Jeg løp inn i en kompis i mai i fjor som jeg ikke hadde sett siden jul. Han spurte meg hva jeg hadde gjort siden vi sist hang ut.
Pull-ups, sa jeg.
Det var ikke hyperbole. Fra 5. januar til 10. juni i år gjorde jeg 13 064 av dem. Siden vekten min svinger mellom 210-215 pund, var dette ingen liten oppgave, og mange dager spurte jeg om den potensielle absurditeten ved den.
Hvorfor gjorde jeg det? Bare en personlig utfordring, antar jeg. Jeg visste også at jeg ville lære mye underveis. Pull-ups har alltid vært en del av opplæringsprogrammene til kundene mine, så mens jeg allerede hadde masse data med et stort utvalg av forskjellige teknikker, hadde jeg ikke dette slags data.
Hva ville skje hvis jeg la ut en tilsynelatende uendelig mengde reps hver dag? Ville jeg bli liggende i inferno av betennelse etter en måned? Eller ville musklene mine finne en måte å tilpasse seg og vokse på?
Opptrekket, som enhver annen kroppsvektstrening, reagerer best på en høyfrekvent plan. Du kan bli større, mye større, med visse øvelser i kroppsvekt, men bare hvis du gjør nok av dem. I de fleste tilfeller er det mye mer enn du tror kroppen din takler.
Her er de fem tingene jeg lærte som vil hjelpe deg å mestre denne viktige styrkeøvelsen.
14. april var jeg 100 dager i pull-up-vanvidd. På dette tidspunktet hadde jeg utført 5070 pull-ups. Da jeg startet utfordringen, kunne jeg bare gjøre 12 full-motion-pull-ups. På dag 100 kunne jeg gjøre 19. Det er ikke veldig god avkastning på investeringen.
Frem til det tidspunktet hadde jeg unngått feil på hvert sett. I de fleste tilfeller vil jeg legge igjen fire eller fem reps “i hullet.”For eksempel, den dagen jeg måtte gjøre 70 pull-ups, gjorde jeg 10 kretser med syv reps med push-up og lunge mellom hvert sett med pull-ups. Selv til den tiende runden hadde jeg fortsatt to eller tre reps i hullet.
Begrunnelsen min for å unngå svikt var enkel: den enorme mengden volum ville gi mange reps til min maksimale rep pull-up ytelse.
Det gjorde det ikke.
Da jeg startet denne personlige utfordringen, hadde jeg ingen spesifikke mål enn bare å gjøre de forbaskede tingene hver dag og legge til en representant hver dag. Jeg visste at armene og øvre rygg ville bli større, og jeg visste at prestasjonene mine ville øke. Utover det ville jeg bare gjøre dem til en del av mitt daglige liv og se hva som skjedde.
Som nevnt gjorde de første 100 dagene ikke mye for min maksimale rep-ytelse med tanke på den økende arbeidsmengden. Men øvre del av ryggen og underarmene ble større, noe det fremgår av de nylig sammensnevrede kjoleskjortene mine.
Så jeg bestemte meg for at det var på tide å justere settene for å øke min maksimale ytelse. Jeg begynte å skyve hvert sett til randen, og stoppet bare ved konsentrisk svikt. På mitt siste sett for hver treningsøkt løftet jeg ante og holdt feilposisjonen, midtpunktet til en rep, i 4-5 sekunder for å overbelaste de mindre motorenhetene.
Dette var første gang jeg tok noen sett til å mislykkes på mange år. Min maksimale rep-ytelse begynte å øke jevnlig med noen få treningsøkter.
Det er interessant at hypertrofi i øvre rygg brå stoppet da jeg innlemmet sett til feil. De potensielle årsakene er mange. Kanskje kroppen min allerede har lagt til den ekstra øvre rygg- og armmassen den trengte for å støtte høyfrekvente pull-ups?
Vanskelig å bestemme ut fra prøvestørrelsen min “n = 1”.
