Vi graver knebøyen. Det er flott å legge til størrelse i alle rammer, det er en påvist styrkebygger, og det har enestående overføring for sport. Men å laste den stolpen over fellene dine fra uke til uke kan forhindre deg fra andre trekk til din disposisjon som kan utløse, tør vi si, bedre vekst enn den tradisjonelle vektstangen.
Glem et øyeblikk at variasjon er nøkkelen for fortsatt fremgang. Følgende fire trekk, som kombinerer kjente redskaper med unik taktikk, vil bidra til å riste musklene dine ut av selvtilfredshet. Med de riktige vektbelastningene, øker disse flerleddøvelsene frigjøringen av veksthormon og testosteron à la barbell squat, alt mens du slår permanent gjengende knebøy livet.
1 av 4
leezsnow / Getty
Benpressen har vært en stift i kroppsbyggere i flere tiår, men den kan brukes bedre enn den er i dag. Den eksentriske overbelastningen av "2-Up 1-Down" krever ingen spotters, men høy smertetoleranse og viktigst av alt et ønske om å bli bedre. Det er umulig å maksimere muskelvekst uten å trene eksentriske overbelastninger. Mens vi alle elsker knebøy, fjerner denne øvelsen balanse og kjerne stabilitetskrav og lar oss fokusere på bena.
Veibeskrivelse: Sett deg på maskinen med hodet og ryggen mot den polstrede støtten. Med føttene på plattformen strammer du magesekken. Skyv plattformen vekk fra kroppen din ved å strekke knærne og skyve hoftene tilbake i puten. Ikke løft korsryggen eller baken av plattformen. Bruker bare ett ben, ta ned vekten slik at knærne er i 90 grader for et jevnt tempo på fem sekunder. Skyv vekten kraftig opp til startposisjon med begge bena. Gjenta for 6-8 repetisjoner.
2 av 4
James Michelfelder
Knebøystangen er kjent som “kongen” av alle øvelser, men det er kanskje ikke for alle. De med manglende hoftemobilitet, problemer med korsryggen, kneproblemer og nybegynnere vil ha vanskeligheter med å få full fordeler av vektstangen. Å være i stand til å sitte på huk selv om du er skadet, er viktig både for å bygge muskler og styrke i firhjulene og underkroppen, og er også en viktig bevegelse for det daglige livet.
Pokalen knebøy har så mange progresjoner at skadde idrettsutøvere vanligvis kan utføre koppen knebøy med både lave og høye belastninger. Disse læringskurvene og de mekaniske problemene kan løses mesteparten av tiden med begerknebøyet.
Veibeskrivelse: Alt du trenger å gjøre er å ta en kettlebell eller dumbbell og plassere den ved brystet. Hold albuene gjemt og hold brystet oppe hele tiden. Plasser føttene i skulderbredde fra hverandre med tærne påpekt 0-30 grader. Skyv hoftene tilbake, og kjør knærne ut mens du knebøy til du når minst parallell eller under. Bruk begerknebøyet en gang i blant, og se hvordan hantel knebøy (foran og bak) og underkropp forbedres.
3 av 4
gilaxia / Getty
Benpressen gir noen viktige fordeler i forhold til knebøyet for firemasse.
For det første eliminerer det svake punkter fra bevegelsen, for eksempel korsryggen, slik at du kan gjøre mer vekt for flere reps uten å støtte muskelgrupper som mislykkes først. For det andre blir oksygengjeld mindre av en begrensende faktor fordi brystkassen og lungene ikke komprimeres av knebøyen, og du kan puste mer effektivt gjennom hele settet, slik at flere reps kan utføres, spesielt når du inkluderer dråpesett og pause / holder i bevegelsen. For det tredje er du i stand til å tåle mye mer melkesyreoppbygging uten bekymring for å bli knust under stangen - når du nærmer deg svikt, og kan fremdeles skru ut noen ekstra deler og til og med selvflekk når det er nødvendig.
4 av 4
pavel ythjall
For maksimal quad-aktivering og overlegen glute-stimulering, trykk på denne maskinbaserte øvelsen tidlig i beinrutinen.
Veibeskrivelse: Hold føttene skulderbredde eller nærmere hverandre når du gjør dette for å bygge et seriøst firesveip. Slipp helt ned til rumpa er under leggene, og kjør deretter ryggen inn til puten og føttene inn i gulvet på vei opp.
Nøkkelen her er å kontrollere nedstigningen og treffe maksimal dybde. Det dype hullet på denne øvelsen vil engasjere glutene, mens vinkelen på stasjonen mot føttene vil knuse firhjulene dine på hver rep. Man opp med sett med 12 reps og utfordre squat-talsmennene (spesielt de som ikke går dypt) til å gjøre det samme!
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.