Det fine med treningsprogrammer er at svært få er identiske. Avhengig av personens mål, vil du i utgangspunktet finne at alle på treningsstudioet ditt har forskjellige øvelser, repteller, angi tall og strategier de gjør dag inn, dag ut. Noen vil til og med ha helt andre treningsmetoder - det er de som sverger til prøvde og sanne vektrutiner, mens andre går for mer fleksibilitet og kroppsvektarbeid.
Gjennom årene har vi taklet hele spekteret av trenings- og treningsrutiner, hver med sine egne tydelige fordeler. Selv om det aldri kommer til å være en definitiv “TRENINGSLISTE FOR Å SLUTTE ALLE TRENINGSLISTER”, er det mer enn nok viktige øvelser som alle som kommer i treningsstudioet i det minste bør vurdere. Dette er trekk som vil gi deg sterk styrke, øke utholdenheten din, vokse musklene og hva du ellers ønsker å oppnå i og ut av treningsstudioet.
Vi bestemte oss for å kaste sammen 30 av disse for vår liste over noen viktige øvelser som kan øke treningsrutinen din.
Så om du er en CrossFitter, en styrkeløfter eller kroppsbygger, garanterer vi at du finner noe i denne listen som tilfredsstiller dine behov. Odds er at du sannsynligvis gjør de fleste av dem, men blar gjennom for å se om det mangler noe i repertoaret ditt - vi forklarer ikke bare hvordan du gjør dem, men hvorfor du også bør.
Vi har også gått videre og delt dem opp i forskjellige seksjoner, så hvis du ønsker å jobbe med kjernen din, gå til bunnen av siden, og hvis du ønsker å bli så bred som en tavle, vil ditt første stopp være rett etter dette avsnittet.
1 av 30
Niyaz Tavkaev
Brød og smør av utallige treningsrutiner, dette trekket, hvis det gjøres riktig, vil overveiende engasjere ryggen og bena, mens du bygger total styrke for hele kroppen. Hvis du vil mestre markløft, sjekk ut denne artikkelen.
2 av 30
martvisionlk
Som favorittøvelsen til Arnold Schwarzenegger selv, overskrider T-bar-raden bare dødelige treningsøkter bare på grunn av den østerrikske eikens velsignelse. Slik gjør du det.
3 av 30
fizkes
Visst, du kan se litt morsom ut å gjøre det, men denne variasjonen på planken utfordrer deg til å holde ryggen flat og stabil. Det viser at ikke alle essensielle øvelser handler om å klemme plater og bøyestenger.
4 av 30
Jasminko Ibrakovic
Denne variasjonen på den tradisjonelle nedtrekkingen styrker ikke bare mellom- og øvre del av ryggen, den virker også på skuldre, biceps og underarmer.
5 av 30
oneinchpunch
Pullup er et klassisk styrkebyggende trekk som alle trenger å gjøre i treningsstudioet. Men uansett hva du gjør, må du ikke miste formen din til fordel for representanter. Hold bena rette for maksimal gevinst.
6 av 30
Per Bernal
Farmer's Walk: Denne treningen kan høres dum ut, men resultatene er alt annet enn. Alt du trenger å gjøre er å stå opp og begynne å gå med noen tunge manualer i hver hånd. Det er så enkelt! Bruk bondeturen enten som en oppvarmingsøvelse eller som en brutal etterbehandler.
Trap Bar Walk: Feltstangen bærer, mens den ligner på bondegangen, og lar deg bære mye mer vekt. I tillegg til utstyret, er treningsøktene i det vesentlige de samme: Last fellen din med tung vekt, stå inne, løft den opp og begynn å gå.
7 av 30
Jasminko Ibrakovic
Å sitte mens du krøller kan bare virke som en liten justering av stående, men du vil ikke kunne nekte hvor hardt armene dine jobber med dette trekket. Sett deg på en justerbar benk mellom 45 og 60 grader for den ideelle effekten.
