Mens du sannsynligvis ikke kommer til å PR-markløft eller rengjøre, eller oppnå din første muskelopp mens du trener med kroppsvekt fra stuen din, er det mange områder der du fortsatt kan forbedre deg. Et av disse områdene er kjerne- og magestyrke og utholdenhet.
Selv om sit-ups og hule steiner kanskje ikke er like spennende som tunge knebøy foran, jo mer du styrker magemusklene dine, desto sterkere blir din ren til slutt når du kommer tilbake til løfteprogrammet ditt.
For å gjøre det litt konkurransedyktig, her er tre utfordrende treningsøkter du kanskje ikke kan fullføre ennå, samt måter å forbedre din ab styrke slik at du kan fullføre disse utfordringene neste gang du tester dem
Kan du fullføre 100 ubrutte hule bergarter?
Hul rock standard: Når du prøver disse, må du sørge for at armene forblir rett overhead med albuene låst, knærne forblir låste og føttene sammen. Videre skal hælene dine aldri heve seg over omtrent åtte inches fra bakken (i.e. du opprettholder en perfekt hul kroppsposisjon gjennom hele). Til slutt skal bommen løfte seg fra bakken når skulderbladene berører bakken på toppen av den hule steinen.
Hvis du ikke kan gjøre 100 perfekte hule bergarter på rad, hvor mange kan du få før skjemaet ditt brøt sammen, eller hjernen din fikk deg til å stoppe fordi du hadde for mye smerte?
La oss si at du kom til 50 hule steiner før du stoppet. Dette er effektivt ditt maksimale innsatsnummer.
I løpet av de neste fire ukene, en eller to ganger i uken, fullfører du 50 prosent av dette tallet og multipliserer det med så mange sett som kreves for å treffe 150 hule bergarter. Hvil 30 sekunder mellom hvert sett. Når det blir lettere, reduserer du hviletiden mellom hvert sett.
I dette tilfellet vil du gjøre 25 hule bergarter x 6 sett.
En eller to ganger i uken, fullfør 30 sekunder på, 30 sekunder hviletider 5 minutter med hule bergarter.
Hvis dette er for utfordrende, så begynn med 20 sekunders arbeid og 40 sekunders hvile. Når det blir lettere, kan du øke arbeidstiden og redusere hviletiden. Etter fire uker kan du jobbe i 45 eller 50 sekunder og deretter hvile i 10 sekunder i fem minutter på rad?
Etter 4 til 6 uker med gjentagelse av de to ovennevnte treningsøktene, test på nytt din maksimale innsats ubrutte perfekte hule bergarter. Kan du komme nærmere, eller til og med slå 100 ubrutte representanter?
En eller to ganger i uken gjør du følgende:
Ta sekvensen ovenfor, men hvil i 10-20 sekunder mellom hver bevegelse. Når det blir lettere, reduser du hviletiden. Og det blir lettere, hvil bare mellom hver andre sats.
En eller to ganger i uken gjør du følgende:
Max reps på ett minutt: Superman rocker
Hvil 30 sekunder
Maks tid på ett minutt: Superman hold
Hvil 30 sekunder
Maks reps på ett minutt: V-ups
Hvil 30 sekunder
Maks reps på ett minutt: Sit-ups
Hvil 30 sekunder
Maks tid på ett minutt: Hult hold
Prøv å slå poengsummen din hver uke fra forrige uke.
Hvor lenge kan du holde en perfekt hul kroppsposisjon, med armene rett overhead, hælene dine fire til seks inches fra bakken, og korsryggen limt til bakken?
Hvis du ikke varer i to minutter, hvor lenge kan du vare?
En eller to ganger i uken gjør du følgende:
Hvert minutt i minuttet: 20-40 sekunder hul holder i fem minutter. Etter hvert som tiden går, øker du arbeidstiden og reduserer hviletiden
En eller to ganger i uken gjør du følgende:
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.