Shutterstock
Du spiser nesten aldri pommes frites eller smultringer eller Dairy Queen Blizzards, og pizza er bare for juksedager, så du har utelukket et skittent kosthold. Du traff treningsstudioet fem, noen ganger seks, dager i uken med en god dose kardio og løft, og likevel vet du fortsatt ikke hva problemet er. Hvorfor blir jeg fortsatt ikke dratt, lurer du på. Hvorfor dreper jeg meg selv i treningsstudioet uten en sixpack og en overflod av strierte muskler for å vise for det?
Du har rett, kosthold er kanskje ikke svaret. Og genetikk er ikke nødvendigvis skylden heller. Det er en god sjanse for at alt arbeidet du gjør er å undergrave innsatsen for å bygge muskler. Det at du besøker treningsstudioet er ikke problemet; det er det du gjør når du kommer dit.
Hvis kardioøktene dine fortsetter for alltid, og manualene du bruker alltid ser ut til å komme fra den lettere siden av stativet - det kan være problemet ditt akkurat der. Vi tror vi kanskje nettopp har oppdaget de tre viktigste treningsgrunnene til at folk ikke blir strimlet, og det er på tide å sette en stopper for det en gang for alle.
En av de store misforståelsene i treningen er at løfting av vekter blir større og kardio blir slankere, punktum. Som et resultat gjør fyren (eller gal) som har som hovedmål å bli mer “definert” ofte kardio i midtpunktet i programmet sitt, mens løfting tar baksetet. Og med "midtpunktet" snakker vi 45-60 minutter på tredemøllen etterfulgt av 15-20 minutter med pumpejern. Det du ender opp med er kanskje noe vekttap (forutsatt at et rent kosthold følges), men en kropp som ikke er slankere enn før.
Her er fakta: Vekt trening kan, og vil, hjelpe deg med å bli slankere, og kardio kan faktisk ha en negativ innvirkning på kroppssammensetningen (prosent kroppsfett), da for mye av det skaper et katabolisk (muskelsvinnende) miljø i kroppen , som bremser stoffskiftet. I nærvær av tilstrekkelig protein- og karbohydratforbruk, vil løfting bidra til å bygge muskler.
Mer muskler betyr raskere metabolisme, noe som betyr at mer fett blir brent og kroppen blir tynnere. Og mens du kan forbrenne mer kalorier under en kardioøkt enn en løftøkt, vil du forbrenne flere kalorier i hvile (som når du sover eller sitter og ser på TV) som et resultat av løft versus kardio.
"Hvis du vil vite hvilken type kroppsbygning som følger av mye aerob trening, kan du delta på et lokalt maraton eller triathalon," sier Charles I. Staley, B.S., M.S.S., styrketrener, konkurransedyktig vektløfter på masternivå i olympisk stil, og direktør for Staley Training Systems. Gitt, langdistanseløpere og andre utholdenhetsutøvere er tynne og veldig magre, men hvem er mer strimlet: den olympiske maratonløperen eller sprinteren i verdensklasse?
Det er ikke å si at å gi opp cardio helt er svaret; men heller, de endeløse øktene på trappetrinn og elliptiske maskiner må gå. “Et bedre kardioalternativ er intervalltrening med høyere intensitet," stopp og start ", som forbrenner mer fett og skåner den hardt opptjente muskelen din samtidig," sier Staley.
Nøkkelen her er intensitet. Fordi cardio-treningsøktene som Staley snakker om, vanligvis vil toppe rundt 20 minutter, er det viktig at du presser deg selv hardt. En kort økt med lav intensitet er bokstavelig talt en tur i parken, som gir lite, om noen, resultater. Intervall cardio trening i sin kjerne betyr at du veksler mellom hjertepumping, raske løp og jogging eller gange for å gi midlertidig restitusjon før du øker intensiteten igjen.
Timing er også viktig. Staley foreslår at når det er mulig, skiller du løfte- og kardioøktene - i motsetning til å gjøre dem rygg mot rygg i samme trening - for å minimere muskelavfall. En fridag fra løfting er en god tid for en kardioøkt med høy intensitet.
