12 viktige trekk for å bygge en sterkere overkropp

Det mangler ikke på treningsmetoder når det gjelder å forme slanke muskler. Enten du er skolert i styrkeløft, lojal mot CrossFit eller i tradisjonell kroppsbygging, finner du en teori som passer til enhver stil.

Men de beste resultatene kan godt komme fra en kombinasjon av metoder. "Når du fokuserer på en type trening, kan andre områder som styrke, muskulær utholdenhet og kondisjon lide," sier Kyle Hopkins, hovedtrener for Dynamic Strength and Performance i Nashville, TN. Det er her krafthypertrofi pumpe (PHP) kommer inn. Det bygger bro mellom symmetri, styrke, utholdenhet, kondisjonering og utvinning ved å kombinere kraftløfting, grunnleggende kroppsbygging hypertrofi, og intensitet intervall og rep trening.

PHP oppfordrer til å jobbe i flere rep-områder og roterer bevegelser for å få en variert tilnærming, noe som gir tilstrekkelig restitusjonstid og initierer mindre muskeltraumer enn i styrkeløft eller streng kroppsbygging. Det fungerer best når du parer sammen en, to eller tre kroppsdeler - derfor er denne treningen ideell for å målrette bryst og skuldre.

Power Hour

PHP er vanligvis delt inn i tre bevegelsestyper. 

MAKT: PHP åpner med en kraftforbundet bevegelse, som inkluderer store heiser som knebøy, markløft, benkpress, militærpresser og olympiske heiser som ren og rykk eller rygg.

BYGGE: Etter denne styrkeløftbevegelsen går du videre til hypertrofi-arbeid på en mer typisk kroppsbyggende måte. Disse bevegelsene kan utføres i 6-15 rep-området og vil fokusere på mer konsentrerte, isolerte øvelser som kan brukes i dropsets, trisets, etc. Disse bevegelsene bør fullføres med utfordrende vekter.

PUMPE: Denne fasen fokuserer på muskulær og kardiovaskulær utholdenhet gjennom 50-100 repetisjoner av en bevegelse med kroppsvekt eller lett vekt. Arbeid i dette repområdet pumper muskler fulle av blod, øker hjertefrekvensen og forbrenner fett, spesielt med bevegelser med høyere intensitet som burpees eller kettlebell-svinger.

HVORDAN DET FUNGERER

• Begynn hver PHP-gruppe med 5 sett med 5 reps av kraftbevegelsen, hvile 60-90 sekunder mellom settene. Øk vekten med hvert sett.
• Når du er ferdig, flytt umiddelbart til build-supersettet, og fullfør 1 sett med 12 reps av øvelse A før du går videre til øvelse B for å gjøre 12 reps. Gjenta i 4 komplette runder, og øk vekten for hvert sett. 
• Avslutt med 50-100 reps av pumpen, hvil så lite som mulig til alle reps er ferdig. Treningen skal ta omtrent 1 time.
• Avansert alternativ: Øk reps på pumpedelen, eller fullfør treningen med en "etterbehandler" du velger, for eksempel kettlebell-thrustere og svinger. Du kan også gjøre kardioutbrudd med høy intensitet etter hver PHP-gruppering. 

Vår modell: Lauren Drain, R.N., trener, treningsmodell

Fra: Los Angeles, CA

Favoritt sitat: “Perfekt kjærlighet driver all frykt ut.”

1 av 12

Per Bernal

KRAFT: Kettlebell Military Press

VIRKER: SKULDER, KJERNE

• Hold en middels til tung kettlebell i posisjon foran i venstre hånd.
• Bøy knærne og skyv kettlebell over hodet, og strekk armen over skulderen mens du står.
• Hold albuen fra å flare ut til sidene, og gå tilbake til start, bøy knærne for å fange vekten.
• Gjenta for 5 reps; bytt side. Hvil 60-90 sekunder mellom settene, og øk vekten for hvert sett. Gjør 5 sett per side

SE OGSÅ: 8 minutter til en nydelig overkropp

2 av 12

Per Bernal

BYGG: Dumbbell Shrug with Lateral Raise

VIRKER: SKULDER

• Hold to mellomstore manualer langs sidene, armene rett. Dra skuldrene opp til ørene.
• Hold denne posisjonen, og strekk manualer ut til side i en sideveis heving.
• Senk armene, og slipp deretter skulderen.
• Gjør 12 reps, og fortsett deretter til Dumbbell Scarecrows. Gjør 4 sett totalt.

3 av 12

Per Bernal

BYGG: Dumbbell Scarecrow

VIRKER: SKULDER

• Hold manualer foran lårene, håndflatene vender mot kroppen.
• Utfør en oppreist rad ved å trekke vektene opp mot haken, albuene høyt og ut til sidene (ikke vist).
• Drei albuene på toppen av raden tilbake til vektene er rett over skuldrene, som om du forbereder deg på å gjøre en militærpresse.
• Drei tilbake til oppreist rad, og senk for å starte.
• Gjør 12 reps; hvile, og gå tilbake til Dumbbell Shrug med Lateral Raise for totalt 4 sett.

