Hvis du er en seriøs løfter, jobber du sannsynligvis hardt for å sørge for at du gjør nok tilbehør til øvelser og får nok søvn til å forbedre de store tre (eller forhåpentligvis de fire store - overheadpressen er ikke å overse). Og disse tingene er viktige. Men en ting for mange løftere forsømmer er den uerstattelige, men absolutt nødvendige kunstformen som er avstivende. Og hvis du er forpliktet til å stikke gjennom platåer og generelt perfeksjonere heisene dine, er avstivning ganske enkelt noe du må gjøre; og du må gjøre det riktig.
Enkelt sagt, avstivning er muligheten til å holde spenningen i hele torsoen slik at kroppen din ikke kollapser på seg selv under løftene dine. Og nei, jeg mener ikke at mellomdelen din blir til gummi med 300 pund på ryggen hvis du ikke spenner deg ordentlig; men jeg mener at forferdelig form, skader og middelmådige løft ofte følger med mangel på god avstivning. Hvorfor?
Tenk på hvordan push-up-skjemaet ditt kollapser hvis du ikke holder spenningen gjennom hele kjernen. Enten ender du med å dyppe ryggen for lavt og danner en U-form som begge gjør push-up ineffektiv og ineffektiv. Eller du slutter å bue ryggen din, litt som en katt, som ubalanserer push-upen din fullstendig (og du vil føle den ubalansen på alle feil steder i skuldrene dine).
For en skikkelig push-up, må du engasjere kjernen din, fordi det kjernestivhet er det som trengs for å overføre stabilitet og effektivitet fra hendene til tærne. Forestill deg nå ultra-viktigheten av den stivheten med en tung vektstang i blandingen.
I de fleste heiser er det en del av kroppen din sentrert på gulvet (hofter, glutes, ben, ankler, føtter) som arbeider for å stabilisere betydelig belastning. Og det er en del av kroppen din (skuldre, feller, nakke, armer, håndledd, hender - åh, og hodet også) som jobber med å stabilisere betydelig belastning på toppen av det.
Kjernen din er den delen av kroppen din som overfører løftekraften fra tåspissen til fingertuppene - og derfor er kjernen din kraftoverføreren fra musklene dine til stangen. Hvis kjernen din ikke er avstivet ordentlig, vil ikke all den spenningen du prøver å generere fra oppsettet, bety mye: uten avstivning vil kjernen din lekke viktige mengder spenning og energi, og heisen din vil uunngåelig lide for det.
Avstivning kommer del og pakke med pust: hvis pusteteknikken din ikke er låst, vil du ikke kunne ordne deg ordentlig. Og mens mange tenker på avstivning som å klemme, er det ofte mer effektivt å tenke på å avstive pusten - og det betyr du må tenke på avstivning som en form for utvidelse. For å forstå dette, er det nyttig å gå gjennom noen ting som avstivning er ikke for å finne ut hva avstivning er, og hvordan du skal indikere det riktig.
Det er noen ledetråder der ute som du kanskje har hørt som kan være nyttige for nybegynnere når de først lærer å holde spenningen i kjernen. Men akkurat som det er best å øve på å løfte en tom vektstang på samme måte som du løfter den når den er lastet med 225 pund, er det godt å bli kjent med de mest effektive avstivningene - og de til slutt ineffektive - så tidlig som mulig i løfteturen din. Men ikke bekymre deg: det er aldri for sent å forbedre avstivningen, og derfor for å forbedre heck out of your lifts.
Men før vi går videre, er det noen ting som avstivning er ikke. Avstivning er ikke “å klemme magen." Hvis det er noe, avstivning bør være mer av en pressende handling, utvide magen og brystkassen utover, i stedet for en trekkhandling, og bringe magen inn.
Jo, du må sørge for at musklene i kjernen din er tette. Men hvis du bare fokuserer på magesekken ved å tenke "klem på magen" - rectus abdominis, forsiden av midseksjonen der sekspakken din bor - du forsømmer sannsynligvis alle de andre musklene du trenger for å engasjere deg å holde en skikkelig avstivning (nemlig de indre og ytre skråstillingene, erector spinae, multifidus, tverrgående abdominis og membranen).
Selv bare fra listen over muskler som utgjør bekkenbunnen, er det lett å forestille seg hvordan bare det å fokusere på å "klemme" en del av magesekken gir en mye svakere og mindre effektiv tannregulering enn å lære å bringe spenning til alle disse musklene på en gang. Dypt i kjernen, rundt sidene og i hele korsryggen, må du lære å skape spenning og holde en skikkelig stag: for de fleste er ikke bildet av "klem magen din" ekspansiv nok til å peke alle nødvendige muskler i passende spenning.
Sikringen om å "trekke navlen inn i ryggraden" vil sannsynligvis ikke skape en virkelig bunnsolid kraftgiver under løftene dine. Selv om dette er en fristende indikasjon - det gjør det enkelt for uerfarne løftere å visualisere å skape i det minste noe spenning i rectus abdominis, og noe spenning er bedre enn ingen - det er ikke langt fra å be deg om å gjøre det samme som å “presse magen din.”
Når du trekker navlen inn i ryggraden, gjør du ganske enkelt det: å trekke. Mens dette kanskje generer litt spenning, hvis du prøver det - akkurat nå, fortsett - du vil se det handlingen med å bare trekke magen din spenner ikke nødvendigvis musklene dine, og det har absolutt ikke effekten av å engasjere dine skråstillinger, korsryggen og de dypere musklene i kjernen din.
Så er det det visuelle problemet med denne signalen: Når du trekker inn, forestiller du deg å bringe kroppen din inn i seg selv. Mens intensjonen med å spenne musklene er god, vil du ikke forestille deg å gjøre kroppen din mindre: du må forestille deg å fylle bukhulen med kraft. Det er der riktig cueing kommer inn.
