Farge utenfor linjene. Bruk hvitt etter Labor Day. La toalettsetet stå oppe. Gå videre, kjemp mot makten. Ikke alle regler er laget for å bli brutt, men noen av dem bør være - i det minste noen ganger, og sannsynligvis med noen kvalifikasjoner. Og så går det i treningsstudioet. Det er noen treningsdikt som du kan, og kanskje bør, være ulydige.
1 av 15
Matthew Leete / Getty
Bias er mot vektstang-, manual- eller kroppsvektøvelser over deres mekaniske kolleger.
Hvorfor du bør bryte det: Selvfølgelig er det noen tilfeller, for eksempel benforlengelser, når maskinen er det eneste gode alternativet. Men la oss takle de tøffere valgene der maskiner etterligner løft med fri vekt. En krøllmaskin kan ligne en predikantbenk, men det gir en avgjørende fordel-tyngdekraften. Ved å flytte tyngdekraften fra den skrå armputen til en horisontal vektstabel, blir likspenning påført biceps helt til sammentrekning, i motsetning til en vektstangpredikantkrull som begynner å miste spenning rundt halvveis. På samme måte holder vektstabelen til en brystflymaskin press på pecene dine gjennom hver rep, mens dumbbell-motstykket mister det når du nærmer deg sammentrekninger. Den rådende regelen er den som Isaac Newton oppdaget for mer enn tre århundrer siden: Tyngdekraften betyr noe. Og av den grunn er maskiner noen ganger bedre alternativer enn frie vekter.
2 av 15
Edgar Artiga
Fordi det er en slik beskattende øvelse, start treningen med dødsfall når styrken og energien din er maksimert.
Hvorfor du bør bryte det: Det samme argumentet kan gjøres for markløfting sist. Ved å avslutte ryggrutinen din med dødsfall, kan du bedre målrette dine preutmattede ryggmuskulatur. Du vil også ha mer styrke og energi til å bruke på alle de andre øvelsene. Forøvrig gjelder dette resonnementet for å lagre ditt største løft for sist andre sammensatte øvelser for andre kroppsdeler, for eksempel benkpress i brystrutinen og knebøy på bendagen.
3 av 15
urbancow
Dette er viktig for å overvåke fremdriften, så mye at du kan føre en skriftlig regnskap for hvert sett av hver treningsøkt.
Hvorfor du bør bryte det: Det kan imidlertid fungere til skade for deg. La oss si at du har gjort fire sett med tunge benpresser, og at du vil redusere motstanden og avslutte firhjulene dine med et siste utblåsingssett. Hvis målet ditt er 25, vil du sannsynligvis forkorte og gjøre dine tidlige representanter raskere på grunn av det skremmende antallet og de allerede verkende musklene dine. Men hvis du i stedet forteller deg selv at du kommer til å mislykkes med fulle, sakte reps, vil du sannsynligvis oppnå et mer produktivt sett, som uten forutinntatte grenser kan overstige 25. Ikke tell hver representant; få hver representant til å telle.
4 av 15
Drazen_ / Getty
Lås vektene på plass for å forhindre at de potensielt glir av og forårsaker skade.
Hvorfor du bør bryte det: Dette er et godt råd for cambed bar øvelser som overhead triceps extensions, fordi en kortere bar kan tippe vesentlig, kaste plater. Collaring er ikke obligatorisk for olympiske barbellstandarder som knebøy og markløft; Det er imidlertid best å holde metallet på plass. Men la oss fokusere på en øvelse der det er god sikkerhetsprotokoll å unngå krage. Det ville være benkpressen. Hvis du noen gang mislykkes mens du benker deg alene og er fanget med stangen på brystet, kan du komme deg ut under den ved å heve den ene siden og deretter den andre nok til å søle platene, så lenge de ikke er låst på.
5 av 15
webfotograf / Getty
Ideelt sett blir kardio utført i en egen økt fra vekttrening først om morgenen. Men hvis du bare har tid til en trening, skru opp fettforbrenningen etter å ha truffet vekten.
Hvorfor du bør bryte det: Hvis du holder på med intensiv intervalltrening, som vi anbefaler, kan du blande HIIT-økter i jerntreningen din. Begynn for eksempel med 10 minutters sprint og gå på tredemølle, jobb biceps, gå til 10 minutter med klatring raskt og sakte på StepMill, jobb triceps, gjør 10 minutter raskt og sakte på elliptisk, og avslutt med mage. Vekslende aerob og anaerob trening holder treningsøktene dine fokuserte og lar deg skru ut 20 til 30 minutter med kardio i velsmakende porsjoner.
6 av 15
eclipse_images / Getty
Variasjon er ikke bare krydder av trening. For noen er det hovedretten. Øvelser og deres rekkefølge endres fra trening til trening, alt i et forsøk på å stimulere vekst ved kontinuerlig å angripe muskler fra forskjellige vinkler med unikt stress.
