Som det viser seg, jobber ikke idrettsutøvere, kondisjonstrenere, instruktører og guruer vi avguder og prøver å etterligne i treningsstudioet, bare utrolig hardt med å perfeksjonere kroppsbygningen, de legger også alvorlig vekt på å ikke bli skadet. De vet at å bygge muskler og utholdenhet tar tid, og at hvis du blir skadet, er du ute etter telling til du er helt helbredet, noe som setter deg tilbake i trening.
For å hjelpe deg med å få mest mulig ut av treningsregimet ditt, ba vi disse topptrenerne og utøverne om å dele sine best bevarte hemmeligheter for å forhindre skade.
1 av 14
Spanisk / Getty
Altfor ofte hopper folk inn i et treningsprogram som går 100 km / t rett utenfor flaggermuset - enten fordi de vil passe sammen med andre i klassen som beveger seg i et høyere tempo, eller slik at de kan oppnå mer umiddelbare resultater. Ikke en smart idé, sier eksperter. "Når vi trener, må hjertet, lungene, musklene, hjernen, nyrene, huden, ansiktet, leddene og hele kroppen gå inn i en annen energiforbrukstilstand," forklarer Ben Boudro, C.S.C.S., eier av Xceleration Fitness i Auburn Hills, Mich. “En muskel som ikke er vant til å bevege seg på en bestemt måte, bryter sammen og kroppen din kan ikke følge med, noe som fører til skade.”
Den beste tilnærmingen er å lette inn i ditt eget tempo og ta deg tid. Alt kan ikke skje samtidig, så gå sakte de første gangene til du finner sporet ditt. Sjansene dine for skade vil gå helt ned.
2 av 14
Ahmed Klink
For enhver aktivitet som stresser musklene, er en riktig oppvarming viktig for å forberede kroppen din på det den skal gjennomgå. "Oppvarming øker blodstrømmen til ekstremiteter du vil bruke under treningen," sier Gary Guerriero, fysioterapeut og medeier av U.S. Atletisk trening. “Denne blodstrømmen øker mobiliteten av bløtvev og muskelmuskulaturen, eller musklene i kroppen din.”En av de viktigste delene av oppvarmingen din, og ofte oversett, er å strekke, en viktig ingrediens når folk bygger masse og styrke som gir normal bevegelse, riktig justering og kroppsmekanikk.
3 av 14
Cavan Images / Getty
Å bygge varig styrke må gjøres på en målt og målrettet måte, noe som betyr at du må skaffe deg grunnlinjen for å komme videre og håndtere mer avanserte øvelser. Dette er grunnen til at treningsvariabler blir veldig viktige når du utvikler deg. "Tre viktige variabler å huske på er frekvens (antall reps), intensitet (motstand eller poundage) og varighet (antall sett)," sier Guerriero. "Hvis du løper, vil frekvensen være kjørelengde, intensiteten være hastigheten, og varigheten vil være antall treningsøkter per uke," sier Guerriero. Å prøve å øke for mange variabler for raskt er en sikker måte å finne deg selv i uker-eller måneder-med en treningsskade.
4 av 14
PeopleImages / Getty
Kroppen vår består hovedsakelig av vann, som hjelper med å føre næringsstoffer, elektrolytter og praktisk talt alle andre stoffer i kroppen din til musklene og organene dine. Selv om det er viktig for vår daglige funksjon, er det spesielt viktig under en treningsøkt, når pulsen øker og musklene krever mer blod og oksygen. "Når vi strekker oss, ringer musklene i utgangspunktet alle urenheter fra maten og væsken vi spiser og drikker," sier Boudro. "Men hvis vi er dehydrert, vil musklene og leddene våre stivne opp, og forhindrer oss i å oppleve den glidende effekten der vi føler oss slanke og bevegelige.”American College of Sports Medicine anbefaler å drikke minst 16-20 væske unser vann eller sportsdrikke minst fire få timer før en øvelse, 3-8 væske unser hvert 15.-20 minutt under en øvelse som varer mindre enn 60 minutter og 3-8 væske unser etter trening. Dette hjelper til med å forhindre skader og vekttap under trening og endringer i elektrolyttnivå, som til slutt kan påvirke ytelsen.
5 av 14
Shutterstock
Det kan aldri være en Magic Bullet i helse- og treningsverdenen, så skumrulling og andre selv-myofasciale frigjøringsverktøy kan være det nærmeste. "Selv om det å få massasje hver dag høres fantastisk ut, vil det sannsynligvis ikke passe inn i de fleste menneskers budsjett, og det er grunnen til at skumrulling ofte blir referert til som" den fattiges manns massasje ", sier Mike Deibler, profesjonell løpebuss og eier av San Diego Premier Training i Carlsbad, California. “Det forbedrer muskelvevskvaliteten, blod- og vannstrømmen i muskelen og fascia og reduserer belastningen på leddene, noe som betyr at den lar muskelen bevege seg gjennom bevegelsesområder.”
