3 treningsøkter for en bedre bikinibutt

Shutterstock

Det er mange gode grunner til å få rumpa i utstyr på treningsstudioet. Men når bikinisesongen kryper nærmere, er det sannsynlig at du stresser over bare en: slank til bare. Hvis det å transformere baksiden din i tide har fått trusa i en haug, er det ikke rart. Gitt størrelsen på det (glutealkomplekset ditt, det vil si), synes det nesten umulig å finne øvelser for å isolere det.

Med det i bakhodet har vi søkt hjelp fra noen av de beste fanny bearers i bransjen. IFBB Pro League bikinistjerner Justine Munro, Nicole Nagrani og Amanda Latona har alle avslørt hemmelighetene og treningsøktene som hjelper dem med å få ryggen i toppform. Ved å følge deres råd, kan du også.

Glute veiledning

Velg bevegelser klokt

Øvelser som utvider hoften (beveger benet bakover) vil bedre målrette mot gluten. Glute-utvidelser på Butt Blaster eller kabel-tilbakeslag vil minimere rekrutteringen av nærliggende muskler, slik at du kan isolere glutene. Lunges, squats og stepups er noen av de beste sammensatte trekkene for gluten. "Lunger bygger opp gluten, og gir dem et løft," sier Nagrani. “Nøkkelen er å strekke seg dypt, slik at du aktiverer mer av muskelen.”Målet er å inkludere minst to av hver type bevegelse og variere øvelsene hver trening.

Løft for å øke gluten

Hvis du ikke har trent på 2-3 måneder, kan du begynne med å innlemme glute-spesifikke bevegelser i treningene dine en gang i uken. Hvis du har trent jevnlig i noen måneder, kan du innlemme glute-spesifikke bevegelser i trening i leggen og legge til en annen treningsdag i den ukentlige rutinen din, som bare fokuserer på gluten. Alterner en tung trening (10-12 reps) med en lett trening (15-20 reps).

Korriger cardio

En god dose på 30 minutter med kardio fire eller fem ganger i uken vil gi deg et løft, men bruk maskinene som sparker glutene dine hardest. En nylig studie utført på Madonna Rehabilitation Hospital (Lincoln, NE) fant at de som utførte kondisjonstrening på tredemølle, elliptisk eller trappetrinn fikk mer kinnhandling enn de som brukte en liggende sykkel. Rist opp glutene enda mer ved å øke hellingen på tredemøllen; flytter hoftene bakover slik at tushen stikker ut på elliptiske; og slippe skinnene på trappetrinnet for å tvinge hælene dine ned.

Spis (ja, spis!) for en tett rumpe

Du må kutte kalorier for å gå ned i vekt, men likevel stikke kroppen din med nok karbohydrater til å gi trening og protein til å bygge muskler. For langvarig energi og akkurat den rette blandingen av protein, karbohydrater og fett for å tjene dine mål, sikte på et kaloriforhold på henholdsvis omtrent 30%, 60% og 10%. Latona, 2010 Sacramento Pro bikinimester, foreslår at du lager magre proteiner som kylling og fisk, drikker sukker for tregere fordøyende karbohydrater og mer fiberholdige grønnsaker, og får sunt fett fra kilder som mandler.

Spis mer

For å få ditt out-of-control booty til å gå ned, må du chow down. Å spise mer mat, på en fornuftig måte, vil hjelpe deg å forbrenne mer kalorier. "Massevis av ren mat er nøkkelen til å miste fett og skape en velformet rumpe," sier Munro. “Et rundt bytte er laget av muskler, og disse musklene trenger fortsatt drivstoff.”For at kroppen din skal få alle næringsstoffene den trenger fra maten for å opprettholde helsen, må du konsumere minst 1600 kalorier per dag.