4 av 12

Per Bernal

PUMPE: Medisinekule brystkort til vegg

VIRKER: BRYST, SKULDER, ARMER, KJERNE

• Hold en lett til middels medisinball på brystnivå, vendt mot en vegg.
• Med kraft og hastighet strekker du armene rett ut og kaster ballen mot veggen og bøyer brystet.
• Fang ballen og fortsett å kaste så fort og hardt du kan mot veggen i 100 reps.
• Sikt mot 4 sett med 25 eller 5 sett med 20 hvis du trenger en pause. Hold resten til et minimum til ønsket representant er nådd. 

SE OGSÅ: Hemmeligheten til sexy skuldre

5 av 12

Per Bernal

KRAFT: Enarms dumbbell Chest Press

VIRKER: BRYST, KJERNE

• Lig med forsiden opp på en flat benk og hold en tung manual i høyre hånd på brystnivå.
• Forleng vekten rett over brystet.
• Engasjer kjernen, og senk dumbbell sakte til den er jevn med brystet.
• Eksplodere tilbake til toppen.
• Gjenta for 5 reps og bytt side. Hvil 60-90 sekunder mellom settene, og øk vekten for hvert sett. Gjør 5 sett per side. 

6 av 12

Per Bernal

BYGG: Pushup for håndfrigjøring

VIRKER: BRYST, KJERNE

• Begynn i full pushup-posisjon.
• Nedre bryst, hofter og lår til gulv.
• Løft hendene litt fra gulvet, og legg deretter hendene på gulvet. Skyv kroppen eksplosivt helt tilbake til toppen.
• Gjenta for 12 reps, og gå deretter direkte til Cable Flyes. Gjør 4 sett totalt. 

SE OGSÅ: Hvordan skjære skuldre og armer 

7 av 12

Per Bernal

BYGG: Cable Flye

VIRKER: BRYST

• Stå ved en kabelmaskin. Hold håndtakene ut til sidene på omtrent skuldernivå.
• Bruk kisten til å trekke kablene mot hverandre og møte rett foran brystet. Pause litt før du sakte slipper tilbake for å starte.
• Gjenta i 12 reps, hvile, og gjenta deretter Push-up for håndutløsing. Gjør 4 sett totalt. 

8 av 12

Per Bernal

PUMPE: Burpee

• Huk til hendene berører gulvet.
• Skyt bena tilbake til en pushup-stilling.
• Hopp føttene tilbake til hendene, stå og hopp rett opp, og nå armene over hodet.
• Gjenta så mange som mulig med minimal hvile til du når 50 repetisjoner. 

SE OGSÅ: 8 trekk for en sterkere kjerne

9 av 12

Per Bernal

KRAFT: Vektstang heng ren

VIRKER: SKULDER, TRICEPS, KJERNE

• Hold vektstangen foran lårene, hold den overhånd, omtrent skulderbredde fra hverandre. (Gjør et oppvarmingssett med bare stolpe som vist før du legger til vekter).
• Strekk deg gjennom hofter, knær og ankler, start et skuldertrekk og trekk kroppen under stangen til albuene dine er rotert i en knebøyestilling foran.
• Fullfør heisen ved å stå og slippe stangen tilbake til start.
• Etter oppvarming gjør du 5 sett med 5 reps. Hvil 60-90 sekunder mellom settene; øke vekten hvert sett 

10 av 12

Per Bernal

BYGG: High-Rope Rear-Delt Pull

VIRKER: SKULDER

• Fest et tau til kabelmaskinen med feste på brystnivå.
• Grip enden av tauet i begge hender, og bruk de bakre deltoidene, og ta tauet ut til sidene med albuene høye og jevne med ansiktet.
• Pause, og gå tilbake til start.
• Gjør 12 reps, og gå deretter direkte til Kettlebell Cleans. Gjør 4 sett totalt. 

11 av 12

Per Bernal

BYGG: Kettlebell Cleans

• Stå foran en tung kettlebell.
• Huk rett ned, hold ryggen flatt og ta vannkokeren med tommelen vendt bakover.
• Stå opp, og rengjør kettlebellen til skulderen ved å trekke albuen stramt mot ribbeina og rotere hånden slik at tommelen vender mot skulderen øverst.
• Senk for å starte, og gjenta. Gjør 12 reps, og bytt siden. Gjenopprett, og gå deretter tilbake til High-Rope Rear-Delt Pull. Gjør 4 sett totalt.

12 av 12

Per Bernal

PUMPE: Veggkuler

• Stå overfor en vegg med en medisinskule på 14 til 20 pund i hendene.
• Senk ned i et dypt knebøy, og hold medisinballen på hakenivå.
• Eksplodere gjennom hælene for å stå.
• Kast ballen på veggen minst 10 meter opp på toppen av knebøyen.
• Fang ballen og senk straks ned i en dyp knebøy, og sørg for at knærne sporer ut og over rosa tær.
• Gjenta så mange ganger du kan med minimal hvile til du kommer til 50 reps.