3 grunner til at leggene dine ikke vokser

Her er hva du trenger å vite ..

1. I motsetning til noen nayayers har kalvene et betydelig vekstpotensial og bør kunne vokse så store som armene eller nakken ved å trene dem i tråd med deres funksjonelle anatomi.
2. Det første trinnet mot større kalver er å prioritere dem ved å jobbe dem først.
3. Innlemme kalvesprang for å stimulere kalvene med et tungt sammensatt løft som har et naturlig bevegelsesmønster.

Her er tre grunner til at leggene dine ikke helt forveksles med firene dine.

1 - Genetikk

Mange hevder at kalvestørrelsen er nesten helt genetisk bestemt. Det er litt sannhet i dette. Sålmuskel av kalvene har en muskelfibersammensetning som kan være opptil 90% langsomt rykende dominerende, og langsomt rykkende muskelfibre har omtrent halvparten av vekstpotensialet for raske trekkfibre. I tråd med dette har soleus bare 42% av kapasiteten til vastus lateralis i firene til å syntetisere muskelprotein etter trening.

Det er en annen grunn til at kalvene, spesielt soleus, ikke svarer på vekttrening. Kalvene holder kroppen oppreist når du står eller går. Det betyr at de er aktive hele dagen. Som et resultat er kalvene allerede videreutviklet enn noen annen muskel hos "utrente" individer. Merk at dette ikke er en genetisk grense - det er en miljøeffekt.

Bortsett fra deres fibertypesammensetning, er det ikke noe iboende som hindrer kalvene i å vokse. Det er ingen genetisk voodoo forbannelse kastet over kalvene dine for å holde dem dårlige for livet. Imidlertid bør både treningsstatus og muskelarkitektur tas i betraktning i treningsprogrammets design. Kalvene krever høyt volum og høy frekvens av høye reps, spesielt soleus. Gastrocnemius krever mer moderate treningsparametere.

For å gi deg en ide om effekten av volum på kalvutviklingen, hadde høyt trente løpere i en studie 20% større muskelfibre (type I og IIa) enn løpere med fritid. Dette høres kanskje ikke imponerende ut før du vurderer at rekreasjonsløperne i denne studien allerede løp opp til 25 kilometer (25 km) og trente opptil fire ganger i uken, mens de høyt trente løperne i gjennomsnitt var 95 miles (95 km) i uken. Det betyr at selv hos personer som trener en muskel 4 ganger i uken, kan bare du gjøre mer av det samme øke kalvene med over 20%. Enda viktigere, løping er generelt forferdelig for muskelutvikling, noe som gjør resultatene enda mer imponerende.

Når du trent riktig, skal kalvene dine kunne vokse omtrent like store som nakken eller overarmene. Dette er tilfelle for nesten alle elite mannlige stofffrie kroppsbyggere. Hos kvinner har kalvene faktisk noe høyere vekstpotensial enn overarmene. Bare hvis anklene er små sammenlignet med håndleddet, har du en legitim grunn til å ha kalver som er mye mindre enn armene og nakken.

Med små mener jeg at anklene dine er betydelig mindre enn 125% av håndleddene dine som en mann, eller 120% av håndleddene dine som en kvinne. (Dette er også nesten nøyaktig målingene som tilsvarer det klassiske graeciske idealet og forskjellige andre maler for en perfekt kroppsbygning.Så ingen flere unnskyldninger. Kalvene dine er ikke små på grunn av genetikk. Kalvene er små på grunn av problemer i de følgende to områdene.

2 - Prioritet

Mange løftere har armdager, skulderdager og brystdager. Men hvor mange mennesker kjenner du som bruker en dag til kalver? Tilsvarende trener du kalvene dine først under en økt?

Treningsrekkefølge påvirker i stor grad både den umiddelbare effekten av øvelsene så vel som langtidseffektene. En gruppe brasilianske forskere sammenlignet to øvre kroppsopplæringsprogrammer som bare skilte seg i øvelsesrekkefølgen. I det ene programmet ble benkpressen utført før triceps-forlengelsen, mens i det andre ble triceps-forlengelsen utført før benkpressen.

Grafen nedenfor viser effekten av de to programmene på maksimal styrke og muskelstørrelse. Verdiene er effektstørrelser, som er et standardisert mål på fremdrift som brukes i statistikken for å redegjøre for avbøtende faktorer som programmets varighet og variasjon mellom individene. Som du kan se, er øvelsen du utfører først den øvelsen som utvikler seg mest og bestemmer hvor du får mest muskler.

