Det er bare en måte å arbeide triceps på, og det er å strekke ut armene. Men det er mer enn en måte å få jobben gjort, og variasjonen du velger å jobbe bak på armen, betyr noe.
Måtene du kan laste muskelen på og verktøyene du kan bruke til å gjøre det, er utrolig varierte, og avhengig av målene dine er de ikke nødvendigvis like. For å hjelpe deg bedre å forstå hvilke utvidelser du bør velge i løpet av din neste armdag, kontaktet vi Ryan Hopkins, medstifter av Soho Strength Labs i New York City.
Nedenfor riffer han på tre vanlige triceps-øvelser for å få deg bedre bevæpnet med kunnskap for din neste treningsøkt.
Inkluder disse grunnleggende sammensatte bevegelsene for å utvikle større armer.
Les artikkelen1 av 3
Per Bernal
Best for: Opp din benk og legge til størrelse. Hvis du vil bli større og sterkere, er det en trygg innsats å gjøre skullcrushers, men Hopkins bemerker at du bør tilpasse skjemaet ditt ved å la baren bevege seg noen centimeter tilbake og bak hodet nederst på farten.
"Tricepsene dine knytter seg også til skuldrene dine," forklarer Hopkins. “Så du kan bruke den ved å strekke albuen og skulderen.”
Applikasjon: Denne triceps-bevegelsen på gamle skolen, som lar deg legge deg på en benk, tar fremdriften fra ligningen. Som et resultat kommer nesten all bevegelsen fra at du strekker armen mot albuen. Hopkins er også enig i at for gutter som ønsker å øke sin benkpress maks, er denne variasjonen konge.
"Hver gang du vil overføre til et annet trekk, må du se etter hva som er nærmest i motorstrukturen, noe som betyr den faktiske posisjonen du er i," sier Hopkins. “Å ligge på en benk med den samme forlengelsen av øvre rygg, vil gi en høyere overføring til benkpressen.”
Sikkerhet: Bortsett fra den åpenbare risikoen for å gå for tungt og slippe en vektstang på kuppelen din, hevder Hopkins at den tradisjonelle kraniet er trygt generelt.
"Du er på ryggen, og du trenger ikke å kontrollere mye annet enn overarmene og albuene," sier han. Igjen, bare sjekk egoet ditt og velg moderat vekt for flere reps.
Vurdering: Sikkerhet: 3.5/5, styrke: 4/5, hypertrofi: 4/5
2 av 3
Per Bernal / M + F Magazine
Best for: Nybegynnere. Dette er øvelsesekvivalenten med å bestille burger på en fransk bistro - du vet hva du får og vil ikke bli skuffet, men du spiller det trygt. Ikke at det er noe galt med det.
Hopkins samlede vurdering av flyttingen er at den praktisk talt er risikofri og er god nok til å målrette triceps. "Jeg vil si at dette er det beste for nybegynnere, bare fordi de kan gjøre det med en gang," legger Hopkins til.
Applikasjon: Hvis du bare ønsker å tømme triceps, er det bare å klippe et taufeste - eller et hvilket som helst håndtak du ønsker - og begynne å pumpe ut reps. På slutten av treningen kan du lette vekten og gjøre en rekke høyrepresentanter for en fantastisk pumpe.
Sikkerhet: "Det er egentlig ingen læringskurve for dette trekket, i tillegg til at det blir bedre å holde overarmen stabil," sier Hopkins.
Du kommer heller aldri til å laste opp maskinen så tung at du kan blåse noe ut, sier han. “Du kommer ikke til å gå ned i vekt. Du kommer ikke til å skade labrummet ditt, og du kommer ikke til å rive opp armene dine. Det er veldig lett.”
Vurdering: Sikkerhet: 5/5, Styrke: 3/5, Hypertrofi: 4/5
3 av 3
Per Bernal / Shutterstock
Best for: Bygger sterkere triceps og full kroppskontroll. Hopkins berømmer dette trekket som “et stykke triceps-forlengelsesgull som folk ikke bruker.”Kort sagt, han elsker det for stabiliteten det krever, og hvordan det i utgangspunktet er en helkroppsplanke som du beveger deg med triceps.
Applikasjon: Det er teknisk sett ikke et isolasjonsforløp, men suspensjonstrenerforlengelsen, sier Hopkins, tvinger mye vekst når du stabiliserer kroppen din.
"Det er så mye mer stress og spenning i tricepsområdet fordi alle tre tricepshodene dine styrer kroppen din, slik at du ikke roterer," sier Hopkins. “For de fleste vil TRX triceps-utvidelsen indusere mer hypertrofi på grunn av blandingen av intensitet og spenning.”
Sikkerhet: Selv om Hopkins mener at dette er det beste grepet du kan bruke for triceps, innrømmer han at det er det mest risikofylte.
"Du må kontrollere kroppen din i en plankeposisjon, og du må kontrollere mengden som skulderen din roterer," sier han.”Du må kontrollere mange ting.”
Merk: jo lenger føttene er til fjæringstrenerens forankringspunkt, jo lettere blir bevegelsen. Jo lenger bak føttene dine er, og jo mer parallell torsoen din er til gulvet, jo vanskeligere blir det.
Vurdering: Sikkerhet: 3/5, Styrke: 5/5, Hypertrofi: 4.5/5
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.