Du trenger ikke et komplisert program for å bli sterk og kraftig. Du trenger ikke en gang mye tid. Gi meg en time noen dager i uken, så kan jeg gi deg formelen for et bunnsolid fundament ... forutsatt at du tar med deg arbeidsmoral, selvfølgelig.
Jeg elsker gymnastikkbevegelser for å bygge styrke i overkroppen, spesielt fremre spaker og håndstøtter. I motsetning til mange karer som bare trener på kroppsvekt, respekterer jeg og setter pris på kraften til gode gammeldagse tunge løft, spesielt for underkroppen.
Bærende underkroppsarbeid gjør noe du rett og slett ikke kan oppnå med kroppsvektstrening - det tvinger kroppen din til å bygge en sterkere plattform. Med andre ord, med øvelser som knebøy og gård på gården, skapes ekstra muskler som svar på bare å støtte store vekter.
Følgende program er designet for å styrke det bærende fundamentet ditt raskt og effektivt. Det er også uten tvil - perfekt når strengheten med å følge det perfekte programmet har trukket treningsstasjonen din. Kamplinjene er klare og definitive. Du trenger bare å utføre.
Riktignok er del 1 den minst sexy delen av treningen. Jeg vil bare at du skal bruke 20 minutter på kraftarbeid, dyktige ting og overkropps ting i begynnelsen av økten din. Det beste alternativet er å slå noen øvre kroppsgymnastikkbevegelser sammen med noen dumbbell-snapper eller hopping. Dette er ikke treningen. Det kommer neste.
Del 2 av oppdraget ditt er å sitte på huk i 20 minutter. Sett kroppsvekten din i pund på baren, sett en tidtaker og begynn å hakke. Gå opp i vekt når du varmer opp og kommer deg i sonen.
Hvil etter behov, men vær ikke lat. Gjør mobilitet mellom settene (jeg anbefaler thoraxbroen), men ikke tenk på ting. Bare arbeid.
Når 20 minutter er oppe, logg vektene for dagen og det totale antallet sett og reps du utførte. Prøv å slå det tallet neste treningsøkt. Gå videre til del 3.
Del 3 er bondegangen. Sett timeren i 20 minutter igjen og ta to manualer, som hver veier halvparten av kroppsvekten din (så en 200 pund løfter vil bruke to 100 pund manualer).
Begynn å gå. Se hvor mye total distanse du kan ta på 20 minutter. Hvil så mye du trenger innen det 20 minutter lange arbeidsvinduet. Du må imidlertid aldri miste målet, som prøver å slå den avstanden du gjorde sist.
Her er en rask oversikt over hvordan det hele kan se ut:
| Trening | Settene | Reps | |
| EN | Dumbbell Snatch | 4 | 3 / side |
| B | Håndstand Push-up | 4 | |
| C | Fremre spak praksis |
Mellom hvert sett med knebøy, arbeid på litt mobilitet.
Mellom hvert sett med gårdturer kan du jobbe med øvelser i hoftemobilitet.
Arbeid denne økten på tre dager i uken på ikke-sammenhengende dager. Velg en annen knebøyvariasjon hver dag hvis du vil, eller hold deg til en som du vet du trenger å jobbe med.
For bondeturer må du kanskje gå lettere på noen dager for ditt siste sett eller to. Husk at målet er å bare holde fast i 20 minutter og gjøre fremgang hver økt.
Ikke bli hengt opp på de enkelte settene. Gå tyngre hvis du vil, eller gå lettere. Gjør sett med 5 reps på en dag; gå for singler på en annen. Den eneste regelen er at du må sitte på huk og gård i 20 minutter hver.
På slutten av noen få uker bør du merke alvorlig forbedring i total styrke, strukturell integritet og grepstyrke. Ikke bare det, men din mannlighet vil bli forhøyet med en faktor på 10.
Ta en mental pause fra beregnet programmering. Ta et knebøy, noen manualer, et stoppeklokke, og begynn å bygge et kraftig fundament.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.