Feil trening: 45-60 minutter (eller mer) med å jogge eller gå på tredemølle i relativt lav hastighet.
Riktig trening: Anaerobe intervaller, som følger ..
“Ideelt sett bør gang / jog-fasen være omtrent halvparten så vanskelig som løpetiden på 60 sekunder.”Sier Staley. Han sier også at hurtigløpsintensiteten skal tilsvare omtrent 75% av full sprintfart. “Det er ikke” fullstendig ”sprint," sier han, "ellers ville du skålt etter ett intervall.”
Trenertips: "Hvis du er ny i denne typen trening, må du utføre 2-3 sykluser første gang, og deretter gradvis bygge opp til fem sykluser," sier Staley.
Hvis det nåværende løfteprogrammet ditt ikke gir de revne resultatene du er ute etter, kan du ta en nærmere titt på øvelsene du gjør. Hvis du gjør sett etter sett med enkeltledsøvelser, kan dette veldig godt være ditt problemspesifikke brystrutiner som er tunge på flyes og kabeloverganger i stedet for presser og ben trening hvor benforlengelser har forrang over knebøy og lunger.
Men dette betyr ikke at du ikke bør gjøre isolasjonsøvelser. Kalvhevinger, konsentrasjonskrøller og dumbbell tilbakeslag vil alltid ha sin plass i å få frem de finere punktene i en kroppsbygning, men de er ikke det som skal gjøre deg strimlet. Sammensatte bevegelser (flere ledd) må være grunnlaget for programmet ditt, siden de er øvelsene som vil bygge mest muskler, og dermed holde stoffskiftet i sving.
"Det er en grunn til at du ikke ser mange gutter som gjør markløft og step-ups på treningsstudioet ditt," sier Staley. “Det er den samme grunnen til at du ikke ser mange gutter med betydelig benutvikling. De mest resultatproduserende øvelsene er også de vanskeligste. Generelt sett, jo mer vekt du kan bruke på en øvelse, desto mer muskler blir det stimulert, noe som resulterer i raskere forbrenning. Dette betyr mer muskler og mindre kroppsfett.”
Spesialisert trening inkluderer også den nylige trenden med “funksjonell” trening som gjør dumbbell presser mens du legger deg tilbake på en treningsball, huk på en BOSU, repper på krøller mens du står på ett ben. Og akkurat som med isolasjonstrening, anser vi ikke funksjonell trening som ineffektiv; forbedring av kjernestabilitet og stressing av mindre, hjelper muskler med et stort formål.
Men når du gjør en bestemt øvelse på en ball, er du vanligvis ikke i stand til å gå nesten like tungt eller gjøre så mange reps som du ville gjort på en stabil overflate, som en benk eller gulvet. Dette betyr at du ikke stimulerer muskelen nok til å produsere maksimal størrelse, noe som kan redusere den totale kalori- og fettforbrenningen.
Hvis ditt primære mål er å forbedre kjernestyrken, bruk for all del en treningsball hele dagen. Men hvis målet er å slå store muskler med store vekter, er det veien å gå. Du får mest penger for pengene på denne måten, og stoffskiftet ditt vil svare.
Nedenfor markløft og opptreningsøkt, designet av Staley, er bevis på en annen fordel med stor løft: "En del av verdien av sammensatte heiser er at du ikke trenger å gjøre så mange øvelser," sier han. «Altfor ofte erstatter folk volum-ekstra øvelser-for intensitet.”
