Du vil være stor, men du vil være dratt? Vel, bli med i klubben! Det er tonnevis av magre masseskjemaer der ute av en grunn: Ingen kropp vil være slank. Faktisk har kroppene våre en tendens til å foretrekke å være tyngre. Det er mye lettere for kroppene våre å lagre fett enn det er å bygge muskler, så det å være massiv og magert er en tøff oppgave for kroppen din å utføre.
Vanlig "brovitenskap" vil få deg til å tro at du trenger å velge det ene eller det andre: magert eller stort. Og mens det er noen sannheter bak det - for å oppnå en perfekt sammensmelting av de to, trenger du litt * ahem * hjelp - du kan finne litt harmoni mellom de to. Vi sier ikke at du kommer til å bli den neste Mr. Olympia, men du vil helt sikkert ha en misunnelsesverdig kroppsbygning. Tross alt, hva er poenget med å være sterk og enorm hvis du ser ut som Stay Puft Marshmallow Man? Ja, ikke drømmekroppen du var ute etter.
Det kommer til å ta tid og tålmodighet, men disse 15 tipsene vil bidra til å holde ekstra kiloene av og hjelpe deg med å legge biffplater i rammen.
1 av 15
Henrik Sorensen / Getty
Fleksibel slanking har mange fordeler, men en vanlig misforståelse er at IIFYMers bare spiser godteri og søppel hele dagen. IIFYM er ikke en diett, men et system som kan være veldig nyttig. Åtti prosent av kostholdet ditt kommer fra hele matkilder som er fylt med mange mikronæringsstoffer; disse inkluderer alle dine typiske "Bro" matvarer. Den største fordelen med IIFYM er at du kan være fleksibel med matvalgene dine. I utgangspunktet kan du fremdeles spise ute med venner, ta bursdagskake og gå på fester mens du fremdeles får resultater. For langsiktig suksess har denne metoden vist seg å være overlegen i forhold til tradisjonell slanking.”
2 av 15
Hero Images / Getty
Du trenger ikke å fylle ansiktet ditt ved hver sitting for å få størrelse. Muskelvev syntetiseres i langsom hastighet, mye langsommere enn de fleste gutta tror. Den gjennomsnittlige mannen kan vinne .25 til fem pund muskler per uke, mens den gjennomsnittlige kvinnen kan få .12 til .25 pund per uke. Det er ikke veldig mye; derfor trenger du ikke alle de ekstra kaloriene. Å være i et lite kalorioverskudd hvor som helst mellom 200-400 kalorier per dag, vil få jobben gjort. Kroppen din vil ta på seg fett hvis du tar inn noe mer enn det.
3 av 15
Caiaimage / Paul Bradbury / Getty
Hold alltid cardio i rutinen. Du må holde metabolske veier åpne og løpe. I tillegg til at du hjelper deg med å forbrenne overflødig kalorier, vil cardio hjelpe appetitten din.
4 av 15
Sam Barnes / Getty
Minikutt er gode fordi de lar deg forbrenne tilsatt fett fra bulk ganske raskt. Jeg anbefaler et kutt fra to til seks uker, avhengig av din nåværende kondisjonering. Jeg liker også å være aggressiv. Hvis det nåværende inntaket ditt er 3500 kalorier, kan du redusere inntaket til 2500. Ved å gjøre det vil du dra nytte av de økte fettforbrenningshormonene som leptin og T3.
5 av 15
Erik Isakson / Getty
Målet er å være så stor og slank som mulig, hvordan kan du bli stor uten å gå tungt? Ved å løfte tungt signaliserer du kroppen din at det er et behov for å bygge og opprettholde mer tynn masse. Jeg anbefaler å fortsette rutinen og alltid streve for å legge til en rep, fem pund eller ett sett til hver treningsøkt.
6 av 15
Edgar Artiga
Det er ingen vei rundt de grunnleggende sammensatte øvelsene. Disse øvelsene stimulerer mer enn bare en muskelgruppe. I tillegg til å treffe flere muskelgrupper, vil du også bygge total styrke. Du vil stimulere alle fibertyper og bidra til å frigjøre enorme bølger av testosteron og veksthormon naturlig. Jo mer beskattning av bevegelsen, jo større er frigjøringen.
7 av 15
Doug van Kampen, van Kampen Photography / Getty
Hvis du noen gang har gått inn i en snarvei, vet du at når du er ferdig, er du klar til å spise et hus og mer. Hver gang vi skyver kroppene våre forbi kroppsfettens innstillingspunkter (kommer til nye kroppsfettnivåer), reagerer kroppen din ved å øke sultfølelsen. Det beste du kan gjøre etter at du har avsluttet fettreduksjonen, er å sakte bygge opp stoffskiftet ditt igjen. La oss si at for eksempel på slutten av kuttet du tar inn 220 g protein, 150 g karbohydrater og 45 g fett, er dette tallene som trengs for å opprettholde din nåværende kroppsutseende.