Like etter oppvarmingen er nervesystemet ditt fremdeles friskt, og metabolsk avfall har ennå ikke samlet seg i blodet ditt. Kroppen din er i en perfekt tilstand for å tilpasse seg alt du kaster på den. Når streng opplæring begynner, forårsaker produksjon av melkesyre acidose i blodet ditt som et biprodukt av å ikke ha nok oksygen til å kreve energibehov.

Nedbrytningen av muskelprotein oversvømmer blodet ditt med ammoniakk til nivåer som faktisk overstiger de hos leversykdomspasienter, og forårsaker faktisk en viss grad av hjernetoksisitet og forskjellige nevrologiske forstyrrelser. Muskelfibre og deres bindevev rives og blir betent av spenningen ved å trekke seg sammen mot maksimal motstand.

Det er tilstanden kroppen din er i når folk flest bestemmer seg for å trene kalver som en ettertanke etter en tung bensdag. Ønsker at kalvene dine skal vokse? Start med å gi dem oppmerksomheten du gir speilmuskulaturen.

3 - Øvelsesvalg

Hver muskelgruppe har en primær øvelse, en som lar deg løfte en tung vekt og stimulere muskelen i et naturlig bevegelsesmønster. Pecs har benkpress og quads har knebøy, men hva har kalvene?

For å finne den beste kalveøvelsen spurte jeg flere kroppsbyggere, andre personlige trenere og professorer hva deres favorittøvelse var. Ingen av valgene deres oppfylte de strenge syv prinsippene mine for treningsvalg (sammensatt bevegelse, lang bevegelse, direkte stress, mikrolastbarhet osv.), men stående kalvehevinger kom nærmest.

Problemet med kalv reiser imidlertid at ankelen, spesielt den talokurale ledd, er et hengsledd. Ankelen kan bare forårsake bevegelse på en roterende måte, akkurat som albuen. Likevel er kalvehevinger en rett opp og ned bevegelse. Dette er grunnen til at gode kalvhevemaskiner har en skulder eller fotpute med hengsel i stedet for glidebryter.

Imidlertid, selv om du har tilgang til en slik kalvehevemaskin, er kalveheving fortsatt ikke optimal. Maskinens design vil aldri passe perfekt til din antropometri. Den er designet med tanke på gjennomsnittlig fotlengde og kroppshøyde. Kjenn følelsen av vanlige jeans som føles som skinny jeans på beina mens du fremdeles er utrolig baggy rundt livet? Det er den samme grunnen til at du trenger en skreddersydd øvelse for kalvene.

Videre gjør forholdet mellom kalvene og akillessenen lengdestrekkende at kalvene blir sterkest når de er strukket eller i det delvise bevegelsesområdet som brukes under gange. Når du kombinerer dette med en ufullkommen hengselmekaniker, resulterer det i at kalvhevinger har et stikkpunkt i den øvre delen av bevegelsen. Derfor føles kalvehevinger ofte noe av.

Løsningen? Kalv hopper. Kalvhopp starter og slutter i samme posisjon som vanlig stående kalvheving. Imidlertid, i stedet for å utføre en streng kalveheving, du hoppe til topposisjonen. Å tenke på hopping vil automatisk føre til at knærne beveger seg fremover etterfulgt av det naturlige forlengelsesmønsteret til et hopp. Som et resultat har kalvehopp en utmerket motstandskurve.

Legg merke til at føttene og skuldrene dine aldri skal komme i kontakt med maskinen. Hvis du føler at dette skjer, bruker du altfor lite vekt. Dette er en sann styrkeøvelse. Du bør kunne bruke mer vekt enn du klarer å knebøy. Kjernen din blir tungt beskattet, og du bør varme deg opp ordentlig før du gjør disse.

Her er en video av klienten min og den britiske regionale mesteren i kroppsbygging Fabiano Giglio som utfører kalvehopp:

Du er nå bevæpnet med en unnskyldning mindre for dårlige kalver, en øvelse til for å utvikle uhyrlige kalver, og all den vitenskapelige kunnskapen du trenger for å optimalisere kalvopplæringsprogrammet ditt. Gå og bruk den.