Snarveier for å pakke på ny muskelmasse og bli dratt blir løpt hele tiden i reklame og online, men dessverre kommer du ikke dit med raske løsninger eller mirakler neste dag. Du kan imidlertid implementere kostholdspraksis som over tid vil garantere reelle resultater. Ja, å komme i din beste form krever hardt arbeid i treningsstudioet, men uten riktig ernæring for å gi deg gevinster, er du død i vannet. Å mate kroppen din på riktig måte er bare et spørsmål om repetisjonslæring og å utvikle de slags diettvaner som ikke gir kroppen din noe annet valg enn å svare med størrelse, styrke og detaljer. Ved å bruke mesteparten av disse 16 strategiene i kostholdet ditt, vil du oppdage at ting virkelig faller på plass automatisk, selv om de ikke skjer over natten.
Å legge til nye muskler i rammen din er en beundringsverdig jakt, men uansett hvor mye vekt du løfter i treningsstudioet, vil du aldri få et stramt, strimlet utseende uten å kutte bort i kroppsfettbutikkene dine. Mange tenker feilaktig at å miste fett er ganske enkelt et spørsmål om å trene mer og spise mindre, men det handler egentlig om å finne en balanse. Disse tipsene hjelper deg å bli mager uten å miste den hardt opptjente muskelen.
1 av 16
fcafotodigital / Getty
Begrens karbohydratinntaket ditt i 4 til 5 dager, og øk deretter karbohydratet de neste to dagene. Når du kutter kalorier mister du fett, men når du kutter kalorier og begrenser karbohydratene til 100 gram eller mindre i 4 til 5 dager, går kroppen inn i en fettforbrenningsmodus som påvirkes både av færre kalorier og et gunstig hormonelt skifte. Når du snur prosessen og øker karbohydratinntaket til 250-300 gram i to dager, driver du stoffskiftet enda høyere. Bare husk å holde proteininntaket høyt for å spare muskelvev.
2 av 16
PeopleImages
For mange karbohydrater kan gjøre deg feit, men for få i en lengre periode kan redusere stoffskiftet. Derfor er timing viktig: Spis en heftig sum av dine daglige karbohydrater til frokost og etter trening. Å spise minst 50 gram hurtigfordøyende karbohydrater først om morgenen og umiddelbart etter trening hindrer treningsindusert muskelnedbrytning og holder kortisol, et stresshormon som ødelegger muskler og bremser stoffskiftet, i sjakk.
3 av 16
Astronaut Images / Getty
For å forhindre katabolisme, ta 5 til 10 gram forgrenede aminosyrer med frokost så vel som før og etter trening. Inntatt forhåndsøvelse, BCAA brukes av kroppen som en erstatning for drivstoffkilde, slik at den ikke tapper lagret muskelprotein for å komme gjennom en økt. Når du går på lavkarbohydrat, kan BCAA også bedre utløse proteinsyntese.
4 av 16
Westend61 / Getty
Siden det å bygge muskler er den beste måten å forbrenne mer fett i det lange løp, må du gjøre treningsøktene dine intense nok til å få frem gevinsten du ønsker. Å ta inn 20 gram hurtigfordøyelig myseprotein og 20 til 40 gram langsomt fordøyende karbohydrater (fra kilder som frukt, søtpoteter eller brun ris) 30 minutter eller mindre før din første representant hjelper deg å komme deg gjennom treningsøktene dine med ønsket intensitet. Hold vektbelastningen oppe og hviletiden din kort for å forbrenne drivstoffet ditt.
5 av 16
Tatu Lajunen / EyeEm / Getty
Hva er en nevrotransmitter? Tenk tennpluggen. Disse kjemikaliene i hjernen signaliserer kroppens interne fettforbrenningsmaskineri til å skifte til en aktiv tilstand. Koffein, evodiamin og te (grønn, oolong og svart) øker disse fettbekjempende kjemikaliene, spesielt når de tas før trening og i fravær av karbohydrater. Doseringene varierer, men hver kan tas i en bunke med andre fettforbrennere 2 til 3 ganger om dagen, med minst en av disse dosene som kommer 30 til 60 minutter før trening.
6 av 16
FotografiaBasica / Getty
Langsomt fordøyende karbohydrater som bønner, fullkornsbrød og pasta, havregryn, brun ris og søtpoteter bør utgjøre mesteparten av ditt daglige karbohydratinntak (unntakene er det første om morgenen og umiddelbart etter trening). Sakte karbohydrater reduserer effekten av insulin, hormonet som setter i gang både sult og fettlagring. Forskning bekrefter at idrettsutøvere som bruker langsomt fordøyende karbohydrater, forbrenner mer fett hele dagen så vel som under trening.
7 av 16
FotografiaBasica / Getty
Sukkerfri yoghurt og cottage cheese er muligens den perfekte snackmat. Deres langsomt fordøyelige karbohydrater forhindrer at insulinnivået går gjennom taket. Også meieriprodukter inneholder rikelig med kalsium, som kan påvirke kalsitriolnivået i kroppen; kalsitriol gjør kroppens fettlagringssystem ineffektivt ved produksjon av fett. Oppbevar fettfattig cottage cheese og sukkerfri yoghurt på kontoret for å unngå salg fra automaten hele dagen.
8 av 16
PeopleImages / Getty
Langvarige lavkal kosthold ender med å forringe stoffskiftet over tid. En måte å komme seg rundt disse uunngåelige nedgangene er å spise konstant i små mengder. Å forbruke flere små måltider hver dag - hver 1 1/2 til 2 timer - stimulerer termogenese, som støtter stoffskiftet. Mens slanking handler om begrensninger, gjør det mens du spiser så ofte som mulig kroppen din til å rulle gjennom potensielle metabolske avmatninger.
