3 viktige prehab-øvelser for deg løfter lenger

Jo lenger du er i løftespillet, blir risikoen for å plukke en niggende skade mer av en faktor, spesielt når du blir eldre.

Du kan ikke forhindre traumatiske, kollisjonsskader eller utilsiktede skader, men du kan sikkert gjøre noe med overforbruk eller muskelforstyrrelser som kan bli til skader i fremtiden. Det er her prehab øvelser kommer inn.

Ingen kan bli skadet bevis, men prehab-øvelser er bevegelser som er ment å redusere skaderisiko ved å ta vare på svakhetene dine på forhånd, slik at de ikke blir til noe som setter deg på legevakten. De er en liten tidsinvestering med stor gevinst.

Ta disse erfarne trenernes råd om prehab-trening du må gjøre før du treffer vektstangen. De har lært på den harde måten, slik at du ikke trenger å.

1. Band Pull Aparts

Dr. Bo Babenko, PT, DPT

En av de vanligste diagnosene vi ser i rehabiliteringsverdenen er for "skulderimpingement". Selv om årsakene til dette er enorme, har jeg sett det enkle tillegget av mer bakre skulderarbeid som motgift mot denne vanlige sykdommen.

Mellom datamaskiner, telefoner, skrivebord, biler osv. Fortsetter vår moderne verden å sette skuldrene i en avrundet fremoverposisjon. Et vanlig konsept jeg alltid har trodd på er å gjør minst dobbelt så mange trekk som du gjør... og jeg tror på hyperbole for å kjøre et poeng hjem, så jeg forteller generelt klienter at jeg vil ha 10 trekk for hvert 1 trykk.

Derfor er bandet fra hverandre en fantastisk måte å samle reps på for å "åpne skuldrene" og gjøre dem motstandsdyktige mot slag.

Skjema Tips

1. Ha håndflatene opp (supinasjon) - Dette gjør at skuldrene kan være mer i sin naturlige justering sammenlignet med håndflatene nede.
2. Lås ribbeina ned til hoftene - Dette hjelper deg med å isolere skuldrene og styrke kofferten.

[Relatert: 4 utfordrende varianter for å legge til hverdagen din]

2. Copenhagen Adductor Planks

Dr. Travis Pollen

Adduktorene er en av de mest forsømte regionene i kroppen, og også en av de mest utsatte for muskelskader, spesielt hos idrettsutøvere.

Mens øvelser som knebøy og markløft trener adduktorene (spesielt når de utføres med en bred holdning), fungerer ingen øvelse dem hardere enn Københavns planker. Og forskningen støtter dem: Københavnsplanker har vist seg å være effektive for å redusere forekomsten av adduktorstammer.

For å utføre Copenhagen-planken, sett opp i en sideplank med toppbenet på en benk eller plyometrisk boks og underbenet ditt støtter på gulvet. Det er nivå 1.

For nivå 2, løft bunnen av benet til undersiden av benken og klem. For nivå 3, veksle mellom støttede og klemmende posisjoner. Til slutt, for nivå 4, start hver rep fra gulvet, løft hoftene inn i den støttede sideplanken, og trykk deretter underbenet til benken.

Du bør føle Copenhagen-planker i adduktorene dine. Hvis du føler dem i kneleddet på toppbenet, er det bare å "kvele" på benken ved å skyve toppbenet lenger opp på benken. Dette forkorter armen og gjør øvelsen lettere.

Du kan også legge leggen på benken (som er vanskeligere enn foten, men lettere enn kneet) eller sette hele låret på benken (som er det enkleste alternativet av alle).

[Relatert: 5 hjemmeøvelser for å styrke adduktorene dine]

3. Face Pull

Dr. John Rusin

Hvis du vil skape en sterk og stabil øvre del av ryggen som fungerer som hjørnesteinen i prestasjonene dine inn og ut av treningsstudioet mens du kvitter skuldrene dine for den notorisk frustrerende fremre skuldersmerten, bør du bedre hamre masse smertefritt volum med denne øvelsen.

Tenk på at ansikt trekker et daglig vitamin for langvarig skulderhelse, da de kan bidra til å beskytte mot smerte, skade og stillesittende daglige stillinger mens de frigjør ytelsespotensial.

Ingenting slår ansiktsdraget for å bygge overkroppen mens skuddisolering av skuldrene mot smerter og skader.

Skjema Tips

To ting du alltid må huske med denne øvelsen:

1. Bruk et håndtak - Å bruke et håndgrep hjelper deg med å tappe inn i de korrigerende baserte bevegelsesområdene for skulder og øvre del av ryggen mens du lærer å stabilisere brystryggen og skulderbladet under denne øvelsen.
2. Forbedre målretting av øvre rygg etter Ikke Gripende hardt - Dette tipset er mest sannsynlig i strid med alt du noen gang har blitt lært om styrketrening. Imidlertid, når målet er å målrette øvre rygg og stabilisatorer på skulderbladet, er mindre grep mer. Når du tar bort det sterke grepet ditt, blir underarmene og overarmene mindre aktive, noe som forbedrer rekrutteringen til musklene i øvre del av ryggen.

3. Bruk knestående posisjoner for å begrense kompensasjoner. De høye eller halvt knestående stillingene hjelper til med å fjerne vanlige feil i ansiktet,

• Len deg tilbake med en delt holdning mot kabelstakken
• Skaper fart med torso eller hofter
• Mangel på glatthet i eksentrisk eller konsentrisk bevegelse
• Manglende evne til å "føle" muskler arbeider i øvre del av ryggen

Senking og redusering av støttebasen din vil gi deg tilbakemelding for å fortelle deg om disse feilene skjer.

[Relatert: 3 skulder prehab øvelser som vil forbedre alle løftene dine]

Innpakning

Det siste du vil ha er en skade for å spore gevinststoget. Å investere litt i disse tre prehab-øvelsene før du treffer vektstangen, vil bidra til at du løfter lenger og sterkere.

Tilbring mer tid på treningsstudioet og mindre tid på fysioterapeutens bord.

Utvalgt bilde via Bojan Milinkov / Shutterstock