La oss innse det, de fleste treningsstudenter går i timevis i vektrommet for å se bedre ut, ikke nødvendigvis for å bli en bedre idrettsutøver eller løfte maksimal vekt. Hvis du ser bra ut, er det du er ute etter, så er store, strimlede firhjulinger avgjørende.
Bakre kjedearbeid er flott, og det er et must for enhver seriøs løfter. Men estetisk sett sammenlignes strimlede hamstrings bare ikke med store, tette, revne firhjulinger. Mestre disse fire trekkene og krusende firhjulinger vil være i din nærmeste fremtid.
Disse fire øvelsene vil hjelpe hvem som helst å vokse sine firhjulinger til gigantiske proporsjoner. Hvis målet ditt er stort og strimlet, gjør 3-5 sett med 10-20 reps av disse øvelsene og sørg for at du bruker en vekt som får deg til å jobbe.
4 Killer Moves for Bigger Quads
Lukk popup-knapp 1 av 41 av 4
Hero Images / Getty
Nei.1 trekk for quad-vekst er en gammel favoritt: front squat. Ta en titt på enhver vellykket olympisk løfter, så ser du Goliat-firhjulinger. En stor grunn til dette, blant andre faktorer som vi kommer til neste gang, er overvekten av front squat-arbeid som de gjør sammenlignet med andre idrettsutøvere. Den fremre knebøyen gjør at du holder deg oppreist på torso (slik at stangen ikke faller av skuldrene); dette setter mye mer fokus på firhjulingene dine. Også, på grunn av den stående torsoen, vil knærne spore mer fremover på tærne. Dette fører til en større tibiavinkel og en mer quad-dominant øvelse.
2 av 4
Erik Isakson
En annen favoritt for den olympiske løftebrod er høy bar eller olympisk knebøy (derav navnet.) For denne knebøyvariasjonen vil stangen være høyt oppe i fellene dine, og du vil ta en smalere holdning enn du ville gjort for en lav stang eller kraftløftende knebøy. Dette vil tvinge knærne over tærne (øke tibiavinkelen) og tvinge torso til å holde seg oppreist, noe som fører til en mer quad-dominerende øvelse.
3 av 4
Richard Theis / EyeEm / Getty
Benforlengelsesbevegelsen lar deg isolere quadriceps bedre enn noen annen modalitet. En tåspisset stilling gir mer stress på den utvendige feien av firhjulene, mens tåspisset gir mer stress på innsiden av benet og indre tåre. Nøkkelen er å bringe vekten opp så høyt som mulig, og holde den kort i topposisjonen. En løftestil “muskelintensjon” skal brukes under benforlengelsen. Kjenn at de firehjulingene fungerer, og klem dem hardt på toppen.
4 av 4
Hilsen bilde
Barbell stepup er en flott øvelse for generell utvikling av bena - og spesielt quadriceps.For å utføre dette løftet, sett opp en boks, benk eller bunke med tallerkener i en høyde på 18-24 ”. Sett en lastet vektstang på ryggen og trapp opp med høyre fot. Plasser høyre fot på benken. Stå opp på benken ved å strekke hofte og kne på høyre ben, og legg venstre fot på benken. Gå ned med venstre ben ved å bøye hofte og kne på høyre ben. Gå tilbake til den opprinnelige stående stillingen. Start neste trinn med venstre ben, bytt mellom høyre og venstre mellom hver rep. Gjør 6-10 reps på hvert ben (totalt 12-20 reps) i 3-5 sett.
Tilbake til introNei.1 trekk for quad-vekst er en gammel favoritt: front squat. Ta en titt på enhver vellykket olympisk løfter, så ser du Goliat-firhjulinger. En stor grunn til dette, blant andre faktorer som vi kommer til neste gang, er overvekt av front squat-arbeid som de gjør sammenlignet med andre idrettsutøvere. Den fremre knebøyen gjør at du holder deg oppreist på torso (slik at stangen ikke faller av skuldrene); dette setter mye mer fokus på quadene dine. Også, på grunn av den stående torsoen, vil knærne spore mer fremover på tærne. Dette fører til en større tibiavinkel og en mer quad-dominant øvelse.
En annen favoritt for den olympiske løftebrod er høy bar eller olympisk knebøy (derav navnet.) For denne knebøyvariasjonen vil stangen være høyt oppe i fellene dine, og du vil ta en smalere holdning enn du ville gjort for en lav stang eller kraftløftende knebøy. Dette vil tvinge knærne over tærne (øke tibiavinkelen) og tvinge torsoen til å holde seg oppreist, noe som fører til en mer quad-dominerende øvelse.
Benforlengelsesbevegelsen lar deg isolere quadriceps bedre enn noen annen modalitet. En tåspisset stilling gir mer stress på den utvendige feien av firhjulene, mens tåspisset gir mer stress på innsiden av benet og indre tåre. Nøkkelen er å bringe vekten opp så høyt som mulig, og holde den kort i topposisjonen. En løftestil “muskelintensjon” skal brukes under benforlengelsen. Kjenn at de firehjulingene fungerer, og klem dem hardt på toppen.
Barbell stepup er en flott øvelse for generell utvikling av bena - og spesielt quadriceps.
For å utføre dette løftet, sett opp en boks, benk eller bunke med tallerkener i en høyde på 18-24 ”. Sett en lastet vektstang på ryggen og trapp opp med høyre fot. Plasser høyre fot på benken. Stå opp på benken ved å strekke hofte og kne på høyre ben, og legg venstre fot på benken. Gå ned med venstre ben ved å bøye hofte og kne på høyre ben. Gå tilbake til den opprinnelige stående stillingen. Start neste trinn med venstre ben, bytt mellom høyre og venstre mellom hver rep. Gjør 6-10 reps på hvert ben (totalt 12-20 reps) i 3-5 sett.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.