: Smør beinene fra to til tre kyllinger i nok vann til å dekke til, rør deretter inn 1 ss eddik eller sitronsaft. Tilsett noen pepperkorn, et løvblad, en løk i to. Legg det hele i en sakte komfyr eller tildekket gryte og kok på lav i seks til åtte timer. Du må kanskje tilsette litt vann underveis hvis du lager mat på komfyren. Sil av kjøttkraften din, og bruk den som for enhver buljong.
Å bremse på å spise kan hjelpe deg med å fordøye maten bedre og føle deg mettere med mindre. Det reduserer også sjansen for emosjonell spising, og forhindrer skyldspiralen etter overspising.
Hvordan: Bruk noen minutter på å virkelig legge merke til maten mens du tilbereder den. Hvilke farger, teksturer, lukter og lyder observerer du? Hvilke glade minner forbinder du med det? Stopp, tre pust dypt, og vurder maten din med noen bitt. Velg ett måltid ut av dagen for å gjøre deg mest oppmerksom, og føl din holdning til mat endres i løpet av den neste uken.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.