Noen ganger er du sår, sliten eller uinspirert, og det siste du vil gjøre er 5 × 5 knebøy trening. Du trenger en liten kickstart.
Dette er tiden for å programmere litt "moro" i treningen. Det vil distrahere deg fra smertene. Den beste måten (jeg føler) for å oppnå denne distraksjonen i et treningsstudio er gjennom lek - og kanskje litt vennlig konkurranse.
Lek er en aktivitet som er gjort for egen skyld, uten noe egentlig mål i tankene, og den er preget av fleksibilitet og den positive effekten den ofte har på personen som spiller. Du vet: smiler, ler, har det gøy.
Hvordan spiller programmering inn i treningen din til fordel for deg, den voksne som prøver å kaste fett og knuse PR'S?
For det første gir det deg en velkommen pause fra vektstangen. Når du er pakket inn i vektstangen, blir andre ting som å bevege seg i forskjellige retninger og en liten ting som kalles kardiovaskulær trening forsømt.
Når du spiller, kan du oppdage noen av svakhetene dine som holder deg tilbake. Til tross for mange års trening med vektstang, var det først da jeg begynte å bruke tid på å løpe rundt med nevøene mine, at jeg innså at korsryggen blir vond hvis jeg løper rundt og henger mye i ti minutter. Det hjalp meg til å innse at jeg trengte å jobbe med kjernestyrke og bekkenhelling.
For det andre kan det hjelpe deg med å forbedre din samlede koordinering. Da du var barn, engasjerte du deg i bevegelseslek (trening), som innebærer fysisk aktivitet for å støtte trening av musklene dine for styrke, utholdenhet og dyktighet.
Tenk på den lokale skolen eller parkens lekeplass og all moroa du hadde på svingene og apenbarene.
Den gang var lek det nevrale og muskulære grunnlaget for din fysiske koordinering og fysiske vekst. Å spille som voksen kan hjelpe deg med å bryte gjennom stikkpunktene dine og utvikle bedre koordinering og funksjonalitet.(1)
I tillegg, når ting er gøy, er det mer sannsynlig at du gjør det.
Her er tre måter å programmere mer moro på treningen din. Fordi treningsstudioet ikke handler om vektstang og å bryte PR.
[Relatert: De 6 mest kreative oppvarmingene du kan prøve i boksen din]
Som du kan se ovenfor, er den grunnleggende ideen å spille fangst med en spesielt sprett ball. (Videoen er en annonse for en reaksjonskule, men du kan alltid kaste rundt vanlige baller.)
Det fine med reaksjonskulen er bevegelse uten å tenke. Se ballen, du henter ballen. Før du vet ordet av det, har du utført knebøy, hengsler og dusinvis av lunger uten å vite det.
Videre kommer trening av hånd-øye-koordinasjon aldri på avveie.
Det er to måter du kan programmere reaksjonskuleøvelser på treningen.
Trening med en partner har vist seg å øke treningsoverholdelsen.(2) Bruk disse øvelsene med løftekompisen din, så svetter du og smiler på kort tid.
Dette er en flott øvelse for å få deg til å bevege deg raskt i alle retninger mens du forbedrer hånden til øye-koordinasjonen. Spill dette på squash- eller racquetballbanen. Dette spillet etterligner squash-spillet uten racketen.
Oppsett: Serveren serverer fra innsiden av serviceboksen mens mottakeren står hvor som helst innenfor hans eller hennes servicehalvdel.
Regler: Når ballen er kastet mot ytterveggen og spretter en gang, er det spill på. Hvis ballen blir droppet, savnet eller har spratt to ganger, resulterer det i:
Hvis serveren vinner, vinner han poenget og retten til å tjene igjen.
Hvis mottakeren tar ballen, vinner han retten til å tjene.
Bare serveren vinner et poeng. Og den første personen til 10 poeng vinner.
Du og kompisen din vil være for opptatt med å prøve å slå hverandre ut av balanse slik at du ikke vet at du trener ankelstabilitet, mobilitet og balanse. Som trodde en stabilitetskule kunne være morsom?
Oppsett: Stå foran stabilitetskulen, legg høyre fot på toppen av ballen og pass på at høyre kne er bøyd 90 grader. Partneren din, som er rett overfor deg på den andre siden, setter venstre fot på samme ball, rett ved siden av foten. Den andre foten din er flat på bakken. Dette er det stabiliserende beinet ditt.
Regler: Dere prøver begge å slå motstanderens fot av stabilitetskulen ved å rulle ballen aggressivt med foten på ballen. Det er ingen spark, bare å skyve ballen på en måte som er mulig for å slå motstanderens fot av ballen. Den som har foten på ballen, vinner poenget.
Denne øvelsen gjøres enten som oppvarming eller i en fullverdig konkurranse. Hver gang noen mister balansen, resulterer det i et poeng for motstanderen. Først til 5 eller 10 poeng vinner.
Noen mennesker poo-poo smidighet stigen mens andre trenere over understreke det med idrettsutøvere, prøver å få dem raskere. Men det er rikelig med mellomvei. Tenk på det som et annet verktøy i verktøykassen.
Er stiger flinke til å få deg raskere? Nei, men de er en morsom måte å få pulsen opp og å svette mens du forbedrer koordinasjonen din, som vil overføres til sportsfeltet og hverdagen.
Smidighetsstigen vil hjelpe deg å lære et bredt spekter av forskjellige bevegelsesmønstre uten at du er klar over det fordi du vil ha det gøy. Ja, moro.
Hvis du programmerer bevegelsene i videoen ovenfor til oppvarmingen din, får blodet til å bevege seg og skyter deg opp for treningen fremover. Disse øvelsene gir også en flott måte å få lav puls på når du løfter vekter. (Hælene dunker ikke i bakken som de gjør med jogging - du holder deg stort sett på føttene.)
Disse stigeøvelsene gjøres enten for tid (20-30 sekunder) eller reps (opp og tilbake er en rep). Uansett vil du ha det gøy.
[Relatert: 4 alternativer når du ikke har kondisjonsmaskiner]
Du liker å løfte vekter, men det er tider når det er en sliping og du gruer deg til treningsøktene dine i stedet for å se frem til dem. Dette er en flott tid å programmere spilletid i treningen, fordi lek ikke er for de unge, det er også for de unge.
Utvalgt bilde via Flamingo Images / Shutterstock
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.