Mens du kan rulle omtrent hvilken som helst muskel, begynn med å fokusere på musklene rundt leddene du er mest opptatt av.
6 av 14
Dustin Snipes / M + F Magazine
"Ukentlig endring i treningsrutinen din er gunstig for å la musklene dine trekke seg sammen i forskjellige stillinger," sier Drew Morcos, fysioterapeut og grunnlegger av MOTUS, en funksjonell bevegelsesmetode for klinisk rehabilitering. I tillegg til å forhindre skade og utfordre kroppen din på forskjellige måter, er det bra for ditt kardiovaskulære system å bytte opp ditt aerobe aktivitetsnivå. Hvis du for eksempel prøver å gå ned i vekt med tredemølleøkter, er det en god ide å blande andre utholdenhetsaktiviteter i diettene dine, for eksempel en HIIT-klasse på treningsstudioet eller innlemme plyometrics i rutinen for å få pulsen opp. Eller bare legg til eller forbedre dine "tradisjonelle" øvelser og bevegelser for å gjøre dem mer dynamiske og anvendelige i det daglige. "I stedet for å bare gjøre et utfall på stedet som du gjorde dagen før, kan du prøve å gjøre et utfall med et ekstra rotasjonselement, [som en treskotelettøvelse] mens du legger til en vektvekt i hånden," foreslår Abby Kramer, D.C., kiropraktor og holistisk lege i Glenview, Ill. “Dette fungerer ikke bare underkroppen, men også overkroppen og stabiliserer kjernen.”
7 av 14
Getty Images
Når du er utmattet fra arbeidsuken og den tilsynelatende endeløse oppgavelisten som hoper seg opp på smarttelefonen din, kan det være fristende å ta snarveier under treningen. Men eksperter sier at dette er en av de enkleste måtene å få en treningsskade. "Hvis du for eksempel gjennomfører en knebøy, og knærne dine hele tiden faller over tærne, legger du ekstra belastning på knærne, noe som kan føre til knesmerter eller skade," forklarer Los Angeles-baserte kjendistrener Elizabeth. Foster. “Jeg korrigerer stadig kneproblemer med klientene mine, så jeg minner dem når som helst når jeg ser knærne reise litt for langt fremover.”Hvis du prøver å prøve et nytt trekk eller en øvelse, må du undersøke litt for å sikre at du utfører trekket riktig. Hvis du ikke har råd til en trener, kan du be en om å se deg gjøre noen reps. Mange vil gjerne hjelpe deg og overvåke skjemaet ditt.
8 av 14
Jordan Beal / EyeEm / Getty
Det kan være fristende, men prøv å ikke bruke en vekt eller maskin som er for avansert eller tung for deg, da smerter i korsryggen eller armen sannsynligvis vil følge. "Å gjøre en styrkeøvelse på feil måte kan føre til belastninger, trekk og til og med pauser," sier NASM Personal Trainer i Chicago-området Meghan Kennihan, USATF Run Coach. “Utholdenhetsaktiviteter, som løping, sykling og svømming, har også enkle, men viktige teknikker. Hvis du ikke lærer av dem, vil du til slutt komme på sidelinjen.”Feil sko til løpere forårsaker også skader, så sørg for å gjøre undersøkelser og snakk med fagpersoner som kan bidra til at du bruker riktig utstyr.
9 av 14
David Rogers / Getty Images
Mens muskelsårhet etter en intensiv trening er normal, er det ikke alltid å føle vondt. "Hvis trening er en smertefull opplevelse, gjør du ikke bare øvelsen feil, men du kommer også til å brenne ut eller slutte," sier Kennihan. I stedet for å presse kroppen din til smerte, tenke at du kommer til å vinne, bruk riktig teknikk og vær tålmodig. Å bli sterkere tar tid og du vil absolutt ikke oppnå disse målene hvis du blir skadet. Hvis noe gjør vondt (selv om det bare er for en dag), unngå å trene det området eller bruk noen korrigerende øvelser på forhånd. "Kroppen din vil gi deg informasjon om hva som skjer, så det er viktig å lytte til disse signalene for å unngå ytterligere skade," sier Foster.
10 av 14
Shutterstock
Når du trener, øker blodtrykket ditt for å takle de økte kravene du stiller til kroppen din. Så hvis du bare slutter å bevege deg etter å ha presset deg selv under en treningsøkt, reduseres kroppens behov for økt blodstrøm. "Å stoppe treningen kan få deg til å bli svimmel eller syk, noe som, for noen mennesker, gjør dem nervøse for å presse seg hardt under en påfølgende treningsøkt," sier Samantha Clayton, personlig trener og gruppetrener gjennom American Fitness and Aerobics Association ( AFAA). “Den beste tilnærmingen er å gradvis redusere treningsintensiteten, noe som gjør at pulsen sakte går tilbake til normal, blodårene dine trekker seg tilbake til sin vanlige størrelse og blodtrykket ditt normaliserer seg på en mer naturlig måte.”En god avkjølingsstrategi kan hjelpe kroppen din til å komme seg fra alle treningsnivåer. Tøying etter en treningsøkt har også vært knyttet til redusert muskelsår etter trening. Hvis du hopper over dette viktige trinnet, kan du føle deg stiv og sår neste dag, noe som til slutt kan føre til skade eller dårlig ytelse.
