15 øvelser for å gjøre underarmene større og sterkere

Hvis du vil bli sterk og legge til massevis av masse, må du bygge kraftige underarmer. Underarmsøktene dine kan virke som om de ikke har noe med treningsøktene eller ryggtreningene å gjøre, men å ha sterkere underarmer gir deg også mulighet til å bygge et sterkere grep, noe som er viktig for nesten hver trening og trekking. Sterkere underarmer betyr at du vil kunne presse vektene hardere, engasjere flere muskler og generere mer kraft i hver bevegelse.

Over tid vil sterkere underarmer tillate deg å øke evnen til å løfte mer og generere en kraftigere kraft når du utfører hver øvelse. Hvis du har sett gevinstplatået ditt, og du føler at du ikke kommer videre med treningsmålene dine, kan det hende du trenger et ekstra løft. Og det løftet kommer fra å ta mer hensyn til andre faktorer.

Det er ingen tvil om at underarmer har mistet appellen siden Popeye. Underarmen har gjort plass for andre kroppsdeler som den sterke muskuløse ryggen, skulderen eller til og med leggene. Men for å bygge dette området opp til toppen må du øke den totale styrken og muskelmassen.

Her gir vi deg de beste øvelsene du kan legge til underarmsøktene dine for ikke bare å bygge massive underarmer, men også øke grepstyrken. For alle disse øvelsene, prøv å legge til kritt for ekstra aktivering.

Armøvelser

Trening i fremre og midtre underarm

Straff musklene fra albuene til håndleddet for underarmer som ville gjøre Popeye stolt.

Les artikkelen

1 av 15

Per Bernal

Farmer's Carry

Bondenes bære er en viktig øvelse for å bygge et skruelignende grep og kraftige underarmer. Det utvikler også en sterkere kjerne og forbedrer skulderstabiliteten.

Ta en tung manual eller kettlebell i hver hånd, stå høy og begynn å gå. Hold magen din avstivet, brystet høyt og skuldrene dine trukket tilbake til enhver tid.

For å bruke dette som en oppvarmingsøvelse for å stimulere kroppsstabilitet, gjør 2-3 sett for 20 meter. Eller lagre den til slutten som en brutal etterbehandler og ha vektene så langt du kan i 10 minutter. 

2 av 15

Edgar Artiga

Trap Bar Carry

En fangststangbærer lar deg bære mye mer vekt enn en bondes bæring, noe som øker underarmens styrke og kroppsstabilitet.

Last inn en fellebjelke med tung vekt, stå inne, løft den opp og begynn å gå. Hold deg så høy som mulig, og hold magene stramme og skuldrene dine trukket tilbake.

3 av 15

Edgar Artiga

Håndkle Pullups

Vi vet at pull-ups bygger et sterkt grep og tykke armer. Hvis du tar tak i et håndkle i stedet for baren, skyter du arbeidet på underarmene, nå må du knuse håndklærne bare for å holde deg oppe og presse deg enda strammere for å trekke deg opp. Ikke bli overrasket om du bare kan gjøre en eller to på første forsøk.

Pakk to håndklær rundt en trekkstang. Ta et håndkle i hver hånd, utfør pullups, hold brystet oppe og skuldrene nede når du reiser deg. Hvis dette er for vanskelig, må du imidlertid starte med bare en hånd å ta tak i et håndkle og den andre hånden å ta tak i trekkstangen. Alterner deretter sider.

4 av 15

Spanisk

Plate krøller

Det neste trinnet til store, truende underarmer er å øke hvor hardt fingrene dine kan klemme sammen. Tren dette grepet ved å variere måten du holder vekten på.

I stedet for å gjøre en bicep-krøll med en manual, bruk en plate og ta tak i enden. Gjør 5-6 sett med 4-8 reps; hvis du kan gjøre mer, bruk en tyngre plate. 

5 av 15

Pavel Ythjall

Klype bærer

Pinch Carries aktiverer underarmene dine ved å tvinge deg til å presse fingrene slik at platene ikke skilles. Du må aktivt klemme to plater (eller flere) sammen slik at de ikke glir.

Ta tak i to plater og klem dem sammen med den glatte siden, og gjør dette i begge hender. Stå høyt så høyt du kan, stram kjernen og gå. For å pakke på underarmens størrelse, gjør 2-3 sett for 15 meter.

