I lang tid løftet jeg Sumo og trodde markløft med en fellebjelke var juks. Det gjorde ikke noe for meg om fordelene ved å trekke med en fellebjelke. Selv da kjente trenere sa at det ikke var juks, var Sumo fortsatt min favoritt.
Skadene stablet seg, jeg ignorerte sunn fornuft og fortsatte å trekke Sumo. Så en korsryggskade kombinert med akutte smerter og spasmer la meg ut i 3 måneder, og så gjorde jeg endelig en forandring.
Nå spiller fellefeltet en hovedrolle i treningen min.
Noen løftere tvinger mat til helt gode heiser (som meg) som ikke passer bra. Enten det er mangel på mobilitet, skadeproblemer eller genetikk, er ikke alle heiser bra for alle løftere. Dette betyr ikke at disse tre øvelsene er dårlige. Hva det betyr er at noen øvelser må gjøres mindre for å redde deg fra smerte og skade, mens du fortsatt opprettholder en treningseffekt. Hvis noen av disse tre heisene forårsaker problemer, tilbyr disse tre flotte trenerne forslag til hva du burde gjøre mer av i stedet.
[Relatert: 3 ting å huske når du kommer deg fra løfteskader]
Travis Pollen, PhD, personlig trener og rehabiliteringsforsker
Forbered deg selv, for det jeg skal si, blir av mange ansett som kjetteri. Her går det: med mindre du er en konkurransedyktig kraftløfter, er løft fra gulvet overvurdert.
Ikke misforstå meg. Hvis du har god hoftemobilitet, er markløft et godt valg. Men sannheten er at radius på 45 pund plater er en helt vilkårlig høyde å trekke fra, og ikke alle løftere har gunstige proporsjoner å trekke fra den høyden.
Hvorfor skulle noen som er 6'5 "tvinges til å bøye seg så langt som noen som er 5'1"?
Mange løftere, spesielt nybegynnere og folk som er spesielt høye, har vanskelig for å holde ryggen flatt når de trekker fra gulvet. Gitt, litt fleksjon vil ikke drepe deg.
Når du trener klokt, kan den bøyningen til og med hjelpe deg med å løfte mer vekt. For mange fritidslyftere er det bedre valget å redusere bevegelsesområdet.
Hvis det ikke føles bra å trekke fra gulvet, må du blokkere trekk i stedet. Block pull er rett og slett markløft der platene heves fra gulvet.
Blokkens høyde bør velges slik at du kan opprettholde en flat rygg i bunnposisjon. Det kan til og med senkes over tid (ettersom du får mer hoftemobilitet) som en form for progressiv overbelastning.
Chris Cooper, Personlig trener, lisensiert massasjeterapeut
Mens benkpressen er kongen av horisontale presser, tar vektstang overheadpresse eller militære presser kronen for vertikale presser. Med mindre du er en av de få som har vunnet det genetiske lotteriet når det gjelder skulderstruktur så vel som mobilitet, å trykke en vektstang overhead er overvurdert.
Hvis du er en løfter som har den nødvendige skuldermobilitet, ryggsøylens mobilitet og skulderstruktur for å håndtere overliggende arbeid, så velg det. Hvis du har vanskelig for å løfte overhead, vil mating av denne heisen føre til kroppslig kompensasjon og større sjanse for å bli skadet.
Det er fremdeles en måte å presse høyt og pakke en stang med vekt uten å legge unødig belastning på skulderleddet, og det er den høye knelende landminepressen. Dette tar bena ut av det, noe som gjør det til en mer utfordrende øvelse for overkroppen. Det tar også bort kompensasjon for korsrygg og thorax. De trykkvinkelen gir bedre skulderbevegelse.
En ekstra fordel med å bruke landminepressen er at den kan gjøres med to hender for å etterligne en bilateral press som vektstangen, eller bytte den til en enkelt armpress. Etter hvert som skuldermobiliteten og kontrollen din forbedres, kan du legge i et magert på toppen av pressen for å komme nærmere en overheadposisjon.
Dr. Bo Babenko, DPT
Bortsett fra det faktum at den amerikanske kettlebell-svingen er en av de ofte slaktede bevegelsene der ute fordi folk stoler for mye på armene sine. Hovedfokuset bør være på kjører gjennom beina.
Mitt viktigste grep med dette er at mange ikke har skuldermobilitet for å gå overhead uten kompensasjon. I Physio-øvelsen skjermer jeg alle klienter med en enkel overhead rekkevidde av bevegelsestest og finner så mange som rett og slett ikke har nok bevegelsesområde gjennom skuldrene.
Derfor, uten riktig screening og personalisering, som med nesten hvilken som helst øvelse, lar den amerikanske kettlebell-svingen mye å være ønsket.
De Russisk kettlebell-sving tar bare bjellen til brysthøyde i stedet for den amerikanske svingen, er den russiske kettlebell-svingen et flott alternativ understreker maksimal benkjøring og minimum armengasjement.
Jeg peker på armene for å bare være guider mens beina gjør jobben. Det er rett og slett ikke mye fordel med å gå forbi brystet for din generelle kondisjon. Den amerikanske kettlebell-svingen kommer med større risiko for skade på skuldrene.
Enten du er enig eller uenig i disse trenernes meninger, er de alternative øvelsene som er foreslått her fantastiske hvis du har problemer med mobilitet eller skade. Å trene hardt er flott, men å trene hardt og smart er det bedre alternativet.
Redaktørens merknad: Denne artikkelen er en utgitt. Visningene som er uttrykt her og i videoen, er forfatterens og gjenspeiler ikke nødvendigvis BarBends synspunkter. Krav, påstander, meninger og sitater er utelukkende hentet av forfatteren.
Feature image of Mike Dewar.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.