8 av 30
Paul Aiken
Dette tradisjonelle bodybuilding-trekket er en stift for å bygge større biceps. I en kontrollert bevegelse, bøy albuene og krøl vektstangen så nær skuldrene du kan. Pause på toppen, og før deretter sakte armene tilbake til sin opprinnelige posisjon.
9 av 30
mihailomilovanovic
Du trenger ikke noe fancy utstyr for fall (selv en parkbenk vil gjøre det), noe som gjør dette til en ideell kroppsvektstrening for triceps. De forskjellige tilgjengelige variasjonene kan også målrette mot pecs.
10 av 30
Diego Cervo
Skift fokus til triceps med denne variasjonen på en pushup. Ved å holde hendene nærmere hverandre, er tricepsene dine under mer spenning, noe som resulterer i en større trening.
11 av 30
Per Bernal
Det er ingen mangel på måter å trekke på skuldrene på. Du kan bruke fellefeltet, holde deg til manualer, hoppe på en leggmaskin eller bruke en angitt skuldertrekksmaskin, avhengig av treningsstudioet ditt. Men uansett hvilken metode du velger, er sluttresultatet alltid det samme: Stor. Honkin '. Feller.
12 av 30
Benoit Daoust
Denne klassiske øvelsen styrker hele skulderen med vekt på sidene av deltamuskulaturen. For dette trekket, vil du velge form og bevegelse over vekt, og for å isolere skuldrene enda mer, kan du konsentrere deg om bare en arm av gangen.
13 av 30
Maridav
Overheadpressen er den beste måten å bevege store mengder vekt på og bygge litt alvorlig skulderstyrke. Det er også flere måter å gjøre det på, alle med sine egne distinkte fordeler, inkludert med vektstenger eller manualer, stående eller sittende. For å se hvordan du gjør hver, og hvilke fordeler de har, sjekk ut denne artikkelen.
14 av 30
M + F Magazine
Dette trekket ligner på vanlige laterale løft, bortsett fra at du hever vektene mens du er litt bøyd, noe som fører til mer utvikling av deltoid og felle bak. Populære modifikasjoner av den bøyde bakre delt løft inkluderer en sittende versjon på en benk eller å erstatte manualer med kabler. Det er en grunn til at denne øvelsen havnet på vår liste over fem enkle trekk for større skuldre.
15 av 30
Edgar Artiga
I en tidligere artikkel refererte vi til den halvknelende landminepressen som en av de 10 beste skulderøvelsene for nybegynnere. Men uansett treningsnivå, dette er et trekk du alltid bør vurdere å bruke, spesielt hvis mobilitet er et problem. Se instruksjonene våre om hvordan du utfører flyttingen.
16 av 30
South_agency
Enten du vil gå flatt, skråne eller avvise, er benken kongen av brysttrening. Faktisk bør du bruke alle de forskjellige benkevinklene som er tilgjengelige på treningsstudioet ditt - ingen perfekt bryst ble bare bygget med en flat vektstangbenk, tross alt. Men husk alltid å aldri ofre form for vekt. Som pro bodybuilder Eric Broser skrev for oss: "Med mindre du er en styrkeløfter, må du slutte å maksimere hver gang du setter deg i benk, og heller fokusere på å tømme muskelen.”
17 av 30
Nestor Rizhniak
Kabelovergangen er en allsidig øvelse som er enkel å lære og viktig for enhver brystrutine. Hvor høyt du setter kablene er alt avhengig av hvilken del av muskelen du vil slå (øvre eller nedre). Og når du har funnet ut hva du målretter mot, kan du hoppe rett inn og begynne å bygge det ideelle brystet.
Slik gjør du kabeloverganger riktig.
18 av 30
Jasminko Ibrakovic
Når du bygger det perfekte brystet, må du alltid innlemme manualer i benken din. For noen vil denne metoden legge mindre belastning på skuldrene mens den isolerer mer av brystet enn standard vektstangbenk. Og i likhet med den tradisjonelle vektstangversjonen, kan du bytte til stigning og avvise variasjoner for å treffe forskjellige deler av muskelen.
