Tjuefem verdensrekorder.
Tjuefem.
Dr. Stefi Cohen - hun er også fysioterapeut - er en av vår tids store idrettsutøvere.
Vi vet at det høres hyperbolsk ut, men nevnte vi de tjuefem verdensrekordene? Etter å ha tilbrakt tre av tenårene på Venezuelas U17-fotballandslag og deretter vant en statlig gullmedalje i olympisk vektløfting, fokuserte hun på styrkeløft. Blant hennes mange prestasjoner, hun har verdensrekorden hele tiden i knebøy, markløft og totalt i to vektklasser: som -114 lb idrettsutøver med en 202.5 kg knebøy, 205 kg markløft og 510 kg totalt, og som en løfter på -123 kg nappet hun verdensrekorder med 230 kg knebøy og 240 kg markløft.
Stefi er også medeier av Hybrid Performance Method, et coachingselskap som hjelper kundene sine med å oppnå uansett hva deres atletiske og estetiske mål er. Deres uttalte mål: å hjelpe deg se ut som en kroppsbygger, løft som en styrkeløfter, og beveg deg som en vektløfter. Denne tilnærmingen er grunnen til at Stefi har en fenomenal kroppsbygning mens han er overmenneskelig sterk, noe som er relativt sjeldent.
Så vi snakket med henne om kostholdet hennes og hvordan hun nærmer seg de kampene hun og hennes klienter pleier å møte. La oss starte med det grunnleggende om kaloriene og makroene hennes, så blir vi litt dypere.
Redaktørens merknad: Innholdet på BarBend er ment å være informativt, men det bør ikke ta råd og / eller tilsyn fra en medisinsk fagperson. Meningene og artiklene på dette nettstedet er ikke ment for bruk som diagnose, forebygging og / eller behandling av helseproblemer. Snakk med legen din hvis du har noen bekymringer.
Her er hennes statistikk:
Det handler om et gram protein per kilo kroppsvekt, noe som er ganske standard for idrettsutøvere som ønsker å opprettholde en sterk, mager kroppsbygning. Når hun prøver å få mer vekt i en styrkesyklus, kommer de ekstra kaloriene vanligvis hovedsakelig fra karbohydrater, selv om hun ikke sykler karbohydrater og kalorier gjennom hele uken hvis hun har løftet eller ikke.
"Jeg begynte å være mer oppmerksom på hvor mye energi jeg brenner på en dag bare ved ikke-treningsaktivitet, så selv om jeg ikke trener, brenner jeg en anstendig mengde energi bare ved å bevege meg og gå rundt," sier hun. ”Så jeg forandrer ikke inntaket daglig fra dag til dag basert på trening.”
[Relatert: Bruk vår makrokalkulator for å få et utgangspunkt for ditt eget kosthold]
Så hva utgjør disse makroene? Vel, du har flaks, for hun spiser stort sett det samme hver dag.
"Jeg har en fettrik frokost, og jeg prøver å unngå karbohydrater om morgenen, kanskje en kopp appelsinjuice på det meste, bare fordi jeg føler at jeg kan tenke bedre når jeg ikke blir pumpet opp med karbohydrater," sier hun. “Og også fordi jeg ikke kan spise mye karbohydrater (under et kutt) på grunn av kaloriene, plasserer jeg heller dem slik at de er nærmere treningen min.”
Så måltidene hennes ser slik ut:
Det er fantastisk. For 3 kopper er det som, 3 gram fett, 3 gram protein, 10 gram karbohydrater. For 3 kopper! Jeg surrer på popcorn ganske mye hele dagen hvis jeg føler meg lei eller lei meg.
"Folk er alltid som," Hva?! Du kan drikke og fremdeles være magert?'Og svaret er ja, det kan du, hvis du får plass til det i kaloriene dine på dagen,' sier hun. “Selvfølgelig vil jeg aldri råde noen til å legge til 3 eller 4 drinker om dagen, det er vel ikke bra for deg. Men du kan få plass i et glass vin eller en ølkanne.”
Likevel, hvis den måltidsplanen høres litt tørr ut, vil du være glad for å vite at hun vanligvis spiser søppelmat sent på kvelden når viljestyrken hennes, i hennes ord, er lav. Enten det er en McFlurry eller Oreos med melk, hengir hun seg skyldfri fordi, vel, delvis fordi hun har et sunt forhold til mat, men også fordi hun gir plass til kaloriene og makroene for en nattlig godbit. Det er skjønnheten i kalorisporing.
Faktisk oppfordrer Stefi til og med sukkerholdig mat hvis de er rundt en treningsøkt.
