3 Pallof trykkvariasjoner for å erstatte dine heiser

Fysioterapeut John Pallof viste Eric Cressey og Tony Gentilcore "magepressen" tilbake høsten 2006 da de fikk det nå berømte treningssenteret, Cressey Performance, av bakken. Det var en antirotasjonsøvelse utført med en kabel eller et bånd for å motstå overdreven spinalrotasjon. Magepressen er nå kjent som Pallof-pressen, og populariteten har økt.

Bevegelsen trener kjernen til å motstå rotasjon, korsryggforlengelse og bakre bekkenhelling; simulere krefter som oppstår på banen eller sportsarenaen. Fortjener et sted i treningsrutinen din, Pallof press kan hjelpe teknikken din når du utfører et stort utvalg av styrkeøvelser.

Her er tre varianter å prøve ut:

1. Half Kneeling Pallof Press Paired With Lunge

Stabilitet i kjernen / bagasjerommet fører til bevegelighet i hofter og skuldre. Denne "proksimale stabiliteten for distal mobilitet" -læren ble laget av Moreside og McGill i deres papir om hofteleddet av bevegelsesforbedringer.(1) I artikkelen oppdaget de at "proksimal stivhetstrening" førte til forbedringer i bevegelsesområdet for hofteleddet.

Den smale støttebunnen i den halve knelende stillingen krever mer arbeid fra kjerne- og hoftestabilisatorer. Ved å parre den halve knelende stillingen med Pallof-pressen, får disse stabilisatorene motstand mot ytterligere rotasjonskraft. Videre ligner den halve knelende stillingen et delt knebøy, som krever god hoftefleksjon, hofteforlengelse og kjernestabilitet for å gjøre det riktig.

Programmeringsforslag

Halvknestende Pallof-press fungerer godt mellom styrkeøvelsene. Det er en fin måte å legge til i kjernearbeid og gi litt aktiv hvile før du starter neste krets, forutsatt at neste bevegelse ikke er for kjerneintensiv. Prøv noe som dette:

1A. Split knebøy, forover / bakover lunge variasjoner.

1B. Eventuell bilateral øvelse i overkroppen.

1C. Halvkneende Pallof press - 30 sekunder på hver side.

2. Half Kneeling Split Stance Pallof Press med Deadlift-variasjoner

Å utføre Pallof-trykk før markløfting vil hjelpe til med å "prime" kjernen din (ligner på plyometriske push-ups før benking) og gir den spenningen som er nødvendig for å beskytte ryggraden. Det er mobilitetsfordeler når delt holdning blir lagt til Pallof-pressen også: mesteparten av tiden får gluter og hoftefleksorer mest oppmerksomhet når folk tenker på hoftemobilitet. De dårlige adduktorene - musklene på innsiden av låret - blir ofte glemt.

Imidlertid spiller adduktorene en viktig rolle i å bøye og utvide hoften. Å få tilstrekkelig hoftefleksjon og utvidelse for markløft blir et problem hvis adduktorene dine er stramme.

Splittstilling Pallof press vil:

• Strekk adduktorene dine aktivt.
• Fyr opp gluten.
• Slå på noen av musklene som er ansvarlige for ryggstabilitet.

Høres ut som en perfekt kjerneøvelse for å parre med markløft, tror du ikke?

Programmeringsforslag

Målet er ikke å utmatte kjernemuskulaturen før markløft, men å prime dem.

1A. Delende holdning halvparten Pallof Press: 15 sekunder hver side.

1B. Deadlift-variasjon: 3-5 reps

[Relatert: 5 trenere diskuterer de mest forsømte øvelsene i styrketrening]

3. Tall Kneeling Overhead Pallof Press med variasjoner i overhead press

Du har mest sannsynlig sett løftere svinge ut de siste få repsene av overheadpressen mens du kraftig buer korsryggen mens den nedre ribbeholderen stikker ut. Den slags løfting er farlig fordi kompromiss med teknikk for noen ekstra kilo på baren eller et par flere reps kan føre til skade.

Unngå slike forebyggende skader og forbedre luftpressen din ved å spore overheadmønsteret til den høye knelende overhead Pallof Press.

For at begge øvelsene skal kunne utføres bra, må du:

• Hold nedre ribbeina nede og fremre kjerne engasjert.
• Unngå å utvide korsryggen.
• Klem glutenene dine.
• Hold biceps ved eller bak ørene.

Disse øvelsene pares sammen som peanøttsmør og gelé.

Programmeringsforslag

Når du trener overheadpressen for styrke, kan du programmere sammenkoblingen slik:

1A. Høy knelende overhead Pallof press: 8 reps

1B. Vektstang overhead press: 3-6 reps

Behold motstanden moderat. Målet er å rille overliggende mønster og låse inn riktig teknikk. Hvis det er en del av en krets, er det ekstra kjernearbeidet en bonus.

For eksempel:

1A. Overhead pressevariasjon

1B. Trening i underkroppen

1C. Høy knelende overhead Pallof press: 8 reps

[Relatert: Prøv denne 4-trinns kretsen før din neste skuldertrening]

Innpakning

Sammenkobling av Pallof-press med styrkeøvelser vil hjelpe deg å bli større, sterkere og mer motstandsdyktig mot skader. Hvis du er heldig, kan det hjelpe deg å bryte noen PRs også.

Nå har du mindre unnskyldning for å unngå kjernetrening. Ikke sant?

Referanser

1. Moreside, J. M., & McGill, S. M. (2012). Hip joint rekke bevegelsesforbedringer ved hjelp av tre forskjellige inngrep. Journal of Strength & Conditioning Research, 26(5), 1265-1273.
2. McBride JM, et al. Effekten av tung- vs. lettlast hopp knebøy på utvikling av styrke, kraft og hastighet. J Styrke Kond. Res. 2002 februar; 16 (1): 75-82.