4 High-Intensity Interval Workouts for a Fit Physique

Som tidligere pro-idrettsutøver, konkurransedyktig kroppsbygger og personlig trener har jeg funnet ut at intervaller med høy intensitet, som involverer korte intervaller med maksimal intensitet, er den mest effektive måten å forbrenne fett mens man bygger mager muskel. Det er ingen bedre tilnærming å fortsette å gjøre fremskritt enn å 'sjokkere' kroppen din og kontinuerlig utfordre hjertet ditt. 

Hvorfor fungerer trening med høy intensitet?

1. HIIT øker mengden kalorier du forbrenner under treningsøkten og etterpå, fordi det øker hvor lang tid det tar kroppen din å komme seg etter hver treningsøkt.
2. HIIT forårsaker metabolske tilpasninger som gjør at du kan bruke mer fett som drivstoff under en rekke forhold. Dette vil forbedre din atletiske utholdenhet så vel som fettforbrenningspotensialet.
3. HIIT ser ut til å begrense muskeltap som kan oppstå med vekttap, sammenlignet med tradisjonell steady-state cardio-trening av lengre varighet.

Klikk deg gjennom for de fire intervallene på den berømte HIIT-treningen min, som inkluderer intense perioder med arbeid med korte gjenopprettingssegmenter, slik at du kan holde treningsintensiteten høy mens du fortsatt opprettholder riktig form. Hvis du legger til dette i treningsregimet ditt, kan du bygge kardioutholdenhet og til slutt forbedre ditt generelle treningsnivå.  

Treningsrutiner

Alt du trenger å vite om HIIT

Bruk eksperthåndboken vår for å lære hvordan du maksimerer fettforbrenningseffektiviteten.

Les artikkelen

1 av 4

LightField Studios / Shutterstock

Vinyasa HIIT Workout-Interval 1: The Warm-Up

Mål: Få hjertet til å pumpe mens du varmer opp forskjellige muskelgrupper. Gjør hele intervallet tre ganger.

Veibeskrivelse: 10 reps første runde, 15 reps andre runde og 20 reps tredje runde. Ta 15 sekunders hvile mellom settene.

Øvelse 1: Løpebånd med høy skråning - raskt gangtempo med 5-10 lb. håndvekter. (8-minutters oppvarming, øk stigningen hvert minutt opp til 10 °, 4 mph)

Øvelse 2: Pistolgrep og / eller parallelle grep 

Øvelse 3: Kaste nedover i magen - (alternativ venstre, midt, høyre)

Øvelse 4: Skråstigning på brystet (øker vekten for hvert intervall)

Øvelse 5: Overkropps ergometer (UBE) -2 min, tråkkfrekvens over 80, revers hvert 30. sekund

2 av 4

Jasminko Ibrakovic / Shutterstock

Vinyasa HIIT Workout-Interval 2: Abs

Mål: Målrett kjernen din med disse sammensatte mageøvelsene ved hjelp av en medisinball. Gjør hele intervallet tre ganger.

Veibeskrivelse: 10 reps første runde, 15 reps andre runde og 20 reps tredje runde. Ta 15 sekunders hvile mellom settene.

Øvelse 1: Medisinakule overheadkast - Utfør på skråbrett. Har partner kaste ball til deg, rull ned med ball til bryst og kast tilbake til partner 

Øvelse 2: Medisin ball bryst pass - Skyv ballen utover fra brystet 

Øvelse 3: Stående medisin ball scoop kast 

3 av 4

mihailomilovanovic

Vinyasa HIIT Workout-Interval 3: Arms

Mål: Mål triceps og biceps ved å gjøre disse øvelsene ved å bruke maks vekt for ferdighetsnivået ditt.  Gjør hele intervallet tre ganger.

Veibeskrivelse: 10 reps første runde, 15 reps andre runde og 20 reps tredje runde. Ta 15 sekunders hvile mellom settene.

Øvelse 1: Triceps dips- (kapteinstol) 

Øvelse 2: Knær til knoker- (Kapteinstol) Bruk underarmer til å løfte knærne opp til brystet 

Øvelse 3: Rett bar biceps krøll 

Øvelse 4: Flat benkpress 

4 av 4

Lorado / Getty

Vinyasa HIIT Workout-Interval 4: Quads and glutes

Mål: Målrett mot firhjulene, gluteus og forbedr stabilitet og koordinering. Gjør hele intervallet tre ganger.

Veibeskrivelse: 45 sekunder per øvelse med 15 sekunders pause mellom hver øvelse og krets.

Øvelse 1: Boksesprang med håndvekt eller medisinball 

Øvelse 2: Lateral side lunges på lav boks

Øvelse 3: Jumping jacks 

Øvelse 4: Smith machine squat-10, 15, deretter 20 reps

Øvelse 5: Fjellklatrere (20 sekunder raskt, 20 sekunder sakte) -3 reps