4 Øvelser for enorme triceps

Bilder av Per Bernal

AKIM WILLIAMS HAR ET PROBLEM MEST AV OSS VIL ELSKER Å HAVE: HANS BICEPS ER FOR STOR. 

For en IFBB profesjonell kroppsbygger på toppnivå er dette et reelt problem når det gjelder symmetri og muskuløs balanse. Hvis dommernes øyne kontinuerlig blir rettet mot biceps og ikke din fysikk som helhet, vil det absolutt reflekteres på en negativ måte i din plassering.

Williams bekjemper denne ubalansen på to måter: 1) ved å redusere treningsvolumet på biceps, og 2) ved å slå triceps så mye vanskeligere i et forsøk på å balansere hans generelle armutvikling.

"Triceps er en større muskelgruppe enn biceps," sier Williams. “Og for meg er bicepsene mine en veldig sterk kroppsdel, mens tricepsene mine må komme litt opp. Så jeg føler at jeg nesten trenger å doble volumet på triceps sammenlignet med biceps.”

Som med biceps, foretrekker Williams å trene triceps med maskiner i stedet for frie vekter. "Jeg vil maksimere isolasjonen og sinn-muskelforbindelsen, og maskiner tillater meg å gjøre dette bedre enn frie vekter," sier han. Hvor mye av vektstakken han bruker, er imidlertid forskjellig mellom de to kroppsdelene. Mens hans foretrukne rep-område på biceps er 15-20, velger han 10-15 reps for tri-trippene sine (tar sett til feil i begge tilfeller, og gir dermed mer relativ vekt på triceps).

Klikk på "NESTE SIDE" for øvelsene >>

MASKINEDYP

Juster setet slik at armene i topposisjon er omtrent parallelle med gulvet. Ta tak i håndtakene med et fast grep. Hold føttene på gulvet, hodet vendt fremover og albuene stramt mot sidene, strekk armene med kraft for å presse håndtakene ned. Nå full albueforlengelse nederst, trekk hardt sammen i ett til to sekunder, og senk deretter sakte tilbake til startposisjonen uten å la vekten hvile på stabelen mellom reps. 

WILLIAMS WISDOM: "Folk har en tendens til å lene seg fremover når du gjør denne øvelsen, men du vil virkelig være vertikal med torsoen og sørge for at ryggen er opp mot puten hele tiden. Dette vil legge mer vekt på triceps; lener seg fremover treffer mer bryst og skuldre. Nederst på repen sørger jeg alltid for å gå til full albueforlengelse og klemme hardt.” 

PRESSE NED

Stå vendt mot vektstakken og ta tak i stangen med et håndgrep rett innenfor skulderbredden. Begynn med underarmene like over parallell med gulvet og albuene i nærheten av sidene. Hold albuene inne, trekk tricepsene dine for å strekke albuene til armene er rette. Nederst klemmer du triceps i ett til to sekunder, og går deretter sakte tilbake til startposisjonen. 

WILLIAMS WISDOM:"Å gjøre pressdowns med baren treffer mer av det kjøttfulle området av triceps høyt oppe og bak på overarmen. Jeg føler også at jeg får en bedre pumpe med stangen enn med tauet. Jeg går absolutt tyngre når jeg bruker stangfestet, noe som gjør dette til et flott massebyggende trekk.” 

ROPE TRYKK NED

Begynn med underarmene like over parallellen med gulvet og albuene tett til sidene. Hold albuene stramme, trekk tricepsene dine for å strekke armene dine fullt ut. Nederst trekker du endene av tauet fra hverandre og klemmer tricepsene dine, og går deretter sakte tilbake til startposisjonen. 

WILLIAMS WISDOM: "Tauet, sammenlignet med stangfestet, gir meg bedre bevegelsesområde for å maksimere sammentrekningen i triceps. Nederst på repen trekker jeg endene på tauet så langt fra hverandre som de vil gå og understreker klemmen. Det er hele poenget med å bruke tauet, så dra nytte av det på hver rep. Jeg bruker denne variasjonen for å målrette det ytre hodet.” 

EN-ARM TRYKK

Ta tak i håndtaket med en hånd og start med håndflaten vendt oppover (omvendt grep), albuen festet til siden og underarmen parallell med gulvet. Hold overarmen din stasjonær, trekk tricepsene dine for å strekke albuen. Lås armen ut nederst, klem hardt, og gå tilbake til startposisjonen. 

WILLIAMS WISDOM: “Her retter jeg meg mot det indre [mediale] hodet på triceps med håndflaten opp. Dette er virkelig et detaljert trekk for meg etter de tre andre øvelsene. På dette punktet i treningen er tricepsene mine ganske pumpede, så jeg vil etse i den detaljene med denne øvelsen.”

 WILLIAMS TRICEPS-TRENING 

• Maskindyp | SETT: 4-6 | REPS: 10-15
• Presse ned | SETT: 4-6 | REPS: 10-15 *
• Kabeltrykk | SETT: 4-6 | REPS: 10-15 *
• Enarms pressdown | SETT: 4-6 | REPS: 10-15

* 2-3 dråpesett på siste sett.

 WILLIAMS ’TRENINGSSPLITT 

• mandag | Bryst, biceps
• tirsdag | Tilbake, Biceps
• onsdag | Firehjulinger, hamstrings, kalver
• Torsdag | Skulder, biceps, “Lite bryst”
• fredag | Tilbake, Triceps
• lørdag | Hamstrings, "Little Bit of Quads", kalver
• søndag | Av 

 FLEX