Hvis du blar gjennom sosiale medier med fitness-tema, vil du sannsynligvis se innlegg fra personer med seks pakker som utfører øvelser som "knuser kjernen din". Noen innlegg hevder til og med at disse øvelsene vil gi deg en "instant six-pack". De prøver å få deg til å tenke at hvis det fungerer for dem, vil det også fungere for deg. Kanskje neste gang du trener, gir du det sjansen.
Men ikke la deg forføre av Instagram seks pakker: du trenger faktiske effektive kjerneøvelser som vil bidra til å fremme din fremtidige ytelse inn og ut av treningsstudioet eller sportsarenaen.
Det er funksjonell kjernetrening.
Ikke bare ta ordet mitt for det. La følgende trenere forklare hva kjernen er og hvordan du trener den. En godt trent kjerne kan hjelpe deg med å se bra ut, bevege deg godt og treffe nye personlige poster.
Det er mange misforståelser om begrepet “kjerne.”
Det ble opprinnelig definert som evnen til å stabilisere ryggraden for å unngå brå / unormale bevegelser i ryggraden. Stabilitet tilveiebringes av passive vev (ryggledd, beinstrukturer) og aktivt vev (muskler som omgir ryggraden) for muskelutholdenhet.
Foreløpig er det bevis som tyder på at folk, spesielt idrettsutøvere, vil lide av korsryggskade på grunn av kjernemuskulære utholdenhetsunderskudd. (1) Å løfte tunge vekter uten å koble inn kjernen kan føre til ryggmargsdysfunksjon og lidelser. Dette kan føre til ytterligere skade, redusert hastighet, dårlig kraftoverføring og tap av energi.
Fordi kjernemuskulaturen er delt inn i front (anterior), back (posterior) og sides (lateral), må de trenes på alle bevegelsesplaner.
Valg av kjerneøvelser vil avhenge av hver idrettsutøvers spesifikke sport.
For eksempel vil en fotballlinjemann ha nytte av en enkelt arm Pallof Press, både i knestående og stående stilling. Det ligner handlingen og bevegelsen for å skyve en annen spiller på banen.
[Se vår komplette guide til en effektiv Pallof-press]
Øvelser med ett ben, for eksempel trinnvise oppstigninger med ben overhead, kan fungere bedre for en basketballspiller. Denne bevegelsen utfordrer stabiliteten til hele kjernen og etterligner å bli presset fra siden mens du hopper eller løper på banen (tenk å kjøre til kurven).
https: // www.youtube.com / se?v = RIptq6EuSJU & funksjon = emb_title
For idrettsutøvere og ikke-idrettsutøvere ligner sideplanken utfordringene som legges på overkroppsmuskulaturen mens de utfører enkle aktiviteter i det daglige, for eksempel å bære dagligvarerposer eller ta en koffert ut fra luftrommet i et fly.
[Relatert: 10 plankevarianter for en sterkere kjerne]
Funksjonell kjernetrening handler om å trene hele den kinetiske kjeden å bevege seg på en trygg og effektiv måte for å forbedre og forbedre aktivitetene i det daglige.
Trening av kjernen bør alltid inneholde øvelser som forbedrer kjernen stabilitet, som holder ryggraden stabil. Dette gjør igjen kontroll av tyngdepunktet bedre, noe som fører til sikrere bevegelse.
Jeg er en stor fan av Pallof-pressen. Stående fremre kjerneøvelser skaper en følelse av "avstivning" og spenning i magesekken; en stor hjelp når du løfter tunge gjenstander.
Vilkårene “Funksjonell” og “kjerne” er to av de mest misforståtte og overbrukte i treningsbransjen.
“Funksjonell kjerne”, for meg, kommer ned på evnen til å skape en seler.
Treningen av krokodillepust, eller hvilken som helst type pust som en øvelse, er så funksjonell som den blir. Krokodillepuste fokuserer på dype pust i magen mens du ligger utsatt (med forsiden ned) i 3 minutter om dagen, hver eneste dag.
Livet krever at vi avstiver og stabiliserer oss, så min topp funksjonelle kjerneøvelser fokuserer på antirotasjon. Den ene armen bærer, både bonde og overhead, har en tendens til å være fenomenale måter å forbedre grepet mens den også engasjerer hele bagasjeromsmuskulaturen.
Hengende øvelser er vanligvis ikke de mest “funksjonelle”. Vi er ikke ofte i situasjoner som krever at vi støtter hele vekten av et tre eller en avsats, men det engasjerer skulderkomplekset og passer inn i min definisjon av å bruke kroppen din.
"Funksjonell kjernetrening" betyr øvelser som retter seg mot kjernen i en bevegelse som er relevant for en persons aktiviteter i det daglige, gymbevegelser og / eller sport. En av de beste funksjonelle kjerneøvelsene er med ab-rullen fra old school, som retter seg mot den fremre kjernen.
Nøkkelen er å bare rulle ut så langt du kan kontrollere lumbalposisjonen din, uten å gli inn i hyperekstensjon. Når du ruller hjulet lenger ut, blir utvidelsesstimulansen sterkere og sterkere. Bevegelsesområdet kan utvikle seg over tid.
Bygger styrkeoverføringer mot styrke både til treningsstudioet og den virkelige verden. I treningsstudioet kan en sterk utrulling forbedre din evne til å stabilisere midtseksjonen din under pull-ups og overhead pressing.
Utenfor treningsstudioet forbereder det deg når som helst du løfter noe overhead (f.eks.g. sette en bunke med tunge tallerkener i et overskap).
Det er ikke behov for fancy kjernetrening. De beste kjerneøvelsene bør forbedre ytelsen din på banen, på treningsstudioet eller i hagen.
Henvisning
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.