For et større støt for systemet, bytt til et nøytralt grep der håndflatene vender innover mot hverandre, i stedet for å peke mot føttene. Dette treffer pecs enda mer og gjør det mulig å bruke mer vekt.
19 av 30
Jasminko Ibrakovic
Vi gikk over diamant pushups tidligere for triceps, men hvis du ønsker å virkelig øke styrken og størrelsen på brystet, bør du dabble i alle slags forskjellige varianter. Arbeid med kjernen din og stabiliteten med noen BOSU ball pushups, eller øk kraften og mobiliteten din med noen punchers pushups. Du kan også bytte opp ting med TRX suspensjon pushups som fungerer på balanse og stabilitet. Sett det slik: Hvis det er en pushup-variant, bør du gjøre det.
20 av 30
Per Bernal og Michael Neveux
Dette er en morderisk måte å slå på øvre bryst. Bare sett benken i en skråning på ikke mer enn 45 grader, ta noen moderat tunge manualer og løft deg (klikk her for en fullstendig opplæring).
Det er to store ting å huske når du gjør skråflyger: 1) Forsikre deg om at hellingsvinkelen er riktig (hvis den er for rett opp, vil du i utgangspunktet være å trykke på skulderen) og 2) Velg vekt du kan slå for 10 til 12 reps. Dette handler ikke om tunge manualer, det handler om riktig form og bevegelsesområde.
21 av 30
16:00 produksjon
Knebøyet er et av de mest grunnleggende, grunnleggende sammensatte grepene å ha i arsenalet ditt. Håndtrekket er det klassiske alternativet, men det er mange variasjoner som passer dine preferanser eller begrensninger.
22 av 30
Jasminko Ibrakovic
Når det gjelder å isolere hamstrings, er krøller et av de beste grepene for total utvikling. Enten du velger sittekrøller eller liggende krøller, har du litt ømhet.
23 av 30
Minerva Studio
Benforlengelser er en stift i enhver kroppsbyggeres rutine, og med god grunn. De skattlegger firhjulingene dine, og små variasjoner kan hjelpe deg med å treffe alle vinkler.
24 av 30
Jasminko Ibrakovic
Bulgarsk split squats er tøff. Du kan ikke være i stand til å legge vekt på dem, men når du først har spikret balansen som er involvert i denne øvelsen, kan det være nøkkelen til store ben.
25 av 30
M + F Magazine
Kalvhevinger er et valg for gutter som ønsker å bygge beina, og det er klart hvorfor. Enten du gjør dem på en maskin, med en vektstang eller bare med kroppsvekten din, er det ubestridelig at de isolerer leggmuskulaturen for å få dem større og sterkere.
26 av 30
Syda Productions
Planker er et kjerneforsterkende trekk som aldri blir gammelt, og det er tilsynelatende uendelige variasjoner (som sideplanker, avbildet ovenfor) for å treffe alle vinkler i kjernen din.
27 av 30
Per Bernal / M + F Magazine
Barbell ab utrullinger treffer hele kjernen uten å anstrenge ryggen når du gjør det riktig. Forsikre deg om at hoftene holder deg i tråd med knær og skuldre, og bruk et behagelig bevegelsesområde. Når du er klar, kan du begynne å legge vekt på enda en utfordring.
28 av 30
Edgar Artiga
Kabeltrefliser peker på skråstillingene dine mens du styrker hele kjernen. Forsikre deg om at det er nok spenning på kabelen og hold føttene stasjonære mens du vrir deg bort fra maskinen som om du hugger deg inn i et tre.
29 av 30
Edgar Artica
Vektede tilbakegangssitups setter noen utfordrende vendinger på de typiske situps. Bruk en håndterbar vekt og trekk magemusklene dine for å bringe torsoen opp uten å bruke mye fart. Hvis det er for enkelt, kan du prøve å bruke en benk med mer tilbakegang.
30 av 30
Maridav
Jackknife situps er en utfordrende vri på det klassiske trekket. Hvis du føler at de er enkle, må du sjekke skjemaet og sørge for at bena er rette.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.