Jeg har gjort nesten alt du kan gjøre for å bygge en kropp - olympisk løft, kroppsbygging, styrkeløft, sterkmannstrening, gymnastikkarbeid, sprint, du heter det. Så når det gjelder å forbedre måten kroppen ser ut og fungerer, har jeg en veldig stor verktøykasse å hente fra.
Til tross for mitt mangfoldige treningsrepertoar, kommer alt jeg har lært tilbake til en håndfull regler og prinsipper. Bryt dem og fremdriftsboder, eller begynner egentlig ikke i det hele tatt. Her er de tre viktigste feilene du må unngå hvis målet ditt er å bygge et høyt nivå av muskler og styrke.
Se på de mest vellykkede kroppsbyggere, styrkeutøvere og kraftidrettsutøvere i verden, og du vil finne at grunnlaget for treningen deres består av en håndfull grunnleggende øvelser.
De beste kraftløfterne i verden fokuserer nesten utelukkende på konkurranseløftene. Jim Wendler bruker i utgangspunktet fire hovedheiser (benk, knebøy, militærpresse, markløft), Mark Rippetoe bruker fem (benk, markløft, knebøy, kraftrengjøring, militærpresse) og Bill Starr bruker tre (benk, knebøy, kraftrengjøring & trykk).
Flertallet av fotballspillere er avhengige av benkpress, knebøy, markløft, kraftrengjøring, chin-ups og trykkpresser og bygger veldig solide kropper. Og kastere, uten tvil de sterkeste og mektigste samlede idrettsutøvere i verden, baserer treningen på benkpress, knebøy, kraftrengjøring, kraftuttak og trykkpress.
Hva med vellykkede kroppsbyggere? De bruker et litt bredere treningsvalg, men grunnlaget for treningen deres består også av de store grunnleggende løftene.
Poenget er at hvis du vil gå fra gjennomsnitt til stor og muskuløs, bør du bruke mesteparten av treningen din på å utføre sett med grunnleggende bevegelser.
De store forbindelsesløftene alene kan bygge en stor, muskuløs, estetisk kropp. Jeg har trent idrettsutøvere i 27 forskjellige idretter, så vel som konkurransedyktige kroppsbyggere, styrkeløftere, sterke mannskonkurrenter osv., og de flotteste naturlige kroppene jeg har trent var en ung sterkmannskonkurrent, to CrossFit-jenter, en hockeyspiller og en bobsleidutøver.
Gitt, de var ikke massive som kroppsbyggere, men de var muskuløse, magre og veldig sterke og kraftige. Ikke bare det, de opprettholdt utseendet sitt hele året uten alvorlig slanking, anabole stoffer eller å leve som munker.
Ingen av dem gjorde mye, om noen, isolasjonsarbeid. De bygde alle muskelmassen gjennom store sammensatte bevegelser og ble veldig sterke på dem. Og de så ikke blokkerende eller uestetiske ut på grunn av fraværet av "etterbehandling" -øvelser.
Faktum er at de fleste frustrerte løftere begrenser gevinsten ved å være hovedåring i mindreårige. Kroppen din har begrenset kapasitet til å komme seg og tilpasse seg trening. I den sovjetiske litteraturen ble det tidligere kalt tilpasningsenergi / reserve. Jeg kaller det “treningspenger.”
Kroppen din har en begrenset mengde penger som kan investeres. Når du overstiger det du må investere, får du gjeld, og før eller siden blir du tvunget til å betale opp! Dette betyr at hvis du gjør det til en vane å overskride mengden stimulering som kroppen din kan vokse fra, mens den kan fungere i en uke eller to (superkompensasjonstrening blitz), vil du til slutt ikke gjøre fremgang.
Dette er grunnen til at jeg ikke tror på å bruke mye energi på isolasjonsarbeid. For meg er det ikke fornuftig å ta penger fra de store heisene for å investere i øvelser med dårligere avkastning - i det minste ikke mens fokuset ditt er på å få så mye total styrke og masse som mulig.