En ting er sikkert. Da jeg jevnlig økte volumet og unngikk svikt med raske reps, vokste overkroppen min. Da jeg innlemmet sett til feil, stoppet hypertrofi min, men maks. Reps gikk opp. Trening til fiasko med høyere repsett er flott for utholdenhet, men ikke mye annet.
Før jeg begynte, var jeg godt klar over det potensielle traumet denne opptrekkbare blitzkrieg kunne slippe løs på albuene mine. De fleste gutta slutter å gjøre høyfrekvente pull-ups på grunn av albuskader. Noen ganger dukker problemet opp i skulderen. I begge tilfeller er den skyldige den samme.
Når du trekker inn vertikalplanet, vil håndleddene dine naturlig rotere. Hvor mye de roterer, avhenger av skjelettstrukturen og mobiliteten til bløtvevet. Uansett vil håndleddene dine aldri bli låst på plass for denne øvelsen.
Dette er enkelt å verifisere. Arbeid opp til et tre-rep pull-up maksimum fra ringer og se hva håndleddene dine gjør fra fullstendig henging når du trener maks styrke - de vil aldri være fullt uttalt alene.
Hvis håndleddene ikke naturlig kan rotere, går stresset rett til albuen, noe som fører til smerte og betennelse. Da blir skulderen med på smertefesten. Hvis du observerer skulderbevegelse når en fyr gjør en pull-up fra en fast stang, ser det ut som når han gjør det fra ringer.
Imidlertid er det små biomekaniske endringer når håndleddene ikke kan rotere. Det kan hende du ikke kan se en forskjell, men til slutt vil du føle det når en underliggende dysfunksjon får det stygge hodet som skuldersmerter.
Selvfølgelig gjør mange gutter pull-ups fra en fast bar hver dag eller annenhver dag, og har ingen problemer. Ofte er det fordi frekvensen er lav nok til å unngå det. Med høyfrekvent trening må du imidlertid få alt riktig fra starten. For pull-ups betyr dette å tillate naturlig håndleddsrotasjon.
Nå, hvis du av en uforutsett grunn absolutt ikke får tilgang til ringer eller TRX-stropper, er det nest beste alternativet å gjøre høyfrekvente pull-ups med et nøytralt, fett grep. Hammergrepet er lettest på albuene, og fete grepet tar mer stress av dem. Imidlertid vil du fortsatt sannsynligvis støte på problemer, selv med et fett, nøytralt grep, hvis du gjør nok av dem.
Den absolutt verste skyldige er haken fra en fast bar. Bare heng fra en bar med håndflatene supinert, og du vil umiddelbart føle spenning i albuene. Jeg har anbefalt chin-up med fast bar i mange år, men ting endres. Det er helt ute av alle mine nåværende treningsprogrammer fordi det låser håndleddene i den mest stressende posisjonen til albuene.
Kroppen din er like verdifull som enhver million-idrettsutøver. Jeg vil ikke la noen idrettsutøvere gjøre pull-ups fra en fast bar, og jeg vil heller ikke råde deg til å gjøre det. Risikoen er ikke verdt den potensielle belønningen. Bruk ringer for pull-ups.
En av de største leksjonene jeg har lært er hvor spenstige øvre ryggmusklene er mot høyfrekvent trening. De kan ta mye misbruk, og bli trent til å komme seg veldig raskt. Det er ganske kult når du kan gjøre 100 pull-ups på mandag, 101 på tirsdag og 102 på onsdag uten gjenværende ømhet eller tretthet.
Ikke misforstå meg. Utførelse av pull-ups daglig forårsaket ømhet i løpet av den første uken. Men etter noen uker kjente jeg at øvre ryggmusklene var helt gjenopprettet. Vel, bortsett fra ett sted.
Det er et bindingsområde på den bakre delen av skulderen der teres minor, lats og bakre deltoid konvergerer. Dette området er like bak armhulen, og det er ofte vondt å ta på, selv hos mennesker som ikke gjør massevis av pull-ups. Men når du begynner å gjøre massevis av pull-ups, er det området som vil skade mest. Du vil føle strekk smerte så snart du henger for første rep på dagen.