Hvorfor du bør bryte det: Jo mindre kompleks kroppsdel, jo færre øvelser er nødvendige for å arbeide den. Biceps er for eksempel enkle og små. Hvis håndvekskrøller stresser dem best, hvorfor gjør to eller tre ekstra øvelser og hvorfor endre dem opp hver trening? Du bytter bare i underordnede krøller i navnet "variasjon" eller "arbeider i alle vinkler.”Det kan hende du vil ha mer enn en øvelse for å unngå kjedsomhet, men hvis en fungerer best for kroppen din, kan du gjøre flere sett med den og inkludere den i hver treningsøkt. I stedet for alltid å gjøre noe annerledes, må du alltid gjøre det som er mest effektivt.
7 av 15
Per Bernal / M + F Magazine
Gjør hver rep fra full strekk til full sammentrekning og tilbake igjen.
Hvorfor du bør bryte det: Denne regelen er altfor forenklet, fordi den er avhengig av øvelsen, samt definisjonen av et komplett bevegelsesområde (ROM). Det er gode råd for isolasjonsøvelser som har en kort ROM. For eksempel er det ingen grunn til å forkorte håndveksler, håndleddkrøller eller knase. Og til og med isolasjonsøvelser med lengre ROM, som benkrøller og nedtrekk, bør bare forkortes for å få ut noen ekstra reps. Ting blir mer kompliserte med sammensatte heiser.
Låsing av øvelser som skråpresser og knebøy er hvilepunkter. Stopp like utenfor forlengelsen for å holde spenningen på musklene. For å målrette pecs eller skuldre mer og triceps mindre, hopp faktisk over den øverste tredjedelen av deres respektive presser. Så er det spørsmålet om hva som er en full ROM. Det er ikke alltid den lengste potensielle reisen. Du kan ta knærne til ørene når du presser benet, men hvis du retter det mot glutene dine mer enn quads, vil det potensielt belastes korsryggen. En bedre regel er å holde seg innenfor ROM-en som best treffer bare den målrettede kroppsdelen.
8 av 15
PeopleImages / Getty
For å unngå å utvide midjen, må du bare gjøre indirekte eller lett arbeid for sidene dine.
Hvorfor du bør bryte det: Dette kommer tilbake til den gamle canard: “Jeg vil være muskuløs, men jeg vil ikke være for stor.”Hvis bare det å vokse var så enkelt! Dine skråstillinger, som alle andre muskler, utvider seg ikke raskt bare fordi du holder en manual i den ene hånden og bøyer deg til den andre siden. Hvis du har sett noen med "skråstillinger" som er "for store", at noen nesten helt sikkert har en bred hoftebenstruktur og derfor en tilsvarende bred midje. De kan forsømme skråstillinger. Vi andre burde ikke. Skråstillingene dine utvides ikke lett, men de vil vokse - og det er bra, for når du er slank, er de imponerende og trekker øynene til magemusklene dine. De er også avgjørende for kjernestyrken i stående øvelser. Arbeid dem med reps i området 10 til 15, og bruk motstand, som du ville gjort med andre muskler. Og som andre muskler, vil de vokse, men ikke for mye.
9 av 15
Per Bernal
Når du trener flere kroppsdeler i løpet av samme økt, må du slå den større først når energien og styrken din er størst. For eksempel, gjør tilbake før biceps. Dette forhindrer en utmattet mindre muskel i å gi ut først i sammensatte øvelser.
Hvorfor du bør bryte det: Denne regelen kan brytes når den mindre muskelen ikke er relatert til en større kroppsdel. Så du kan jobbe, si triceps før rygg eller skuldre før firhjuling. Og du kan gjøre mage og kalver i begynnelsen av nesten hvilken som helst trening. (Ett unntak: Kalver bør ikke gjøres før stående fireøvelser, fordi balansen din kan bli skjelven.) Slike unike sammenkoblinger lar deg prioritere de først bearbeidede musklene ved å skille dem fra sine naboer og sammensatte lagkamerater.
10 av 15
Alex Mares-Manton / Getty
"Du skal ikke gå bak nakken din" har blitt det ultimate treningsbudet de siste tiårene, og det er brukt på nedtrekk, pullups og skulderpress. Straffen for å være ulydig mot dette påstanden sies å være ødelagte skulderledd.
Hvorfor du bør bryte det: Du kommer faktisk ikke til å bryte dette budet, selv om du gjør såkalte bak-hals-øvelser. Det er fordi stangen aldri skal gå lavere enn midear-nivået. Enhver lenger nedover kan bruke for mye ekstern rotasjon på de skjøre skulderleddene. Du spør kanskje: Med potensial for å gå for lavt, hvorfor skulle du noen gang trykke, trekke ned eller trekke deg bak hodet? Fordi det er målrettet mot forskjellige muskler fra når du går foran. I motsetning til frontpresser, som hovedsakelig fungerer de fremre deltene, jobber bak-hals-pressene dine mediale delts-nøkkelen til skulderbredden. Gjør dem i et strømstativ eller på en Smith-maskin. som ikke lar deg senke stolpen for langt. Og nedtrappinger eller pullups gir deg sterkere sammentrekninger av skulderbladene enn deres motstykker, og arbeider dermed bedre med den indre ryggen (midtrapezius) med de ytre latsene dine. Ikke vike unna å gå bak hodet, men følg dette budet: “Du skal ikke gå lavere enn dine ører.”
