Målet vårt med dette stykket er å gi deg nok informasjon til å bli revet i sommer, uansett hvilken tilstand du er i nå eller hvor lite du kanskje vet om trening eller ernæring.
Alt her: hvordan du setter opp et treningsprogram, en diett, øvelser du bør gjøre, måter å øke intensiteten og stoffskiftet, mat du må spise, og når du skal konsumere dem for å få de beste resultatene. Vi har tatt mange år med vitenskap og eksperimenter, hentet fra noen av de lyseste sinnene i treningsspillet, og fortettet alt på 25 måter du kan bli revet i strimler raskt.
1 av 25
Arno Images / Getty
Bare å vingle det med kostholdet ditt, vil gi resultater så lenge du tar sunne matvalg, men hvis du vil se filmmusikk, må du telle kalorier og makroer. "Tolv kalorier per pund magert kroppsmasse er et godt utgangspunkt," sier Nate Miyaki, C.S.S.N., en ernæringsfysiolog og trener i San Francisco og forfatter avSannheten om karbohydrater. Du kan også bruke vekten du vil være. Så hvis du er myk 200 kilo og tror du vil se revet ut ved 180, begynner du med 2160 kalorier per dag (12 × 180). Sett proteinet ditt til ett gram per pund av målvekten, karbohydratene til ett gram per pund og fettet ditt til 0.4 gram per pund.
2 av 25
Petri Oeschger / Getty
"Mange gutter vil senke vekten de bruker når de prøver å lene seg ut," sier Derek Poundstone, en to ganger Arnold Strongman-mester og eier av Poundstone Performance i Waterbury, CT. “Men det frarøver deg bare styrke.”Poundstone fortsetter å gå tungt mens han opprettholder treningsvolumet, så han gjør flere sett med lave reps, for eksempel åtte sett med tre.
3 av 25
Westend61 / Getty
Å legge til noen korte økter med lav intensitet i treningsuken kan øke stoffskiftet og restitusjonen. "Trikset er å holde disse treningsøktene bare i 15 til 20 minutter," sier Jim Smith, en styrketrener og forfatter av Dieselmasse. Og pass på å gå lett. Du kan til og med trene to ganger på en dag morgen og natt. Ta disse øktene for å jobbe med svakheter.
I SLEKT: Metabolic Circuit Training Workout Routine
4 av 25
Maskot / Getty
Hvis du følger en kroppsdel, ha en tung dag når du jobber i området fra fem til åtte reps og en annen dag senere i uken når du treffer de samme musklene med 12 til 15 reps. Den bølgende intensiteten fremmer utvinning og forhindrer skader og utbrenthet.
5 av 25
Maskot / Getty
Ris og poteter er karbohydrater som bør være en viktig del av ethvert kosthold for å bygge muskler eller makulere fett. Men som du har lagt merke til, er de kjedelige. "Kok dem i kyllingbuljong med lite natrium," sier Gavan Murphy, eier av L.EN.-basert cateringfirma The Healthy Irishman, “og tilsett også litt revet ingefær. “Det gir massevis av smak og ikke tid til måltidene dine.”
6 av 25
DaniloAndjus / Getty
"Hvis du har gjort en kroppsdeling, bytt til full kropp," sier Ben Bruno, en Los Angeles-trener for kjendiser. To gode grunner til at: Trening i hele kroppen trener mer samlet muskler i løpet av en økt, og derved forbrenner flere kalorier. De reduserer også det totale volumet du kan utføre for hver kroppsdel, noe som betyr at du vil komme deg bedre og være i stand til å trene musklene oftere. "Trening med høyere frekvens gir raskere gevinster," sier Bruno.
7 av 25
Westend61 / Getty
Ønsker å gjøre midjen din mindre? Gjør lats bredere. Her er et tips fra Chad Waterbury, forfatter av Høyfrekvent trening 2: Gjør ett sett med så mange pullups som mulig om morgenen. Om natten, gå tilbake og gjør et nytt sett. Gjenta dette annenhver dag. "Etter 30 dager, prøv igjen maksimumet ditt," sier Waterbury. “Du kan forvente en økning på 8- til 10 rep.”
8 av 25
Maskot / Getty
Grønne grønnsaker teller ikke som karbohydrater, og du kan spise dem med vill forlatelse uten konsekvenser. Her er en oppskrift på en høy-protein honning sennep for å kle dem ut: Visp sammen en ½ kopp, fettfri gresk yoghurt, 2 ss gul sennep, ½ ss rå honning og 1 ss sitronsaft. Det er så enkelt, og den inneholder 12 g protein og 8 g karbohydrater.