9 av 16
SEBASTIAN KAULITZKI / Getty
Å ta 3 til 10 gram av denne aminosyren en time før trening øker blodstrømmen til musklene, øker stoffskiftet og forbedrer pumpen din. Det forstørrer også det naturlige veksthormonbruddet assosiert med trening, som forsterker muskelveksten og styrer kroppen mot å bruke fett til drivstoff i stedet for muskelprotein og glykogen.
10 av 16
Tetra Images / Getty
Slå arkene lett på karbohydrater. Når du legger deg i en karbo-fratatt tilstand, maksimerer kroppen sin naturlige GH-produksjon. GH forskyver stoffskiftet positivt og fører til at flere kalorier blir forbrent, med en større mengde av kaloriene som kommer fra kroppsfett. En advarsel for kveldsstudenter: Du bør fortsatt konsumere 40-60 gram hurtigfordøyende karbohydrater umiddelbart etter treningsøktene for å starte gjenoppretting. Hovedtyngden av disse karbohydratene vil bli brent eller lagret som glykogen, slik at blodsukkernivået blir ganske flatt. Så lenge blodsukkeret er stabilt ved leggetid, vil du maksimalt frigjøre GH mens du sover, og sette deg i posisjon til å vokse muskler, ikke fett.
11 av 16
Towfiqu Photography / Getty
Tilstrekkelig hydrering er viktig for å utføre på optimale nivåer og holde stoffskiftet høyt. Drikk omtrent halvparten av kroppsvekten i gram per dag; med andre ord, hvis du veier 180 pund, drikk omtrent 90 gram vann daglig. Likevel betyr det ikke at du ikke kan få noe av den flytende til å jobbe overtid for deg. Prøv for eksempel å brygge grønn te, som inneholder antioksidanter som øker kaloriforbrenningen, eller tilsett ginseng, som kan holde blodsukkernivået stabilt for å hjelpe deg å bli magert.
12 av 16
jorgegonzalez / Getty
Disse to aminosene hjelper til med å opprettholde kroppens anabole miljø mens du slanker. Når du reduserer kalorier og karbohydrater, øker ofte kortisolnivået. Glutamin forstyrrer kortisolopptaket, avverger proteintap og muskelnedbrytning. Tatt etter trening med raskt fordøyende karbohydrater, hjelper glutamin også til utvinning ved å trekke vann inn i muskelceller; det har vist seg å øke stoffskiftet betydelig også. En annen viktig aminosyre, taurin, forbedrer vannretensjonen i musklene, noe som gir dem en større anabole fordel. Ta 5 til 10 gram glutamin og 1 til 3 gram taurin før og etter trening for å fortsette å slippe kroppsfett.
13 av 16
webfotograf / Getty
OK, ikke alt. Gjør deg borte med mest fett i 4 til 5 dager for å gå gjennom et fast punkt i fettreduksjonen. (Midlertidig eliminering av fett utnytter kroppen til å forbrenne mer lagret kroppsfett.) Ingen kyllingbryst, ikke magert kjøtt, ingen eggeplommer. Selv grøft havregryn, som inneholder små mengder fett. Bruk heller proteinkilder som er nær null, som kalkunbryst, eggehviter, fettfri cottage cheese og proteinpulver. Kroppen din er imidlertid ekstremt tilpasningsdyktig, så til og med null-fett-tilnærmingen slutter å virke etter 4 til 5 dager. Det er da du kan gå tilbake til proteinrik mat som gir mer fett. [Red. Merk: Chris Aceto har mange års erfaring med å få idrettsutøvere på høye nivåer i topp stand. Dette ene tipset skal bare brukes i en veldig kort periode for å sjokkere kroppen. Noen ganger tar det drastiske tiltak for å tvinge kroppen til å slippe kroppsfett når fremgangen din har mislyktes. Dette er bare et av de triksene som Aceto har brukt med stor suksess for sine klienter.]
14 av 16
kajakiki / Getty
Strenge fettfattige dietter er for å bli magre. Når du får masse, må du sørge for at du inkluderer olivenolje, avokado og hele egg i kostholdet ditt, samt fettfattig, ikke fettfri yoghurt, melk og ost. Disse typer fettstoffer driver vekst og utvinning. Fett sparer også bruken av protein som energikilde, noe som betyr at proteinet du spiser er rettet mot den mest avgjørende rollebyggende massen. Fett støtter også den naturlige produksjonen av testosteron og GH, to store aktører i massespillet. Forsikre deg om at ditt daglige kaloriinntak er omtrent 30 prosent av kaloriene fra fett, hovedsakelig fra sunne kilder som eggeplommer, fet fisk, nøtter og frø.
15 av 16
Linus Strandholm / EyeEm / Getty
Å øke kaloriinntaket en gang i uken kan faktisk utløse ny vekst. Når du radikalt øker kaloriene, selv med mat, finner du kanskje ikke på sidene til M&F, som pizza, burgere, stekt mat og desserter - kroppen reagerer ved å øke anabole hormoner som er ansvarlige for å reparere skadet muskelvev. I tillegg holder denne typen sporadisk kostholdssinn deg sunn mens du spiser rent.
16 av 16
Gabriel Vergani / EyeEm
Protein er næringsstoff nr. 1 når det gjelder bygningsmasse. For å maksimere proteininntaket må du lage minst to av dine 5 til 6 daglige måltider en proteinriste. Pulver absorberes lettere enn tøffere proteiner som kjøtt og fjærfe, og du kan generelt kontrollere porsjonen din ned til gram. De to mest kritiske tidene for å få protein shakes er rett før (20 gram) og etter (40 til 60 gram) trening.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.