Ben-dag
Treningssett / reps
Benpress 3 / 8-10
Hip Extension Machine 3 / 10-12
Benforlengelse 4 / 10-12
Leg Curl 4 / 8-10
Stående kalvheving 4 / 12-15
Sittende kalvheving 3 / 12-15
Ben-dag
Treningssett / reps hvile
Markløft 10/2 * 60 sek
Dumbbell Step-Up ** 5/6 90 sek
Fortsett til din vanlige hamstring og kalv rutine eller trene dem på en annen dag
* Ved hjelp av en vekt som er din 5RM
** Bruk en boks, benk eller trinn som plasserer arbeidslåret omtrent parallelt med gulvet for å starte hver rep.
Trenertips: "Deadlifts og step-ups utgjør ikke nødvendigvis et komplett underkroppsprogram," sier Staley. “Uansett hva du tror du trenger å gjøre for bein, som knebøy, kan du gjøre det på en annen treningsøkt. En stor feil folk gjør er å tenke at alt må oppnås i en treningsøkt. Det gjør det ikke.”
Teorien om "kardioforbrenning mer fett enn løfting" er en av de store misforståelsene for treningene rundt, men vi tror vi har en bedre her: Løfting med høye reps og lett vekt gjør at du blir mer makulert enn å gå tyngre med lavere reps. Åh, virkelig? Vel nei.
Sannheten er at høy-rep-sett øker muskelutholdenhet, men ikke nødvendigvis fettforbrenning. Du kan faktisk få mer revet trening i 8-12-rep-området, da dette er det som er blitt identifisert som det beste reptallet for å legge til muskuløs størrelse. Der hvor muskelmassen øker, øker også stoffskiftet.
Kroppsbyggere liker åtte ganger Mr. Olympia Ronnie Coleman har bevist at du kan gå veldig tungt og fortsatt gjøre 8+ reps, men ekte tunge løft finner sted ved seks reps og under. Og mens dette er det ideelle området for å styrke styrke, har studier også vist at tunge sett holder testosteronnivået forhøyet lenger etter treningen, noe som også bidrar til å holde stoffskiftet høyt, noe som resulterer i større fettforbrenning.
"Vekt trening er for styrke, ikke utholdenhet," sier Staley. “Sett med lave repetisjoner er optimale for å rekruttere motorer med hurtig rykk og for å øke testosteronnivået - to viktige forutsetninger for en slankere kroppsbygning.”
Det er viktig å rekruttere flere fibrer med rask rykning, siden disse sammenlignet med fibrer med langsom rykning har potensial til å bli betydelig større, noe som igjen vil bidra til å øke metabolismen, ettersom muskel er metabolsk aktivt vev.
Take-home her er ikke å bytte over til bare sett med seks reps og færre; et godt avrundet program bør omfatte varierende rep-områder - fra høye til lave til moderate reps-for å hindre kroppen i å tilpasse seg en bestemt belastning. Når det er sagt, må du sørge for at 8-10-rep-settene dine blir utført med en utfordrende vekt. Hvis du kontinuerlig kan overstige 12 reps, kan du ta et tyngre sett med manualer og sikte mot den lave enden av området (8 reps).
Ikke vær redd for å laste opp en bar og la settene dine dyppe under åtte reps, enten det bare er for en øvelse i en trening, eller av og til for alle øvelser i rutinen. Økningen i testosteronnivå vil gjøre underverker når du hjelper deg å lene deg ut.
Bryst / rygg / armer
Treningssett / reps
Helling Dumbbell Press 3 / 12-15
Maskintrykk 3/15
Dumbbell Flye 3/20
Lat Pulldown 3 / 12-15
Sittende rad 3/15
Rett arm Pulldown 3/20
Triceps Pressdown 3/15
Dumbbell Curl 3/15
Bryst / rygg / armer
Treningssett / reps
Dypp * 10/3
Pull-Up * 10/3
Hammer Curl ** 5/6
Liggende EZ-Bar Triceps Extension ** 5/6
* Utfør fall og pull-ups på vekslende måte (et sett med fall etterfulgt av et sett med pull-ups), hviler ett minutt mellom hvert sett.
** Utfør hammerkrøller og tricepsforlengelse på vekslende måte (som med fall og pull-ups), og hvil igjen ett minutt mellom hvert sett.
Trenertips: "Hvis du er sterk i pull-ups og / eller fall," sier Staley, "kan du legge vekt på en av dem for å gjøre det vanskeligere - så lenge du er i stand til å utføre alle de 10 settene for tre reps med god skjema.”
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.