Muskelgrunning

Det er tre muskler referert til som “gluteus.”Av de tre er gluteus maximus den største og mest overfladiske, og den er en av de sterkeste musklene i kroppen. Fra toppen av bekkenbenet løper den ned til baksiden av låret. Denne tykke, brede muskelen gir baken form. Gluteus maximus fungerer hovedsakelig for å forlenge hoften (i.e., flytter låret bakover). Den mindre gluteus medius og gluteus minimus har samme sted, men festes til siden av låret. Funksjonen deres, i forbindelse med et bånd av bindevev kalt iliotibialbåndet, er avgjørende for utover (vekk fra kroppens midtlinje) lårstøtte under bevegelser som å gå og gå sidelengs. Medius og minimus hindrer bekkenet fra å tippe vekk fra det vektbærende beinet og hjelper til med å opprettholde riktig knesporing i øvelser som vippespranget, slik at du kan maksimere arbeidet med de andre involverte musklene. Øvelser som virker gluteus inkluderer lunges, knebøy, benpress, Butt Blaster-maskin, hofteforlengelser, bortføring av ben og markløft.

Justine Munros topp trekk for gluten

1. Ensidig benpress

1. Plasser ryggen og skuldrene rett mot puten.
2. La vekten skyve kneet sakte mot brystet.
3. Trykk gjennom hælen til beinet er rett, men ikke låst ut.

Tips: “Hold kneet på linje med foten; ikke la vekten tvinge den utover.”

2. Pop knebøy

1. Stå oppreist med føttene fra hverandre på skulderen.
2. Strekk armene ut til sidene eller legg hendene på hoftene.
3. Bruk en raskere enn vanlig nedstigning, og trykk knærne og hoftene ned til lårene er parallelle med gulvet.
4. Uten pause, kjør eksplosivt opp igjen og hopp til fullstendig stilling med føttene sammen.
5. Absorber landingen, og fall raskt ned i en knebøy igjen.

Tips: “Ikke land flatfooted. Land med tærne først, så buer, så hæler, slik at du holder fremdriften. Hvis knærne dine gjør vondt mens du gjorde denne øvelsen, kan du prøve å stå på ett sted, så hakke deg ned og puls opp og ned for det foreskrevne antallet reps.”

3. Butt blaster

1. Plasser foten godt på puten.
2. Hold en liten bøyning i kneet, kjør opp beinet og klem på gluten.
3. Gå sakte tilbake til startposisjonen, men ikke la vektstakken berøre.
4. Hold ryggen flat og nakken på linje med ryggraden.
5. Bytt side og gjenta.

Tips: “Spenn gluten og hamstrings for å få full effekt av hvert trykk.”

4. Ensidig stiv benløfting

1. Stå oppreist med en manual i hver hånd, håndflatene vender mot lårene.
2. Hold føttene litt smalere enn skulderbredden fra hverandre.
3. Bøy deg fremover fra hoftene, og hold høyre ben plantet.
4. La høyre ben komme opp bak deg når torsoen faller.
5. Skyv opp igjen for å stå, før venstre fot fremover for å møte høyre fot.
6. Klem glutene dine øverst og gjenta.

Tips: “Forsikre deg om at ryggen er svakt buet og at brystet er oppe under hele bevegelsen.”

5. Hopp utfall

1. Stå oppreist med den ene foten ut foran den andre, hendene på hoftene.
2. Ved å bruke en raskere enn vanlig nedstigning, knebøy til ryggen på kneet nesten berører gulvet.
3. Kjør gjennom hælen på fremre fot, og skyv eksplosivt for å få så mye høyde som mulig.
4. Bytt føttene raskt før du lander, og fall deretter ned igjen i et lunge.
5. Gjenta med motsatt ben.

6. God morgen

1. Stå oppreist med stangen som hviler over skuldrene og føttene fra hverandre.
2. Hold nedre rygg buet og knærne litt bøyde.
3. Bøy deg fremover i hoftene til torsoen din er parallell med gulvet.
4. Gå tilbake til startposisjon og gjenta.

Justines nøkler til en tett rumpe

1. Vær fokusert: “Jeg konsentrerer meg om muskelen fordi den forhindrer andre muskler som firhjulene og korsryggen i å ta over.”

2. Bland det sammen: “Jeg endrer stadig treningsøktene mine; Jeg endrer opp ting hver gang jeg går på treningsstudioet. Hvis jeg gjør denne treningen på mandag, vil jeg ikke gjøre det på fredag ​​- jeg vil endre sett og reps på alle de forskjellige øvelsene.”

3. Gå tungt: “Jeg bruker moderat til tung vekt for å legge til størrelse, og pass på å ikke gå for tungt - jeg vil ikke at fokuset skal tas av muskelen som blir jobbet.”