Når du blir så sterk på de store grunnleggende at investering mer i dem ikke vil gi deg god avkastning, må du investere andre steder. Men faktum er, til du er brutalt sterk på noen få grunnleggende heiser, vil din beste gevinst være ved å bli sterk på disse bevegelsene.
Å lære den optimale teknikken for å utføre en bevegelse lar deg:
Dessverre er det få som lærer den beste måten å utføre en øvelse på. Jeg vil si at 80% av treningsstudiopopulasjonen ikke kan utføre noe så enkelt som en lateral høyning eller lat nedtrekking ordentlig. Kan du forestille deg mangelen på kompetanse med noe mer komplekst som knebøy, markløft eller høyt trekk?
Når du løfter for å bygge store muskler og en imponerende kroppsbygning, er vekten bare et verktøy. Ja, det er viktig å legge til mer vekt på stangen fordi det forbedrer mengden vekststimulering som legges på en muskel, men vei du gjør en øvelse er det som dikterer om du styrer den treningsstimuleringen på riktig muskel / struktur.
Trening veldig hardt er hemmeligheten bak imponerende forbedringer, men nesten ingen trener så hardt som de tror de gjør. Svært få mennesker trener hardt nok til å få kroppen til å endre seg. Og jo mer avansert du er, desto vanskeligere trenger du å jobbe.
Dette er noe jeg måtte lære på den harde måten. Jeg pleide å forveksle “å gjøre mye arbeid” med å trene hardt, og i løpet av årene erodert den innsatsen jeg satte i hvert sett sakte, som jeg ville kompensere for ved å gjøre flere sett.
Problemet er at dette ga meg for mye av feil ting (søppelsett) og for lite av de riktige tingene (intens innsats). Kort sagt, jeg kom aldri ut av komfortsonen min.
Våkningen min skjedde da jeg dro til Ohio for å se Dave Tate og EliteFTS mannskap trene. På det tidspunktet var jeg trygg på at jeg ville passe inn - jeg hadde en råbenkpresse på 445 pund på omtrent 215 pund - og jeg (dumt) betraktet meg selv som en "hard trening".
For en virkelighetssjekk. Etter å ha sett Tates gutter gå på det - den rå intensiteten, den galne sinnstilstanden og den fryktløse holdningen - følte jeg meg som medlem av Planet Fitness.
En annen mentor som hjalp meg med å forstå dette er Tim Patterson. Sist jeg var i Biotest-hovedkvarteret, fortalte Tim meg at det ville være kult å filme noe “spektakulært” de to ukene før jeg dro, som et 180 kilo (396 pund) høyt grep. Det hørtes bra ut, bortsett fra at på det tidspunktet var det beste ryggegrepet mitt høye 125 kilo (275 pund).
En 120 pund gevinst på to uker? Ikke mulig, ikke sant? Sjefen så ut til å tro at det var, og siden jeg ikke ville svikte ham, trente jeg som om livet mitt var avhengig av det.
Så hver dag i to uker gjorde jeg tunge trekk sett og overbelastet med lave trekk, med fokus på å legge til mer og mer vekt mens jeg ikke overstiger 40 minutter per trening, maks. Det dette gjorde var å omdefinere hva "hardt arbeid med tung vekt" var for meg. Hver jævla dag tvang jeg meg selv til å håndtere tyngre pund og gikk langt utenfor komfortsonen til jeg klarte å slå 180 kilo den siste dagen.
Den store PR var hyggelig, men det som de to ukene virkelig gjorde, var å endre min oppfatning av hardt arbeid. Det fikk meg til å innse at det jeg pleide å tenke var en 10 egentlig var om en 6 i beste fall. Og hvis jeg trenger minst en 8 for å oppnå maksimale gevinster, er det lett å forstå hvorfor jeg hadde det så vanskelig å gjøre virkelig fremgang!
Å bli større og sterkere kan bli komplisert, og det er fristende å fortsette å legge til flere verktøy i den stadig voksende treningsverktøykassen. Bare ikke glem det store bildet av syne, for du vil utvikle deg eksponentielt raskere enn massene hvis du forstår og respekterer noen få enkle regler.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.