"Det kan hjelpe ytelsen din hvis du spiser den til rett tid," bemerker hun. “Du kan ha en boks med vanlig cola en halv time før du trener - få førti gram sukker rett til kuppelen, og du er klar til å dra.”
[Relatert: Din komplette guide til ernæring før og etter trening]
Mens ingen matvarer er utenfor grensene for henne, Stefi prøver også å minimere matvarer med veldig fiber.
“Jeg har ikke stor appetitt, så hvis jeg spiser noe veldig fibrøst eller veldig tungt, har jeg vanskelig for å spise igjen.”
For det formål er fruktene og grønnsakene hennes vanligvis mat som spinat, tomater, sopp, appelsinjuice og rikelig med gjæret mat som kimchi og kefir for å holde tarmmikrobiomet sunt. Det er billioner av bakterier i fordøyelseskanalen som hjelper deg med å bryte ned og absorbere næringsstoffer fra maten, og mye interessant forskning tyder på at gjæret mat kan hjelpe deg med å få mest mulig ut av den andre maten du spiser.
Hva med kosttilskuddene? Hun holder tenker relativt enkelt.
Theanine er interessant - det er ikke et spesielt populært supplement, men forskningen som støtter det er veldig interessant. Det er en aminosyre som finnes i teplanten som har blitt funnet å fremme avslapning uten beroligende effekt. Det betyr at mange mennesker (som Stefi) tar det for å hjelpe med fokus, og det kan også redusere stress og angst uten å gjøre deg søvnig, noe som mange “anti-angsttilskudd” (som magnesium) pleier å gjøre.(1) (2)
Stefi tar henne med koffein, og selv om det kan høres kontraintuitivt ut å ha et "avslappende" tilskudd med en "stimulerende" mat, er det faktisk en ganske populær måte å ta theanine på, fordi det ser ut til å bidra til å dempe den nervøse, ufokuserte følelsen som kan følge med en stor hit av koffein.(3) (4) (5)
Standarddosen er 50 til 250 milligram. Hvis du aldri har tatt det før det er smart å starte med en lav dose, og det er enda smartere å snakke med legen din først - du bør aldri endre dietten eller supplere diett uten å gjøre det.
[Relatert: The Lifter's Guide to Theanine]
Så det er det hun spiser. Men et tema vi ønsket å utforske er hvordan hun coacher sine klienter til å spise slik.
"Det er så mye forvirring og dietter at du ikke vet hva du skal tro: Paleo, keto, rovdyr, Kina-dietten, hva som helst," sier hun. "Og de eneste to tingene de har til felles er en, de fungerer sannsynligvis ikke fordi du ikke kan holde deg til dem, og to, de prøver alle å gi deg et kaloriunderskudd, enten ved å ta bort en gruppe av mat eller lure deg til å spise mindre. Og det er bare ikke bærekraftig.”
Hun er kjent med folk som leser artikler som dette fordi de vil spise som Stefi Cohen, slik at de kan se ut som Stefi Cohen. Men det er lett å føle seg overveldet når du ser alle disse tallene og tenker på å veie all maten din.
Hennes råd? Du må bare være OK med å være kjedelig og nøye spore matinntaket ditt - i det minste en liten stund.
“Det er det vanskeligste fordi det krever at du jobber og er konsekvent og sporer, som er kjedelig og repeterende og verdslig, men det er absolutt den eneste utveien," hun sier. “Du må forstå hva kroppens energibehov er, og kalkulatorer er bare en gjetning. Så, stedet der alle trenger å starte, sporer vekten hver dag i minst en måned og sporer inntaket hver dag i minst en måned. På den måten kan du se om du går opp eller går ned i vekt ved dette nåværende energiinntaket.”
(Beklager, det er ikke noe magisk hack her.)
Forskning antyder at folk har en tendens til å undervurdere kaloriinntaket med opptil 50 prosent, og når de begynner å gjøre arbeidet med å spore, sier Stefi at de vanligvis er sjokkert over hvor mange kalorier fra fett som smyger seg inn i dietten.(6) (7)
Så rådet er å være kjedelig og spore vekt og energiinntak i en måned. Den gode nyheten er at når du har gjort det, vil du sannsynligvis ha utviklet ferdighetene til å kunne øye mye av maten din.
“Det kommer til et punkt der du har sporet så mye og du kjenner kroppen din så godt at du enkelt kan estimere hvert måltid og vite om du, for eksempel, har hatt en fet biff til lunsj, så bør du ringe tilbake middagen. Du begynner å lære å håndtere inntaket bare fordi det blir en annen natur.”