Jeg la ikke til noe ekstra mykt vevsarbeid i løpet av denne tiden, bortsett fra denne bakre skulderbindingen. Legg deg på siden med armen utstrakt overhead for å åpne området. Rull en tennisball eller golfball over det ømme stedet i 30 sekunder på hver side hver natt. Det vil gjøre vondt. Det vil også frigjøre vevet og la vann og næringsstoffer komme inn i området for å fremskynde utvinningen, så tøft det til området ikke lenger gjør vondt.
I løpet av de siste årene har mange trenere anbefalt å holde skulderbladene trukket ned i fullstendig stilling. Dette tvinger deg til å lene deg tilbake og holde armene litt bøyde. Etter design ønsker ikke skulderbladene å være deprimerte, og heller ikke de.
Imidlertid er det en annen gruppe som tar til orde for full skulderhøyde i taket. De synes det er best å la skuldrene trekke helt opp til ørene for å aktivere lats og senke feller. De legger til og med videoer av ekstrem scapular høyde og depresjon med armene rett og låst for å trene dette motoriske mønsteret, et motorisk mønster vi aldri replikerer i det virkelige liv.
Når vi trekker inn det vertikale planet, vil albuene bøye seg under scapular depresjon. Derfor er det vanskelig for folk å utføre ren scapular depresjon med armene rett. Nervesystemet vårt er hardt koblet for at scapular depresjon og albuebøyning skal fungere sammen.
I 1997 deltok jeg på et seminar om et ikke-navngitt sertifiseringskurs av en ikke-navngitt biomekanikkekspert som foreslo å trene scapular depresjon med armene låst. Noen år senere fornektet han den øvelsen til fordel for en mer funksjonell trekkteknikk der skulderbladene og armene kan fungere i perfekt harmoni.
Heldigvis for meg og et par andre styrketrenere som deltok på dette arrangementet, tok vi aldri hans vanvittige råd i utgangspunktet.
Så hvor skal skulderbladene være plassert i full heng? Et sted mellom full skulderhøyde og depresjon. Skulderbladene må løftes for å øke rekrutteringen av lats og nedre feller, men de bør ikke løfte så mye at du mister styrke og utsetter vevet for store strekkrefter. Snu bevegelsen fra den posisjonen som føles mest naturlig.
Det ser ut til at underarmene ville ødelegges med så mange pull-ups. De var såre den første uken, og deretter tok den lokale muskelgjenopprettingen raskt opp til den nye etterspørselen.
Likevel anbefaler jeg å gjøre en underarmsstrekning hver dag. Kom deg på alle fire med armene rett og håndflatene flatt på bakken. Drei deretter armene utad (vri pinky fingre mot midtlinjen på kroppen) slik at innsiden av underarmene vender fremover med håndflatene flatt på bakken. Du vil føle en strekk i håndleddet bøyer når du finner riktig posisjon. Hold den strekningen i 30 sekunder i ett eller to sett hver natt.
Biceps var en ikke-faktor gjennom hele reisen. Etter den første ømheten i løpet av den første uken gikk de med på turen.
Jeg er sikker på at hver rødblodige T NATION-leser kan tenke på flere, skal vi si, hyggelig ting som de kunne gjøre hver dag i fem måneder annet enn pull ups, men noen ganger må du gå mot kornet og prøve noe nytt, annerledes eller rett og slett gal.
Jeg har alltid vært fan av både høyfrekvent trening og pull ups, så det var bare et spørsmål om tid før jeg begynte å skyve konvolutten på begge fronter. Min fem måneders odyssey til vertikal trekkende galskap lærte meg mye om hvor langt kroppen virkelig kan skyves, og hvordan dagens treningsdogme kunne bruke en liten dose med høyere frekvensprogrammering. I tillegg vokste ryggen og armene mine. Hvordan kan noen klage på det?
Følg retningslinjene ovenfor og se hva slags endringer du kan gjøre på fem måneder!
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.