9 av 25
Kristina Lindberg / Getty
Det meste av fett tapet ditt kommer i form av kostholdet ditt, men resten kommer fra fysisk aktivitet - og vi mener ikke bare treningsøktene dine. Ikke-trening fysisk aktivitet (kalt NEPA) kan utgjøre 20 prosent av fett tapet ditt, ifølge Miyaki. "Gå eller sykle til jobben, gå for å gjøre ærendene dine, ta en tur i helgene, eller nyt mer sexy tid med din betydningsfulle annen," sier Miyaki. “Denne typen uformell aktivitet med lav intensitet kan gi deg mange av de samme fordelene som tradisjonell kardio uten ulemper som leddsslitasje, repeterende belastning og nedsatt restitusjon fra styrketrening.”
10 av 25
Westend61 / Getty
Nei, vi motsier ikke det vi sa tidligere, bare endrer det. Tung løft vil bevare muskel og styrke mens du slanker, men Bruno sier at sett på åtte til 12 vil gjøre mest for å maksimere muskelgevinster mens du er i et kaloriunderskudd. “Moderate rep-områder gir deg mest penger.”
11 av 25
Henk Badenhorst / Getty
"Å øke metabolsk stress under treningen har vist seg å øke potensialet for større vekst," sier Smith. En enkel måte å øke intensiteten på er å utføre et høyt rep back-off-sett etter ditt siste hovedsett av treningen. Ta 50 prosent av belastningen du brukte på det tyngste settet med hovedløfteren, og utfør 50 til 100 reps med den. Så hvis du bare huk 315 for fem reps, kan du gå tilbake til 155 pounds og gå for blakk. Hvis du ikke kan fullføre alle representantene i ett skudd, kan du hvile deg gjennom settet. "Men hvil ikke lenger enn 20 sekunder," sier Smith.
12 av 25
Westend61 / Getty
"High-rep kettlebell-svinger, high-rep barbell squats, pushups og til og med plyometrics er gode måter å la deg puste tungt etter at treningen er ferdig," sier Lee Boyce, C.S.C.S., en styrketrener i Toronto. “De kan også katalysere fett tap ved å holde stoffskiftet oppe i timevis.”
13 av 25
Mixmike / Getty
Å holde pulsen opp mellom settene oppmuntrer til mer kaloriforbrenning. I stedet for å sitte og vente på neste sett, kan du bygge litt mobilitetstrening i treningen. Skumrulling, dynamiske strekninger (bensvingninger, skulderrotasjoner osv.), og prehab-øvelser, som ansiktsdrag, kan alle brukes mellom sett for å jobbe på svake punkter, forbedre fleksibiliteten og forberede kroppen på at tyngre sett kommer senere i treningen. “Disse vil ikke ta fra styrken din,” sier Bruno, “men i løpet av treningen vil de øke metabolsk etterspørsel.”
14 av 25
Hero Images / Getty
Den enkleste måten å legge til flere kalorier i kostholdet ditt for å få masse er å starte med en risting etter trening. Hvis du dobler dosen din, kan du levere mer protein og karbohydrater på en rask måte som er lett å fordøye. Det vil ikke oppblåse eller fylle deg som et måltid med hele maten, så du blir sulten og i stand til å spise igjen snart.
15 av 25
Eugene Mymrin / Getty
Du har hørt retorikken: Du må gå på lite karbohydrat for å miste fett. Men det stemmer ikke. "Med tilstrekkelig karbohydratinntak får du bedre anaerobt drivstoff for trening med høy intensitet," sier Miyaki. “Du får bedre muskelretensjon, og du opprettholder naturlig hormonproduksjon og metabolsk hastighet.”I tillegg setter du deg ikke opp for en rebound etter dietten der du griser ute og spiser hver karbohydrat i sikte.
16 av 25
Jody Louie tok dette bildet / Getty
"Å spise litt stekte eggeplommer om natten kan skyve deg videre inn i gjenoppbyggings- og utstøtende tilstand mens du sover," sier T.C. Hale, en kjendistrener i Los Angeles og forfatteren av Spark fett i nøttene. Natt er når kroppen din naturlig forbereder seg på å gjenoppbygge og komme seg, så å spise egg på dette tidspunktet oppmuntre til prosessen - vitenskapen er uklar, men det kan ha å gjøre med at proteinet ikke blir skadet av varme.
