Ønsker å bygge ben på størrelse med trestammer? Mens den tradisjonelle vektstangen er en stift for nesten alle underkroppsrutiner, er varianter med enbein en fin måte å forbedre treningen din og legge til et nytt element av intensitet for å anspore store gevinster.
I motsetning til tradisjonelle trekk som bakre knebøy og markløft, gir varianter med ett ben mye mindre kompresjon og spenning på ryggraden, noe som gjør dem ideelle for de som har en tendens til å utvikle hyppige ryggproblemer.
De tilbyr også den ekstra fordelen av balanse, stabilitet og kjernekontroll. Det betyr mer arbeid for mellomdelen.
Selv om de tilbyr en stabilitetsutfordring, er variasjoner med ett ben langt fra enkle og gir fortsatt en enorm stimulans for muskelvekst.
Nøkkelen her er balanse, og hvis du har blitt vant til å utføre tradisjonelle heiser, må du kanskje starte lettere og jobbe deg opp når du får peiling.
Ved å jobbe en side om gangen, vil du også kunne avdekke styrkeforskjeller fra side til side. Når du styrker benstyrken din, oversettes sterkere løft når du kommer tilbake til stativet.
Prøv å integrere de følgende tre ensidige øvelsene i rutinen i stedet for sine dobbeltbenk-kolleger.
3 treningsøkter med ett ben for å forbedre leggedagen
Lukk popup-knapp 1 AV 31 av 3
Henn Photography / Getty
Endring: Gjør dette trekket i stedet for den tradisjonelle ryggen. Hvordan: Stå foran en boks som er omtrent knehøyde fra bakken. Hold en moderat tung manual under haken mens du trekker skuldrene tilbake og holder brystet oppe. Løft venstre ben fra bakken og balanser bare på høyre ben. Skyv hoftene tilbake mens du knebøy ned til boksen. Hold vekten sentrert på høyre hæl, og kjør opp igjen til startposisjon.
2 av 3
Dustin Snipes / M + F Magazine
Endring: Gjør dette trekket i stedet for en vektstangløfting.Hvordan: Hold en manual i hver hånd, balanser på høyre ben med venstre ben løftet fra bakken bak deg. Hold kjernen tett og hold en høy holdning gjennom hele øvelsen. Med høyre kne lett bøyd, skyv hoftene bakover, hengslende i midjen. Bøy til overkroppen din er nær parallell med bakken. Gå tilbake til startposisjonen ved å trekke hoftene bak deg, klemme hamstrings og glutes på vei opp.
3 av 3
Endring: Gjør dette trekket i stedet for en hack squat.Hvordan: Stå foran en benk eller trinn som er omtrent knehøyde. Plant høyre fot fast på bakken og hvil venstre fot bak deg på benken. Ta en lett manual i hver hånd. Senk ned i en lungestilling ved å slippe ryggen på kneet rett ned og bøye høyre ben. Nederst i bevegelsen bør høyre kne bøyes 90 ° med kneet ditt på linje med foten. Skyv gjennom høyre hæl og stå høyt.
Tilbake til introEndring: Gjør dette trekket i stedet for den tradisjonelle ryggen.
Hvordan: Stå foran en boks som er omtrent knehøyde fra bakken. Hold en moderat tung manual under haken mens du trekker skuldrene tilbake og holder brystet oppe. Løft venstre ben fra bakken og balanser bare på høyre ben. Skyv hoftene tilbake mens du knebøy ned til boksen. Hold vekten sentrert på høyre hæl, og kjør opp igjen til startposisjon.
Endring: Gjør dette trekket i stedet for en vektstangløfting.
Hvordan: Hold en manual i hver hånd, balanser på høyre ben med venstre ben løftet fra bakken bak deg. Hold kjernen tett og hold en høy holdning gjennom hele øvelsen. Med høyre kne litt bøyd, skyv hoftene tilbake, hengslende i midjen. Bøy til overkroppen er nær parallell med bakken. Gå tilbake til startposisjonen ved å trekke hoftene bak deg, klemme hamstrings og glutes på vei opp.
Endring: Gjør dette trekket i stedet for et hack squat.
Hvordan: Stå foran en benk eller trinn som er omtrent knehøyde. Plant høyre fot fast på bakken og hvil venstre fot bak deg på benken. Ta en lett manual i hver hånd. Senk ned i en lungestilling ved å slippe ryggen på kneet rett ned og bøye høyre ben. Nederst i bevegelsen bør høyre kne bøyes 90 ° med kneet ditt på linje med foten. Skyv gjennom høyre hæl og stå høyt.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.