4. Ikke hopp over måltider: “Jeg hopper aldri over måltider. Jeg sørger for at jeg spiser 5-6 måltider spredt i løpet av dagen.”

5. Varme opp: “Jeg varmer alltid opp før jeg trener. Jeg begynner med 10 minutter med kondisjonstrening, vanligvis på sykkelen, og strekker meg deretter i fem minutter.”

Nicole Nagranis topp trekk for gluten

1. Smith maskin ensidig knebøy

1. Stå oppreist med stangen som hviler over dine øvre feller og føttene skulderbredde fra hverandre, tærne pekende fremover.
2. Plasser føttene litt foran stangen.
3. Forleng høyre ben fremover mens du holder venstre fot godt plantet på gulvet.
4. Med ryggen flatt, knebøy ned til venstre lår er parallelt med gulvet.
5. Trykk opp gjennom hælen, skyv hoftene fremover og klem glutenene dine for å gå tilbake til stående.
6. Bytt ben og gjenta.

Tips: “Hold brystet høyt og skuldrene tilbake gjennom hele bevegelsen. Du vil ikke la ryggen rulle fremover.”

2. Dumbbell pull-through

1. Start med føttene litt bredere enn skulderbredde fra hverandre, tærne peker litt utover.
2. Hold en vektvekt på 20 kg med begge hender på brystnivå.
3. Med ryggen flatt, huk deg ned mens du lener deg fremover for å skyve manualen tilbake mellom bena.
4. Trykk gjennom hælene for å gå tilbake til stående, og løft vekten i en buet rygg til brystnivå.
5. Når du øker vekten, klemmer du på gluten.

Tips: “Fokuser på å klemme gluten og hamstrings når du trekker vekten opp igjen.”

3. Hantel sumo knebøy

1. Stå med føttene mye bredere enn skulderbredde fra hverandre, påpeker tærne.
2. Hold en hantel foran lårene med begge hender.
3. Med overkroppen skrått litt fremover, bøy deg i knærne og hoftene som om du vil sitte i en stol.
4. Kjører opp gjennom hælene, skyver hoftene fremover og klemmer glutene for å gå tilbake til loddrett.

Tips: “Hvis knærne går over tærne, er holdningen ikke bred nok; gå ut noen centimeter til.”

4. Bench step-up

1. Stå overfor en flat benk eller et knehøyt trinn.
2. Plasser høyre fot fast på benken og bruk den til å løfte kroppsvekten.
3. Klem glutene og skinkene stramt på toppen, og berør tåen på venstre fot mot benken.
4. Senk vekten sakte ned på gulvet, og la høyre fot være på plass.
5. Gjenta for reps, og bytt deretter ben.

5. Stående benpress på assistert pullup-maskin

1. Sett høyre fot på høyre trinn på maskinen og venstre fot midt på hjelpeplattformen.
2. Hold ryggen rett, skyv ned på plattformen til beinet er helt utvidet.
3. Motstå plattformen opp igjen til høyre lår er forbi parallelt med bakken.
4. Gjenta for reps og bytte side.

Tips: "Forsikre deg om at du presser deg ned gjennom hælen, og trekker inn firhjulingen din kraftig.

6. Ensidig benpress

1. Plasser ryggen og skuldrene flatt mot puten.
2. Plasser en fot høyt midt på plattformen.
3. Senk vekten ned mot brystet, og hold kontrollen.
4. Kjør vekten opp igjen ved å skyve gjennom hælen.

Tips: “Ikke la hoftene stige opp fra puten når vekten faller ned. Hvis de gjør det, reduserer du vekten for lav.”

Nicoles nøkler til en tett rumpe

1. Bruk variasjon: “Jeg endrer opp hver gang jeg trener gluten for å holde ting friskt. Én trening jeg kan gjøre med drop-sett, den neste kanskje et annet rep-område - jeg vil holde meg med fem sett med hver forskjellige øvelse, som regel parrer dem som supersett.”

2. Se skjema: “Jeg bruker god form på alle øvelser; Jeg holder ryggen rett, hodet og brystet opp for å sikre at jeg treffer den målrettede muskelen ordentlig.”