6 av 15

Per Bernal

Enkeltarms Bottoms-up Kettlebell Press

Spreng underarmene ved å holde en kettlebell opp ned. Du må pulverisere håndtaket bare for å holde vannkokeren stabil og balansert, og når du trykker over hodet, strammer du også alle musklene i kroppen din for å drive kraft fra bakken til armen.

Ta en vannkoker i bunnen av posisjonen: hold håndtaket med den runde, vektede delen over hånden. Klem i håndtaket, avstiv abs, stram glutene og trykk vannkokeren rett over hodet. Gjør 6 reps på hver side i 3-4 sett. 

7 av 15

Per Bernal

Fat Grip Dumbbell Rows

Bruk en tykkere stang for å bygge enorme underarmer, fordi den tvinger deg til å presse hardere bare for å holde like mye vekt og hever nevralstasjonen.

Plasser et fettgrep rundt håndtaket på manualen. (Hvis du ikke har et Fat Grip, pakk et lite håndkle rundt håndtaket.) Legg høyre hånd og kne på en benk, ta tak i manualen, og trekk skulderbladet innover mens du trekker albuen til brystkassen. Gjør 8 repetisjoner og gjenta på den andre siden. Gjør 3-4 sett. 

8 av 15

Steve Smith

Plate Kaster

Platekast bygger et maskinlignende grep og massive underarmer fordi du må snappe et tungt, bevegelig mål fra luften. Ikke bare vil du bygge et sterkt grep, men du vil også utvikle et eksplosiv grep.

I en atletisk holdning, hold en støtfangerplate ved enden foran deg. Start rundt midjehøyde, slipp platen, og strekk deg ned for å fange den ved enden. Gjenta raskt med samme hånd. Gjør 10 reps og bytt side. Legg til 3-4 sett til treningen. 

9 av 15

Zay Nyi Nyi

Gripknusere

I motsetning til de forrige øvelsene - som engasjerer både underarmene dine og mange andre muskler - grep knusere isolerer grepet og bare underarmene.

Pakk hånden rundt en grepsknuser og klem til de to håndtakene berører. For å legge til dette i treningen, må du varme opp med lettere motstand først. Gjør deretter 2-3 sett med en griper enn du kan lukke 5-10 ganger. Hvis du kan gjøre mer, kan du gå videre til en hardere griper. 

10 av 15

Pavel Ythjall

Hammer Cheat Curl

Med en hantel som holdes tett i hver hånd, juks vektene, som om du gjør en ren, og flytt deretter vektene til den øverste posisjonen til en krøll. Du kan bruke hoftemomentet for å få vekten opp om nødvendig. Senk vektene sakte ned i 5 tellinger. 

11 av 15

aapsky

Håndkle Curl

Løkk et tykt håndkle rundt en vektstang og sørg for at hendene dine fremdeles er i stand til å lukkes helt når du tar tak i det. Hold stangen med et overhånd, skulderbreddegrep, plasser stangen foran lårene. Uten å bevege overarmene fremover, krøll stangen. Du må redusere reps for hvert sett, så legg til mer vekt hver gang. 

12 av 15

FatCamera / Getty

Omvendt grep vektstangkrøll

Ta tak i vektstangen med et overhåndsgrep, og hold overarmene dine festet til sidene dine, bare krølle stangen. Bruk hvilken bredde som er mest behagelig for deg. 

13 av 15

milan2099 / Getty

Håndklekabelrekke

Hekt et håndkle til en kabelskive og stå foran og sett opp for å gjøre en rad. Hold en ende av håndkleet i hver hånd. Hold skulderbladene tett sammen og rod håndkleet mot brystkassen. Se hvordan du gjør det. 

14 av 15

djile

Preacher Curl

Juster setet på benken din slik at toppen av puten berører armhulene dine. Sitt og ta tak i en rett eller EZ-stang med et skulderbreddegrep, strekk armene dine, men ikke lås dem. Med overarmene dine flush mot puten, krølle vekten så høyt som mulig og klem sammen. Senk stangen med kontroll uten å låse albuene. 

15 av 15

Edgar Artiga

Incline Dumbbell Curl

Sett skråbenken til 45 til 60 grader. Lig med forsiden opp på benken, og hold føttene plantet på bakken. Hold et sett med manualer med armene hengende rett ned og håndflatene vendt fremover. Med skuldrene tilbake og armene låst i en 90-graders vinkel mot gulvet, krølle manualene mot skuldrene. Klem biceps hardt på toppen av krøllen, og flytt dem sakte tilbake til startposisjonen.