Tilbake på 1800-tallet brukte sterke menn delvis løft (ROM) -heiser, som sølvdollløft, for å imponere folkemengdene med deres styrkeutslag ... fordi de visste at de kunne løfte mer vekt. Folkemengdene visste ikke dette, men sterke menn visste det. Show-offs.
Delvise ROM-heiser kom tilbake til mote på 1970-tallet, da kraftstativ som gjør at utøveren kan starte heisen i forskjellige høyder og redusere ROM, ble vanlig.
Helt siden har løftere brukt delvis ROM-heiser som en metode for å bryte gjennom platåer og bygge styrke.
De er heiser med en rekke bevegelser som er delvis. Som i bruker du ikke hele bevegelsesområdet: du trener en viss del av heisen. For eksempel begynner et stativdrag ved eller over knærne, og du løfter bare stangen derfra til låseposisjonen på slutten av markløft. Hvis lockout er et svakt punkt i trekk, kan du trene lockout - og med mye mer vekt enn du kan løfte fra gulvet. (Hvis du velger det.)
En av de viktigste grunnene til at partielle deler fungerer, er ved å desensibilisere Golgi senorganer (GTO). Disse finnes i senene i hver ende av muskelmagen.
GTO-rollen er hovedsakelig en beskyttelse. De aktiveres når kroppen din oppdager at overdreven kraft er i ferd med å produseres, og det er en risiko for å rive muskler eller sener.
Tung løfting hjelper med å desensibilisere GTO-ene. Anfall av tunge løft overbeviser nervesystemet om at musklene dine kan takle tyngre vekt uten å rive muskler eller sener. Fordi du kan bruke mer vekt med partielle deler, er denne metoden effektiv til å desensibilisere Golgi-senorganet ditt.
[Relatert: 4 raske tips for å forbedre lockout for markløft]
Så når er riktig tidspunkt å prøve en delvis ROM?
Når du kommer tilbake fra en skade, som en korsryggskade, er det et risikabelt forslag å trekke fra gulvet. Dette er når rack trekk (mer om dem nedenfor) kan være tilrådelig.
Eller kanskje full ROM-løft forårsaker ubehag i leddene dine. Hvis det å komme i en full, dyp knebøy føles svak på knærne, kan det være nyttig å begrense deg til en kasse. (I forbindelse med en tur til legen, selvfølgelig!)
Som beskrevet ovenfor, hvis du regelmessig mister heisen på et bestemt tidspunkt, kan du prøve å trene den delen av ROM-en. Teorien er at hvis du styrker holdepunktet ditt, vil du forbedre din generelle styrke.
Dette er grunnen til at delvis heiser kan være bra når du sitter fast på et platå og 1RM ikke spretter. Ved å redusere ROM, kan løfteren komme seg fra hele ROM-heisen mens den forbedrer sin styrke og effektivitet i bevegelsesområdet som blir trent.
[Relatert: Den definitive guiden for å overvinne knebøyepunkter]
Du kan videre dele disse øvelsene i følgende underkategorier:
Dette varierer avhengig av hvilken type heis (konsentrisk-eksentrisk eller eksentrisk-konsentrisk) og hvor stort bevegelsesområde du bruker. Kortere ROM betyr at du bruker tyngre vekt, større ROM betyr lettere vekt.
Her er noen generelle anbefalinger for å montere disse heisene i rutinen din:
De programmeres best som tilbehørsøvelse etter en full ROM-løft. Bruk en vekt på mellom 90-120% 1 RM, avhengig av ROM og type delheis.
Beste rep rekkevidde er mellom 1-5 reps. Hvis du kan gjøre mer enn 5 reps, kan du øke vekten eller ROM-en.
Trening av delheisen i samme treningsøkt som en lignende, full ROM-løft anbefales ofte for å utvikle mer styrke og kraft.(1) Selvfølgelig kan trenere programmere disse løftene nesten hvor som helst basert på dine mål og hvordan resten av treningsøktene dine ser ut.
Her er tre delvise ROM-heiser for å styrke dine svakere punkter, slik at du kan gå gjennom platåer for å gi styrke og muskler.
Fordeler: Benkjøring med markløft, komme ut av hullet og lockout-delen av knebøyen.
Når du løfter fra pinnene, tar du den eksentriske sammentrekningen og strekningsforkortelsessyklusen og stoler rent på den konsentriske sammentrekningen for å løfte.
Dette styrker beindrevet, noe som hjelper både knebøy og markløft. Pinneplasseringen kan varieres for å trene spesifikke bevegelsesområder til null på dine stikkpunkter. For eksempel, hvis du har problemer med den nederste delen av knebøy / markløft, må du sette tappen og vekten lavere.
[Relatert: Hvorfor nesten hvilken som helst idrettsutøver kan ha nytte av Anderson squat]
Fordeler: Forbedrer låsingsstyrken og reduserer bevegelsesområdet hvis full ROM-trykk forårsaker smerte.
Tavlepressen er en stabel med 2x4 som holdes av en partner på brystet for å forkorte bevegelsesområdet. Hvis du ikke har brett eller en partner ... vel, det kan fungere å stikke brett under skjorta eller bruke en halv eller full skumrulle, men vær forsiktig.
Denne forkortede ROM-en lar deg overbelaste skuldre og triceps slik at du kan angripe et vanlig svakt punkt i benkpressen: lockout. Denne variasjonen inkluderer eksentrisk sammentrekning (som med de fleste presser), men dette er den sterkeste delen av muskelsammentrekningen på grunn av mindre muskelfriksjon.
ROM-en kan varieres (1 til 4 brett) til null på ditt spesielle stikkpunkt. I tillegg er det et par små variasjoner, avhengig av dine mål og svake punkter. Du kan ta vektstangen til brettene og,
Videre kan du variere grepet for å understreke triceps (tett grep) eller pecs og skuldre (bredere grep).
[Relatert: 5 tips for å forbedre låsingen av benkpressen]
Fordeler: Forbedrer låsestyrken, grepsstyrken og styrken i øvre rygg.
Du kan ikke ha en artikkel om partiell og ikke inkludere den mest berømte delen av dem alle: rack pull. Denne heisen lar deg overbelaste lockouten, et vanlig svakhet i markløft.
Hvis du finner deg selv fast under knærne, er det her du setter opp stativet. Hvis det er over knærne, må du sette stativet (eller blokkene) opp rett over kneet der tåredråpemuskelen din er.
Når stativdrag blir utført som en øvelse i tillegg til din vanlige markløft, øker du trekkstyrken på grunn av den nevnte Golgi Tendon Organs desensibilisering og øker grepet og styrken på øvre rygg, som alle er viktige aspekter ved å knuse markløftene dine.
Du bør etterligne grepet og holdningen din for å matche din vanlige markløft for å få bedre overføring. Best av alt, du føler deg som en superhelt med all den vekten på baren.
Å arbeide med delene til tilbehørsøvelsene dine er en fin måte å angripe svakheten din for å hjelpe deg med å bli sterkere på de store 3. Ikke feil redusert ROM for enkel, da disse heisene er alt annet enn.
Det er vanskelig å trene svakhet, men det er ingen styrke uten kamp.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.