3 Uvanlige ensidige benøvelser for å forbedre knebøy og markløft

Markløfting gjør deg sterkere. Huk gjør deg sterkere. Å slå personlige poster betyr at du er sterkere.

Imidlertid kan alt dette bilaterale arbeidet koste en skade på ubalanser. Noen tenker på disse som uunngåelige konsekvenser av trening, men hvis du er smart med tilbehør til øvelser, kan risikoen reduseres.

(Det kan også reduseres med god programmering, restitusjon, diett, søvn ... det er mange faktorer for forebygging av skader, men smart trening i tilbehør er også viktig.)

Dette er hvor øvelser med enkeltben kommer inn. Det er mange fordeler med øvelser i ettbein, ikke bare knebøy men også markløft. Her er tre å tenke på:

1. Reduser muskelubalanser

På grunn av aktiviteter i dagliglivet og bilaterale vektstenger, har de fleste en dominerende og ikke-dominerende side. Dette manifesterer seg i trening når en løfter favoriserer den ene siden (vanligvis den som dominerer) fremfor den andre. Å favorisere kan bety at den dominerende siden bærer mer av lasten under et løft, eller at den ikke-dominerende siden kompenserer ved å bære mer av vekten i stedet.

Uansett, hvis det er ubalanse, må det rettes opp. Forhåpentligvis har du ingen form for ubalanse. Men hvis du gjør det, så er det bra at du er her.

2. Redusere løfteskader

Styrking av den "svakere" siden din vil redusere skaderisikoen din ved å forbedre teknikken din. Ikke les “svakere” som ikke-dominerende. Bare fordi den ene siden er dominerende betyr ikke definitivt at det er den sterkere siden.

Å ha enten den dominerende eller ikke-dominerende siden kompenserer for den andre fører til ubalanser som forårsaker form å vakle. (Disse ubalansene er mest åpenbare i løpet av 1-rep max - du vil ofte se en løfteres kropp lene seg til den ene siden under et tungt knebøy.) Det sier seg selv at når form svikter risikoen for skader, noe disse øvelsene kan forhindrende bidra til å unngå.

3. Forbedre muskelrekruttering

For å si det enkelt, ensidige benøvelser rekruttere flere muskler å utføre samme bevegelse, e.g. du må jobbe hardere. Et eksempel på denne typen bevegelse ville være å utføre en delt knebøy i stedet for en begerknebøy. Bruk av bare ett ben reduserer støttebunnen, og tvinger hofteavføreren og kjernen til å stabilisere bekkenet mens arbeidsbenet utfører bevegelsen.

Styrking av musklene som støtter deg i en benstilling legitime, virkelige verdens crossover. Tross alt tilbringes mye av hverdagen i en enkelt benstilling (å gå, ta trappene, løpe, sprint, endre retning osv.)

Så selv om lunger og delte knebøy ikke er favorittene dine når du skal trene, tenk på dem som grønnsaker; smaker kanskje ikke like godt som dessert, men de er bra for deg.

Her er tre øvelser som passer til regningen:

1. Enkeltbeins hofteforlengelse med hamstring krøll

Denne øvelsen trener og styrker hamstringene, begge har hofteforlengere og knebøyere, som er hamstrings hovedfunksjoner. Og fordi dette er på en stabilitetskule, øker også stabiliseringskravene dine.

Ikke bare er dette flott for trening av tilbehør for knebøy og markløft, men også for løpere. Den ustabile ballen etterligner det du møter mens du kjører på veien.

Bruksanvisning

1. La den ene hælen presse (med tærne pekende oppover) i stabilitetskulen med det andre kneet bøyd.
2. Utfør en enkelt ben hofteforlengelse og krølle ballen mot deg til kneet er bøyd 90 grader.
3. Engasjere gluten og sørg for at kroppen din er i en rett linje fra hofter til skuldre.
4. Rett sakte ut beinet mens du holder gluten engasjert.
5. Senk deg ned til bakken og gjenta for reps.

Programmeringsforslag

Dette er en hamstring morder, så vær sikker på at hamstrings er klare for utfordringen. Å gjøre 2-3 sett med 6 reps på hver side som en øvelse for tilbehør fungerer bra.

2. Kettlebell-bytte

Hvis foten din kollapser innover under knebøy eller markløft, kan dette føre til overdreven belastning på knærne og gjøre det vanskeligere å feste glutene dine ved lockout. Denne øvelsen utfordrer balansen i det ene benet og styrker buen og anklene for å sette underkroppen i bedre posisjoner for å knebøy og markløft.

Bruksanvisning

1. Hold en vekt i venstre hånd og ta høyre fot fra bakken og finn balansen.
2. Gi vekten sakte til høyre mens du prøver å opprettholde balansen.
3. Gi den sakte tilbake til venstre hånd. Det er en representant
4. Bytt frem og tilbake for 6 reps og gjenta på den andre siden.

Programmeringsforslag

Denne øvelsen gjøres også med en manual. Hvis du aldri har gjort dette før, kan du starte med en lett vekt på rundt 18-26 pund. Bruk som en oppvarmingsøvelse eller par den med en knebøy eller markløft i 6 reps på hver side.

[Relatert: En verdensrekordinnehaver gir sine 5 viktigste tilbehør for styrkeløft]

3. Offset sidelung

Adduktorene er den glemte muskelen når det gjelder hoftemobilitet og styrke. Imidlertid, hvis de er svake eller stramme, vil de definitivt påvirke hoftemobiliteten, noe som kan påvirke ytelsen din i knebøy eller markløft.

Offset sidelung styrker adduktorene på arbeidsiden mens de strekkes på den ikke-arbeidende siden. Det er det du kaller vinn-vinn.

Bruksanvisning

1. Få vannkokeren eller manualen i stativposisjon og stå høyt.
2. Ta et stort skritt til siden som du IKKE holder vekten på.
3. Rett arbeidsgluten mot hælen til du kjenner et indre lår strekke seg på det ikke-fungerende beinet.
4. Skyv foten gjennom gulvet og gå tilbake til stående stilling.
5. Gjenta for passende reps og gjenta på den andre siden

Programmeringsforslag

Dette utføres best som en øvelse etter tilbehør etter knebøy eller markløft. Det er ikke nødvendig å bli gal med belastningen. En kettlebell på 26, 35 eller 53 pund vil gjøre det.

Ved å parre dette vil en øvelse i hoftemobilitet vise aduktorene litt kjærlighet de fortjener. For eksempel,

1A. Offset sidelung: 8-12 reps hver side

1B. Split posisjon adduktor mobilisering: 8 reps hver side

Innpakning

Ingen liker virkelig å ta medisinen sin, men når du gjør det, vil du like resultatene. Å utføre ensidige øvelser er et must for styrke og å unngå fysioterapeuter-tabellen.

For hvis du tror lunger suger, er det bare å vente til en PT legger hendene på deg.

Utvalgt bilde via Jacob Lund / Shutterstock