En annen grunn til at det er viktig å spore vekten og inntaket er at folks kaloribehov varierer mye, selv blant mennesker som er på samme alder, vekt og høyde. Folk med lignende kropper kan forbrenne forskjellige antall kalorier, ikke bare på grunn av hvor mye de trener, men også på grunn av NEAT - ikke-treningsaktivitetstermogenese.
"Jeg trodde det ikke da jeg først lærte om (NEAT), at noen mennesker fusker og beveger seg mer, og det er derfor de brenner betydelig flere kalorier, til jeg med vilje begynte å bevege meg mer gjennom dagen ved å spore trinnene mine, stå mer, sånne ting, sier Stefi. “Det forskjellige er det enorm. Jeg tror at omtrent 30 prosent av kaloriene du forbrenner kommer fra NEAT. Det er vilt. Og det er ting du har kontroll over.”
Stefi legger virkelig vekt på å bygge et miljø som hjelper deg med dine mål.
Ikke kjøp mat med høyt kaloriinnhold hvis du sliter med å unngå dem, og hvis du gjør det, legg dem på høyt oppe steder du trenger en stol for å nå. Fortsett å fylle mat med lite kaloriinnhold i øyehøyde. Så mye av det vi gjør gjennom dagen er basert på vane og instinkt; det er derfor det er så vanskelig å holde seg til en diett, uansett hvor utdannet du er i hva som må gjøres.
"Små endringer kommer langt," sier hun. “Ta en ærlig titt på dine matpreferanser og ta bedre valg hele dagen. Hvis du bytter ut 400-kalori-måltidsbaren med litt frisk frukt og yoghurt, vil du redusere ett eller to kalorier. ved å erstatte bacon med kalkunbacon sparer du 18 gram fett.”
Det er heller ikke en dårlig idé å ansette en trener. Dette er ikke en annonse for Hybrid Performance Method, men det er verdt å merke seg det alle har forskjellige vaner og veisperringer og kamper: emosjonell spising, overspising, underspising og så videre. For noen mennesker kan det være vanskelig å overvinne disse utfordringene og oppnå dine ernæringsmål uten en diettist eller en trener som hjelper deg underveis.
Når det er sagt, er det ingen tid som i dag å prøve noen av disse teknikkene og komme i gang, bare vet hva målet ditt er - vekttap, muskeløkning, minimering av sukker - og så kan du jobbe mot det.
Utvalgt bilde via @steficohen på Instagram.
Avhengig av om hun prøver å gå ned eller gå ned i vekt, spiser hun 1800 til 2500 kalorier per dag med omtrent 130 gram protein, 200 gram karbohydrater og 50 til 60 gram fett.
Måltidene hennes er vanligvis protein, stivelsesholdig karbohydrat og fiberholdige karbohydrater. Lunsj og middag er stort sett alltid kjøttdeig eller kylling, ris eller søtpoteter og bladgrønnsaker.
Proteinpulver, D-vitamin, fiskeolje, multivitamin og teanin. Theanin er en aminosyre som finnes i te som ser ut til å hjelpe med fokus.
Som atlet på -114 lb har hun en 202.5 kg / 446.5 lb knebøy, 205 kg / 452 lb markløft og 510 kg / 1124.Totalt 4 lb og som løfter på -123 lb nappet hun verdensrekorder med en 190kg / 419b knebøy, 230kg / 507lb markløft og 524kg / 1155.2 lb totalt.
1. Kimura K, et al. L-Theanine reduserer psykologiske og fysiologiske stressresponser. Biol Psychol. 2007 januar; 74 (1): 39-45.
2. Higashiyama A, et al. Effekter av l-theanine på oppmerksomhet og reaksjonstidsrespons J. Funct. Mat. 2011 jul; 3 (3): 171-178.
3. Giesbrecht T, et al. Kombinasjonen av L-teanin og koffein forbedrer kognitiv ytelse og øker subjektiv våkenhet. Nutr Neurosci. 2010 desember; 13 (6): 283-90.
4. Owen GN, et al. De kombinerte effektene av L-theanin og koffein på kognitiv ytelse og humør. Nutr Neurosci. 2008 aug; 11 (4): 193-8.
5. Foxe JJ, et al. Vurderer effekten av koffein og teanin på opprettholdelsen av årvåkenhet under en vedvarende oppmerksomhetsoppgave. Nevrofarmakologi. 2012 juni; 62 (7): 2320-7.
6. Lichtman SW, et al. Avvik mellom egenrapportert og faktisk kaloriinntak og trening hos overvektige personer. N Engl J Med. 1992 31. desember; 327 (27): 1893-8.
7. Franckle RL, et al. Underkalkering av kalori når du kjøper drikke med høyt kaloriinnhold i hurtigmat-sammenhenger. Am J folkehelse. 2016 jul; 106 (7): 1254-5.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.