Den gode nyheten er at cueing er en utmerket seler som vil forbedre løftene dine nesten øyeblikkelig. Den litt tungvint nyheten er at det er tre signaler, i stedet for en, at du virkelig trenger å sette opp en solid klammeparentes. Men vær trygg: de er korte og søte og til poenget. Når de hjelper deg med å finne ut hvordan du kan spenne godt, vil løftene dine aldri være de samme på alle de beste måtene.
Hvis du spotter akkurat nå fordi dette høres mistenkelig ut som de avskårne signalene ovenfor (klem på magen og magen-knappen-møter-ryggraden), så gratulerer: du er oppmerksom.
Du har rett: denne første signaturen ligner litt på de mindre nyttige signalene. Men det er to forskjeller: hovedsakelig er forskjellen at denne signaturen er ment å være den første skritt i avstiving godt, ikke den endelige loven.
For det andre, men betydelig, la oss være virkelige: hvis du forestiller deg å stramme magen for å slå et slag i tarmen, vil du sannsynligvis rekruttere mye flere muskler enn din rectus abdominus. Fordi du ikke bare vil at frontdekslet på magen din skal være klar: du vil ha hele kjernen din solid og klar til å beskytte seg selv.
Signaturer handler om å koble kroppen din til sinnet ditt: så jo sterkere bildet, desto sterkere vil kroppen din svare. Så forbered deg på å ta det slag, og hodet lystig inn i den andre køen.
Nå forbereder du deg på et slag og du trekker pusten dypt for å fylle magen din med luft. Det kommer til å gjøre to ting for kroppen din - først vil kjernen din bli trukket tett inn i kroppen din. Men med denne andre signaturen kommer du til å gjøre det hold den spenningen mens du også utvider kjernen din med pusten. Dette vil ikke bare gi deg den solide pusten du trenger for å stabilisere og gi drivstoff til heisen din, den vil også begynne å engasjere hele kjernemuskulaturen.
Dette kan være en merkelig og til og med ubehagelig følelse i begynnelsen: det er OK. Dette er grunnen til at du trener avstivning mens du leser denne artikkelen, og hvorfor du trener med en ulastet vektstang, og i alle oppvarmings- og oppstartsettene dine. For husk at avstiving ikke bare er for de tyngste løftene dine. For å utvikle en effektiv praksis, må du gjøre nettopp det: øve.
Når folk visualiserer å puste i magen, forestiller de seg ofte en retning: puste ut og utvide derfor magen fremover. Og det er faktisk en del av avstivningen. Men for å være sikker på at du virkelig rekrutterer alle musklene i bekkenbunnen, du må også forestille deg at pusten din utvider din side.
Du kan føle dette i praksis ved å plassere hendene rett rundt hoftebenet og gå gjennom disse signalene. Når du utvider sidene dine ordentlig, bør hendene flyttes sidelengs, vekk fra kroppen din. Pusten din og utvidelsen din bør være nok til å presse dem ut, akkurat som å puste inn i magen din vil bevege hånden fremover hvis du legger hånden på magen.
Denne stikkordet følger umiddelbart på den ordspråklige hælen til den andre stikkordet: virkelig, alle disse tre skulle skje i løpet av et sekund av hverandre. Men selvfølgelig vil det alltid være nyttig å øve dem sakte og individuelt, og legge til en komponent om gangen.
Til slutt vil disse signalene bli automatiske for kroppen din, og bøylen din vil være så solid som du trenger å være.
Hvis du spør "hva med belter?”Akkurat nå, ikke bekymre deg, jeg vil ikke spenne opp mitt og kaste det i ansiktet ditt. Fordi, morsomt faktum: vektløftingsbelter kan faktisk hjelpe deg med å avstive enda sterkere ved å legge til mekanisk hjelp til kjernen din når du løfter over 85% av kroppsvekten din.
Tenk på det: hvor mye muskelkraft kan du utøve hvis noen holder frem et papir og oppfordrer deg til å skyve det med hånden? Ikke mye, ikke sant? Fordi det ikke tar mye muskulær rekruttering å skyve gjennom et stykke papir, og selv om du spenner (eller spenner) alle musklene dine i toppform, vil den kraften ikke ha noe å gå. Men hvis du skyver den samme hånden, engasjerer du de samme musklene mot en solid vegg? Vel, så kan kroppen din gå helt ut, og aktivere alle musklene du trenger for å skyve og skyve og skyve mot veggen.
Tenk på et vektløftende belte som den veggen: fordi avstivning er en handling å skyve ute, når du har et solid belte å presse ut mot, kan du plutselig spenne enda tettere. Kult, ikke sant? Men før du noen gang berører et belte, må avstivningen din være spektakulær i seg selv.
Jeg kanskje kaste løftebeltet mitt på deg hvis du prøver å fortelle meg at du ikke trenger å vite hvordan du skal spenne hvis du har det praktiske dandybeltet ditt: feil. Du må definitivt vite hvordan du skal avstive, enda mer hvis du kaster nok vekt på stangen for å skape behovet for et belte i utgangspunktet.
Det er ikke så mange måter å forbedre kvaliteten og jevnen på heisene dine umiddelbart, men å lære å ordne seg er en av dem. Forbedring av kraftoverføring gjennom hele kroppen din sørger for at alle anstrengelser du legger inn i heisen faktisk går inn i å hjelpe deg med å bevege stangen, i stedet for å lekke ut av heisen gjennom en feilstemt kjerne. Så gå ut dit og få orden: neste heis venter.
Utvalgt bilde via sportpoint / Shutterstock
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.