17 av 25
Westend61 / Getty
Denne koreanske kålblandingen kan være den sunneste krydder. Den er fullpakket med prebiotika, som gir tarmbakteriene som hjelper deg med å fordøye mat, og også capsaicin, som en meta-analyse fra Purdue University fra 2012 fant styrket termogenese.
18 av 25
Ruslan Zagidullin / EyeEm / Getty
I oktober i fjor Journal of Sports Medicine and Physical Fitness sutslettet en studie der 79 fag med treningserfaring ble delt inn i tre grupper. Den ene tok sett til selvbestemt svikt, en annen ble sluppet til jobb til deltakerne ikke kunne gjøre flere reps, og den tredje brukte en hvilepause (fem til 20 sekunder). De som stoppet settene sine da de ønsket, hadde ubetydelige resultater. Hvilepausegruppen så gode gevinster i styrke og kroppssammensetning, men de som gikk til fiasko hadde de beste gevinstene.
19 av 25
Liam Norris / Getty
"Når du kjøper kjøtt og meieriprodukter fra fabrikken, får du til å innta mange av hormonene og antibiotika som brukes til å oppdra disse dyrene," sier Restaurant umulig programleder Robert Irvine, forfatter av den kommende boka Monter drivstoff. "De er mindre næringstette enn deres organiske kolleger," så gå økologisk for disse matvarene. Men mat med tykt skall, som bananer og avokado, er trygge nok slik det er, så spar penger.
20 av 25
Cavan Images / Getty
Ønsker en måte å øke stoffskiftet ditt og få i deg kardio som får deg til å føle deg som en NFL som løper tilbake? Finn en bakke, eller hell tredemøllen, og løp den opp med omtrent 90 prosent av toppfarten. (La stå litt i tanken for sikkerhets skyld.) Selve sprinten skal ta fem til ti sekunder. "Bruk øvelsene i treningen for å bestemme antall sprinter du utfører," sier Smith. Så hvis du gjorde seks forskjellige heiser, utfør seks sprinter, etterfulgt av ett minutts jogging etter hver.
21 av 25
Tom Merton / Getty
Hvis du spiser mer for å få muskler, betyr det mer stress på fordøyelsessystemet. Fordøyelsesenzymer kan hjelpe deg med å bryte ned ekstra mat og absorbere næringsstoffer bedre. Se etter kosttilskudd som inneholder protease, amylase, lipase og laktase.
22 av 25
Cavan Images / Getty
Gjør gigantiske sett med tre eller flere øvelser utført rygg mot rygg. Velg to øvelser som er rettet mot svake punkter, og gjør dem etter et nytt løft for en annen kroppsdel. "Så for eksempel, hvis det er leggedag, men du prøver å ta opp ryggen og biceps, kan du gjøre et sett knebøy etterfulgt umiddelbart av pull-ups og deretter krøller," sier Smith.
23 av 25
Alexander Spatari / Getty
Selv om du følger et lavkarbokosthold og går ned i vekt, kan du ikke spise ubegrenset fett. Ikke bare vil det holde deg utenfor kaloriunderskuddet du trenger for å gå ned i vekt (et gram fett inneholder ni kalorier), ekstra fett i kostholdet ditt kan kaste bort forholdet ditt mellom Omega-3 og Omega-6 fettsyrer, og det kan skader hjerte-, hud- og andre kroppsfunksjoner.
24 av 25
Westend61 / Getty
Som nevnt tidligere, må du spise mer greener. Kan fortsatt ikke tåle dem? Begynn å blande grønnsaker i mat du liker, slik at de nesten ikke kan oppdages, men likevel gi deg fiberen og næringsstoffene du trenger. Det hjelper deg å fylle deg også. Når du for eksempel baker kjøttdeig, riv i litt rå courgette. "Fordi det er revet, koker det veldig raskt," sier Murphy. Eller fyll kjøttet i paprika etter at det har stekt og stek i 30 minutter.
Når du blander en proteinshake, tilsett en kopp spinat. Blanderen vil skjære bladene så små at du ikke en gang vil smake dem.
25 av 25
Matthew Horwood / Getty
Vitenskapen begynner å bekrefte det eksperimentelle kroppsbyggere lærte for mange år siden: Trening av blodstrømningsbegrensning bygger muskler. En anmeldelse i Sports medisin fant ut at fag som trente på seg blodtrykksmansjetter (du kan også bruke elastiske kneemballasje) like under skuldrene, bygde muskler effektivt mens de brukte lette belastninger og reps på 50 til 80 per sett. Pakk lemmene tett, men ikke for stramt - omtrent en syv på en skala fra 10.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.