11 av 14
Per Bernal
Hvis du noen gang har gjort et utfall eller en knebøy, men bare gått et kvarter eller halvparten av veien ned, bruker ikke dette hele bevegelsesområdet ditt. "Noen gjør det fordi de har hatt operasjoner i kneet, men dette er ingen unnskyldning," sier Boudro. "Hvis du trener kroppen din til å bare gjøre en del av rep, eller bare halvveis ned, vil musklene dine bli vant til å bare utføre i små bevegelsesområder, og ledd og ledd vil bare stivne opp.”Til slutt vil du være strammere, svakere og mer utsatt for skade. Du kan fikse dette ved å starte sakte og gå tilbake. Det kan hende at du ikke klarer å gjøre en bakre fot forhøyet knebøy ennå med foten på en benk bak deg, men jobbe sakte med den ved å sette foten på bakken i stedet for en benk. "Bruk en vegg eller dyvel og balanser deg selv til du kan gå inn i hele bevegelsesområdet med en bevegelse," foreslår Boudro. “Det kan ta litt lengre tid, og du kan føle at du kaster bort tiden din, men stol på meg - det er viktigere å bevege seg i hele bevegelsesområdet enn å svette.”
12 av 14
Shutterstock
Uansett hvilken type trening du gjør, er det en rask måte å trene hardt hele tiden på å brenne ut og skade deg selv. "Ofte blir treningsentusiaster fanget i syklusen" trening, gjenoppretting, trening ", sier Deibler. “Dette høres kanskje ut som en god ting, men hele poenget med å trene er ikke bare å komme seg fra det slik at du kan trene igjen - det er å komme seg, og tilpasse deg slik at du blir sterkere eller har bedre ytelse.”Når du bare knapt kommer deg og deretter treffer treningsstudioet igjen, er det bare et spørsmål om tid før kroppen din vil si nok og slutte på deg. I stedet foreslår Deibler å trene hardt i bare tre uker i strekk. Når du har gått gjennom de mer intense ukene, har du nå en deload-uke eller en restitusjonsuke. I denne uken rykker du drastisk ut av treningen og gir kroppen din tid til å komme seg og tilpasse seg for å se fremgangen du jobber så hardt for. "Du kan fortsatt trene i løpet av denne uken, men redusere intensiteten dramatisk, og fokusere mer på å forbedre mobiliteten ved å krysse trening, ta en yogakurs, få en massasje eller noe annet som vil hjelpe deg i prosessen," sier han.
SE OGSÅ: Få større messe med dråpesett
13 av 14
Jorg Greuel / Getty
Hvil er sannsynligvis det mest unsexy ordet i treningsverdenen, men den viktigste nøkkelen til å holde seg skadefri. "Når du trener, legger du musklene dine under" stress "og forårsaker faktisk små mikro-tårer i muskelfibrene, som ikke bare hjelper musklene til å vokse, men også blir sterkere," sier Chris Ryan, C.S.C.S., C.P.T., treningsekspert. Å få 7-9 timers søvn hver natt forbedrer kroppens evne til å vokse og reparere denne vevsskaden. "Under søvn stimulerer veksthormoner muskelvekst, hjelper til med reproduksjon av celler, celleregenerering og regulering av kroppens stoffskifte for bokstavelig talt å reparere eventuelle skader kroppen din har vært gjennom i løpet av dagen," sier Kennihan. "Mens du sover, er energiforbruket ditt lavere fordi kroppen og hjernen din er i ro, noe som betyr at mer energi kan brukes til å gjenopprette bein og muskler.”Gjør deg selv en tjeneste og gå til sengs med 10 s.m., siden 10 s.m.-2 a.m. er sovetid for første gang, og unngå blått lys minst 30 minutter før sengetid.
14 av 14
Getty Images
En enkel måte å sørge for at du blir frisk, er å konsumere riktig mat. "Å sørge for at du spiser tilstrekkelige mengder kalorier, proteiner, karbohydrater og fett for å gi deg trening, vil ikke bare hjelpe deg med å forbedre ytelsen, men også unngå skader," sier Kennihan. “Å spise karbohydrater under lange utholdenhetsøvelser (sykling, løping i flere timer) er viktig for å hindre kropp og sinn i å bryte sammen. I tillegg kreves det protein for å reparere muskelskader som kan oppstå under trening.Protein er også nyttig for å øke muskelveksten etter motstandstrening.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.