3. Lunge: “Jeg bruker lunger mye på treningene fordi de jobber med gluten som er vanskeligst å tilsette størrelse. Jeg bruker dem noen ganger i kardiorutinen min, lunger i stedet for å gå mens jeg er på tredemølle.”

4. Spis rent: “Jeg spiser alltid ren mat. Jeg spiser mye protein, sunt fett og komplekse karbohydrater for å sikre at musklene mine blir matet med sunne næringsstoffer.”

Amanda Latonas beste trekk for gluten

1. Beinpress

1. Plasser føttene høyt og litt bredere enn skulderbredden fra hverandre på pulken.
2. Hold brystet oppe og ryggen presset mot puten.
3. Bøy knærne for å senke sleden, og stopp før glutene løfter av puten.
4. Kjør opp gjennom hælene til beina er rette, men ikke låst.

Tips: Hold føttene flate på plattformen, men fokuser på å trykke med hælene for mer glute-vekt.”

2. Gå utfall

1. Stå oppreist og hold en manual i hver hånd, håndflatene vender mot lårene.
2. Gå fremover med den ene foten, og slipp hoftene rett ned ved å bøye deg på begge knærne.
3. Når det fremre låret ditt er parallelt med gulvet, skyver du det opp igjen.
4. Gå fremover med motsatt fot og gjenta.

Tips: «Sørg for at du går langt nok fremover slik at du griper hele gluten.”

3. Omvendt utfall

1. Stå oppreist med føttene omtrent fra hverandre.
2. Gå tilbake med den ene foten, og bøy knærne og hoftene for å komme ned mot gulvet til det bakre kneet nesten berører.
3. Skyv opp for å stå, før bakfoten fremover for å møte fronten.
4. Gå fremover med motsatt fot og gjenta.

Tips: “Ikke la det fremre kneet bøye deg mer enn 90 ° eller bevege deg forbi tærne.”

4. Butt blaster

1. Hold en liten bøyning i kneet, kjør opp beinet og klem på gluten.
2. Gå sakte tilbake til startposisjonen, men ikke la vektstakken berøre.
3. Hold ryggen flat og nakken på linje med ryggraden.
4. Bytt side og gjenta.

Tips: “Spenn gluten og hamstrings for å få full effekt av hvert trykk.”

5. Bench stepup

1. Stå overfor en flat benk eller et knehøyt trinn.
2. Gå opp med høyre fot, og plasser den godt på benken.
3. Klem glutene mens du skyver opp, og ta en pause på toppen.
4. Senk vekten sakte ned på gulvet, og gjenta.

Tips: “Når du går opp, strekker du bakbenet ut bak deg og klemmer glutene dine.”

6. Kabel-tilbakeslag

1. Fest en ankelmansjett til en lav trinsekabel og fest den rundt ankelen.
2. Stå vendt mot vektstakken og ta et skritt tilbake med den ikke-fungerende foten.
3. Hold bena litt i kneet og kjør beinet rett tilbake.
4. Ta sakte beinet fremover, motstå trekk av kabelen til du kommer til startposisjonen.

Amandas nøkler til en tett rumpe

1. Gå tungt: “Jeg bruker tung vekt for å legge til størrelse, og jeg holder alltid repområdet mitt mellom 12 og 15 for alle tre settene.”

2. Gjør plyo: “Jeg bruker plyometrics for å øke intensiteten på treningsøktene mine. Jeg skal utføre plyoøvelser, for eksempel jump squats, i maksimalt 30 sekunder mellom sett med øvelser.”

3. Trinn opp: “Jeg gjør cardio på en stepper-type maskin etter vekttreningen. Hvis jeg bruker hansken en dag, så bruker jeg trappetrinn den neste. Hvis jeg legger til en tredje treningsøkt, bytter jeg ut kardio med trappetrinn mellom settene.”

4. Drikk H20: “Jeg drikker alltid mye vann fordi det skyller giftstoffer fra kroppen og bidrar til å øke stoffskiftet.”

5. Hopp over sukker: “Jeg spiser aldri sukker; Jeg kobler proteinet mitt med tregere fordøye karbohydratkilder som brun ris, yams og fibrøse grønne grønnsaker.”