11 av 15
Zave Smith / Getty
Kjøtthode-mottoet er: Hvis du ikke gjør frivekt, rykker på huk med tungmetall, prøver du ikke å bli store.
Hvorfor du bør bryte det: La oss avfeie denne enkelt. Knebøy er en utmerket øvelse. for de fleste trenere, men de er ikke for alle. Mennesker 6'2 "og over har en lang vei å gå ned og opp, og de kan slite med å gjøre det med god form. Og til og med mange ikke-høye mennesker synes knebøy jobber med gluten, korsrygg eller knær mer enn quads. Seks ganger Mr. Olympia Dorian Yates bygde to av de beste hjulene på 90-tallet uten å gå inn i et knebøy, og ingen ville beskylde ham for å være myk kjerne. Sannheten er at du ikke trenger å gjøre noen spesiell øvelse. I stedet gjør det som fungerer best for kroppen din.
12 av 15
Per Bernal
Når du gjør øvelser som nedtrekk og vektstangkrøller, hold albuene i ro og beveg bare underarmene opp og ned.
Hvorfor du bør bryte det: Dette er gode råd for de fleste sett. Å bringe albuene fremover og bakover fremmer fremdrift, noe som gjør øvelsen lettere, og reduserer dermed stress på triceps eller biceps. Du kan imidlertid bryte denne regelen for å utjevne ekstra representanter etter å ha nådd feil med strenge representanter. Og det kan være lurt å bryte det på hver representant. Under dragkrøller går stangen rett opp mot kroppen din mens albuene dine går bakover. Du kan også dra nedtrykk, og bringe albuene tilbake når du løfter stangen og fremover når du senker den. Du kan gjøre både krøller og overliggende tricepsforlengelser på Smith-maskin-ukonvensjonelle øvelser der stangen beveger seg rett mens albuene beveger seg bakover når stangen går opp og fremover på vei ned.
13 av 15
mihailomilovanovic / Getty
Vitenskapelige studier har bevist at det moderate rep-området er best for å generere muskelvekst.
Hvorfor du bør bryte det: Gjør dette til en retningslinje, ikke en regel. Ikke bare kan du bryte denne, men du bør også - i det minste noen ganger. Musklene dine vil reagere positivt på en rekke rep-områder, inkludert de som aldri kommer til åtte eller går under 12.
14 av 15
Hulton Archive / Stringer
En muskel trenger to eller tre dager for å komme seg etter en treningsøkt. Hvis du treffer det oftere, kan det føre til at overtrening avtar.
Hvorfor du bør bryte det: I løpet av sin Olympia-regjeringstid arbeidet Arnold Schwarzenegger muskler tre ganger ukentlig i to-dagers økter. Han gjorde et unntak for kalver og magemuskler - som han trente seks dager i uken! Kroppsdeler kan bli truffet ofte - hvis det gjøres sjelden. Det høres sannsynligvis motstridende ut, så la oss se på et par eksempler. En teknikk for å få opp en hengende muskel er å jobbe den flere ganger gjennom dagen. Så du kan gjøre 10 sett med push-ups i nærheten, om morgenen, ettermiddagen og igjen om kvelden (ofte), men bare en gang i uken og så langt som mulig fra din vanlige triceps-rutine (sjelden). En annen teknikk er å treffe en kroppsdel hver dag. Kanskje du gjør sidelister med høy rep fire dager på rad (ofte), men bare en gang per måned (sjelden). Tenk på det som et overraskelsesangrep. Dens sjeldenhet og dristighet er nøklene til effektiviteten. 48- til 72-timersregelen er ikke en du vil bryte regelmessig, men å gjøre det til tider kan bare være den støtfylte musklene trenger.
15 av 15
MRBIG_PHOTOGRAPHY / Getty
Dette populære mottoet oppfordrer deg til å skyve sett inn i smerteområdet for å generere vekst.
Hvorfor du bør bryte det: Å omfavne ve er ikke den eneste måten å vokse på. Noen ganger er moderat intense pump-up sett bedre. Og til og med de mest intense settene dine trenger ikke å plage. Videre kan evig torturering føre til mental utbrenthet, om ikke fysisk overtrening, og det er derfor høyintensitetsprogrammer bør omfatte sykluser med mindre stressende arbeid. Hvis "ingen smerte, ingen gevinst" hjelper deg med å male ut ekstra reps, flott, men gjør det til et samlingsrop, ikke en regel.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.