Hvis du legger til 10 prosent i karbohydrater og fett hver uke eller uke og halvparten, vil makrotallene dine i løpet av et par måneder se ut slik: 220g protein, 350g karbohydrater og 70g fett. Ved å sakte legge til kaloriene igjen, tillater vi kroppen din å tilpasse seg hvert nye kalorinivå. Det er ikke uvanlig at kroppsbyggere opprettholder konkurranseformen mens de gjør dette. I tillegg til fordelen forbedrer du også metabolsk kapasitet og evnen til å håndtere flere makroer.
8 av 15
LauriPatterson / Getty
Til tross for populær tenkning, kan du få fett av ett måltid. Binging kan ødelegge en mager kroppsbygning. Binging går av den dype enden og spiser alt uten noen ende i sikte. Mens disse tingene skjer, kan hyppige binges legge til 10 pounds til kroppen din i løpet av få dager. Jeg har sett konkurrentene få 15 pounds i løpet av en helg.
Foruten det fysiske fallet, forårsaker binges også kaos på din mentale tilstand. Innlegg binge, du føler vanligvis en stor følelse av skyld; denne skylden kan føre til depresjon og mer binging. Dette er grunnen til at jeg liker punkt nummer én; ved å følge et fleksibelt kosthold kan du få plass i små godbiter her og der uten å få deg til å binge eller føle deg skyldig.
9 av 15
AzmanJaka / Getty
High-Intensity Interval Training er en form for kondisjonstrening som er ideell for å holde deg slank og bli stor. HIIT innebærer å utføre 15 til 30 sekunder med høyt intensitetsarbeid. Dette kan omfatte biltrykk, 400 meter sprint, kamptau og vektstangskomplekser. Denne formen for kardio kan faktisk hjelpe deg å få muskler. Et godt eksempel på dette er å sammenligne en maratonløper med en kortdistansesprinter. En maratonløperkropp er tilpasset den formen for kardio, mens en kortdistansesprinter type II-fibre er dominerende.
10 av 15
Sally Anscombe / Getty
Alkohol i moderasjon er OK. I moderasjon snakker jeg om en eller to drinker i uken. Et høyt alkoholinntak kan redusere muskeløkningen og øke fettlagringen; spesielt når de er forbundet med berusede binges. Alkohol inneholder også kalorier; syv kalorier per gram. De fleste alkoholholdige drikker er fylt med tilsatte kalorier, hovedsakelig fra karbohydrater og sukker. Alkohol kan også dehydrere deg, noe som kan føre til redusert styrke. Jo svakere du er, desto mindre vekt vil du bevege deg på; jo mindre vekt du beveger deg, jo mindre muskler har du potensialet til å få.
11 av 15
Hinterhaus Productions / Getty
Ikke vær redd for overtreningsmonsteret. Muskelvekst er direkte relatert til det totale treningsvolumet. Hold oversikt over treningsvolumet ditt, og hvis du ikke gjør noen fremgang i et bestemt område, kan du legge til mer volum. Ikke legg for mye for fort; sakte og stødig vinner løpet. Du kan øke treningsvolumet ved å legge til mer vekt, flere sett, flere reps, og til og med ved å legge til mer frekvens.
12 av 15
jorgegonzalez / Getty
Kreatin er et av de prøvde og sanne kosttilskuddene på markedet i dag. Kreatin har vist seg å øke muskelstørrelse og styrke. Jeg anbefaler å ta fem g daglig i åtte til 12 uker med en to ukers pause. Kreatin øker intracellulær vannretensjon i musklene, noe som fører til økt styrke, noe som resulterer i mer muskelvekst.
13 av 15
Hero Images / Getty
Forsøk alltid å slå nye rekorder i treningsstudioet. Husk at ingen har lyst og muskuløs. Vi må tvinge kroppene våre til å tilpasse seg og bygge muskler. Vi gjør dette ved å alltid skyve stolpen høyere og høyere. Hvem tror du vil være mer muskuløs, noen som knebøyer 225 pund eller noen som knebøyer 500 pund?
14 av 15
MRBIG_PHOTOGRAPHY / Getty
Intra Workout shakes er en fin måte å få inn kalorier mens du bulker. Intra Workout shakes kan også gi deg det energiboostet du trenger når du begynner å dø ut midt på treningen. Vi lager våre egne sammenblandinger, og det har fungert bra for oss (juster beløp etter behov):
Siden vi brukte en Intra Workout-drink, har vi lagt merke til at vi har fått mer styrke og holdt oss slankere.
15 av 15
Foto av Cathy Scola / Getty
Den beste tiden på dagen for å konsumere karbohydrater er rundt treningen. Å forbruke karbohydrater før trening vil gi kroppen din energi til treningsøktene dine. Vi bruker vanligvis en Intra Workout shake som også inneholder karbohydrater for å få inn flere kalorier og for å holde oss anabole under en treningsøkt. Vi vil konsumere et balansert måltid med protein og karbohydrater for å hjelpe til med muskelreparasjon 20 minutter etter trening.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.